Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Giovedì 14/6/2018
bw=77.5kg

Panca a Terra
50kg x 5
57.5kg x 3
65kg x 12 (P.R.) (76% 1RM)

Lento Avanti
20kg x 10
22.5kg x 10
25kg x 10
20kg x 10
22.5kg x 10 #60''

Rematore p/Supina
55kg x 6
50kg x 12
40kg x 20

Rematore Inverso
bw x 12 x 2serie #30''

Estensioni Tricipiti Manubrio
3kg x 30 x 2serie

Curl a Martello
2.5+2.5kg x 50

Oggi avrei diverse cosa da annotare, ma vado un po' di fretta perciò mi limito a sottolineare la buona prestazione nella panca a terra. Con quel peso non ero mai andato oltre le 10 ripetizioni molto tirate.

[PrisonBreak]

Venerdì 15/6/2018
bw=77.5kg

Squat
57.5kg x 5
65kg x 3
72.5kg x 11 (70% 1RM circa)

Good Morning
20kg x 10
30kg x 10 x 4serie #60''

Step Ups
10kg x 10+10 x 3serie #no riposo tra le serie

Estensione Tricpiti Dietro
5.5kg x 5/4/3/2/1 x 5serie

Addome Vario

Anche oggi non male. Mi sono trovato bene nello squat dove, anche qui come nello stacco, mi sono riavvicinato alla mia migliore prestazione di questo inverno che era un 10x 75kg.

A fine seduta ho deciso di rinunciare all'allenamento dei polpacci per provare un metodo (di cui ho letto oggi) per i tricipiti ... forse era meglio se facevo le mie 2/3 serie di polpacci con bilanciere!

[PrisonBreak]

Lunedì 18/6/2018
bw=77.9kg

Push Press
32.5kg x 5
40kg x 5
45kg x 9 (P.R.)

Panca a Terra
45kg x 10 x 5serie #60''

Trazioni Supine
bw x 8/7

Rematore p/Stretta
40kg x 12/8/7 #60''

Curl c/Bilanciere
25kg x 10/7/6 #45''


Martedì 19/6/2018
bw=77.9kg

Stacco
82.5kg x 5
95kg x 5
107.5kg x 9 (P.R.) (78% 1RM)

Split Squat Inverso
10kg x 6+6 x 2serie
20kg x 6+6 x 2serie
30kg x 6+6 #60''

Polpacci Su Rialzo
15kg x 15 x 4serie #30''

Estensione Tricipiti c/Bilanciere
20kg x 10 x 3serie

Addome Vario

Ieri sera non ho avuto tempo di aggiornare, così oggi aggiornamento doppio.

Push Press: soddisfatto, mi sento bene, peccato per la decima ripetizione fallita ma davvero non ne avevo più, non ho nemmeno spinto più di tanto quando il bila ha iniziato a rallentare ... ero totalmente spompato, peccato.

Stacco: oggi invece soddisfatto al 100%. Avrei potuto farne 10, ma ho preferito chiudere a 9 ripetizioni buone, veloci e senza sbavature. Tra l'alto 9 ripetizioni al 78% di stacco significa che probabilmente il massimale di riferimento non è più tanto veritiero ...

[PrisonBreak]

Giovedì 21/6/2018
bw=78.3kg

Panca a Terra
52.5kg x 5
60kg x 5
70kg x 9 (P.R.) (82% 1RM)

Lento Avanti
22.5kg x 10 x 5serie #60''

Rematore Bilanciere p/Inversa
55kg x 6
50kg x 12
40kg x 20

Trazioni Supine
bw x 5/6/5 #60''

Curl c/Bilanciere
25kg x 12/9/6 #60''

Più che bene. Poche parole ma tante ripetizioni. Soddisfatto.

[PrisonBreak]

Venerdì 22/6/2018
bw=78.3kg

Squat
57.5kg x 5
67.5kg x 5
77.5kg x 10 (P.R.)

Good Morning
40kg x 10 x 5serie #60''

Step Ups con Manubrio (50cm altezza)
10kg x 6+6 x 4serie 30''

Addome Vario

Tutto regolare. Mi sono anche portato a casa un PR nello squat ... unico problema: mi sta tornando voglia di allenare le OLs

[PrisonBreak]

Sessione Bonus

Come da post sopra, mi è tornata voglia di allenare un po' le OLs. Ergo, stamattina avevo un po' di tempo e mi sono fatto 30 min di tecnica sullo strappo. Ho fatto anche diversi video, che appena possibile caricherò.

Di lavoro c'è da farne tanto, ovviamente, ma una piccola reminiscenza di quello che sapevo fare 3-4 anni fa (che comunque era poca roba) c'è ancora. Comunque, quello che ho fatto è stato più o meno così:

Hang Muscle Snatch + OHS con Bastone
3 x 5+5

Hang Muscle Snatch + OHS
20kg x 3 (1+1) x 2serie

Hang Muscle Snatch + Hang Power Snatch
20kg x 3 (1+1) x 2serie

Hang Power Snatch + OHS
20kg x 3 (1+1) x 2serie

Hang Power Snatch
20kg x 2
30kg x 2 x 2serie
35kg x 2 x 2serie
40kg x 2 x 2serie

... e detto ciò, mi sono divertito un sacco (come previsto). Quindi penso che con il tempo ritornerò a inserire in pianta più o meno stabile le OLs nel mio allenamento.

[milo]

Ma non temevi di fare danni al piano ?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ma non temevi di fare danni al piano ?

Hai ragioni, infatti fino a che non tornerò in mansarda con la palestra conto di fare un solo del lavoro tecnico in semi-accosciata (o simili ...), poi si vedrà.

Lunedì 25/6/2018
bw=78.4kg

Lento Avanti + Push Press + Power Jerk
30kg x 3+3+3 x 2serie

Push Press
35kg x 3
42.5kg x 3
47.5kg x 7

Panca a Terra
#60'' tra le serie
40kg x 10
42.5kg x 10
45kg x 10
47.5kg x 10
50kg x 10

Trazioni Supine
bw x 8/7/7/8 #90''

Curl c/Bilanciere
27.5kg x 10/6/5 #60''

... e qui il video delle prove di strappo di ieri. Chiedo scusa in anticipo per le inquadrature non proprio impeccabile, ma le dimensioni della stanza non mi consentono altro.

[milo]

Prison, dice che il video non è disponibile, forse lo hai impostato come privato, devi selezionare "non in elenco", se vuoi sia visibile solamente da chi conosce il link, oppure "pubblico" (ma così lo può vedere chiunque navigando sul tuo canale o su YT).

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Prison, dice che il video non è disponibile, forse lo hai impostato come privato, devi selezionare "non in elenco", se vuoi sia visibile solamente da chi conosce il link, oppure "pubblico" (ma così lo può vedere chiunque navigando sul tuo canale o su YT).

Hai ragione Milo, l'avevo messo come privato ... ora dovrebbe vedersi.

Martedì 26/6/2018
bw=77.8kg

Hang Power Clean + Power Jerk
50kg x 2+1 x 2serie
55kg x 2+1 x 2serie
60kg x 2+1

Stacco
90kg x 3
100kg x 3
112.5kg x 8 (P.R.) (80% 1RM)

Step-Ups (50 cm)
10kg x 6+6 x 5serie #60''

Ab Wheel Rollout
3 x 5

Oggi come riscaldamento allo stacco ho eseguito qualche power clean dalla sospensione, più power jerk. Sono stato con pesi molto comodi, e con mia grande sorpresa sono riuscito a sbattere sopra la testa 60kg, cosa che (vado a memoria) non era mai successa prima!

Nulla da dire sullo stacco, 8 ripetizioni buone, anche oggi, forse 9 ci stavano, ma mi sono detto che è meglio non andare a fallimento sullo stacco ... spero di aver ragione.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

con mia grande sorpresa sono riuscito a sbattere sopra la testa 60kg, cosa che (vado a memoria) non era mai successa prima!

Potere del push press.

[bubux]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Sono stato con pesi molto comodi, e con mia grande sorpresa sono riuscito a sbattere sopra la testa 60kg, cosa che (vado a memoria) non era mai successa prima!

Complimenti !

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Potere del push press.

Già, credo anche io che l'inserimento del PP mi stia aiutando molto.

Originariamente inviato da bubux

Complimenti !

Grazie!

[PrisonBreak]

Giovedì 28/6/2018
bw=78.4kg


Panca a Terra
60kg x 3
65kg x 3
72.5kg x 8 (P.R.)

Lento Avanti
20kg x 10 x 2serie #60''
25kg x 10 x 2serie #90''
30kg x 10

Rematore Inverso (alternando 3 prese)
bw x 12 x 3serie

Tirate al Mento a 90°
20kg x 15 x 2serie

Curl c/Bilanciere
27.5kg x 10/7/6


Venerdì 29/6/2018
bw=77.8kg

Power Jerk
40kg x 3 x 2serie
50kg x 2 x 2serie
60kg x 1 x 2serie

Squat
62.5kg x 3
72.5kg x 3
80kg x 10!!!!!!!!

Close Stance Squat
40kg x 10 x 5serie #60''

Ab Wheel Rollout
2 x 5

Resoconto dei wo di ieri e oggi.
Panca: sono soddisfatto delle 8x72.5kg dato che il mio risultato migliore fino a ieri era un 5x75 kg ... sicuramente un pochino sono migliorato!

Oggi invece mi sono divertito con un po' di power jerk, come riscaldamento allo squat, dove ho riprovato ancora i 60kg, che anche oggi sono usciti senza troppi problemi.
Poi però, quando sono partito con lo squat mi sentivo a terra, oggi è stato molto caldo a in officina ed ero in piedi dalle 6 (orario inusuale per me) quindi credevo di aver pagato un po' di fatica. Nella serie tirata a 80kg mi ero prefisso di fare solo 5 ripetizioni ... ma invece ne ho fatta qualcuna in più!

P.s.: battuto il mio "record" di 10 reps a 77.5kg

[milo]

Vedo che stai andando alla grande .

Toglimi una curiosità, la panca a terra la fai con le gambe distese o a ginocchia piegate e piedi a terra? In caso di failure come ti comporti?