Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Lunedì 20-3-23
bw=80,5kg

Floor Press
60kg x 4 x 6serie


Provo a tornare ad aggiornare il diario. Dopo un periodo molto, troppo, stressante sia per il lavoro sia per tutti i casini che ho avuto con la schiena. Che per carità, non sono la fine del mondo, molto peggio il lavoro, tanto la palestra è solo un passatempo però ... i problemi alla schiena e il non potersi allenare come avrei voluto (e come avevo pianificato) ha aggiunto palate di stress inutile.
Ora con la schiena che sembra migliorare alla grande e il lavoro che dovrebbe tornare su ritmi più sostenibili voglio provare a godermi l'allenamento e non viverlo come un "devo" fare.
In questi giorni mi sto allenando con un schema del genere

WORKOUT 1
A Floor Press - schema
B Dips / Flessioni 3 x max
C Croci 2 x 10-12
D Arnold Press 3 x 8-10
E French Press M 3 x 8-10

WORKOUT 2
A Trazioni Supine - schema
B Body Row 3 x max
C Facepull 2 x 10-12
D Hammer Curl 3 x 8-10
E Bent Over Later Raise 2 x 12-15

WORKOUT 3
A Panca Piana 2 x 6 + 2 x 8
B Croci 2 x 10-12
C Alzate Laterali 3 x 8-10
D Tricipiti

WORKOUT 4
A Trazioni (SS + PR) 2 x 6 + 2 x 8
B T-Bar Row / Rem Man 2 x 10-12
C Facepull 2 x 12-15
D Inclined Curl myo reps

In ogni caso penso di postare sul diario solo gli esercizi dove ho impostato una vera progressione e con i quali mi interessa migliorare. Nella fattispecie sono panca, floor press e trazioni. Tutto il resto sono complementare che alleno con costanza ma non mi interessa impostare progressioni sul carico.

[milo]

Ciao Prison, nutro delle perplessità per gli esercizi 1D, 2E, 4B, qualora vengano fatti senza un supporto del busto/dorso.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ciao Prison, nutro delle perplessità per gli esercizi 1D, 2E, 4B, qualora vengano fatti senza un supporto del busto/dorso.

Ciao milo, allora per quanto riguarda 2E l'intenzione è si quella di eseguire l'esercizio da supino su panca. Per 4B ho inserito una scelta perchè il T-bar sarebbe quello che mi piacerebbe riprendere al più presto ma credo anche io che per il momento dovrò accontentarmi di un rematore manubrio supino su panca.
Mentre per 1D non ho effettivamente possibilità di eseguirlo con la schiena appoggiata. Ma non sapevo che altro esercizio inserire per mettere un po' di lavoro sui deltoidi per non inserire un altra alzata laterale. Devo riflettere un attimo per un alternativa che non gravi sulla schiena ma che mi consenta di lavorare la parte laterale del deltoide.

Martedì 21-3-23
bw=80,5kg

Trazioni Supine
bw+5kg x 4 x 6serie

Hammer Curl
9kg x 10 x 3serie

[PrisonBreak]

Giovedì 23-3-23
bw=80,5kg

Panca Piana
57kg x 6 x 2serie
52kg x 8 x 2serie


Credo di essere ormai arrivato al termine del ciclo di "ingrasso". Il peso è ormai stazionario da 3 settimane nonostante l'introito calorico sia in rialzo. Gli ultimi aumenti di bw sono stati principalmente a carico del tessuto adiposo.
Dal lato allenamento inizio a far fatica a recuperare tra le sessioni e sopportare il volume di allenamento. Anche se i pesi negli esercizi principale stanno ancora salendo, seppur molto lentamente, mi accorgo di far fatica a risposare e la mattina mi sveglio "stanco" e con poca voglia di allenarmi. Credo che gli indizi che suggeriscono uno scarico ci sono tutti.

EDIT: l'idea comunque è quella di provare a tenere duro fino a fine prossima settimana quando poi staccherò per 4 giorni per una breve vacanza.

[PrisonBreak]

Lunedì 27/3/23
bw=81,3kg

Floor Press
70kg x 8 (PR)
50kg x 15

Le 8 ripetizioni a 70kg di FP rappresentano senza dubbio un PR. Sicuramente non è un esercizio che ho allenato molto ultimamente ma eseguire la panca piana ha avuto un buon transfer su quest'ultimo. Infatti non ero mai riuscito ad andare oltre le 2-3 reps con questo peso.

[PrisonBreak]

Martedì 28/3/23
bw=81,3kg

Trazioni Supine
bw x 13

[PrisonBreak]

Dopo 2 mesi con il dolore lombare che mi accompagnava più o meno quotidianamente mi sono deciso di affidarmi a un osteopata per cercare di risolvere il problema con l'aiuto di un professionista.
Ho fatto la prima seduta venerdì scorso. La visita è stata confortante soprattutto per il fatto che l'osteopata mi ha detto che secondo la sua esperienza nel giro di massimo 3 sedute dovremmo risolvere il problema al 100%. A quanto pare ero completamente bloccato a livello di L4-L5 e S1. Anche le vertebre toraciche (soprattutto tra T4 e T8, se ricordo bene) erano abbastanza sofferenti. Così come il quadrato dei lombi (parte dx) era totalmente contratto.
Dopo il primo trattamento mi ha consigliato di evitare attività pesanti (palestra) per almeno un settimana, fino quindi al prossimo incontro, e mi ha suggerito solo qualche esercizio di stretching e addominali stile plank.
Incrocio le dita e spero di tornare ad allenarmi serenamente (e in modo completo) nel giro di 2-3 settimane.

[milo]

Ciao Prison, come stai con la schiena? E' da un bel po' di tempo che non scrivi.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ciao Prison, come stai con la schiena? E' da un bel po' di tempo che non scrivi.

Ciao Milo, grazie per il messaggio.
La schiena va meglio, ma con alti e bassi. Indubbiamente il lavoro dell'osteopata mi ha aiutato non poco. Tant'è che per qualche settimana mi sentivo quasi al 100%. Poi il dolore si è ripresentato (seppur con un intensità molto minore) per poi scomparire ancora in questi giorni. Insomma, riesco a svolgere agilmente le attività di tutti i giorni, fare un po' di attività aerobica e anche tutti gli esercizi che non coinvolgono la zona lombare. Mentre per quanto riguarda tutto ciò che carica direttamente la zona (squat, stacco, rematori ecc.) proprio non se ne parla ... per un misto di timore reverenziale ed effettiva incapacità di eseguire tali movimenti in tutta sicurezza.

[milo]

Hai provato con l'hip belt squat?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Hai provato con l'hip belt squat?

Ho la "postazione" in stile landmine per eseguirlo. Ho fatto qualche prova (e a parte di qualche apprensione) sembra che riesca eseguirlo però non mi è possibile caricare più di tanto.
Ma ci avevo già pensato, comunque, e sarà probabilmente la variante che vorrò (e potrò) allenare prossimamente.

[PrisonBreak]

Dopo un periodo di 6 settimane dove mi sono allenato 4xweek ma con un volume per distretto muscolare davvero basso (4-5 serie a settimana) e arrivando molto vicino al cedimento ho testato un paio di esercizi per vedere se c'è stato un miglioramento.

24 Agosto 2023
bw=72,1kg

Dips
+25kg x 7

Trazioni Supine
+20kg x 7

Rispetto all'inizio del programma i miglioramenti ci sono stati, soprattutto nelle dips dove ero partito con 10-12 reps senza zavorra.
Per le trazioni il risultato più recente che avevo era un x13 eseguito sempre senza zavorra ma con una bw di circa 80kg. Contando che ho affrontato queste settimane in forte deficit calorico e che ho perso 8 kg nel giro di 4 mesi devo capire se 7 ripetizioni con 20kg di zavorra (ma con una bw più bassa) sono un risultato comparabile, migliore o peggiore rispetto a quelle 13 reps eseguite a peso corporeo.

Nota finale, ma comunque importate: è stato un programma divertente da eseguire che credo ripeterò nelle prossime settimane.

[PrisonBreak]

Buongiorno a tutti, ritorno dopo un po' a scrivere sul diario per chiedere un consiglio.
Siccome non sto più allenando ne squat ne stacco con bilanciere (da quando mi sono infortunato la zona lombare) ma solamente hip belt squat sento che vorrei fare qualche lavoro di isolamento per la parte bassa per sopperire al minor coinvolgimento generale dello squat con cintura.
Ho provato esercizi come sissy squat, nordic ham curl o reverse nordic ma onestamente nessuno mi da soddisfazione, perciò pensavo di acquistare qualcosa che mi consentisse di eseguire leg extension e leg curl. Visto il poco spazio che mi rimane in home gym pensavo a una di queste due alternative (non i modelli specifici, ma qualcosa di simile):

1. https://i.ebayimg.com/images/g/66cAA...ZG/s-l1600.jpg

2. WBX 220 MULTIFIT - Toorx Fitness in Motion IT

Ora, la soluzione due mi garantirebbe un miglior utilizzo dello spazio in palestra dato che farebbe più cose (essendo una panca inclinabile e declinabile) ma mi preoccupa il fatto che ho come la sensazione che i movimenti di leg extension/curl non saranno mai a range completo, dato com'è strutturato il braccio.

Mentre la soluzione 1 sarebbe più limitata nell'utilizzo. Ci posso fare solo leg extension e leg curl però dovrebbe garantirmi il massimo raggio di movimento possibile.

Chiedo se qualcuno ha mai avuto esperienze con qualcosa di simile (o anche con soluzioni che non ho citato) e/o avesse qualche consiglio. Grazie!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Chiedo se qualcuno ha mai avuto esperienze con qualcosa di simile

Mi spiace, non ho alcuna informazione utile da darti (o meglio ce l'avrei, e puoi immaginare quale sia, ma non e' oggetto della domanda, quindi evito).

Buona giornata.

[PrisonBreak]

Siccome ho iniziato ad utilizzare un app per lo smartphone per tenere traccia degli allenamenti e questa mi consente di esportarli in formato testo velocemente provo a tornare ad aggiornare anche qui.
Di seguito i primi due wo della settimana:

Low Volume #1
1. Weighted Chinup - 20x5 @0RIR, 10x7 @0RIR, 0x9 @0RIR, 0x7
2. Low Incline Dumbbell Press - 16x10, 16x10, 16x10 @2RIR
3. Seated Row - 30x15, 35x12 @0RIR, 35x12 @0RIR
4. Cable Shoulder Press - 10x12, 10x11, 10x11 @0RIR
5. One Arm Cable Lateral Raise - 4x15 @0RIR, 4x12 @0RIR, 4x10 @0RIR

Low Volume #2
1. Seated Leg Curl - 17x13, 19x12 @0RIR
2. Weighted Hyperextension - 10x8, 10x8, 10x8 @3RIR
3. Leg Extension - 20x15, 20x17 @0RIR
4. Pushdown - 20x12, 20x10 @1RIR+15x8, 20x10 @0RIR+15x7 @0RIR
5. Belt Calf Raise - 30x30 @2RIR, 40x18 @1RIR