Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Venerdì 16/11/2018
bw=79.9kg

Front Squat
65kg x 5 x 5serie

Jerk Dip
100kg x 5 x 6serie

Push Press
50kg x 3 x 4serie

Press
30kg x 8 x 4serie* (solo 6 valide nella 3° serie)

Dopo lo squat esaltante di mercoledì oggi le gambe chiedevano pietà. Il 5x5 al 75% (e qualcosa in più) di front è stato più tosto del solito...ho avuto anche qualche problemi di set-up con la presa e l'appoggio sulle spalle. Insomma, oggi squat non tanto buono.
Interessante "l'esperienza" del jerk dip, e ancora più interessante è stato scaricare il 50% del peso e fare dei push press!
Tra l'altro 50kg sono circa l'85% del mio max (teorico) di PP, con cui oggi o chiuso 4 triple, e che corrisponde anche al mio max di press...così, numeri a caso.

[milo]

Ciao Prison, quando fai lo squat (back) usi il bilanciere da 25 mm o da 28 mm?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ciao Prison, quando fai lo squat (back) usi il bilanciere da 25 mm o da 28 mm?

Ciao Milo, per ora sto usando quello da 25. All’inizio la differenza si sentiva, ma ora mi trovo bene, anzi con la maggiore elasticità di quest’ultima mi trovo anche ad avere un aiutino in più in buca...a patto ovviamente di non fare nessun fermo.

Per dovere di cronaca trovo la sbarra da 25 più scomoda nel front rack.

[PrisonBreak]

Lunedì 19/11/2018
bw=78.9kg

Hang Snatch (below + above knee)
37.5kg x 2+1 x 3serie
40kg x 2+1 x 3serie

Hang Snatch High Pull
25kg x 5 x 4serie

Snatch Deadlift
45kg x 5 x 4serie

Dumbbell Side Bend
2x15 @16kg

Seduta divertente incentrata sullo strappo, sono riuscito anche ad aggiungere qualche chilo nelle ultime serie. Devo migliorare ancora di molto la velocità della seconda tirata e la stabilità dell'incastro (soprattutto quando mi trovo in massima accosciata) però dai, oggi sono contento così.

[PrisonBreak]

Martedì 20/11/2018
bw=79.4kg

Hang Clean (below and above the knee)
55kg x 2+1 x 6serie

Mid-Hang Clean + Split Jerk
50kg x 2+2 x 6serie

Clean Deadlift
60kg x 5 x 4serie
65kg x 5 x 4serie

[PrisonBreak]

Giovedì 22/11/2018
bw=80kg

Back Squat
90kg x 3 x 6serie

Narrow Stance Squat
55kg x 10 x 4serie

Barbell Vertical Jump
25kg x 10 x 4serie

Addome


Venerdì 23/11/2018
bw=80kg

Front Squat
75kg x 3 x 5serie

Jerk Dip
105kg x 5 x 6serie

Push Press
50kg x 3 x 4serie

Press
25kg x 8
30kg x 8
35kg x 8 (P.R. - 70% 1RM)
25kg x 10

Doppio aggiornamento.
Due sessioni dedicate quasi esclusivamente alla forza della parte inferiore del corpo.
Sono soddisfatto perchè ho chiuso due squat pesanti un giorno dopo l'altro, nonostante le gambe fossero decisamente "imballate".

Piccola soddisfazione anche per il record sulle ripetizioni nel lento avanti.

[PrisonBreak]

Sabato 24/11/2018

Bench Dips + Behind the Neck Pull-Ups
3 x 6+6

Dumbbell Bent-over Rows
32kg x 12+12 x 2serie

Back Flies
2kg x 15+15 x 3serie

Hyperextensions
2x10 + 30sec holds

Avrei voluto fare qualcosa di più consistente oggi, ma il lavoro e un impegno prima di pranzo mi hanno consentito un'allenamento di mezz'ora tirata. Meglio che niente...

[PrisonBreak]

Lunedì 26/11/2018
bw=79.6kg

Hang Snatch (below + above the knee)
40kg x 2+1 x 5serie
45kg x 2+1 (90% 1RM)

Snatch
35kg x 3 x 6serie

Snatch Deadlift
50kg x 3 x 3serie
55kg x 1
60kg x 1
65kg x 1
70kg x 1

Oggi bell'allenamento di strappo. Dalla sospensione mi trovavo bene, così ho provato a osare un poco e ho fatto una tripla con il 90% del mio max, seppur non sia stato super pulito il risultato mi fa ben sperare.

Anche nel seguente strappo completo mi sentivo a posto, così come nello stacco dove ho osato un po' e tirato qualche singola (per me) pesante.

[PrisonBreak]

Martedì 27/11/2018
bw=79.6kg

Hang Clean (below + above the knee)
55kg x 2+1 x 6serie

Hang Clean + Split Jerk
50kg x 2+2 x 2serie
55kg x 2+2 x 4serie (80% 1RM)

Clean Deadlift
75kg x 3 x 4serie

Crunch
2x15 @5kg

Sono contento per essere riuscito a lavorare a doppie in split jerk con circa l'80% del mio max ... peccato però, che riguardandomi la girata dalla sospensione alta non è venuta troppo bene. Avevo fretta a infilarmi sotto e non mi estendevo completamente. Meglio comunque quelle dalla sotto il ginocchio.

[PrisonBreak]

Giovedì 29/11/2018
bw=80kg

Back Squat
95kg x 2 x 3serie
100kg x 2 x 3serie

Narrow Stance Squat
65kg x 10 x 3serie

Barbell Vertical Jump
25kg x 10 x 5serie

Addome Vario

Oggi posso dirmi soddisfatto!
Prima di partire con questo ciclo mi ero stimato sui 105-110kg di squat, ma senza mai averli provati veramente. Oggi avrei dovuto fare 6 doppie a 95, ma mi sentivo bene quindi ho chiuso le ultime 3 serie con 100 chili. Che, in ogni caso, sono oltre il 90% del max stimato ... quindi niente, anche solo per il numero, rappresentano un bel traguardo (...anche se sempre di pesi della barbie si parla).

[milo]

Ciao Prison, avere l'opportunità e la capacità di migliorarsi, e saperle cogliere, non è cosa da poco, quindi per favore non sminuirti con commenti autoironici .

Complimenti!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ciao Prison, avere l'opportunità e la capacità di migliorarsi, e saperle cogliere, non è cosa da poco, quindi per favore non sminuirti con commenti autoironici .

Complimenti!

Grazie milo!
non era mia intenzione suonare così ... anzi, sono soddisfatto di ogni piccolo progresso che faccio. Con quel commento autoironico volevo solo evidenziare il fatto che 100kg di squat, alla fine, non sono poi chissà che risultato in termini generali. Però alla fine hai ragione, era un po' fuori luogo ...

(cercherò di non farlo nel post di oggi)


Venerdì 30/11/2018
bw=79.6kg

Front Squat
80kg x 2 x 3serie
82.5kg x 2 x 2serie (P.R.)

Jerk Dip
110kg x 5 x 6serie

Push Press
50kg x 3 x 4serie

Lento Avanti
30kg x 8 x 4serie

Ok, anche oggi giornata super-positiva:
le ultime doppie di front squat sono eseguite a più del 95% del max che mi ero stimato, e voglio esagerare (a costo di pentirmene) le ho sentite anche discretamente facili, comunque non impegnative al 100%. Giusto per la cronaca ho indossato le fasce per le ginocchia, senza stringerle, solo per precauzione dato i due squat a pesi massimale a giorni ravvicinati.

Peccato solo per il push press che non ho ingranato. Penso che al termine di questo programma ne seguirò uno per migliorare la forza nella parte superiore, date che quella inferiore sta progredendo bene con il programma che sto svolgendo.

[PrisonBreak]

Lunedì 3/12/2018
bw=79.3kg

Snatch
45kg x 2 x 2serie
47.5kg x 2 x 2serie
50kg x 2 x 2serie* (P.R. - *fallita la seconda alzata della prima serie)

Snatch Deadlift
55kg x 3 x 4serie

Dumbbell Side Bend + Crunches
2x10 @16kg + 1x30

Altra giornata positiva.
Nello strappo sono riuscito a chiudere una doppia con il mio vecchio massimale, dopo aver fallito nella prima serie con 50kg.
Non sono super contento per come ho eseguito l'ultima serie, l'estensione non è stata perfetta e non sono ancora in grado di incastrare in accosciata completa, piuttosto blocco il peso sopra il parallelo per poi scendere. Però dai, 3 mesi fa a fatico ho buttato 50kg sopra la testa. Inoltre, il miglioramento più grande l'ho percepito nella sicurezza della posizione della sbarra sopra la testa. Sentivo l'incastro sicuro e "bloccato".
Domani, internet permettendo, posto qualche video!

[PrisonBreak]

Martedì 4/12/2018
bw=79.2kg

Clean & Jerk
65kg x 1 x 6serie (96% 1RM)

Clean
70kg x 1 (P.R.)
72.5kg x N
75Kg x N

Clean Deadlift
75kg x 3 x 4serie

Hyperextensions
2x10 + 15-20sec hold

Oggi sono un po' deluso, ho meglio, potrei essere stato soddisfatto se mi fossi evitato la sboronata finale!
Nello slancio ho fatto sei singolo con solo 2.5kg in meno del mio massimale, è di sicuro è stata la prima volto che ho fatto 65kg in split jerk. Anzi, per contro oggi mi sembrava più facile la spinta, mentre ho avuto qualche problema nella girata, tant'è che durante la 3a serie ho perso il peso in avanti e ho ripetuto.

Visto che prossima settimana volevo fare un mini test oggi ho deciso di tirare un po' la girata (anche se con il senno di poi avrei fatto meglio ad evitare visto che già non ero al 100%). Comunque, 70kg girati bene (peso mai fatto prima), 72.5kg mi sono sbilanciato in avanti durante la girata e quindi non sono riuscito ad incastrare, mentre nei 75kg proprio non c'ero. Sono un po' amareggiato perchè era il carico target che volevo raggiungere in slancio ... ... vabbè. ci vorrà un po' di più del previsto, mi sa.


P.S.: ecco il video di ieri, mi scusa per la pausa incredibilmente lunga tra un rep e l'altra durante le ultime serie ... ma era necessaria per ritrovare il set-up e la concentrazione, anche se così sembrano quasi singolo ravvicinate

https://studio.youtube.com/channel/U...JSJMx_A/videos

[PrisonBreak]

Eccoci qua, sembra essere tutto tornato alla normalità ... non riscrivo i restanti allenamenti della settimana scorsa ma faccio un breve riassunto dicendo che ho strappato un nuovo PB di back squat, facendo 2 doppie a 105kg e una doppia con 85kg di front squat (100% 1RM). Ho anche tentato una tripla di push press con 55kg fallendo però l'ultima ripetizione.

Questa settimana è in programma un "tapering" pre massimali, l'allenamento di ieri si è svolto così.

Lunedì 10/12/2018
bw=80.2kg

Snatch
50kg x 1 x 4serie (buona solo la prima)
35kg x 3 x 2serie

Power Clean + Power Jerk
55kg x 1+1 x 4serie

Snatch Deadlift + Snatch Pull
55kg x 1+1 x 3serie

Deluso dallo strappo, settimana scorsa ero riuscito in una doppia con i 50kg, ma ieri, dopo una prima alzata valida è come se il cervello fosse andato in blackout e ho fallito tutte le restanti reps. Pure di tanto, non ho nemmeno provato a infilarmici sotto!

Per il resto, prossima settima volevo tentare un test e poi riprendere con 3 seduti settimanali così suddivise:

Allenamento A
1. Snatch (o variante ma sempre in accosciata completa)
2. Power Clean + Power Jerk
3. Snatch Pull (se rimane tempo)

Allenamento B
1. Back Squat
2. Press (o push press o jerk, secondo le esigenze)

Allenamento C
1. C&J (o variante, ma sempre in accosciata completa e sempre split jerk)
2. Power Snatch
3. Clean Deadlift

L'idea era quella di stare su blocchi di 4 settimane, con triple alla prima settimana, doppie alla seconda e singole alla terza. Scarico la quarta.
Ho anche pensato di diminuire la frequenza dello squat dato che, guardando le apposite tabelle, non riesco a trasferire completamente la forza delle gambe alle alzate tecniche, quindi preferisco concentrarmi di più su queste ultime e tenere lo squat "stabile".