Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da orange

Pensa a me, sono a casa e con una caviglia dolente. Quindi né vacanze né allenamenti

Eh ti capisco, io 3 anni fa mi sono preso 39 di febbre intanto che mi trovavo a Budapest in ferie, 4 giorni su 5 chiuso in Hotel ... intanto i miei amici in giro a divertirsi!

Ti auguro una pronta ripresa!

[PrisonBreak]

Lunedì 27/8/2018
bw=76.2kg

Muscle Snatch + Snatch Balance
23kg x 2+2 x 3serie

Mid-Hang Snatch
33kg x 3 x 5serie

Pause Snatch Deadlift (Metà coscia)
43kg x 3 x 5serie

Back Squat
60kg x 8 x 3serie

Lombari + Addome
2x10 + 2x10

Oggi ritorno agli allenamenti con un simpatico dolore al collo + trapezio, e gambe con la forza di un bambino di 10 anni.

[bubux]

Originariamente inviato da PrisonBreak

[b][color="DarkOrange"]
Oggi ritorno agli allenamenti con un simpatico dolore al collo + trapezio, e gambe con la forza di un bambino di 10 anni.

Beh tutto sommato confortante rispetto alle condizioni pre-sosta .
Buona ripresa !

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da bubux

Beh tutto sommato confortante rispetto alle condizioni pre-sosta .
Buona ripresa !

Hahaha, in effetti ...
In realtà, considerato lo stop quasi totale di 2 settimane pensavo pure peggio! La cosa che veramente mi ha dato fastidio era la contrattura al collo (ormai rientrata) ma che mi portavo dietro da circa due settimane, che mi ero procurato durante una biciclettata nei boschi lettoni...

Ok, finiti i convenevoli resoconto della seduta di ieri:

Martedì 28/8/2018
bw=75.4kg

Tall Jerk
20kg x 3 x 3serie

Split Jerk Behind the Neck
50kg x 3 x 5serie

Front Squat
60kg x 5 x 3serie

Lento Avanti + Rematore Manubrio
30kg x 10* x 3serie + 15kg x 10+10 x 3serie
*fallita l'ultima alzata dell'ultima serie

Bicipiti + Ab Wheel Rollout
30kg x 6 x 2serie + 2 x 10

Tutto sommato non è andata male. Anche se le gambe ancora non rispondono come dovrebbero. Di seguito video dell'ultima serie di Jerk:
https://youtu.be/Nbw5ibDrRvE

P.S.: per la cronaca questa sera, per la prima volta in tipo 8 anni, sono andato a correre. Ho percorso circa 2km di corsa leggere + 4x50 di sprint a tutta. In realtà l'idea, con il tempo è quella di lasciare invariata la parte di corsa e lavorare di più sugli sprint.

[PrisonBreak]

Giovedì 30/8/2018
bw=76kg

Muscle Clean + Tall Clean
30kg x 2+2 x 2serie
40kg x 2+2 x 2serie

Mid-Hang Clean
50kg x 3 x 5serie (tutte con fermo 3'' in buca)

Segment Clean Deadlift (metà-coscia)
60kg x 3 x 2serie
65kg x 3 x 3serie

Back Squat
60kg x 6 x 3serie

Hyperextensions
3 x 10

Addome + Presa

Anche se avevo le gambe a pezzi l'allenamento è andato piuttosto bene, visti anche i carichi irrisori.
Nella girata completa sono contento della velocità con cui riuscivo ad andare sotto il bilanciere, anche se 50kg sono talmente pochi che volendo riuscivo ad incastrarli quasi in posizione eretta.

Soddisfatto soprattutto per lo squat, dove, trascurando il peso da Peppa Pig, sono finalmente riuscito ad interpretare una traiettoria più rettilinea, con discesa più verticale ... da WL insomma. Ma soprattutto credo di essere riuscito a eliminare completamente quel piccolo, ma bastardo accenno di retroversione del bacino nella parte più bassa del movimento.

[PrisonBreak]

Lunedì 3/9/2018
bw=76.8kg

Tall Snatch + Drop Snatch
23kg x 2+2 x 2serie

Mid-Hang Snatch
34kg x 3 x 5serie

Segment Snatch Deadlift (metà coscia)
45.5kg x 3 x 5serie

Back Squat
62.5kg x 8 x 3serie

Counter-movement Jumps
3x5

Hyperextensions + Sit-Up
2x12 + 2x10

Sono partito con zero voglia di allenarmi (vedi sotto) ma per fortuna dopo le primissime serie mi sono rimesso un po' in carreggiata.

Il motivo della poca voglia è che nell'ultimo periodo mi si è riacutizzata la mia allergia/malattia e mi sta creando parecchi problemi con l'allenamento. Non ho capito se è dovuto al ritorno delle OLs nei miei allenamenti oppure a fattori di stress extra ghisa. Non saprei, di sicuro non voglio rischiare di tornare ai livelli di 4 anni fa, dove avevo dovuto smettere proprio di allenarmi. Spero di trovare una soluzione al più presto!

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Il motivo della poca voglia è che nell'ultimo periodo mi si è riacutizzata la mia allergia/malattia e mi sta creando parecchi problemi con l'allenamento. Non ho capito se è dovuto al ritorno delle OLs nei miei allenamenti oppure a fattori di stress extra ghisa.

Ciao Prison, mi dispiace per quanto scrivi ma non capisco in che modo le OLs possano influenzare il problema di più rispetto ad altri esercizi. Magari puoi valutare una riduzione nel volume e nella frequenza di allenamento focalizzandoti sui movimenti più redditizi.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ciao Prison, mi dispiace per quanto scrivi ma non capisco in che modo le OLs possano influenzare il problema di più rispetto ad altri esercizi. Magari puoi valutare una riduzione nel volume e nella frequenza di allenamento focalizzandoti sui movimenti più redditizi.

Ciao Milo,
probabilmente è solo una mia suggestione (sperimenterò nei prossimi giorni) ma il dubbio mi è venuto dato che fino a questa primavera stavo molto meglio. Il fatto è che le OLs creano molto più stress "meccanico" sulle zone "molli" di mani e piedi ad esempio. Solo sbattere forti i piedi a terra durante uno strappo e il bilanciere che si appoggia con forza sui palmi delle mani durante una spinta crea molto più stress che una sbarra che, se pure più carica, rimane ferma nello stesso punto della mano (vedi gli esercizi classici tipo lento avanti, panca ecc). Poi ripeto, spero di sbagliarmi ed è soltanto colpa del maggiore stress in altri ambiti della vita extra palestra ...

Martedì 4/9/2018
bw=76.8kg

Push Press + Tall Split Jerk
30kg x 2+2 x 2serie

Split Jerk Behind The Neck
52.5kg x 3 x 5serie

Front Squat
65kg x 5 x 3serie

Lento Avanti
31kg x 10/10/7

Rematore Manubrio
22kg x 10+10 x 3serie

Curl Bilanciere + Alzate Laterali + Curl Inverso
30kg x 5 x 2serie + 10kg x 10 x 2serie + 20kg x 10

Oggi bell'allenamento, divertente se non altro.
Penso di aver trovato un briciolo di velocità un qualche serie di jerk (seppur da dietro il collo) ... di seguito un video (chiedo scusa per il nudo semi-integrale) :

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Il fatto è che le OLs creano molto più stress "meccanico" sulle zone "molli" di mani e piedi ad esempio

Detto così ha un senso anche se mi auguro per te che sia solo una fase transitoria.


Jerk: non sei sufficientemente verticale nella traiettoria, tendi a caricare maggiormente la gamba anteriore in fase d'incastro. E' un'inezia ma visto che stai utilizzando carichi gestibili cerca di essere più preciso. Quello che cerchi è una distribuzione equilibrata tra gli arti con il peso che sta nel mezzo.


Ho visto che hai le Adidas Powerlift che hanno un drop ridotto, di soli 13 mm effettivi (contro i 15 mm dichiarati). Come ti ci trovi nei lavori in accosciata completa, in particolare snatch e front squat? Ti senti stabile? La suola è sufficientemente compatta o tende a schiacciarsi?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Detto così ha un senso anche se mi auguro per te che sia solo una fase transitoria.

Spero anche io!

Jerk: non sei sufficientemente verticale nella traiettoria, tendi a caricare maggiormente la gamba anteriore in fase d'incastro. E' un'inezia ma visto che stai utilizzando carichi gestibili cerca di essere più preciso. Quello che cerchi è una distribuzione equilibrata tra gli arti con il peso che sta nel mezzo.

Capito, da solo non ci avevo dato troppa importanza, ma ora che me lo fai notare si vedo eccome. Cerco di lavorarci meglio nelle prossime sedute.

Ho visto che hai le Adidas Powerlift che hanno un drop ridotto, di soli 13 mm effettivi (contro i 15 mm dichiarati). Come ti ci trovi nei lavori in accosciata completa, in particolare snatch e front squat? Ti senti stabile? La suola è sufficientemente compatta o tende a schiacciarsi?

Premetto che non ho mai avuto grossi problemi in accosciata. Per dirti, prima di acquistarle ho sempre eseguito back squat con delle normali sneakers, quindo con drop 0 ... certo che con un minimo di tacco mi trovo meglio. Andando a memoria però, con le Adidas PowerPerfect II riuscivo ad accosciare con ancora maggiore stabilità (peccato che le abbia vendute ). In ogni caso mi sento stabile al 100 %, un po' perchè la suola è molto rigida e da un bel supporto e poi ho avuto l'accortezza di prenderle di mezzo numero più piccole. Ho tutte scarpe Adidas (da tutti i giorni, stan smith, superstar ecc.) e porto il 44, di queste ho preso il 43 1/3.

P.S.: Milo, intanto che ci siamo. Se non ricordo male tu hai acquistato il libro di takano, weightlifting programming, giusto? Se si, lo consiglieresti?

[PrisonBreak]

Sabato 9/9/2018
bw=75.7kg

Snatch
(on the minute)
33kg x 1 x 2serie
35.5kg x 1 x 2serie
38kg x 1 x 2serie
40.5kg x 1 x 2serie
43kg x 1 x 2serie
45.5kg x 1 x 2serie
48kg x 1
50.5kg x 1 (PR)
45.5kg x 1

Clean & Power Jerk
(on the minute)
50kg x 1 x 2serie
52.5kg x 1 x 2serie
55kg x 1 x 2serie
57.5kg x 1 x 2serie
60kg x 1 x 2serie
62.5kg x 1
65kg x 1 (P.R.)
60kg x 1 x 3serie

Front Squat (fermo in buca nella prima ripetizione)
70kg x 3 x 2serie
72.5kg x 3

Hyperextensions + Hanging Knee Raise
2x12 + 2x10

Seduta di ieri. Benchè non avessi dormito molto la notte sono riuscito a completare un ottimo allenamento!

Snatch: Piccolo personal best sull'ultima alzata. Non ricordo con precisione, ma credo che non ero mai riuscito a superare i 48kg prima dello stop di 4 anni fa. Certo, c'è ancora un sacco da lavorare (nell'alzata a 50kg ho avuto qualche indecisione nell'incastro con il braccio sx, non si vede bene dal video, ma io l'ho percepita durante l'esecuzione) però è comunque stato piacevole strappare per la prima volta sopra la testa 50kg!

C&PJ: anche qui sono arrivato a un nuovo personal best. Più di 60kg di spinta non ero mai riuscito a fare, e date le sensazioni di ieri, credo di aver avuto ancora un po' di margine. In ogni caso sono soddisfatto soprattutto per la girata, che a distanza di una settimana, mi sono sentito molto più forte e reattivo di gambe riuscendo a non patire troppo la risalita dalla massima accosciata.

Chiuso con 3 triple di front impegnative quanta basta, ma anche qui credo che ci fosse ancora un margine di qualche kg.

Qui di seguito video delle singole più pesanti sia di strappo che di slancio:

[milo]

Bravo Prison, complimenti per i tuoi PR, anche alla luce del fatto che non è che disponi di una pedana vera e propria per lasciare cadere il bilanciere in sicurezza.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Bravo Prison, complimenti per i tuoi PR, anche alla luce del fatto che non è che disponi di una pedana vera e propria per lasciare cadere il bilanciere in sicurezza.

Grazie Milo, ci stiamo attrezzando anche per quella, ma ancora devo valutare se vale la pena allestire tutto dove mi sto allenando ora, o meglio ritornare in mansarda.

[milo]

In ogni caso Prison cerca di lavorare per eliminare il saltino in avanti: è più accentuato nello strappo ma lo fai anche nella girata, nella spinta invece riesci ad imprimere una traiettoria più verticale.

Si salta avanti quando non si tiene il bilanciere sufficientemente vicino al corpo o quando lo colpisci buttandolo in fuori.

Ho visto un video del tedesco Lang che faceva degli snatch balance con una linea tracciata sulla pedana con del nastro adesivo (o era gesso, non ricordo bene).
Per i più coraggiosi si potrebbe mettere i piedi con la punta al limite della pedana, o sopra un'assicella, in modo che negli incastri devi stare attento a non avanzare coi piedi.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

In ogni caso Prison cerca di lavorare per eliminare il saltino in avanti...

Hai assolutamente ragione, anzi, oggi ho lavorato proprio come mi hai consigliato (vedi sotto). Solo un dubbio mi rimane, nello strappo la sbarra sbandiera un po' e quindi salto in avanti, ma durante la girata, riguardandomi a rallentatore noto che la sbarra rimane sempre aderente al corpo, strisciando anche torace e petto, però poi salto in avanti ugualmente. Può essere segno di una tirata non completa?

Lunedì 10/9/2018
bw=77kg

Muscle Snatch + Tall Snatch + Snatch Balance
23kg x 1+1+2 x 3serie

Mid-Hang Snatch
38kg x 3 x 5serie

Segment Snatch Deadlift (fermo a metà coscia)
48kg x 3 x 5serie

Back Squat
70kg x 8 x 3serie

Hyperextensions + Ab Wheel Rollout
3x10 + 2x12

Oggi mi sentivo le gambe pesanti e la presa era un po' indebolita, anche dovuto al fatto che in officina mi sono ferito lievemente un dito della mano sx, e benchè non fosse nulla di grave mi impediva lo stesso di stringere con forza la sbarra.

Snatch: bene ma non benissimo. Alcune serie sono venuto belle verticali, altre (vedi ultima serie) lanciavo via la sbarra con il bacino. Se non altro mi sono sempre sentito molto compatto in accosciata ... cosa non da poco, vista la mia scarsezza!
Ho iniziato lo snatch con il complex che vedete sopra, tutto eseguito con i tallono appoggiato a un metro a nastro. Praticamente li tenevo a filo con il bordo del nastro, cercando, durante ogni incastro di atterrare con il nastro nella stessa posizione della partenza.

Squat: avevo in mente una progressione lineare, oggi avrei dovuto fare 65kg, e visto la condizione delle mie gambe sarebbe stato più opportuno ... ma fanculo, mi sono dimenticato, ho caricato 70kg, e spingendo un po sono riuscito ugualmente. Tutte belle grintose e profonde. Bene così.

P.S.:
sto ponderando di sostituire il bilanciare, dato che quello che sto usando tuttora per lo strappo è quello che mi si era piegato anni fa. E quello "bello" non ha le zigrinature fino a manicotti.
Ora, qualche idea su cosa acquistare già ce l'ho, però, se possibile avrei la necessità di prendere un bilanciere di 2 metri, visto che ho qualche problema di spazio, ma gli unici bilancieri seri di quella misura (che non siano versioni tecniche) sono quelli da donna, e non ci sarebbe nessun problema (non inficerebbe la mia mascolinità, credo) se non fosse che il diametro della sbarra è di 25 mm.
Nessuno di voi ha mai avuto esperienze con sbarra di questa dimensione?
Tecnicamente, che vantaggi e svantaggi porterebbe avere un bilanciere con diametro più piccolo?