Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Quindi è ancora presto per mollare .

Forse mi sono espresso male. Non volevo dire che raggiunto il 60% del bw è ora di smettere. Volevo solo fare il punto della situazione. Anche perchè ha iniziato a diventare divertente proprio adesso.

Per quanto riguardo l'aumento di peso ... al momento sono un po' dubbioso. Sto ancora facendo degli accertamenti per capire che problema avessi avuto allo stomaco (che per la cronaca si è attenuato di molto, ma non ancora scomparso al 100%). Mi è stato consigliato di non esagerare con il cibo, per il momento, e in ogni caso, non mi sento comunque di farlo. Quando consumo un pasto più abbondante del solito ho problemi a digerire. Il che non è una situazione comoda per affrontare un ciclo di aumento di peso.
In questi giorni sto tenendo una specie di "intermittent fasting" e devo dire che mi trovo bene. Mangiare tante calorie è però difficile ... e come dicevo non voglio nemmeno farlo al momento.

Perciò il tutto dipenderà da come evolve la situazione nelle prossime settimane e di conseguenza vedremo come comportarci con lo squat. (parlo al plurale perchè ormai su questo faccio affidamento sui tuoi consigli )

[PrisonBreak]

Lunedì 15/6/2020
bw=70.1kg

Back Squat
42.5kg x 46 [6' -> freq 7.82]

Press Dietro
35kg x 3 x 6serie

Curl Bilanciere (3 prese)
17.5kg x 20/10/10

Il risultato dello squat mi ha lasciato sorpreso. Non mi aspettavo di aver fatto tante ripetizioni, tant'è che ho riguardato due volte il video per paura di aver sbagliato il conteggio.

[Jacksparrow]

ciao prison,piacere ...che tipo di allenamento/schema stai seguendo..?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Jacksparrow

ciao prison,piacere ...che tipo di allenamento/schema stai seguendo..?

Ciao Jack.., piacer mio!
Questa domanda per la verità dovresti rivolgerla a milo.
In ogni caso sto facendo un allenamento per adattarmi allo squat ad altissime ripetizioni. Bilanciere in spalla e inizio a macinare ripetizioni. Cercando di tenere un tempo di almeno 5-6 minuti per la serie. Se riesco a fare più di 40 reps la volta dopo aggiungo 5kg. Cosa succederà quando non riuscirò più ad aggiungere peso ... solo milo lo sa, ma non vuole dirmelo!
Per il resto faccio un movimento di spinta per la parte superiore e qualche serie di bicipiti. Semplice, semplice.

Mercoledì 17/6/2020
bw=69.5kg

Back Squat
47.5kg x 34 [5' ->freq 8.82]

Press
37kg x 3 x 6serie (74% 1RM)

Hammer Curl
16kg x 7/6/6

Oggi lo squat mi ha spiazzato. Sono riuscito solo a fare 5 minuti ... di cui l'ultimo eseguito con i crampi nella zona del trapezio. Ho quindi preferito fermarmi, non forzare evitando così che diventasse doloroso. Tra l'altro avevo ancora qualche doms dall'allenamento di lunedì.
Nella prossima seduta cercherò di portare a 5'30'' il tempo della serie.

[PrisonBreak]

Venerdì 19/6/20
bw=69.5kg

Back Squat
47.5kg x 39 [5'30'' -> freq 8.46]

Press Dietro
35kg x 3 x 3serie
37kg x 1
39kg x 1
41kg x 1

Stanotte ho dormite si e no 5 ore. Troppo poche per me. Al risveglio ero quasi deciso di saltare l'allenamento. Ma ho pensato che un po' di squat potesse farmi riprendere. Ci ho messo un po' a carburare ma ho tenuto bene per i cinque minuti e mezzo della serie. Peccato, ad aver contato le reps ne avrei sicuramente spremuta una in più per fare cifra tonda.

[PrisonBreak]

Lunedì 22/6/2020
bw=70kg

Back Squat
47.5kg x 43 (6' -> freq.8.37)

Ieri sera non sono stato troppo bene. Ho avuto problemi ad alimentarmi come avrei dovuti (anzi, non ho proprio cenato) e stanotte avrò dormito si e no 3 ore. Ergo, essermi guadagnato un nuovo aumento di peso sullo squat è il meglio che potessi ottenere. Per oggi va bene così.

[PrisonBreak]

Mercoledì 24/6/2020
bw=70kg

Back Squat
52.5kg x 34 [5' -> freq.8.82]

Press
37kg x 3 x 6serie

Oggi iniziava a far davvero caldo nella stanza dove mi alleno. E chiaramente, può solo peggiorare nei prossimi giorni.
Lo squat è arrivato al 75% del mio peso corporeo, e nei prossimi giorni conto di tornare gradualmente ai 6 minuti di esecuzione, cercando di spremere almeno 40 ripetizioni.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Lo squat è arrivato al 75% del mio peso corporeo, e nei prossimi giorni conto di tornare gradualmente ai 6 minuti di esecuzione, cercando di spremere almeno 40 ripetizioni.

Stai ancora tenendo una frequenza di ripetizioni alta, quindi, finché riesci, direi di continuare così .

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Stai ancora tenendo una frequenza di ripetizioni alta, quindi, finché riesci, direi di continuare così .

Se non ricordo male, finché sono sotto i 10 sec. è un buono, no!?

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Se non ricordo male, finché sono sotto i 10 sec. è un buono, no!?

Direi che va bene finché tieni le ripetizioni così alte, ma il limite di sopportazione è dettato dai minuti totali, se tu fossi in grado di resistere 10' (600") potresti fare 20 ripetizioni ad un ritmo (medio) di una ogni 30", oppure 50 ripetizioni ad un ritmo di una ogni 12"... chiaramente i pesi cambierebbero significativamente.

Chi afferma che 20 ripetizioni di squat si fanno con il 50%-60% del massimale e che quindi non è un lavoro che produce guadagni muscolari e di forza, semplicemente non conosce le origini del programma, si deve forzare il corpo ad eseguirle gradualmente ben oltre il 75%... per riuscirci si devono fare delle pause e pertanto allungare la durata della serie, chi resiste più a lungo si può permettere carichi percentualmente maggiori, è questo che produce risultati.

In rete non ho trovato un video in cui si completino 20 ripetizioni in tempi maggiori ai 3', spesso durano solo 1' o 2', se andiamo a vedere i massimali delle persone in questione scopriamo che stanno usando percentuali basse… questo non è SuperSquats, è riempirsi di acido lattico inutilmente.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Direi che va bene finché tieni le ripetizioni così alte, ...

Chiarissimo il concetto. E onestamente non l'avevo mai vista sotto questo punto di vista. Effettivamente si vede spesso fare squat da 20 reps tenendo tempi di esecuzione molto veloci, quasi balistici a volte.

Venerdì 26/6/20
bw=69.1kg


Back Squat
52.5kg x 31 [5'15'' -> freq.10.16]

Press Dietro
35kg x 3 x 3serie
40kg x 1 (sbagliato a caricare, sarebbero dovuti essere 37.5kg)
42kg x 1
43kg x 1

Incredibilmente oggi, cercando di aumentare il tempo sotto carico, sono salito sopra i 10 sec a ripetizione. A mia discolpa posso dire che ieri sera sono andato a giocare a tennis (per la prima volta nella mia vita) e oggi avevo le gambe imballate e piedi alquanto doloranti. Inoltre, sicuramente una seduta di "calo" dopo diverse settimane di miglioramenti continui ci può stare.

[PrisonBreak]

Lunedì 29/6/2020
bw=70.1kg

Back Squat
52.5kg x 37 [5'30'' -> freq.8.92]

Curl & Press Bilanciere
17.5kg x 8 x 4serie

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Curl & Press Bilanciere

Ma con un curl o con un press, a presa inversa ?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ma con un curl o con un press, a presa inversa ?

Ho eseguito un curl a presa standard e subito un press, a presa inversa.
E' stato un tentativo di eseguire un esercizio non pesante per la parte superiore del corpo, ora che lo squat inizia a diventare tassante.

Mercoledì 1/7/20
bw=70kg

Back Squat
52.5kg x 37 [5'45'' -> freq.9.34]

Arnold Press
5+5kg x 12 x 3serie

Tra il caldo e la fatica anche oggi non ho raggiunto le 40 rep di squat. Soprattutto il caldo, che già alle 8 era davvero soffocante.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

...lo squat inizia a diventare tassante.

Tra il caldo e la fatica anche oggi non ho raggiunto le 40 rep di squat. Soprattutto il caldo, che già alle 8 era davvero soffocante.

Arrivato a questo punto difficilmente riuscirai a raggiungere le 40 ripetizioni in meno di 6', quindi la domanda è: fino a quanto (tempo) pensi di essere in grado di resistere?

Se 6' costituiscono un limite hai due possibilità per proseguire questo ciclo ad alte ripetizioni:

1) Te ne infischi delle ripetizioni che riesci a fare (però tienine sempre nota guardando poi il video), aumenti il carico di 2,5 kg ogni volta cercando di resistere il più possibile con il tempo, fino a che arrivi a fare poco più di 20 ripetizioni. A quel punto decidi tu di quanto incrementare, se sempre di 2,5 kg o riducendo ad 1 kg, conti 20 ripetizioni cercando di migliorare il tuo migliore risultato*, però potresti essere penalizzato da un insufficiente apporto calorico e nutrizionale...

2) Prosegui con lo stesso schema a 40 ripetizioni finché riesci, poi ti mantieni nella prestazione aspettando tempi migliori o passi ad altro .


*Non so se hai un riferimento passato migliore, a me risulta che hai fatto un 78x20 ad un peso corporeo di 74,1 il 28 gennaio 2020, quindi un 105%x20. Corrisponderebbe a 40 ripetizioni con 58 kg oppure con il 78% del peso corporeo, per migliorarti dovresti andare oltre questi valori.