Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Prison è ancora ben lontano dal suo 75%

Per la precisione l'ultima seduta è stata fatta con il 48% del 1RM. Mentre il 75% equivale esattamente a 90kg, che già sarebbero un buon risultato per me.

[milo]

In effetti sei ancora piuttosto basso in percentuale ma è comunque una buona idea abituarti a sostenere il carico per un tempo lungo, facendo più pause-respiri tra le ripetizioni, così da non trovarti impreparato quando sarai comunque costretto a farle a % maggiori.

Ricorda che, in una serie da 20 ripetizioni di squat respiratorio, il numero minimo di respiri previsti è di 60-65 per arrivare fino a 90 e più.

E' quest'ultima la parte veramente difficoltosa ed impegnativa, accosciarsi e risalire è relativamente facile, anche verso la fine della serie...

[PrisonBreak]

Principe, questo è stato un intervento da gran maestro: 3 utenti colpiti in un post solo ... mi inchino!

[PrisonBreak]

Lunedì 16/12/19
bw=70.8kg
Settimana 3

Squat Respiratorio
60kg x 20 (50% 1RM)

Lento Dietro
29.5kg x 8/8/7

Tall High Snatch Pull
25kg x 8 x 3serie


Premetto che oggi non mi sentivo troppo in forma: avevo un dolorino alla mano dx (probabilmente dovuto all'uso prolungato del mouse durante il weekend) e un po' di mal di gola (che dato il periodo mi preoccupa un po' di più). Detto ciò, l'allenamento di oggi è stato un minimo impegnativo. Nel senso che ho iniziato a dover prestare un po' di attenzione allo squat, specialmente nelle ultime ripetizioni, dove ho eseguito venti ripetizioni con il mio 50%. Ovviamente di margine ce n'è ancora però sento che dalla prossima seduta la cosa inizierà a diventare seria.

@milo
Oggi ho iniziato a rendermene conto della difficoltà di fare tanti respiri profondi

[PrisonBreak]

Giovedì 19/12/19
bw=71.4kg

Squat Respiratorio
62.5kg x 20 (52% 1RM)

Floor Press
51kg x 12 x 2serie

T-Bar Row
35kg x 12 x 2serie

Nulla da segnalare oggi se non che, finalmente, il peso corporeo sta iniziando a smuoversi un pochino.

[PrisonBreak]

McRobert, nel suo libro 1 (quello che parla dell'allenamento e del programmo incentrato sullo squat respiratorio a 20 ripetizioni) dice di recuperare, riposare e dormire parecchio durante il periodo intensivo del ciclo. Bene, oggi, appena finito di pranzare mi sono messo sul divano per riposarmi 10 minuti ... e mi sono svegliato 70 minuti dopo Fortuna che oggi è il mio giorno libero!

PS.: potrei pensare di sostituire la floor press con un altro esercizio di spinta, in quanto quest'ultima mi lascia sempre un indolenzimento strano dietro la scapola sinistra. Come se la scapola retratta, schiacciata contro il pavimento sotto carico vada a pinzare qualche muscolo in quell'area. E ora mi ricordo perchè non ho mai allenato questo esercizio con costanza ...

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

potrei pensare di sostituire la floor press con un altro esercizio di spinta

Come unico esercizio di distensione McRobert ti consiglierebbe i dip o forse, meglio ancora, la panca inclinata. Io preferisco il press in piedi.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Come unico esercizio di distensione McRobert ti consiglierebbe i dip o forse, meglio ancora, la panca inclinata. Io preferisco il press in piedi.

Ho letto effettivamente sul libro 1 che consiglia fortemente la panca inclinata. Le dip non ho una postazione per farle, la cosa che più si avvicina sono le flessioni tra panche, tipo così:


Però dubito sia un esercizio completo come le flessioni alle parallele.

Al momento sto già eseguendo un esercizio di spinta verticale, lento dietro, nella seconda seduta settimanale per questo motivo avrei voluto inserire una spinta anche sul piano orizzontale. La panca piana non mi ha mai fatto impazzire, perciò potrei valutare quella inclinata. Devo pensarci un attimo.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

la cosa che più si avvicina sono le flessioni tra panche, tipo così:

Direi proprio di lasciarlo stare come esercizio, piuttosto prova i piegamenti a terra,se trovi un modo per metterti un carico sulla parte alta della schiena.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Direi proprio di lasciarlo stare come esercizio, piuttosto prova i piegamenti a terra,se trovi un modo per metterti un carico sulla parte alta della schiena.

Concordo. Per quanto riguarda i piegamenti non sono convinto. Sono un altro esercizio che non ho mai apprezzato troppo. Devo fare qualche prova ...

Lunedì 23/12/19
bw=71.1kg
Settimana 4

Squat Respiratorio
65kg x 20 (54% 1RM)

Lento Dietro
32.5kg x 8/8/7

Tall High Snatch Pull
32.5kg x 8 x 3serie

Oggi lo squat non è stato uno scherzo. Non è ancora impegnativo da morire ma con il 55% del mio massimale comincio a sentirlo come allenante.

Nel lento dietro avrei dovuto fare 30kg. Scorsa settimana avevo eseguito 8/8/7 (non ero riuscito a chiudere l'ultima da 8) con 29.5kg e perciò intendevo aumentare di solo 0.5 kg. Invece oggi ho sbagliato a caricare e ho eseguito lo stesso numero di reps con 3kg in più. Cosa vorrà dire?

[PrisonBreak]

Venerdì 3/1/20
bw=72.1kg

Squat Respiratorio
67.5kg x 20 (56% 1RM)

Lento Dietro
33kg x 8/8/6

Tall High Snatch Pull
32.5kg x 8 x 2serie

Dopo 8 giorni che non mi allenavo e 11 che non facevo squat tornare con il bilanciere sulle spalle non è stato facile
Lo squat, in particolare, si è fatto sentire.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Dopo 8 giorni che non mi allenavo e 11 che non facevo squat tornare con il bilanciere sulle spalle non è stato facile
Lo squat, in particolare, si è fatto sentire.

Che a quanto leggo è andato avanti con la progressione del carico come nulla fosse .

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Che a quanto leggo è andato avanti con la progressione del carico come nulla fosse .

Beh si, mi sembrava il minimo per auto-punirmi dopo 8 giorni di ozio totale

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Beh si, mi sembrava il minimo per auto-punirmi dopo 8 giorni di ozio totale

PB e' il tipo di persona che lascia l'auto parcheggiata per sei mesi, poi ci monta su, accende, e tira immediatamente le prime quattro marce al limitatore; "E' una auto-punizione".


Grazie, grazie... siete fantastici...grazie...siete un pubblico meraviglioso.

[orange]

Quando ho letto PB per un attimo ho pensavo (e temuto) avessi iniziato a parlare di te in terza persona.