Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

il lavoro mi sta portando via molto tempo in questo periodo, ragion per cui ho optato per una programmazzione senza progressioni vere e proprie, per cui se anche dovessi perdere un allenamento non sarebbe poi la fine del mondo.

Questo è il punto che condivido maggiormente, per il resto ti dico come la penso io.

Se parliamo di sollevamenti olimpici, completi o varianti di essi (quindi tirate e complementari esclusi), secondo me è giusto allenarli con serie di 2 e 3, possono starci ripetizioni maggiori ma fatte sporadicamente e solo su movimenti a rom ridotto (sospensioni e blocchi) per la ragione che le prime restano il range che permette la maggiore attenzione alla tecnica nella fase di apprendimento (ci sono altri modi per stancarsi).

Per quanto riguarda il volume di lavoro le indicazioni di Prileprin vanno benissimo, se resti con un indice INOL compreso tra 2 e 3 ( a settimana!) per esercizio di gara (quindi includendo le varianti ma tirate e complementari esclusi), secondo me lavori alla grande e non ti stanchi.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Se parliamo di sollevamenti olimpici, completi o varianti di essi (quindi tirate e complementari esclusi), secondo me è giusto allenarli con serie di 2 e 3, possono starci ripetizioni maggiori ma fatte sporadicamente e solo su movimenti a rom ridotto (sospensioni e blocchi) per la ragione che le prime restano il range che permette la maggiore attenzione alla tecnica nella fase di apprendimento (ci sono altri modi per stancarsi).

Guarda anche io la pensavo così ma mi sono dovuto ricredere. Quando ho eseguito il primo programma che ti dicevo (in cui per esempio nella prima settimana erano presenti 2 sedute di strappo in 62%x8x4serie) ero scettico. Le prime settimane ad alto volume ed altissime reps sono state davvero massacranti ma alla fine dei conti questa fatica ha pagato. Magari avrei avuto gli stessi risultati coon un altro tipo di programmazione ma non posso dirlo. Di sicuro questa scheda ha funzionato.
Comunque eseguire le OLs a ripetizioni così elevate non mi ha divertito.
Quello che però mi mancava più di tutto era l'assenza del ramping (nel programma che ho appena abbandonato) che trovo davvero fantastico sulle alzate olimpiche.

[milo]

Nel sollevamento pesi, le serie sotto il 70% non andrebbero neppure conteggiate ma questo non significa che non siano fondamentali per la tecnica, anzi, mi è stato insegnato di ripetere due o tre volte i passaggi prima di salire con il carico.

Potresti provare una alternanza di sedute ladder con altre in ramping, tre settimane di ciascuno (Somoja docet): 75%-80%-85%; 3RM-2RM-1RM (per i complementari 5-3-1).

Edit: molti autori conteggiano girata + spinta 1+1 ripetizioni (quindi 2 invece che 1, io sono d'accordo con loro).

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Nel sollevamento pesi, le serie sotto il 70% non andrebbero neppure conteggiate...

Ok, questo non lo sapevo, vuol dire che metà del mio diario è da cancellare!

Potresti provare una alternanza di sedute ladder con altre in ramping, tre settimane di ciascuno (Somoja docet): 75%-80%-85%; 3RM-2RM-1RM (per i complementari 5-3-1).

Si ci avevo pensato, e lo farò ma al momento ho optato per una scheda ancora più semplice.

Edit: molti autori conteggiano girata + spinta 1+1 ripetizioni (quindi 2 invece che 1, io sono d'accordo con loro).

Si, sono d'accordo pure io. Non era di questa idea però che mi consigliò il programma!

[PrisonBreak]

Ecco, questo è il programma che seguirò nel prossimo periodo:

Lunedì
1) Strappo Completo: Mav3; 70-75%(1RM) x max
2) Tirate Strappo: 100%x4x4serie (Mav3)
3) Back Squat: Ladder 60% / 65% / 70%

Martedì
1) Strappo Semiacc. Dalle 3 posizioni: Mav3; 90%x3
2) Girata Semiacc. Dalle 3 posizioni: Mav3; 90%x3
3) Lento Avanti: 4x4-6 (30-40% Slancio)

Mercoledì
1) Slancio: Mav2+2; 70-75%(1RM) x max
2) Tirate Slancio: 100%x4x4serie (Mav2+2)
3) Front Squat: Mav4

Giovedì
1) Strappo dai Blocchi: 80%x3x5serie (del mav3 di lunedì)
2) Girata dai Blocchi: 80%x3x5serie (del mav2+2 di mercoledì)
3) Spinta da Dietro il Collo: 80%x3-4x5serie

Sabato
1) Strappo Competo: Mav3; 70-75%(1RM) x max
2) Slancio Completo: Mav2+2; 70-75%(1RM) x max
3) Front Squat (fermo in basso): Ladder 65% / 70% / 75%
4) Lento Avanti: 4x4-6 (30-40% Slancio)

P.S.: Ovviamente non è proprio tutta farina del mio sacco.

[PrisonBreak]

Martedì 26/3/2013 (Sett.1, Giorno 2)
bw=70.5kg

Strappo Semiacc. 3 Posizioni
18kg x 3
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
36kg x 3
38kg x 3
41kg x 3
43kg x 3
---------
38kg x 3

Girata Semiacc. 3 Posizioni
33kg x 3
36kg x 3
38kg x 3
41kg x 3
43kg x 3
46kg x 3
48kg x 3
51kg x 3
---------
46kg x 3

Lento Avanti
18kg x 6 x 4serie

Addome

Ho dovuto tagliare i recuperi perchè avevo poco tempo. Nulla da segnalare se non la solita fatica dalla sospensione bassa.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Ecco, questo è il programma che seguirò nel prossimo periodo:

Capisco la logica del programma, tuttavia scambierei le girate di martedì con quelle di giovedì in modo da avere un esercizio di lavoro da terra (3 posizioni) e uno dai blocchi piuttosto che entrambi dalle stesse altezze nella stessa seduta.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Capisco la logica del programma, tuttavia scambierei le girate di martedì con quelle di giovedì in modo da avere un esercizio di lavoro da terra (3 posizioni) e uno dai blocchi piuttosto che entrambi dalle stesse altezze nella stessa seduta.

In realtà martedì dovrebbe essere un giorno di recupero, senza movimenti in accosciata completa. Però, in effetti il tuo ragionamento non fa' una piega. Proverò.

EDIT. ti chiedo un consiglio: pensavo di eseguire le alzate dai blocchi partendo da sotto il ginocchio (visto che è il mio punto debole), pensi sia meglio partire da sopra la rotura con i blocchi?
Grazie

[milo]

Certo che 5 giorni di alzate olimpiche a settimana sono una bella frequenza.

Io dai blocchi preferisco partire appena sopra la rotula, da dove inizia la seconda tirata, e così ho sempre visto fare in palestra. Partire da sotto secondo me ha senso nella sospensione bassa dove riesci a sensibilizzare meglio il passaggio del ginocchio rispetto ad una partenza statica come quella dai blocchi (il cui scopo è imprimere la massima accelerazione possibile).

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Certo che 5 giorni di alzate olimpiche a settimana sono una bella frequenza.

In effetti si, sto facendo anche parecchi sacrifici per tenerla. Spero che tutta questa fatica paghi nel lungo termine.

Mercoledì 27/3/2013 (Sett.1, Giorno 3)
bw=70.5kg

Slancio
33kg x 2+2
36kg x 2+2
38kg x 2+2
41kg x 2+2
43kg x 2+2
46kg x 2+2
48kg x 2+2
51kg x 2+2
53kg x 2+2
56kg x 2+2 (press out sull'ultima spinta, peccato)
-------------
43kg x 6(1+1)

Tirate Slancio Alte
56kg x 4 x 4serie

Front Squat
33kg x 4
36kg x 4
40kg x 4
44kg x 4
48kg x 4
53kg x 4
56kg x 4
60kg x 4
64kg x 4
66kg x 4 (hazzo...ho sbagliato a caricare)
-----------
56kg x 4

Plank
5kg x 1 x 60"

Work-out davvero bello e tosto. Mi sono divertito nello slancio dove mi sono sentito bene da subito, girata bella grintosa (anche se un po' lento nel cambio di direzione) ma sopprattutto spinta veloce e precisa come non succedeva da un sacco di tempo.

Nel front andavo bene, purtroppo ho sbagliato a caricare il bilancere (più peso da un'estremità) ed è uscita 'na schifezza immonda.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

In effetti si, sto facendo anche parecchi sacrifici per tenerla. Spero che tutta questa fatica paghi nel lungo termine.

Forse mi sto facendo influenzare dal libro di Takano, tuttavia anche gli atleti che vedo in palestra si allenano oltre i tre-quattro giorni alla settimana solo quando sono prossimi alla classe I e CSM .

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Forse mi sto facendo influenzare dal libro di Takano, tuttavia anche gli atleti che vedo in palestra si allenano oltre i tre-quattro giorni alla settimana solo quando sono prossimi alla classe I e CSM .

Milo, è davvero interessante questa cosa che mi scrivi. Io ho sempre pensato che l'alta frequenza fosse d'obbligo nel WL. Quindi secondo il buon Takano dovrei allenarmi meno spesso?

P.s.:molto probabilmente però i ragazzi che vedi in palestra fanno delle sedute più lunghe rispetto alle mie. Io non sforo quasi mai oltre l'ora e quindici, e molto spesso rimango nell'ordine dei 60 minuti a work-out.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

P.s.:molto probabilmente però i ragazzi che vedi in palestra fanno delle sedute più lunghe rispetto alle mie. Io non sforo quasi mai oltre l'ora e quindici, e molto spesso rimango nell'ordine dei 60 minuti a work-out.

Questo è vero, andando ad un buon ritmo le loro sedute durano mediamente 1h45' ma è facile sforare le due ore con un buon riscaldamento (cosa che i giovani tendono a tagliare) e l'aggiunta di qualche esercizio di rafforzamento generale.

Il mio pensiero è quello che il corpo si abitua all'aumento di volume e se si segue questo stressor inevitabilmente nella carriera deve essere incrementato per continuare a progredire.

Per chi deve fare i conti con gli impegni di lavoro e famiglia questo è piuttosto limitante e il dover saltare una seduta può essere motivo di frustrazione. Ora preferisco organizzarmi con un programma flessibile ed un minimo sindacabile, che eventualmente posso incrementare all'occasione, ma se tu ne hai la possibilità (l'età ce l'hai) fai bene.

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Questo è vero, andando ad un buon ritmo le loro sedute durano mediamente 1h45' ma è facile sforare le due ore con un buon riscaldamento (cosa che i giovani tendono a tagliare) e l'aggiunta di qualche esercizio di rafforzamento generale.

Il mio pensiero è quello che il corpo si abitua all'aumento di volume e se si segue questo stressor inevitabilmente nella carriera deve essere incrementato per continuare a progredire.

Per chi deve fare i conti con gli impegni di lavoro e famiglia questo è piuttosto limitante e il dover saltare una seduta può essere motivo di frustrazione.

Posso dirti, i ragazzi che vedo in palestra (le 2 campionesse femminili) si allenano sulle 2 ore al giorno, a volte qualcosa di più. I ragazzi, ad esempio Ionut Grumeza che è seguito da Mannella da un annetto circa...1 ora e poco più. Due movimenti a vuoto con bilanciere scarico, poi strappo e slancio di seguito a percentuali vicino al massimale. Gambe dietro o gambe avanti fino alla singola massimale. Doccia. Molto bulgaro...molto bulgaro fatto male secondo me, a volte.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

...con un buon riscaldamento (cosa che i giovani tendono a tagliare)...

Giovedì 28/3/2013 (Sett.1, Giorno 4)
bw=71.1kg

Strappo dai Blocchi
36kg x 3 x 5serie

Girata dai Blocchi
45kg x 3 x 5serie

Spinta dal Collo
41kg x 4 x 3serie
43kg x 4 x 2serie

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5

Allenamento davvero vario e divertente, molto veloci e facili sia lo strappo che lo slancio. Mentre per le spinte dal collo ho faticato un po', è la prima volta che eseguo questo movimento e sopprattutto la negativa risulta parecchio insicura. Ovviamente per la fase concentrica nessun problema.