Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

PrisonBreak · 28-01-2018, 05:35 PM

Domenica 28/1/2018 (Sett.4; All.2)
bw=78.5

Squat
87.5kg x 4
91kg x 3
95kg x 2 x 3serie (87% 1RM)
92.5kg x 3
87.5kg x 4

Lento Avanti
35kg x 3 x 3serie
40kg x 2 x 3serie

Trazioni Arrampicatore
bw x 8/6/4

Affondi Dietro
40kg x 10 x 3serie

Panca a Terra
60kg x 4 x 6serie #60''

Discretamente facile lo squat, dovuto anche al fatto che nelle doppie centrali ho provato (per la prima volta nella mia vita) le fasce per le ginocchia. Inutile dire che sono state le tre serie di squat più belle di sempre!

Mi sono sentito molto bene pure nel lento avanti. Unico neo della seduta: ho pasticciato un po' troppo con la panca a terra...

PrisonBreak · 30-01-2018, 10:51 PM

Martedì 30/1/2018 (Sett.4; All.3)
bw=78.6

Lento Avanti
35kg x 4
37.5kg x 3
40kg x 2 x 3serie
37.5kg x 3
35kg x 4

Push Press
40kg x 3 x 3serie

Squat
87.5kg x 4
91kg x 3
95kg x 2 x 3serie
92.5kg x 3
87.5kg x 4

Iperestensioni Lombari
+5kg x 10
BW x 10 x 2serie

Bicipiti in Supinazione
7.5 + 7.5kg x 6 x 8serie #30''

Ci ho messo un po a carburare, il lento avanti non è stato proprio brillantissimo, in compenso, credo di essermi rifatto con lo squat. Tutte le ripetizioni sono venute decentemente, e abbastanza veloci ... e a dispetto dell'ultima volta, anche il back-off è stato eseguito in maniere dignitosa.

Ultimo allenamento della settimana, da domani a domenica sarò via per una (credo) meritata vacanza...

A presto!

P.S.: Principe stai tranquillo che ritorno eh, non faccio come l'ultima volta che poi sparisco per 4 anni! haha

PrisonBreak · 05-02-2018, 08:17 PM

Lunedì 5/2/2018 (Sett.5; All.1)
bw=79.5kg

Stacco Sumo
115kg x 3 x 3serie
122.5kg x 2 x 3 serie (87% 1RM)
112.5kg x 4 x 2serie

Lento Avanti
37.5kg x 3 x 3serie
40kg x 2 x 3serie
36kg x 4 x 2serie

Squat Frontale (fermo 2'' in buca)
60kg x 2 x 6serie

Di ritorno da una breve vacanza, fortunatamente non ho patito troppo la ripresa degli allenamenti.
Lo stacco è andato via liscio, anche troppo! Anche se, le due quadruple finali sono bastardine, non poco. (da notare che ho impiegato più di 40 minuti a completare il solo stacco!)

Lento: bene anche qui, soprattutto le tre doppie sono volate, peccato che poi le due quadruple finale sono state un po' troppo scomposte ...

PrisonBreak · 07-02-2018, 10:56 PM

Mercoledì 7/2/2018 (Sett.5; All.2)
bw=79.5

Squat
91kg x 3 x 3
95kg x 2 x 3serie (87% 1RM)
87.5kg x 4 x 2serie

Lento Avanti (fermo al petto)
35kg x 3 x 3serie
40kg x 2 x 3serie

Trazioni Arrampicatore
bw x 7/6/3 (tot. 16 reps)

Affondi Dietro
40kg x 10 x 3serie

Panca a Terra
60kg x 4 x 6serie #60''

Sicuramente non il migliore allenamento della storia ... però ci sono saltato fuori con un po' di fatica.

Nella panca a terra ho alternato serie in cui partivo con il bilanciere dagli appoggi (tipo panca classica) a serie con il bilanciere sui dei blocchi in partenza. Così da partire nel punto più basso dell'alzata. Quest'ultima variante mi è piaciuta molto, in quanto obbliga a imprimere più forza possibile per far muovere il bilanciere.

PrisonBreak · 09-02-2018, 10:06 PM

Venerdì 9/2/2018 (Sett.5; All.3)
bw=78.6kg

Lento Avanti
37.5kg x 3 x 3serie
40kg x 2 x 3serie
36kg x 4 x 2serie

Push Press
40kg x 3 x 3serie
45kg x 1 x 2serie

Squat
91kg x 3 x 3serie
95kg x 2 x 3serie (87% 1RM)
87.5kg x 4 x 2serie

Rematore Pendlay
50kg x 5 x 5serie #1'

Bicipiti in Supinazione
6 + 6kg x 8 x 5serie #30''

Allenamento non brillante, ma decisamente migliore di quello di mercoledì' scorso.
Nello squat in particolare mi sono sentito bene, anche se a fine seduta mi sentivo a pezzi, forse, mi conviene rivalutare un po' la ripartizione del volume e magari calarlo leggermente.

Buon week-end a tutti!

PrisonBreak · 11-02-2018, 11:32 PM

Domenica 11/2/2018 (Sett.6; All.1)
bw=77.7kg

Stacco Sumo
115kg x 3 x 3serie
122.5kg x 2 x 5serie (87% 1RM)

Lento Avanti
37.5kg x 3 x 3serie
40kg x 2 x 5serie

Squat Frontale (fermo 2'' in buca)
50kg x 3 x 2serie
55kg x 3 x 2serie
60kg x 3 x 2serie

PrisonBreak · 13-02-2018, 10:22 PM

Martedì 13/2/2018 (Sett.6; All.2)
bw=78.6kg

Squat
90kg x 3 x 3
95kg x 2 x 5serie (87% 1RM)
-- BONUS --
100kg x 1

Panca a Terra (concentrica)
60kg x 4 x 3serie
70kg x 2 x 3serie

Panca a Terra
50kg x 15

Trazioni Arrampicatore
bw x 7/7/6 (tot. 20 reps)

Curl a Martello
6 + 6kg x 10/7/5

Decisamente positivo lo squat. Ero talmente gasato che mi sono pure concesso una singola più pesante (circa il mio 90%) a fine allenamento, non avrei dovuto farla, ma è venuta una fucilata!

Ho pure reinserito la panca a terra concentrica che mi era piaciuta molta la settimana scorsa. A tal proposito, alla fine ho fatto una serie a (quasi) cedimento di panca a terra normale (partendo dall'alto) e il peso lo lanciavo letteralmente!

PrisonBreak · 16-02-2018, 08:32 PM

Martedì 16/02/2018 (Sett.6; All.3)
bw=78.0

Lento Avanti
37.5kg x 3 x 3serie
40kg x 2 x 5serie
45kg x 1

Push Press
45kg x 3 x 3serie

Lento Avanti
40kg x 2

Squat
90kg x 3 x 3serie
95kg x 2 x 5serie

Rematore Pendlay
50kg x 8 x 4serie

Bicipiti in Supinazione
6 + 6kg x 10 x 3serie #45''

Allenamento di ieri, e anche l'ultimo prima di una settimana di scarico attivo.
Nel lento mi sono lasciato andare e ho fatto una singola più pesante (cagata che potevo pure evitarmi) ma che è venuta su maluccio. Per questo dopo il push press ho chiuso con un altra doppia di lento avanti.
Squat molto bene! Mi sento meglio di seduta in seduta, e il fatto, che per la prima volta in diversi mesi non mi senta completamente "sbriciolato" (anzi mi sentivo caricato a molla) dopo una seduta di squat pesanti è un buon presagio, giusto?

PrisonBreak · 17-02-2018, 04:35 PM

Sabato 17/2/2018 (Sett.7; All.1)
bw=77.7kg

Stacco Sumo
105kg x 5
112.5kg x 4
115kg x 3
112.5kg x 4
105kg x 5

Lento Avanti
33.5kg x 5
36kg x 4
37.5kg x 3
36kg x 4
33.5kg x 5

Squat Frontale (fermo 2'' in buca solo prima rep)
50kg x 3
55kg x 3
60kg x 3

Prima giornata di scarico attivo, che comunque non si è rivelata leggerissima ...

PrisonBreak · 18-02-2018, 12:36 PM

Domenica 18/2/2018
(mini seduta fuori programma)

Lento Avanti
20kg x 5 x 2serie
30kg x 3 x 2serie
40kg x 3
40kg x 1
42.5kg x 1
45kg x 1
47.5kg x 1 (105% 1RM)

Stamattina, intanto che seguivo la mia ragazza in un breve circuito con i pesi, ho provato a sperimentare un po' con il lento avanti: variando larghezza delle braccia, assetto del busto, posizione della testa e inclinazione del polso ... una volta trovata un impostazione comoda ho provato a tirare un po' fino a una singola pesante (che rappresenta anche un peso del tutto nuovo per me).

IlPrincipebrutto · 18-02-2018, 07:56 PM

Quote:

Originariamente inviato da PrisonBreak

47.5kg x 1 (105% 1RM)

Non male per un fuori programma.

milo · 19-02-2018, 03:51 PM

Quote:

Originariamente inviato da PrisonBreak

47.5kg x 1 (105% 1RM)

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Non male per un fuori programma.

Già.

PrisonBreak · 19-02-2018, 10:17 PM

Lunedì 19/2/2018 (Sett.7; All.2)
bw=78.5kg

Squat
82.5kg x 5
87.5kg x 4
90kg x 3 (83% 1RM)
87.5kg x 4
82.5kg x 5

Panca a Terra (concentrica)
60kg x 4 x 2serie
65kg x 1
70kg x 1
72.5kg x 1

Panca a Terra presa Stretta
50kg x 11/3/3/2 #5''

Trazioni Arrampicatore
bw x 7/2/1 #5''

Rematore con Bilanciere
50kg x 11/3/3/3/3/2 #5''

Lo squat non è stato facile quanto pensassi, anzi, oserei dire che è stata una seduta infida...una di quelle che se perdi la concentrazione rimani giù nella buca!

Per il resto ho tagliato un po' di volume sui fondamentali (essendo un settimana di "pseudo-recupero" e inserito/provato il metodo delle MYO reps sui complementari.

PrisonBreak · 19-02-2018, 10:23 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

Già.

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Non male per un fuori programma.

Beh grazie ... anche se poi capiterà che il vero giorno del test mi pianterò a 45kg!!

PrisonBreak · 21-02-2018, 09:43 PM

Mercoledì 21/02/2018 (Sett.7; All.3)
bw=78.0

Lento Avanti
33.5kg x 5
36kg x 4
37.5kg x 3
36kg x 4
33.5kg x 5

Push Press
35kg x 3
40kg x 2
42.5kg x 1
45kg x 1
47.5kg x 1
50kg x 1

Squat
82.5kg x 5
87.5kg x 4
90kg x 3
87.5kg x 4
82.5kg x 5

Rematore Pendlay
55kg x 11/3/2 #5''

Bicipiti in Supinazione
6 + 6kg x 13/3/3/3/3/2 #5''

Il lento avanti è stato un gioco da ragazzi e nel push press mi sono semplicemente divertito a spingere un po', ma comunque i 50kg erano molto facili, penso che almeno 55kg li avrei spinta senza troppe difficoltà.

Ma arriviamo al tasto dolente, lo squat! Una vera schifezza! Penso che sia l'allenamento di squat più brutto da che ho memoria...sembra che ormai non riesca più ad eseguire due esercizi complessi nella stessa seduta. Vuoi per la fatica accumulata, vuoi per la stanchezza del dopo lavoro, o sarà che non ci sono più le mezzo stagioni...fatto sta che nelle ultime seduto il secondo esercizio "importante" viene sempre una schifezza. [nota personale: che mi serva di lezione per il prossimo programma]

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PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,088 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 33	28-01-2018, 05:35 PM Domenica 28/1/2018 (Sett.4; All.2) bw=78.5 Squat 87.5kg x 4 91kg x 3 95kg x 2 x 3serie (87% 1RM) 92.5kg x 3 87.5kg x 4 Lento Avanti 35kg x 3 x 3serie 40kg x 2 x 3serie Trazioni Arrampicatore bw x 8/6/4 Affondi Dietro 40kg x 10 x 3serie Panca a Terra 60kg x 4 x 6serie #60'' Discretamente facile lo squat, dovuto anche al fatto che nelle doppie centrali ho provato (per la prima volta nella mia vita) le fasce per le ginocchia. Inutile dire che sono state le tre serie di squat più belle di sempre! Mi sono sentito molto bene pure nel lento avanti. Unico neo della seduta: ho pasticciato un po' troppo con la panca a terra...

	(#1097)
PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,088 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 33	30-01-2018, 10:51 PM Martedì 30/1/2018 (Sett.4; All.3) bw=78.6 Lento Avanti 35kg x 4 37.5kg x 3 40kg x 2 x 3serie 37.5kg x 3 35kg x 4 Push Press 40kg x 3 x 3serie Squat 87.5kg x 4 91kg x 3 95kg x 2 x 3serie 92.5kg x 3 87.5kg x 4 Iperestensioni Lombari +5kg x 10 BW x 10 x 2serie Bicipiti in Supinazione 7.5 + 7.5kg x 6 x 8serie #30'' Ci ho messo un po a carburare, il lento avanti non è stato proprio brillantissimo, in compenso, credo di essermi rifatto con lo squat. Tutte le ripetizioni sono venute decentemente, e abbastanza veloci ... e a dispetto dell'ultima volta, anche il back-off è stato eseguito in maniere dignitosa. Ultimo allenamento della settimana, da domani a domenica sarò via per una (credo) meritata vacanza... A presto! P.S.: Principe stai tranquillo che ritorno eh, non faccio come l'ultima volta che poi sparisco per 4 anni! haha

	(#1098)
PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,088 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 33	05-02-2018, 08:17 PM Lunedì 5/2/2018 (Sett.5; All.1) bw=79.5kg Stacco Sumo 115kg x 3 x 3serie 122.5kg x 2 x 3 serie (87% 1RM) 112.5kg x 4 x 2serie Lento Avanti 37.5kg x 3 x 3serie 40kg x 2 x 3serie 36kg x 4 x 2serie Squat Frontale (fermo 2'' in buca) 60kg x 2 x 6serie Di ritorno da una breve vacanza, fortunatamente non ho patito troppo la ripresa degli allenamenti. Lo stacco è andato via liscio, anche troppo! Anche se, le due quadruple finali sono bastardine, non poco. (da notare che ho impiegato più di 40 minuti a completare il solo stacco!) Lento: bene anche qui, soprattutto le tre doppie sono volate, peccato che poi le due quadruple finale sono state un po' troppo scomposte ...

	(#1099)
PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,088 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 33	07-02-2018, 10:56 PM Mercoledì 7/2/2018 (Sett.5; All.2) bw=79.5 Squat 91kg x 3 x 3 95kg x 2 x 3serie (87% 1RM) 87.5kg x 4 x 2serie Lento Avanti (fermo al petto) 35kg x 3 x 3serie 40kg x 2 x 3serie Trazioni Arrampicatore bw x 7/6/3 (tot. 16 reps) Affondi Dietro 40kg x 10 x 3serie Panca a Terra 60kg x 4 x 6serie #60'' Sicuramente non il migliore allenamento della storia ... però ci sono saltato fuori con un po' di fatica. Nella panca a terra ho alternato serie in cui partivo con il bilanciere dagli appoggi (tipo panca classica) a serie con il bilanciere sui dei blocchi in partenza. Così da partire nel punto più basso dell'alzata. Quest'ultima variante mi è piaciuta molto, in quanto obbliga a imprimere più forza possibile per far muovere il bilanciere.

	(#1100)
PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,088 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 33	09-02-2018, 10:06 PM Venerdì 9/2/2018 (Sett.5; All.3) bw=78.6kg Lento Avanti 37.5kg x 3 x 3serie 40kg x 2 x 3serie 36kg x 4 x 2serie Push Press 40kg x 3 x 3serie 45kg x 1 x 2serie Squat 91kg x 3 x 3serie 95kg x 2 x 3serie (87% 1RM) 87.5kg x 4 x 2serie Rematore Pendlay 50kg x 5 x 5serie #1' Bicipiti in Supinazione 6 + 6kg x 8 x 5serie #30'' Allenamento non brillante, ma decisamente migliore di quello di mercoledì' scorso. Nello squat in particolare mi sono sentito bene, anche se a fine seduta mi sentivo a pezzi, forse, mi conviene rivalutare un po' la ripartizione del volume e magari calarlo leggermente. Buon week-end a tutti!

	(#1101)
PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,088 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 33	11-02-2018, 11:32 PM Domenica 11/2/2018 (Sett.6; All.1) bw=77.7kg Stacco Sumo 115kg x 3 x 3serie 122.5kg x 2 x 5serie (87% 1RM) Lento Avanti 37.5kg x 3 x 3serie 40kg x 2 x 5serie Squat Frontale (fermo 2'' in buca) 50kg x 3 x 2serie 55kg x 3 x 2serie 60kg x 3 x 2serie

	(#1102)
PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,088 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 33	13-02-2018, 10:22 PM Martedì 13/2/2018 (Sett.6; All.2) bw=78.6kg Squat 90kg x 3 x 3 95kg x 2 x 5serie (87% 1RM) -- BONUS -- 100kg x 1 Panca a Terra (concentrica) 60kg x 4 x 3serie 70kg x 2 x 3serie Panca a Terra 50kg x 15 Trazioni Arrampicatore bw x 7/7/6 (tot. 20 reps) Curl a Martello 6 + 6kg x 10/7/5 Decisamente positivo lo squat. Ero talmente gasato che mi sono pure concesso una singola più pesante (circa il mio 90%) a fine allenamento, non avrei dovuto farla, ma è venuta una fucilata! Ho pure reinserito la panca a terra concentrica che mi era piaciuta molta la settimana scorsa. A tal proposito, alla fine ho fatto una serie a (quasi) cedimento di panca a terra normale (partendo dall'alto) e il peso lo lanciavo letteralmente!

	(#1103)
PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,088 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 33	16-02-2018, 08:32 PM Martedì 16/02/2018 (Sett.6; All.3) bw=78.0 Lento Avanti 37.5kg x 3 x 3serie 40kg x 2 x 5serie 45kg x 1 Push Press 45kg x 3 x 3serie Lento Avanti 40kg x 2 Squat 90kg x 3 x 3serie 95kg x 2 x 5serie Rematore Pendlay 50kg x 8 x 4serie Bicipiti in Supinazione 6 + 6kg x 10 x 3serie #45'' Allenamento di ieri, e anche l'ultimo prima di una settimana di scarico attivo. Nel lento mi sono lasciato andare e ho fatto una singola più pesante (cagata che potevo pure evitarmi) ma che è venuta su maluccio. Per questo dopo il push press ho chiuso con un altra doppia di lento avanti. Squat molto bene! Mi sento meglio di seduta in seduta, e il fatto, che per la prima volta in diversi mesi non mi senta completamente "sbriciolato" (anzi mi sentivo caricato a molla) dopo una seduta di squat pesanti è un buon presagio, giusto?

	(#1104)
PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,088 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 33	17-02-2018, 04:35 PM Sabato 17/2/2018 (Sett.7; All.1) bw=77.7kg Stacco Sumo 105kg x 5 112.5kg x 4 115kg x 3 112.5kg x 4 105kg x 5 Lento Avanti 33.5kg x 5 36kg x 4 37.5kg x 3 36kg x 4 33.5kg x 5 Squat Frontale (fermo 2'' in buca solo prima rep) 50kg x 3 55kg x 3 60kg x 3 Prima giornata di scarico attivo, che comunque non si è rivelata leggerissima ...

	(#1105)
PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,088 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 33	18-02-2018, 12:36 PM Domenica 18/2/2018 (mini seduta fuori programma) Lento Avanti 20kg x 5 x 2serie 30kg x 3 x 2serie 40kg x 3 40kg x 1 42.5kg x 1 45kg x 1 47.5kg x 1 (105% 1RM) Stamattina, intanto che seguivo la mia ragazza in un breve circuito con i pesi, ho provato a sperimentare un po' con il lento avanti: variando larghezza delle braccia, assetto del busto, posizione della testa e inclinazione del polso ... una volta trovata un impostazione comoda ho provato a tirare un po' fino a una singola pesante (che rappresenta anche un peso del tutto nuovo per me).

	(#1108)
PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,088 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 33	19-02-2018, 10:17 PM Lunedì 19/2/2018 (Sett.7; All.2) bw=78.5kg Squat 82.5kg x 5 87.5kg x 4 90kg x 3 (83% 1RM) 87.5kg x 4 82.5kg x 5 Panca a Terra (concentrica) 60kg x 4 x 2serie 65kg x 1 70kg x 1 72.5kg x 1 Panca a Terra presa Stretta 50kg x 11/3/3/2 #5'' Trazioni Arrampicatore bw x 7/2/1 #5'' Rematore con Bilanciere 50kg x 11/3/3/3/3/2 #5'' Lo squat non è stato facile quanto pensassi, anzi, oserei dire che è stata una seduta infida...una di quelle che se perdi la concentrazione rimani giù nella buca! Per il resto ho tagliato un po' di volume sui fondamentali (essendo un settimana di "pseudo-recupero" e inserito/provato il metodo delle MYO reps sui complementari.

	(#1110)
PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,088 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 33	21-02-2018, 09:43 PM Mercoledì 21/02/2018 (Sett.7; All.3) bw=78.0 Lento Avanti 33.5kg x 5 36kg x 4 37.5kg x 3 36kg x 4 33.5kg x 5 Push Press 35kg x 3 40kg x 2 42.5kg x 1 45kg x 1 47.5kg x 1 50kg x 1 Squat 82.5kg x 5 87.5kg x 4 90kg x 3 87.5kg x 4 82.5kg x 5 Rematore Pendlay 55kg x 11/3/2 #5'' Bicipiti in Supinazione 6 + 6kg x 13/3/3/3/3/2 #5'' Il lento avanti è stato un gioco da ragazzi e nel push press mi sono semplicemente divertito a spingere un po', ma comunque i 50kg erano molto facili, penso che almeno 55kg li avrei spinta senza troppe difficoltà. Ma arriviamo al tasto dolente, lo squat! Una vera schifezza! Penso che sia l'allenamento di squat più brutto da che ho memoria...sembra che ormai non riesca più ad eseguire due esercizi complessi nella stessa seduta. Vuoi per la fatica accumulata, vuoi per la stanchezza del dopo lavoro, o sarà che non ci sono più le mezzo stagioni...fatto sta che nelle ultime seduto il secondo esercizio "importante" viene sempre una schifezza. [nota personale: che mi serva di lezione per il prossimo programma]