Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[carlo88]

adducendo le scapole, abbassando le spalle e creare più quanta tensione possibile con il dorsale per frenare la discesa del bilanciere senza coinvolgere il pettorale ( e tutti gli altri muscoli di spinta), il qualle durante l'eccentrica si deve soltanto aprire e "caricare" come una molla.

poi la spinta deve essere quasi un'effetto della tensione dorsale, che non deve essere mai abbandonata in tutta l'alzata, altrimenti si perde l'adduzione delle scapole.

diciamo che anche l'incipit di spinta deve essere dato dai dorsali che devono far scattare la molla precedentemente caricata, che sarebbe la muscolatura di spinta.

il peso totale deve essere scaricato solo sulle spalle e sui piedi ( dovranno essere di un'apertura sufficientemente comoda da mantenere la stabilità dell'atleta), i glutei devono essere a contatto con la panca sfiorandola, non devono essere appoggiati per fornire supporto.

durante tutta l'alzata le gambe devono spingere con più forza possibile "verso le spalle", ciò faciliterà il mantenimento dell'adduzione delle scapole ( attenzione a non sollevare i glutei dalla panca però)

più accellerazione riuscirai ad imprimere al bilanciere ( grazie alla "molla" ), tanto più semplice sarà superare lo sticking point dell'alzata e chiuderla.

per me l' accorgimento dei piedi è stato fondamentale sopratutto su percentuali alte e sui massimali;

[Dead_Lift]

Originariamente inviato da carlo88

Direi che sono a posto, grazie mille, sempre molto gentile

[PrisonBreak]

Venerdì 22/6/2012
bw=74.5kg

Squat
43kg x 5
51kg x 5
54kg x 5
57kg x 5
60kg x 5
62kg x 5
65kg x 5
65kg x 3 x 3serie

Panca Piana
36kg x 5
41kg x 5
44kg x 5
---------------
5'' fermo da qui in poi
47kg x 5 x 2serie
47kg x 4 di 5

Bell'allenamento, ma non ricordavo di aver mai sudato tanto a fare panca.

Squat: ok, anche se devo ancora lavorare molto sulle ginocchia perchè sopra il 75% nel risalire le chiudo un po' nel passaggio al parallelo.
Panca: ho provato a sistemare l'asseto, cercando di aumentare un po' la contrazione di glutei e l'arco. Risultato: mi sentivo ovviamente più compatto, peccato che la terza serie con il fermo lungo ho perso vistosamente la tecnica (il gomito dx andava fuori spinta) così mi sono fermato a 4 reps.

[PrisonBreak]

@ Carlo e Dead_lift:

Grazie ragazzi come sempre per i vostri ottimi interventi.

Un saluto

[PrisonBreak]

Sabato 23/6/2012
bw=74.9kg

Power Clean
30kg x 5
34kg x 5
36kg x 5
38kg x 5
38kg x 2 x 2serie

Trazioni Supine
bw x 11/6/5/2/2 (Tot. settimanale 97 alzate)

Hang PC + Front-Squat
30kg x 5 x 3serie
34kg x 5 x 2serie

Good Morning
40kg x 3 x 5serie

Panca Piana
30kg x 5
40kg x 5
44kg x 3 x 4serie

Allenamento svolto in tranquillità dato che oggi ero a casa dal lavoro. Faceva davvero caldissimo.

PowerClean: le 5 reps sono pesanti a livello cardiaco e di testa, l'ultima serie da 5 è venuta orribile così ho fatto un piccolo ritorno per recuperare la tecnica.
Trazioni: oggi ero davvero morto, la presa era scarsa e la tecnica ancora peggio. Manca una settimana al termine del programma poi per un po le dovrò accantonare.
HangPC+front squat: dovevano essere separati ma alla fine mi sono trovato tanto bene che in qualche serie ho fatto qualche clean completo, probabilmente orribile, però molto gratificante.
Panca: richiamo tecnico leggero. Sto imparando il nuovo set-up.

Alla fine ho tarato gli elastici per lo stacco, circa +20kg, anche se secondo me in chiusura strappano un po' troppo. Mercoledì provo, male che vada diminuisco un po la tensione ed alzo un pelo il carico sul bilancere.

[PrisonBreak]

Questo è il video del clean di oggi, fa schifo, però giudicate voi:

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Questo è il video del clean di oggi, fa schifo, però giudicate voi:

Ciao PrisonBreak, contrariamente alla tua richiesta non mi permetto di giudicare e ti chiedo di motivarmi la tua definizione, che cosa ha che non ti piace?

Per aiutarti a finire la tirata prova a fare un piccolo saltello laterale con i piedi, invece di tenerli sul posto, tenendoli però più vicini in partenza.
Hai un'accosciata fluida e sei migliorato nella flessibilità, bravo.

Che scarpe usi (forse te l'ho già chiesto ma non ricordo)?

[PrisonBreak]

Ciao milo, dunque andando per ordine:

- non mi convince la tirata ancora, prima di partire, all'altezza del ginocchio sono sempre un po' insicuro nel modo in cui inizia il movimento. Perchè ultimamente mi sembrava di far partire il tutto estendendo prima i polpacci e POI le anche. Questa è la cosa che mi disturba di più, per il resto la fase di front-squat mi è sembrata anche troppo semplice per essere la prima volta, per cui mi sembra strano che non ci siano errori abnormi.

- Proverò con il saltello, grazie

- Uso delle scarpe a suola piatta DURA, le stesse scarpe che uso per fare squat.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Questo è il video del clean di oggi, fa schifo, però giudicate voi:

Ciao Prison, scusami domanda da ignorante, che senso ha il Clean se riesci a girare al petto stando già in piedi? Io pensavo che il Clean permettesse di spostare più chili perché fai la girata a un'altezza più bassa e poi spingi su di gambe...non conviene fare il PowerClean se riesci a girare all'altezza massima?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da GiulioWL

Ciao Prison, scusami domanda da ignorante, che senso ha il Clean se riesci a girare al petto stando già in piedi? Io pensavo che il Clean permettesse di spostare più chili perché fai la girata a un'altezza più bassa e poi spingi su di gambe...non conviene fare il PowerClean se riesci a girare all'altezza massima?

Ciao Giulio, semplicemente io sto ancora imparando sia il clean sia il power clean, poi dato che il clean è un movimento molto più complesso è più difficile da imparare per cui al momento riesco ad alzare di più in Pc perchè è un movimente che conosco un po' di più, ma la strada per un buon clean è ancora moooolto lunga.

[PrisonBreak]

Lunedì 25/6/2012
bw=75.7kg

Trazioni Supine
bw x 10/5/5

Squat
43kg x 5
51kg x 5
54kg x 5
57kg x 5
60kg x 5
60kg x 3 x 4serie

Panca Piana
30kg x 5
36kg x 5
41kg x 5
46kg x 5

Panca Piana (5'' fermo)
47kg x 5
49kg x 5
52kg x 3

Oggi ho intuito subito che non sarebbe stata una seduta facile, il gran caldo e l'afa mi hanno atterrito. Dovrò prendere in considerazione un alleggerimento delle sedute perchè se continua così prima o poi svengo.

Trazioni: mi sentivo davvero fuori spinta e a corto di energie, spero di rifarmi.
Squat: ho faticato un po a trovare l'assetto giusto ma alla fine non è andata male, ho preferito fermarmi al 70% perchè oggi era davvero inutile tirarsi il collo.
Panca: tosta ma più facile del previsto, non credevo!

[PrisonBreak]

Mercoledì 27/6/2012
bw=74.8kg

Stacco regolare c/elastici +20kg
rec 1' tra le serie, 2'' tra le onde
62kg x 3
82kg x 1
x 4 onde

Stacco Sumo
72kg x 4 x 4serie

Panca Inclinata (5'' fermo)
24kg x 3
28kg x 3
32kg x 3
35kg x 3
40kg x 3
42kg x 3
46kg x 3
48kg x 3

Trazioni Supine
rec 45'' tra le serie, 3' tra le onde
bw x 1/2/3/4/5/6/7
bw x 1/2/3/4/5/5

Croci c/manubri (stretching attivo)
6kg x 10 x 3serie

Allenamento davvero piacevole e divertente.

Stacco: molto bello con gli elastici, comuque relativamente leggero. Ho dovuto allenatare leggermente la trazione perchè in chiusura lelastico era impiccato. Divertente anche il ritorno al sumo.
Panca inclinata: molto bene, una tripla con il fermo di 5'' a quasi il 75% del max di piana!
Ok tutto il resto.

[PrisonBreak]

Venerdì 29/6/2012
bw=74.8kg

Panca Piana
26kg x 5
36kg x 5
42kg x 5
44kg x 5
46kg x 5
47kg x 5
49kg x 5
46kg x 11

Squat
43kg x 5
51kg x 5
54kg x 5
57kg x 5
60kg x 5
60kg x 3 x 3serie

Trazioni Supine
bw x 13/6/6 (Tot.settimanale 93 alzate)

Lo so, sono ripetitivo ma non lo sopporto davvero più questo caldo, faccio davvero tanta fatica a mantenere la concentrazione.

Panca: molto bene, mi sento molto più compatto e in spinta, anche se faccio ancora fatica a spingere con i piedi. Ultima serie a cedimento tecnico da 11 reps al 70%...soddisfatto!
Squat: non ho voluto premere sull'acceleratore perchè avvertivo già da stamane un leggero fastidio al ginocchio sx, speriamo non sia nulla.
Trazioni: avevo deciso per una seduta leggera, ma sono salite talmente bene che non ho saputo resistere.

[PrisonBreak]

Sabato 30/6/2012
bw=74.8kg

Power Clean
30kg x 5
34kg x 5
36kg x 5
38kg x 5
40kg x 5
40kg x 2 x 2serie

Hang Power Clean
30kg x 5 + Front Squat
32kg x 5
32kg x 5 + Front Squat
34kg x 5
36kg x 5

Panca Piana
32kg x 5
42kg x 5
46kg x 3 x 3serie

Croci c/manubri (stretching attivo)
6kg x 10 x 2serie

Power Clean: ok, devo ancora lavorare bene sulla tripla estensione.
Hang PC: ero un po cotto dal pc. comuqnue mi sono concentrato bene nell estendermi bene e verso lalto.

Tutto il resto leggero e di recupero.

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Una domanda: qualcuno sa se esiste un modo per riprendere la presa ad uncino dopo la prima ripetizione di un hang PC?

[PrisonBreak]

Due video dei power clean odierni:

- Hang Power Clean 36kgx5


- Estratto al rallenty di una ripetizione di PC a 40kg


Ogni osservazione è sempre ben accetta!