Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Quindi è intenzionale fare 4 front e 2 back squat a settimana?

Sisi, voglio puntare tutto sul front. Mi piacerebbe arrivare intorno ai 100kg.

Per limitare il numero massimo di ripetizioni, in modo da non cuocerti troppo le gambe per le accosciate, io alzerei le % dei ladder di un 5% (75%-80%-85%).

Può essere un'idea valida, già.

Che dirti, in bocca al lupo.

...crepi il lupo (e speriamo non io)

[alberto.m]

Che figa la scheda prison, ci capisco poco in generale ma mi piace. Pagherei per farla anche io!

Facce vedé!

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Lunedì
1) Strappo Completo - Ladder 70/75/80
2) Front Squat - MAV1 + back-off

Martedì
1) Slancio Completo - Ladder 70/75/80
2) Back Squat - MAV1 + back-off

Mercoledì
1) Strappo Semiacc. - MAV1 (max 3 nulle) + 70-75% x 1xmax reps
2) Front Squat - MAV1 + 1 back-off

Giovedì
1) Slancio Semiacc. - MAV1 (max 3 nulle) + 70-75% x 1xmax reps
2) Front Squat - MAV1 + 1 back-off

Venerdì
1) Strappo Completo - Ladder 70/75/80
2) Back Squat - MAV1 + back-off

Sabato
1) Slancio Completo - Ladder 70/75/80
2) Front Squat - MAV1 + back-off

Ripensando al tuo programma io non lavorerei a singole (quando previsto) sulle alzate olimpiche ma a doppie. Questo perché a volte capita che la seconda ripetizione venga meglio della prima e, nel caso tu faccia una buona prima ripetizione hai subito la possibilità di ripetere il movimento per ancorarlo (comunque 2 ripetizioni non stancano e puoi sempre provare qualche singola alla fine).

I back off invece li farei tagliando solo un 10% del migliore MAV e ci farei altre due o tre doppie, fai già i ladder negli altri giorni e mi sembra ridondante (anche se a te so che piace fare più ripetizioni).

[PrisonBreak]

Sabato 4/5/2013 (Sett.6, Giorno 6)
bw=72.2kg

Riscaldamento
OHS
Tall Jerk

Girata Semiacc. + Spinta in Sforbiciata
33kg x 2+2 x 2serie
38kg x 2+2 x 4serie
43kg x 2+2 x 4serie
48kg x 2+2 x 4serie

Girata Semiacc.
51kg x 8

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5 (Tot. 15reps)

Ieri prove di split jerk. Ho provato ad allargare di più le gambe nella posizione di ricezione ma quando ho la gamba sx avanti quella dx ha il piede che tende sempre ad aprirsi verso l'esterno, dovrò lavorarci.
In compenso mi sono sentito più sicuro e veloce del solito.
Per questa volta non ho video ma la prossima provvederò.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

...Pagherei per farla anche io!...

Io te l'avrei fatta fare anche a gratìs, ma visto che sei disposto a pagare!

Originariamente inviato da milo

Ripensando al tuo programma io non lavorerei a singole (quando previsto) sulle alzate olimpiche ma a doppie. Questo perché a volte capita che la seconda ripetizione venga meglio della prima e, nel caso tu faccia una buona prima ripetizione hai subito la possibilità di ripetere il movimento per ancorarlo (comunque 2 ripetizioni non stancano e puoi sempre provare qualche singola alla fine).

I back off invece li farei tagliando solo un 10% del migliore MAV e ci farei altre due o tre doppie, fai già i ladder negli altri giorni e mi sembra ridondante (anche se a te so che piace fare più ripetizioni).

Dunque l'idea delle doppie potrebbe anche starci, in strappo però, perchè in slancio sarei costretto in un 2+2 e sarebbero preticamente 4 ripetizioni che mi ammazzerebbero rispetto alle singole. L'ideale sarebbe fare 1+1, o al massimo 2+1. Non lo faccio per non faticare ma preferisco contare ogni slancio completo come 2 ripetizioni. Sbaglio a fare così?

Si in effetti mi piace fare un back-off bello voluminoso ad alte reps, però per 3 settimane direi che posso anche provare una strategia diversa.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Dunque l'idea delle doppie potrebbe anche starci, in strappo però..

Si, mi riferivo allo strappo. Visto che non sto più facendo spinte mi sono dimenticato dello slancio ma la penso come te, potresti alternare un 2+1 con 1+2 ma in effetti risulterebbero delle triple e cambierebbe il tipo di lavoro, tieni pure le singole per lo slancio (a meno che non separi la girata dalla spinta, cosa che potrebbe risultare interessante).

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Visto che non sto più facendo spinte mi sono dimenticato dello slancio ...

milo milo...stai perdendo colpi!

Ovviamente grazie mille per le dritte.

[PrisonBreak]

Lunedì 6/5/2013 (Sett.7, Giorno 1 - scarico)
bw=72.8kg

Riscaldamento
Addome
OHS
Discesa Strappo

Strappo Completo
23kg x 3
28kg x 3
31kg x 3
36kg x 2
41kg x 1
43kg x 1
46kg x 1
48kg x 1 x 2serie (fallita la prima)
51kg x 1 (fallita)
53kg x 1
56kg x 1 x 3serie (tutte nulle)
-----------------
43kg x 4

Back Squat
48kg x 5
58kg x 4
68kg x 3 x 3serie

Settimana di scarico, era ora. In strappo ho provato un po' di singole a salire, ma oggi non era giornata. Sono riuscito a chiudere al massimo una singola a 53kg (brutta per altro), la prima a 56kg l'ho persa dietro, peccato perchè la tirata c'era tutta.

[PrisonBreak]

Martedì 7/5/2013 (Sett.7, Giorno 2 - scarico)
bw=72.2kg

Riscaldamento
Addome
OHS
Muscle Clean + Push Press

Slancio Completo
33kg x 2+2
36kg x 2+2
38kg x 3(1+1)
43kg x 2(1+1)
48kg x 2+1
51kg x 1
53kg x 1

Girata Completa
58kg x 1
61kg x 1
64kg x 1
68kg x 1 x 2seri (fallita la prima)
70kg x 1
73kg x 1 x 3serie (tutte nulle, l'ultima girata ma non sono riuscito a risalire)
-----------------
53kg x 3

Seduta speculare a quella di ieri con qualche singola a salire questa volta di girata completa. Non ho provato lo slancio completo perchè devo ancora esercitarmi parecchio con lo split jerk.
In ogni caso sono arrivato questi tanto agoniati 70kg, non sono stati neanche troppo difficili, anche la risalita è stata buona.
Peccato per il terzo tentativo ai 73kg che ho incastrato (praticamente con il culo a terra) ma non sono riuscito a risalire di gambe.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

In ogni caso sono arrivato questi tanto agoniati 70kg, non sono stati neanche troppo difficili, anche la risalita è stata buona.
Peccato per il terzo tentativo ai 73kg che ho incastrato (praticamente con il culo a terra) ma non sono riuscito a risalire di gambe.

Bravo Prison, complimenti! Il consiglio che posso darti, per averlo sperimentato di persona, è quello di concentrarti visualizzandoti che prendi subito il rimbalzo e risali velocissimo dalla girata. Se dubiti di riuscire ad incastrarlo, e ti fermi sotto, sei fritto quando arrivi a carichi massimali.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Bravo Prison, complimenti! Il consiglio che posso darti, per averlo sperimentato di persona, è quello di concentrarti visualizzandoti che prendi subito il rimbalzo e risali velocissimo dalla girata. Se dubiti di riuscire ad incastrarlo, e ti fermi sotto, sei fritto quando arrivi a carichi massimali.

Penso sia un ottimo consiglio milo, in effetti ero concentrato solo sulla tirata. Infatti ho tirato, sono sceso velocissimo, incastrato e poi...buio totale!
Grazie!

[alberto.m]

Complimenti ciccio, complimenti. Io ho girato al massimo un paio di volte 68kg e me li ricordo...e peso 10kg in più di te. Immagazzinato anche il focus di Milo su rimbalzo e via veloce sù. Tnks

[PrisonBreak]

Grazie alberto!

[PrisonBreak]

Mercoledì 8/5/2013 (Sett.7, Giorno 3 - scarico)
bw=71.7kg

Riscaldamento
Addome
OHS

Strappo di Forza + OHS + Discesa Strappo
23kg x 2+2+2 x 2serie
28kg x 2+2+2 x 2serie
33kg x 2+2+2 x 2serie

Strappo Completo (senza muovere i piedi)
33kg x 3 x 2serie
36kg x 3
38kg x 3 x 4serie

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5/6/7/6 (Tot. 34reps)

Come di consueto nelle settimane di scarico ho provato qualche complementare tecnico che mi intriga, specialmente lo strappo senza il movimento dei piedi mi è piaciuto davvero tanto; ti obbliga ad avere una tirata verticale e precisa ed essere veloce a scendere per incastrare. Eseguire delle triple con circa il 70% è già impegnativo (per me), molto molto bello, vi consiglio di provarlo se ne avete l'occasione.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

ho provato qualche complementare tecnico che mi intriga, specialmente lo strappo senza il movimento dei piedi

Mi spaventi, cosa leggi ?

In atleti di élite ho notato che spesso i piedi si muovono pochissimo e, non ricordo in quale vostra traduzione, si accennava al fatto che l'estensione dei piedi in realtà non avvenga nella spinta, a causa dell'estrema velocità richiesta per cambiare fase, i talloni si staccano appena.