Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Detto così ha un senso anche se mi auguro per te che sia solo una fase transitoria.

Spero anche io!

Jerk: non sei sufficientemente verticale nella traiettoria, tendi a caricare maggiormente la gamba anteriore in fase d'incastro. E' un'inezia ma visto che stai utilizzando carichi gestibili cerca di essere più preciso. Quello che cerchi è una distribuzione equilibrata tra gli arti con il peso che sta nel mezzo.

Capito, da solo non ci avevo dato troppa importanza, ma ora che me lo fai notare si vedo eccome. Cerco di lavorarci meglio nelle prossime sedute.

Ho visto che hai le Adidas Powerlift che hanno un drop ridotto, di soli 13 mm effettivi (contro i 15 mm dichiarati). Come ti ci trovi nei lavori in accosciata completa, in particolare snatch e front squat? Ti senti stabile? La suola è sufficientemente compatta o tende a schiacciarsi?

Premetto che non ho mai avuto grossi problemi in accosciata. Per dirti, prima di acquistarle ho sempre eseguito back squat con delle normali sneakers, quindo con drop 0 ... certo che con un minimo di tacco mi trovo meglio. Andando a memoria però, con le Adidas PowerPerfect II riuscivo ad accosciare con ancora maggiore stabilità (peccato che le abbia vendute ). In ogni caso mi sento stabile al 100 %, un po' perchè la suola è molto rigida e da un bel supporto e poi ho avuto l'accortezza di prenderle di mezzo numero più piccole. Ho tutte scarpe Adidas (da tutti i giorni, stan smith, superstar ecc.) e porto il 44, di queste ho preso il 43 1/3.

P.S.: Milo, intanto che ci siamo. Se non ricordo male tu hai acquistato il libro di takano, weightlifting programming, giusto? Se si, lo consiglieresti?

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Se non ricordo male tu hai acquistato il libro di takano, weightlifting programming, giusto? Se si, lo consiglieresti?

Dipende da cosa cerchi, se cerchi un libro di tecnica no, è un libro di programmazione che si rifà al modello russo classico dove i programmi (o meglio, i volumi) di allenamento sono costruiti a seconda della classe di appartenenza.

E’ un libro rivolto agli allenatori e/o per accompagnare un atleta, che non ha certo problemi di tempo per allenarsi, nella sua crescita sportiva, considerando che il livello di partenza, quello più basso della classe 3, prevede un totale di 170 kg nella tua categoria di peso.

In ogni caso è un buon libro per farsi una cultura pesistica del settore, scritto bene, in maniera semplice e comprensibile con tutti i concetti fondamentali.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Dipende da cosa cerchi, se cerchi un libro di tecnica no, è un libro di programmazione che si rifà al modello russo...

Ok, capito. Allora mi sa che ne riparleremo più avanti, al momento non sono ancora all'altezza di affrontare un libro del genere!

Giovedì 6/9/2018
bw=76.5kg


Clean High Pull + Tall Clean
40kg x 1+2 x 3serie

Mid-Hang Clean
55kg x 3 x 5serie

Segment Clean Deadlift (fermo a metà coscia)
70kg x 3 x 5serie

Back Squat
70kg x 6 x 3serie

Spinte Manubri su Piana
12+12kg x 10 x 3serie

Hyperextensions + Ab Wheel Rollout
3x10 + 3x10

Oggi sono molto soddisfatto di come è andata la seduta (a parte una piccola pecca di cui parlerò più tardi).

Nella girata mi sono trovato bene, ho anche inserito un fermo in massima accosciata per aumentare il lavoro di gambe, sentire meglio la posizione e evitare il riflesso miotatico per la risalita.

Bene anche il back squat, dove ho finalmente trovato un bell'assetto dove riesco a scendere profondo evitando il rimbalzo, e seppur il peso era poco sono contento di come ho tenuto tecnicamente.

Ora, l'unico problemino è stato che durante la primissima serie di avvicinamento alla girata mi sono praticamente picchiato la sbarra contro la trachea, appena sotto il pomo d'adamo. E' stata una bella botta secca che subito faceva un male cane, tant'è che mi sono dovuto fermare per riprendere fiato!
Dopo pochi minuto comunque ho potuto riprendere senza nessun dolore particolare, se non un po' di indolinzemento della zona. Ora, a distanza di un paio d'ore avverto come un discreto mal di gola, che mi provoca qualche dolore nel deglutire ... vabbè, ho dovuto fare la mi stupidata!

P.S.: per favore, ditemi che non è successo solo a me?

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Nella girata mi sono trovato bene, ho anche inserito un fermo in massima accosciata per aumentare il lavoro di gambe, sentire meglio la posizione e evitare il riflesso miotatico per la risalita.

Secondo me vale il contrario, nella girata si dovrebbe imparare a reagire e salire subito, sfruttando il rimbalzo per risparmiare energie utili alla spinta, il rischio è quello di abituarsi al fermo. Per allenare le gambe meglio un front col fermo in basso.

Originariamente inviato da PrisonBreak

P.S.: per favore, ditemi che non è successo solo a me?

Forse una volta ma nel mio caso la girata mi procura una tumefazione alle clavicole, mi si forma un vero e proprio callo, soprattutto a destra.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Secondo me vale il contrario, nella girata si dovrebbe imparare a reagire e salire subito, sfruttando il rimbalzo per risparmiare energie utili alla spinta, il rischio è quello di abituarsi al fermo. Per allenare le gambe meglio un front col fermo in basso.

Va bene, accetto volentieri il tuo consiglio e dalla prossima volta eseguirò così.
Se un giorno vincerò mai una medaglia olimpica nel sollevamento pesi ti dedicherò la vittoria in segno di riconoscenza!

[PrisonBreak]

Sabato 9/9/2018
bw=75.7kg

Snatch
(on the minute)
33kg x 1 x 2serie
35.5kg x 1 x 2serie
38kg x 1 x 2serie
40.5kg x 1 x 2serie
43kg x 1 x 2serie
45.5kg x 1 x 2serie
48kg x 1
50.5kg x 1 (PR)
45.5kg x 1

Clean & Power Jerk
(on the minute)
50kg x 1 x 2serie
52.5kg x 1 x 2serie
55kg x 1 x 2serie
57.5kg x 1 x 2serie
60kg x 1 x 2serie
62.5kg x 1
65kg x 1 (P.R.)
60kg x 1 x 3serie

Front Squat (fermo in buca nella prima ripetizione)
70kg x 3 x 2serie
72.5kg x 3

Hyperextensions + Hanging Knee Raise
2x12 + 2x10

Seduta di ieri. Benchè non avessi dormito molto la notte sono riuscito a completare un ottimo allenamento!

Snatch: Piccolo personal best sull'ultima alzata. Non ricordo con precisione, ma credo che non ero mai riuscito a superare i 48kg prima dello stop di 4 anni fa. Certo, c'è ancora un sacco da lavorare (nell'alzata a 50kg ho avuto qualche indecisione nell'incastro con il braccio sx, non si vede bene dal video, ma io l'ho percepita durante l'esecuzione) però è comunque stato piacevole strappare per la prima volta sopra la testa 50kg!

C&PJ: anche qui sono arrivato a un nuovo personal best. Più di 60kg di spinta non ero mai riuscito a fare, e date le sensazioni di ieri, credo di aver avuto ancora un po' di margine. In ogni caso sono soddisfatto soprattutto per la girata, che a distanza di una settimana, mi sono sentito molto più forte e reattivo di gambe riuscendo a non patire troppo la risalita dalla massima accosciata.

Chiuso con 3 triple di front impegnative quanta basta, ma anche qui credo che ci fosse ancora un margine di qualche kg.

Qui di seguito video delle singole più pesanti sia di strappo che di slancio:

[milo]

Bravo Prison, complimenti per i tuoi PR, anche alla luce del fatto che non è che disponi di una pedana vera e propria per lasciare cadere il bilanciere in sicurezza.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Bravo Prison, complimenti per i tuoi PR, anche alla luce del fatto che non è che disponi di una pedana vera e propria per lasciare cadere il bilanciere in sicurezza.

Grazie Milo, ci stiamo attrezzando anche per quella, ma ancora devo valutare se vale la pena allestire tutto dove mi sto allenando ora, o meglio ritornare in mansarda.

[milo]

In ogni caso Prison cerca di lavorare per eliminare il saltino in avanti: è più accentuato nello strappo ma lo fai anche nella girata, nella spinta invece riesci ad imprimere una traiettoria più verticale.

Si salta avanti quando non si tiene il bilanciere sufficientemente vicino al corpo o quando lo colpisci buttandolo in fuori.

Ho visto un video del tedesco Lang che faceva degli snatch balance con una linea tracciata sulla pedana con del nastro adesivo (o era gesso, non ricordo bene).
Per i più coraggiosi si potrebbe mettere i piedi con la punta al limite della pedana, o sopra un'assicella, in modo che negli incastri devi stare attento a non avanzare coi piedi.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

In ogni caso Prison cerca di lavorare per eliminare il saltino in avanti...

Hai assolutamente ragione, anzi, oggi ho lavorato proprio come mi hai consigliato (vedi sotto). Solo un dubbio mi rimane, nello strappo la sbarra sbandiera un po' e quindi salto in avanti, ma durante la girata, riguardandomi a rallentatore noto che la sbarra rimane sempre aderente al corpo, strisciando anche torace e petto, però poi salto in avanti ugualmente. Può essere segno di una tirata non completa?

Lunedì 10/9/2018
bw=77kg

Muscle Snatch + Tall Snatch + Snatch Balance
23kg x 1+1+2 x 3serie

Mid-Hang Snatch
38kg x 3 x 5serie

Segment Snatch Deadlift (fermo a metà coscia)
48kg x 3 x 5serie

Back Squat
70kg x 8 x 3serie

Hyperextensions + Ab Wheel Rollout
3x10 + 2x12

Oggi mi sentivo le gambe pesanti e la presa era un po' indebolita, anche dovuto al fatto che in officina mi sono ferito lievemente un dito della mano sx, e benchè non fosse nulla di grave mi impediva lo stesso di stringere con forza la sbarra.

Snatch: bene ma non benissimo. Alcune serie sono venuto belle verticali, altre (vedi ultima serie) lanciavo via la sbarra con il bacino. Se non altro mi sono sempre sentito molto compatto in accosciata ... cosa non da poco, vista la mia scarsezza!
Ho iniziato lo snatch con il complex che vedete sopra, tutto eseguito con i tallono appoggiato a un metro a nastro. Praticamente li tenevo a filo con il bordo del nastro, cercando, durante ogni incastro di atterrare con il nastro nella stessa posizione della partenza.

Squat: avevo in mente una progressione lineare, oggi avrei dovuto fare 65kg, e visto la condizione delle mie gambe sarebbe stato più opportuno ... ma fanculo, mi sono dimenticato, ho caricato 70kg, e spingendo un po sono riuscito ugualmente. Tutte belle grintose e profonde. Bene così.

P.S.:
sto ponderando di sostituire il bilanciare, dato che quello che sto usando tuttora per lo strappo è quello che mi si era piegato anni fa. E quello "bello" non ha le zigrinature fino a manicotti.
Ora, qualche idea su cosa acquistare già ce l'ho, però, se possibile avrei la necessità di prendere un bilanciere di 2 metri, visto che ho qualche problema di spazio, ma gli unici bilancieri seri di quella misura (che non siano versioni tecniche) sono quelli da donna, e non ci sarebbe nessun problema (non inficerebbe la mia mascolinità, credo) se non fosse che il diametro della sbarra è di 25 mm.
Nessuno di voi ha mai avuto esperienze con sbarra di questa dimensione?
Tecnicamente, che vantaggi e svantaggi porterebbe avere un bilanciere con diametro più piccolo?

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Nessuno di voi ha mai avuto esperienze con sbarra di questa dimensione?
Tecnicamente, che vantaggi e svantaggi porterebbe avere un bilanciere con diametro più piccolo?

Quando frequentavo la palestra di pesistica mi è capitato di usarne qualcuno durante le serie di avvicinamento più leggere, solo per la comodità di trovarne di caricati con il peso che mi serviva in quel momento.

Sono bilancieri molto più flessibili, basta che guardi i video per renderti conto di quanto si flettano a certi carichi, questo può anche costituire un vantaggio.

Per quanto riguarda l'impugnatura credo ci si possa abituare ma dipende dalla lunghezza delle mani, io ho le dita lunghe e non mi trovo bene con un diametro da 25 mm, il punto è che potrebbe aumentare la sollecitazione dei polsi negli esercizi overhead, in particolare se il peso con si scarica opportunamente sulla linea dell'avambraccio.

Io mi sono fatto tagliare da un fabbro un tondo pieno da 25 mm per 2 metri che uso durante il riscaldamento, puoi fare la stessa cosa per renderti conto della dimensione prima di fare un acquisto.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Io mi sono fatto tagliare da un fabbro un tondo pieno da 25 mm per 2 metri che uso durante il riscaldamento, puoi fare la stessa cosa per renderti conto della dimensione prima di fare un acquisto.

Ti ho preso in parola, oggi mi sono messo a cercare per tutta l'officina e alla fine ho trovato un bel tondo in inox diametro 25. Mi sono nascosto dietro una pila di bancali (per evitare che i colleghi pensassero che fossi più scemo di quello che già pensano) e ho provato a fare qualche tirata e spinta sopra la testa. Sarà sincero, la presa, soprattutto quella strappo mi è sembrata subito molto comoda. Mentre nelle prese sopra la testa (anche se qua senza carico, solo il peso della sbarra - 3/4 kg circa- il discorso vale poco)non ho avvertito grandi differenze rispetto una sbarra da 28mm.
A sto punto, boh, potrei seriamente valutare l'acquisto di una barra destinata al gentil sesso.

Martedì 11/9/2018
bw=77kg

Tall Jerk + Press in Jerk
20kg x 1+3 x 2serie
30kg x 1+3 x 2serie

Split Jerk Behind the Neck
55kg x 3 x 5serie

Front Squat
67.5kg x 5 x 3serie

Press
32.5kg x 8 x 3serie

Rematore Manubrio
22kg x 10 x 3serie

Hyperextensions
3x10

Curl Bilanciere + Alzate Laterali
30kg x 8/6/6 + 5kg x 10 x 2serie

Non benissimo oggi, le gambe erano ancora affaticate e io ero più lento del solito. In sostanza un allenamento insipido condito con tanti complementare per avere l'illusione di aver fatto qualcosa.

[PrisonBreak]

Giovedì 13/9/2018
bw=77kg

Clean Pull + Hang Clean
30kg x 2+2 x 2serie
40kg x 2+2 x 2serie

Mid-Hang Clean
57.5kg x 3 x 3serie
60kg x 3 x 2serie

Segment Clean Deadlift (pausa metà coscia)
72.5kg x 3 x 3serie
80kg x 3 x 2serie

Back Squat
75kg x 6 x 3serie

Panca Manubri
12+12kg x 10 x 4serie

Hyperextensions + Dumbbell Side Bend + Triceps Extension
2x10 + 2x10@12kg + 2x10@12kg

Oggi non avevo voglia di allenarmi, ciò nonostante è state una delle sedute migliori degli ultimi tempi.

La girata era prevista a 57.5kg ma mi sentivo bene e ho provato ad aumentare, a pure i 60kg venivano abbastanza facili. Ancora, devo lavorare sulla forza di gambe nello squat.
Stesso discorso per le tirate, facili, aumento di peso e ancora fattibili. Detto tra di noi, ho concluso le tirate con 80kg perchè è il peso che mi aspetto (spero) di raggiungere in girata al termine del programma.

[PrisonBreak]

Sabato 15/9/2018
bw=75.6kg

Push Press + Tall Jerk
20kg x 1+3 x 2serie
30kg x 1+3 x 2serie

Snatch
(on the minute)
33kg x 1 x 2serie
38kg x 1 x 2serie
43kg x 1 x 5serie
48kg x 1 x 2serie
50.5kg x 1 (nulla)
48kg x 1 x 3serie

Clean & Power Jerk
(on the minute)
50kg x 1 x 4serie
55kg x 1 x 4serie
60kg x 1 x 4serie
62.5kg x 1
65kg x 1
70kg x 1 (P.R.)

Front Squat (fermo in buca nella prima ripetizione)
72.5kg x 3 x 2serie
75kg x 3

Trazioni Prone
bw x 1/2/3/4/5/6/7

"Bittersweet Training" ....
oggi non sono mai stato al top, non trovavo il ritmo e mi sentivo più lento del solito.
Nello strappo ho fallito, e perso in avanti, l'alzata a 50kg, dopo due singole a 48kg che volavano. Dopo la nulla ho perso un po' di confidenza, così ho deciso che non era il caso di riprovare il carico oggi.
Anche nello slancio non mi sentivo benissimo, soprattutto nella spinta dove ero sempre incerto al momento dell'inversione del movimento, detto ciò, i pesi salivano lo stesso. Dopo la singola a 65kg sarebbe stato più sensato un salto minore, ma la cifra tonda dei 70kg era più allettante ... fortunatamente ho avuto la lucidità necessaria per infilarmi sotto la sbarra in tempo. Giusto per la cronaca, la girata è stata decisamente fattibile con quei chili.

P.S.: potrebbe essere stato un abbaglio dovuto dalla stanchezza, ma credo fermamente di avere visto(e sentito) il bilanciere iniziare a flettersi dai 70kg in poi...

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

P.S.: potrebbe essere stato un abbaglio dovuto dalla stanchezza, ma credo fermamente di avere visto(e sentito) il bilanciere iniziare a flettersi dai 70kg in poi...

Basta che fai una prova dal rack: prendi lo stesso carico, come per fare lo squat frontale, ma anzichè scendere in accosciata fai qualche leggero e veloce dip per provare a flettere il bilanciere .

Complimenti per il p.r., mi fai venire la voglia di tornare a fare lo slancio .