Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[alberto.m]

Buon per te Prison, e da quel che intuisco ti piace pure che non è da poco...

Mi spieghi sto 5/3/1 che non ci capisco nulla io , fammi capire che fai!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Congratulazioni!

Molto buona la tenuta delle ginocchia in apertura nel front, bravo.

Grazie e grazie!
Si diciamo che fino ad ora non ho mai avuto problemi a tenere in fuori le ginocchia, almeno questo un po' lo so fare.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

Buon per te Prison, e da quel che intuisco ti piace pure che non è da poco...

Mi spieghi sto 5/3/1 che non ci capisco nulla io , fammi capire che fai!

Dunque il 5/3/1 di Wendler funziona più o meno così:

Mettiamo che tu fai 100 di squat, le percentuali su cui si baserà l'allenamento saranno il 90% del tuo vero max, quindi 90, questo verra chiamato "trainng max".
Poi la cosa procede così:

- Settimana 1:
65% x 5
75% x 5
85% x 5+ (l'ultima serie va tirata fino a che riesci tenere una tecnica decente)

- Settimana 2:
70% x 3
80% x 3
90% x 3+ (come sopra)

- Settimana 3:
75% x 5
85% x 3
85% x 1+ (come sopra)

- Settimana 4 (scarico):
40% x 5
50% x 5
60% x 5

Tutte le percentuali sono evidentemente calcolate sul "training max" e non sul massimale reale.
Poi ovviamente l'autore prevedeva numerose strategia per gestire i complementari, cosa che non seguirò anche perchè il programma originale era indirizzato ad un pubblico di power-body builders.
Quello che farò io sarà tenere una seduta settimanale con la progressione indicata sopra e 1/2 sedute con schemi più voluminosi.

Dimenticavo, una volta terminate le prime 4 settimane si rifà tutto da capo ma aggiungendo qualche chilo al "training max".

Spero di aver scritto una spiegazione comprensibile.

[alberto.m]

No no sei stato esaustivo e ti ringrazio molto.

[PrisonBreak]

Lunedì 8/7/2013 (Giorno 1)
bw=71.2kg

Strappo di Forza
23kg x 3 x 2serie
28kg x 3 x 2serie
33kg x 3 x 2serie
38kg x 3
41kg x 1
43kg x 1
46kg x 1 x 2serie (fallita la prima) (87% 1RM)

Tirate Strappo
53kg x 3 x 2serie
58kg x 3 x 2serie

Stacco Strappo (lento fino al ginocchio, fermo, chiusura esplosiva)
53kg x 3 x 2serie
58kg x 3 x 2serie
61kg x 3

Avrei dovuto fare strappo completo e front squat ma la mano mi faceva male e non sono riuscitoa fare niente di tutto ciò, quindi ho fatto quello che potete leggere qui sopra.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Strappo di Forza
46kg x 1 x 2serie (fallita la prima) (87% 1RM)

O esageri con lo strappo di forza o vali 65 kg di completo .

Mi dispiace per la tua mano, cosa è successo (scusami, mi rinfreschi la memoria?)

[PrisonBreak]

Martedì 9/7/2013 (Giorno 2)
bw=72.2kg

Girata Semiacc.
33kg x 5
43kg x 5
48kg x 4
53kg x 3
---------
58kg x 3 x 5serie (80% 1RM)
58kg x 8

Tirata Slancio
63kg x 3
68kg x 3
---------
73kg x 3 x 3serie (100% 1RM)
78kg x 1
81kg x 1
83kg x 1 (114% 1RM)

Anche oggi ho dovuto improvvisare, la mano è in netto miglioramento però ho preferito non rischiare con la girata completa dove è messa notevolmente sotto stress.
In ogni caso mi sento molto bene con la semiaccosciate, ho chiuso un 3x5serie all 80% del massimale della settimana scorsa ed una serie da 8 sempre allo stesso peso, dove però devo ammettere che a metà ho dovuto allontanarmi dalla sbarra per rimettere il gesso sulle mani altrimenti il bilanciere non lo tenevo nemmeno con lo spirito santo da tanto ero sudato!

GirataS 58kgx3 - YouTube

Questo è il video della seconda serie a 58kg, la serie ripresa non mi piace molto soprattutto le prime due alzate; la presa a sx è un po' monca per fare in modo che non mi facesse male la mano.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

O esageri con lo strappo di forza o vali 65 kg di completo .

StrappoF 43kgx1 - YouTube
Ecco, questo è il video con la singola a 43kg...purtroppo non ho quello a 46kg però dal video si capisce che qualcosina ci stava ancora.
Infatti secondo le tabelle dovrei valere intorno a quella cifra ma il problema è sempre la scarsa (scarsissima) abilità tecnica.

Mi dispiace per la tua mano, cosa è successo (scusami, mi rinfreschi la memoria?)

In effetti non l'ho scritto da nessuna parte, quindi non ti devi scusare.
Praticamente mi sono fatto male in officina, di fatti per tutta la settimana scorsa ho lavorato dei pezzi pesanti e parecchio ingombranti, ovviamente da caricare in macchina a mano.Purtroppo non ho il tempo di prenderli con un tecnica di sollevamento corretta e dopo centinaia di pezzi la mano ha cominciato a fare male (non è la prima volta che capita) e faccio fatica a stringere con forza il pugno e piegare il polso.
Ora però sembra che stia migliorando.

Grazie per l'interessamento.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Ecco, questo è il video con la singola a 43kg...

Ok, ho visto, diciamo che arrivi circa alla fronte e poi distendi di braccia. Così facendo però rischi di fissare il movimento a parabola, invece che a abituarti a passare vicino al busto.

Per la presa della mano hai provato ad usare i cinturini?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ok, ho visto, diciamo che arrivi circa alla fronte e poi distendi di braccia. Così facendo però rischi di fissare il movimento a parabola, invece che a abituarti a passare vicino al busto.

Ok, la prossima volta ci farò più attenzione, grazie.

Per la presa della mano hai provato ad usare i cinturini?

Si ieri ho provato, in effetti mi ha aiutato ma solo in movimenti dove non devo piegare il polso.
Oggi comunque sembra migliorata, dopo provo a fare qualche strappo completo, e vediamo come va.

[alberto.m]

Figo lo strappo di forza prison, ci va bene che anche con 40kg facciamo dei movimenti di estrema ganzitudine.

Milo fammi capire una cosa, come bisogna eseguirlo quindi? Io credevo che fosse una tirata alta fino all'altezza del plesso solare-mento e poi una distensione di braccia, in pratica una tirata con press finale. No?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Ecco, questo è il video con la singola a 43kg...

Se se...ogni scusa e' buona per sfoggiare il fisicaccio in tenuta quasi adamitica. 'Mitica' e' la parola chiave, ovviamente.

:-)

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

Milo fammi capire una cosa, come bisogna eseguirlo quindi? Io credevo che fosse una tirata alta fino all'altezza del plesso solare-mento e poi una distensione di braccia, in pratica una tirata con press finale. No?

Si, va bene, è solo che personalmente preferisco un movimento continuo e fluido, senza sticking point evidenti e con un intervento di braccia mascherato.

Impossibile riuscirci con oltre il 50% del massimale, mentre un carico attorno al 30%-40% è perfetto. Chiaro che se uno lo vuole trasformare in una distensione lenta è libero di farlo ma a cosa serve sul piano della tecnica?

P.s. Non è una critica nei tuoi confronti, Prison

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

Figo lo strappo di forza prison, ci va bene che anche con 40kg facciamo dei movimenti di estrema ganzitudine.

Grazie alberto,
ma si dai, ogni tanto ci esce qualcosa di gurdabile anche con 40kg, meglio che niente!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Se se...ogni scusa e' buona per sfoggiare il fisicaccio in tenuta quasi adamitica. 'Mitica' e' la parola chiave, ovviamente.

:-)

Ormai avresti averlo capito che i WLers (o aspiranti tali) sono degli schifosi esibizionisti!