Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ma non ti allenavi in casa con l'aria condizionata?

L'anno scorso si, perchè mi allenavo di sera e perciò la temperatura era davvero intollerabile senza aria condizionata. Ora posso allenarmi la mattina tenendo le finestre aperte, fino a ieri, si stava piuttosto bene ... ma ora fan 30 gradi anche la mattina alle 10.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da PrisonBreak

L'anno scorso si, perchè mi allenavo di sera e perciò la temperatura era davvero intollerabile senza aria condizionata. Ora posso allenarmi la mattina tenendo le finestre aperte, fino a ieri, si stava piuttosto bene ... ma ora fan 30 gradi anche la mattina alle 10.

Al mattino l'aria condizionata non funziona?

;-)

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Al mattino l'aria condizionata non funziona?

;-)

E' una questione di orgoglio ... se accendo l'aria condizionata già alle 10 del mattino poi devo lasciarla accesa tutto il giorno, e non voglio essere dipendente dal condizionatore. (lo so è un ragionamento del c***o)

Inoltre non mi ha hai fatto impazzire l'idea di allenarmi bello sudato sotto un coso che mi spara aria fredda addosso. Anche se a volte risultava indispensabile ...

[PrisonBreak]

Venerdì 28/6/19
bw=73.5kg

Hip Belt Squat
4x20 @20kg

Panca Manubri
5x15/15/15/13/12 @10+10kg

Rematore Bilanciere
3x10/8/7 @ 45kg

Mi scuseranno gli affezionati lettori del diario ma oggi ho improvvisato. Infatti non avevo proprio voglia di tirare un 5RM di squat, press e stacco dopo la notte insonne e questo caldo esagerato. Cosi ho fatto un po di cose ad minchiam ... per oggi me lo sono concesso.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

non avevo proprio voglia di tirare un 5RM di squat, press e stacco dopo la notte insonne e questo caldo esagerato.

In effetti non sarebbe stato il massimo.

Comunque leggendoti mi hai dato un'idea per come evolvere un programma di esercizi, costituito da 3 big (squat, push, pull), per quando le cose si fanno difficili...

[PrisonBreak]

Mercoledì 3/7/19
bw=73.5kg

Rematore Bilanciere
55kg x 5

Back Squat
78.5kg x 5 x 2serie (71% 1RM)

Press
32.5kg x 5 x 3serie (65% 1RM)

French Press
5x10 @17kg #45''

Nessun problema oggi, l'esercizio pesante, ovvero il rematore l'ho percepito come quasi facile, forse sono partito con un po' troppo margine su questo esercizio.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

...forse sono partito con un po' troppo margine su questo esercizio.

Va bene, l'importante è che arrivi a non avere margine di ripetizioni (nel senso che non sei sicuro di chiuderne una in più rispetto alle previste) nel giro di 4-6 settimane (prima della metà del tempo minimo in cui pensi di fare durare questo ciclo di allenamento), anche considerando che vieni già da un periodo di condizionamento...

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Va bene, l'importante è che arrivi a non avere margine di ripetizioni (nel senso che non sei sicuro di chiuderne una in più rispetto alle previste) nel giro di 4-6 settimane (prima della metà del tempo minimo in cui pensi di fare durare questo ciclo di allenamento), anche considerando che vieni già da un periodo di condizionamento...

Giusto, l'idea era quella di farci 8 settimane, in modo da chiudere prima delle vacanze alla prima settimana di Settembre. Quindi appunto, dovrei raggiungere la situazione di buffer 0 in 4 settimane. A sto punto credo che sul rematore opererò un incremento più sostanzioso di un solo kg per la prossima settimana.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

A sto punto credo che sul rematore opererò un incremento più sostanzioso di un solo kg per la prossima settimana.

Potresti anche fare qualche ripetizione in più, se pensi di avere molto margine, considerando di incrementare il carico del 2,5% (rispetto a quello usato, non al massimale 1RM) per ogni ripetizione fatta in più rispetto alle previste:

Esempio Rematore 55 kg, mettiamo che fai 8 ripetizioni, 3 in più rispetto alle 5 previste (2,5% x 3 = 7,5%): il 7,5% di 55 è 4 kg (arrotondando per difetto), quindi nell'allenamento pesante successivo passi direttamente a 59 kg.

Non abusarne però, è preferibile utilizzare un incremento adeguato di peso costante.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Potresti anche fare qualche ripetizione in più...

Ok, penso che proverò così la prossima volta che farò il rematore ... almeno arrivo a un carico più sfidante.

[PrisonBreak]

Venerdì 5/7/19
bw=73.6kg

Press
43kg x 5 (86% 1RM) PR

Rematore Bilanciere
50kg x 5 x 2serie

Back Squat
70kg x 5 x 3serie (64% 1RM)
55kg x 12 (4+4+2+2) (50% 1RM)

Curl Inverso
4x8 @20kg 45''

Il press di oggi è stato tosto, e non credo di riuscire ad incrementare un 1kg per altre 4 settimane, d'altronde arrivo già da un mese dove ho incrementato il carico su 5 ripetizioni di press e tornare indietro, senza raggiungere il picco non mi allettava. Anyway, 43kgx5 rappresentano un PR (seppur di soli 0.5kg) è comunque un PR.

Facile il rematore e lo squat, dove ho aggiunto un back-off per aggiungere qualche alzata al volume totale.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

..non credo di riuscire ad incrementare un 1kg per altre 4 settimane..

Ho fatto una autoriflessione simile proprio un attimo prima di leggerti, ma la renderò pubblica al prossimo aggiornamento di diario.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ho fatto una autoriflessione simile proprio un attimo prima di leggerti, ma la renderò pubblica al prossimo aggiornamento di diario.

non puoi lasciarmi sulle spine in questo modo ... attendo con ansia il tuo prossimo aggiornamento allora.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Ho fatto una autoriflessione simile proprio un attimo prima di leggerti, ma la renderò pubblica al prossimo aggiornamento di diario.

Prossima mossa: aprire un canale 'abbonati'. Ai sottoscrittori, Milo inviera' in anteprima le sue riflessioni, con largo anticipo rispetto alla pubblicazione sul diario.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Prossima mossa: aprire un canale 'abbonati'. Ai sottoscrittori, Milo inviera' in anteprima le sue riflessioni, con largo anticipo rispetto alla pubblicazione sul diario.