Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Male, perché io invece mi stupirei se non mi raggiungessi, hai come minimo 22 anni di vantaggio su di me .

Allora cercherò di non deluderti!

Martedì 23/4/2013 (Sett.5, Giorno 2)
bw=71.9kg

Riscaldamento
Addome
OHS
Sots Press

Strappo Semiacc. dai Blocchi
38kg x 3 x 3serie
41kg x 3
41kg x 4

Spinta in Accosciata dal Collo + OHS
23kg x 2+1
26kg x 2+1
28kg x 2+1
31kg x 2+1
33kg x 2+1
36kg x 2+1 x 2serie
38kg x 2+1
41kg x 2+1
43kg x 2+1
-----------
33kg x 3(1+1)

Lento Avanti
27kg x 8 x 4serie

Straapo Semiacc. Blocchi: molto bene, mi sentivo davvero esplosivo. Questo mi fa' ben sperare per l'esercizio completo. Unica nota negativa è che di tanto in tanto tendevo a buttare troppo in fuori la sbarra.

Spinta in acc.: sempre molto impegnativo, ancora tanto da fare, ma posso farcela. In ogni caso ci tengo a precisare che ciò che vorrei ottenere non è una spinta in accosciata profondissima (alla xaojun, per intederci) ma più sullo stile Dimas o quello del ragazzo russo che ha recentemente vinto gli europei nella +85kg. Anyway, per ora preferisco lavorare in full squat perchè sono convinto che in termini di incastro e stabilità generale mi faccia migliorare molto.

Video delle ultime serie di strappo e di spinte (non parlo da solo eh...c'è il mio compare non inquadrato!):

WO23-4-13 - YouTube

[alberto.m]

Un piccolo Apti.

Mica male la spinta in accosciata.
Sicuramente aiuta, fa 'skill' e credo che più sai fare roba in questo sport e meglio è. Me ne sto rendendo conto ogni giorno in palestra, ho finalmente trovato la pratica giusta con i pesi per saggiare fino in fondo la mia iniquità e scarsezza atletica. Sta di fatto che è una figata.

Tu lo 'senti' il bilanciere che struscia sull'inguine?

[milo]

Ciao Prison, ho visto il tuo ultimo video, nello strappo dai blocchi (non hai la possibilità di mettere o costruirti dei rialzi per i dischi invece di usare i cavalletti? Questo perché i primi ti danno la possibilità di spostare anche il bilanciere e ottimizzare la posizione di partenza) cerca di scendere sempre un pochino di più rispetto all'altezza che raggiunge il bilanciere, ti aiuta molto a sentire se la traiettoria è pulita.

Guarda che il cinese scende profondo per necessità, se lo guardi durante le serie di avvicinamento blocca e risale dalla posizione parallela ma quando il peso conviene scendere maggiormente e sfruttare l'eccentrica (sempre che uno abbia la mobilità per farlo). Per bloccare più alto, alla Dimas, non ci sono invece grosse differenze, per l'altezza che deve raggiungere il bilanciere, rispetto allo split jerk.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

Un piccolo Apti.

Si esatto, proprio lui! Mi piace da morire la sua spinta!

Mica male la spinta in accosciata.
Sicuramente aiuta, fa 'skill' e credo che più sai fare roba in questo sport e meglio è. Me ne sto rendendo conto ogni giorno in palestra, ho finalmente trovato la pratica giusta con i pesi per saggiare fino in fondo la mia iniquità e scarsezza atletica. Sta di fatto che è una figata.

Concordo in pieno.

Tu lo 'senti' il bilanciere che struscia sull'inguine?

Ti mostrerei volentieri i lividi che ho sulla parte alta delle cosce!
A parte gli scherzi si, nello strappo lo sento che struscia bene fino all'inguine. Il problema che così facendo delle volte tendo a colpirlo e sbandierarlo troppo.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ciao Prison, ho visto il tuo ultimo video, nello strappo dai blocchi (non hai la possibilità di mettere o costruirti dei rialzi per i dischi invece di usare i cavalletti? Questo perché i primi ti danno la possibilità di spostare anche il bilanciere e ottimizzare la posizione di partenza) cerca di scendere sempre un pochino di più rispetto all'altezza che raggiunge il bilanciere, ti aiuta molto a sentire se la traiettoria è pulita.

Purtroppo no, non ho lo spazio per tenerli. Però hai ragione, anche solo per un fattore di sicurezza i cavalatti sono davvero scomodi.

Guarda che il cinese scende profondo per necessità, se lo guardi durante le serie di avvicinamento blocca e risale dalla posizione parallela ma quando il peso conviene scendere maggiormente e sfruttare l'eccentrica (sempre che uno abbia la mobilità per farlo). Per bloccare più alto, alla Dimas, non ci sono invece grosse differenze, per l'altezza che deve raggiungere il bilanciere, rispetto allo split jerk.

E' vero però io ho notato che quando eseguo in power jerk non riesco a scendere più di un più di un certo grado (lontanissimo dal parallelo), quindi ho pensato che imparando lo squat jerk magari non riuscirò ad utilizzarlo a carichi massimali (mai dire mai..eh) ma dovrei essere ingrado di bloccarli in una posizione di accosciata più profonda, magari vicino al parallelo come fa' il buon Apti.

[PrisonBreak]

Mercoledì 24/4/2013 (Sett.5, Giorno 3)
bw=71.9kg

Riscaldamento
Addome
OHS

Girata Completa
33kg x 5
38kg x 5
43kg x 5
46kg x 5
48kg x 5
51kg x 5
54kg x 5 (80% 1RM)

Girata Semiacc.
48kg x 8

Tirate Slancio
63kg x 4 x 3serie
68kg x 3

Front Squat
38kg x 3
43kg x 3
48kg x 3
53kg x 3
56kg x 3
60kg x 3
64kg x 3
68kg x 3
72kg x 3 (90% 1RM)
------------
56kg x 6

Oggi mi sono stupito di me stesso. Non pensavo di riuscire a spingere così.
L'idea era di lavorare di volume in girata per poi cercare di spingere un po' in squat. Allora ho optato per un ramping a 5 reps, sentivo le gambe pesantissime già alle prime serie di girata. Stringendo i denti sono riuscito ad arrivare ad un 5x 80% (non è stato neanche così pesante col senno di poi).
Come back-off ho deciso di stare sulla semiaccosciata per non infierire ulteriormente sulle gambe ed a sorpresa ho chiuso 8 alzate all 70% dell'esercizio in accosciata completa!

Al termine sono riuscito a chiudere 3 ripetizioni di front squat al 90%, è stata davvero dura...però non male per un giorno iniziato con le gambe a brandelli!

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Purtroppo no, non ho lo spazio per tenerli. Però hai ragione, anche solo per un fattore di sicurezza i cavalatti sono davvero scomodi.

I miei hanno una base di 40x50 cm e li tengo ai lati del power rack, possibile che non hai un angolino sul quale riporli quando non li usi?

Originariamente inviato da PrisonBreak

E' vero però io ho notato che quando eseguo in power jerk non riesco a scendere più di un più di un certo grado (lontanissimo dal parallelo), quindi ho pensato che imparando lo squat jerk magari non riuscirò ad utilizzarlo a carichi massimali (mai dire mai..eh) ma dovrei essere ingrado di bloccarli in una posizione di accosciata più profonda, magari vicino al parallelo come fa' il buon Apti.

Se non hai la mobilità per scendere sotto il parallelo allora devi imparare a bloccarli in semipiegata (e forse qualcosina più sopra) perché come avrai forse sperimentato con le girate c'è un angolo d'incastro critico sotto il quale si fa meno fatica a scendere completamente e risalire rispetto al fermare il peso con la sua inerzia.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

I miei hanno una base di 40x50 cm e li tengo ai lati del power rack, possibile che non hai un angolino sul quale riporli quando non li usi?

Il problema è che dovrebbero anche essere alti circa 40cm. Alla fine sono due bei cubi!
Mi sa che prima devo metter un po' in ordine in palestra.
I tuoi sono pieni? o sono cavi in mezzo?

Se non hai la mobilità per scendere sotto il parallelo allora devi imparare a bloccarli in semipiegata (e forse qualcosina più sopra) perché come avrai forse sperimentato con le girate c'è un angolo d'incastro critico sotto il quale si fa meno fatica a scendere completamente e risalire rispetto al fermare il peso con la sua inerzia.

Già è vero, bloccarli al parallelo dovrebbe essere la cosa più svantaggiosa. Sinceramente ciò che mi preoccupa di più dello squat jerk non è tanto la mobilità ma il margine di errore pari a 0!
Adesso comunque sperimenterò un po', poi deciderò che stile adottare. Però se dovessi scegliere solo per il lato estetico punterei allo squat jerk a mani basse.

[PrisonBreak]

Giovedì 25/4/2013 (Sett.5, Giorno 4)
bw=70.9kg

Riscaldamento
Addome
Sots Press

Push Press (senza muovere i piedi)
23kg x 4
26kg x 4
28kg x 4
31kg x 4
33kg x 4
36kg x 4
38kg x 4
41kg x 4
43kg x 4

Spinta sul Posto
40kg x 8 x 4serie (fallite le ultime due dell'ultima serie)
-----------------
43kg x 1
46kg x 1
48kg x 1
51kg x 1

Trazioni Supine
bw+5kg x 1/2/3/4/5
bw+5kg x 1/2/3/4/5 (Tot. 30reps)

Allenamento divertente anche se sono rimasto deluso dalle spinte. Ho provato ad eseguire senza spostare i piedi, infilandomi semplicemte sotto il più rapidamente possibile. All'inizio andava bene, ma nell'ultima serie è stato un disastro avevo braccia e spalle iper-contratte che non riuscivano più a distendersi, uno schifo.
In compenso credo di aver capito il mio problema principale in spinta: interpreto il movimento troppo muscolarmente quando invece dovrebbe essere veloce il più possibile, anche più di uno snatch. Secondo me è la pura del peso che mi blocca, devo svegliarmi!

[alberto.m]

Sulla paura ti capisco bene, molto bene. Mi fai poi dei video di questo push press senza muovere i piedi?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

Sulla paura ti capisco bene, molto bene. Mi fai poi dei video di questo push press senza muovere i piedi?

Detto fatto. Considera comunque che è solo la seconda volta che faccio questo esercizio, e viene ancora di cacca. In particolare la prima alzata è brutta, l'ultima totalmente sbagliata, mentre la seconda e la terza sono accettabili.
PushPress - YouTube

[alberto.m]

Lo vedo fare in palestra spesso, e sento solitamente le indicazioni di spingere col tallone, schiacciare con tutto il piede fino alla fine andare sulle punte e subito sotto ad incastrare deciso.

Non so se stiamo parlando della stessa cosa ma mi pare di si, hai visto questo video dei musi gialli?

[PrisonBreak]

Venerdì 26/4/2013 (Sett.5, Giorno 5 - mattina)
bw=72.2kg

Riscaldamento
Addome
OHS
Discesa Strappo

Strappo Completo
23kg x 3
28kg x 3 x 2serie
33kg x 3 x 2serie
38kg x 3 x 2serie
43kg x 3 x 2serie
48kg x 3 x 2serie (fallite le ultime 2 reps nella prima serie, e l'ultima della seconda serie)
------------------
38kg x 5

Clean Jerk*
33kg x 2 x 2serie
38kg x 2 x 2serie
43kg x 1 x 5serie (valide solo 3 alzate)

Stanotte ho dormito poco e male (forse ieri ho mangiato troppo alla festa per la cresima della cuginetta...). Comunque sono arrivato ancora al mio 95% di strappo ma per un pelo non sono riuscito a cavarci fuori 3 alzate valide.

* non ho sbagliato a scrivere, non è "clean & jerk", ma proprio "clean jerk". Praticamente è uno slancio completo ma senza la pausa prima della spinta. Più o meno dovrebbe essere così:
CleanJerk - YouTube
Non è male come esercizio perchè evidenzia tutti i difetti d'esecuzione. In particolare ho constato di essere troppo lento nella spinta e di non incastrare bene con braccia e spalle, che comunque oggi erano ancora dolenti da ieri mattina.

@ Alberto: si stiamo parlando della stessa cosa, è un bel esercizio, da provare almeno una volta nella vita.

[alberto.m]

Non male lo strappo ciccio, filo d'invidia! Hai video?
Come sei messo attualmente di massimali?
Squat stacco slancio strappo ecc?
Voglio vedere anche il clean jerk!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

Non male lo strappo ciccio, filo d'invidia! Hai video?
Come sei messo attualmente di massimali?
Squat stacco slancio strappo ecc?
Voglio vedere anche il clean jerk!

grazie alberto. Non ho tenuto i video dello strappo di oggi.
I miei massimali sono questi (anche se sono vecchiotti)
- Strappo 51kg
- Slancio 60kg (dannata spinta)
- Front 80kg
- Back 95kg

Se guardi bene nel mio precedente post c'è il collegamento al tubo con il mio video di clean jerk!