Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[milo]

Ciao Prison, dal video si nota che incastri con la testa inclinata fortemente sul lato destro, è probabile che ci siano delle tensioni asimmetriche e potrebbe esserti utile farti vedere da uno bravo specialista, forse osteopata.

Da solo puoi verificare anche la mobilità delle spalle mettendoti supino e portando le braccia tese in alto e poi dietro fino a cercare di toccare il pavimento con il dorso delle mani, in questo modo puoi sentire se la destra ha maggiore difficoltà.

Per quanto riguarda il rafforzamento delle spalle mi sento di consigliarti di lavorare con le distensioni sopra la testa senza l'intervento degli arti inferiori. Quattro serie da 4-6 ripetizioni tre volte a settimana dovrebbe bastare a condizione che il carico non sia eccessivo (30%-40% del massimale di slancio).

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Da solo puoi verificare anche la mobilità delle spalle mettendoti supino e portando le braccia tese in alto e poi dietro fino a cercare di toccare il pavimento con il dorso delle mani, in questo modo puoi sentire se la destra ha maggiore difficoltà.

Ho provato, il movimento non mi richiede difficoltà in generale, però in effetti sento che quando i dorsi delle mani toccano il pavimento c'è un po' di tensione nella spalla dx, mentre l'altra appare totalmente rilassata. Potrebbe essere anche che sia rimasta contratta dal WO di stamane. In ogni caso potrei cercare di fare un po' di massaggi con la pallina e dello stretching apposito. Ed eventualmente, se il problema non dovesse risolversi effettuare una visita specialistica.

Per quanto riguarda il rafforzamento delle spalle mi sento di consigliarti di lavorare con le distensioni sopra la testa senza l'intervento degli arti inferiori. Quattro serie da 4-6 ripetizioni tre volte a settimana dovrebbe bastare a condizione che il carico non sia eccessivo (30%-40% del massimale di slancio).

Detto fatto, farò così. grazie Milo...e già che ci siamo ne approfitto per augurarti un sereno Natale.

[PrisonBreak]

Martedì 25/12/2012
bw=71.6kg

Lento Avanti
20.5kg x 6 x 4serie

Clean from box (alto)
23kg x 2
28kg x 2
33kg x 2
35.5kg x 2
38kg x 2
40.5kg x 2
43kg x 2
45.5kg x 2
48kg x 2 x 5serie (fallita la 2° della 4° serie)

Power Clean from box
33kg x 8 x 2serie

Clean from box: mi sentivo bene e sono riuscito a tirare ben vicino al corpo, tanto che in una reps ho rischiato di castrarmi! Comunque 48kg sono l' 87% del mio max di girata.

[PrisonBreak]

Mercoledì 26/12/2012
bw=71.6kg

Lento Avanti
20.5kg x 6 x 4serie

Back Squat
26kg x 5
31kg x 5
36kg x 5
41kg x 5
46kg x 5
51kg x 5
56kg x 5
61kg x 5
63kg x 5 x 2serie
---------------------
41kg x 10 x 2serie

Jerk Dip Squat
56kg x 4 x 4serie

Ho provato il jerk dip squat per cercare di assimilare una discesa bella verticale durante il caricamento. Il resto tutto ok.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Lento Avanti
20.5kg x 6 x 4serie

Ehi WLer,

volevo solo farti notare che (almeno secondo me) il carico nel lento è troppo esiguo perchè ti sia d'aiuto nelle alzate specifiche... Mentre condivido il fatto di rafforzare, anche a livello funzionalmente ipertrofico, le spalle con serie a medie ripetizioni.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

volevo solo farti notare che (almeno secondo me) il carico nel lento è troppo esiguo perchè ti sia d'aiuto nelle alzate specifiche...

Concordo sul fatto che sia davvero basso, però mi è stato detto di eseguirlo con il 30-40% del max di slancio, il problema che il mio max di slancio è imbarazzante. ...Comunque ho deciso di partire con un peso molto leggero per abituare le spalle in modo graduale dato che sono sottoposto al lento 3xweek, spinte sempre 3xweek e 2xweek di strappo.

[PrisonBreak]

Venerdì 28/12/2012
bw=72.2kg

Power Snatch from box
13kg x 3
18kg x 3
20.5kg x 3
23kg x 3
25.5kg x 3
28kg x 3
30.5kg x 3
33kg x 3
35.5kg x 3 x 2serie
33kg x 3

Power Snatch
33kg x 4 x 2serie

Front Squat
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
38kg x 3
43kg x 3
48kg x 3
50.5kg x 3
53kg x 3
55.5kg x 3
58kg x 3 x 2serie
-----------------
33kg x 10 x 2serie

Magari non c'entra nulla però questa settimana che sono in ferie riesco ad allenarmi molto meglio e mi sento parecchio più in forma.

Snatch: credo di avere tirato meglio del solito, anche se la traiettoria non è ancora quella ideale il miglioramento penso ci sia stato. Devo stare attento ad incastrare sempre con le spalle elevate e i trapezi contratti. Alla fine ho provato qualche partenza da terra ma faticavo a coordinarmi bene nella prima tirata.

Front: mai fatto questo peso, ne avevo ancora ma nella prima serie a 58kg ho inclinato troppo la schiena nella buca, perdendo così in verticalità perciò ho preferito ripetere per migliorare tecnicamente.


Video di oggi, la seconda serie (del video) di PSfrom box è stata la più dura e quella con più sbavature.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da PrisonBreak

...Comunque ho deciso di partire con un peso molto leggero per abituare le spalle in modo graduale dato che sono sottoposto al lento 3xweek, spinte sempre 3xweek e 2xweek di strappo.

Fai a bene a partire con margine, però... Un altro consiglio che mi sento di darti, dato che i tuoi allenamenti si focalizzano parecchio sulla spinta (benchè verticale), è di inserire qualche complementare a medio-alte reps di trazione, per compensare e bilanciare il lavoro muscolare.

Originariamente inviato da PrisonBreak

Magari non c'entra nulla però questa settimana che sono in ferie riesco ad allenarmi molto meglio e mi sento parecchio più in forma.

Invece secondo me c'entra, ma può anche essere un fattore emotivo/mentale legato al potersi rilassare.

P.s.: non commento quasi mai i tuoi video perchè non ne sarei capace, il più delle volte, ma le alzate olimpiche sono sempre belle da vedere ...Soprattutto se spari gli Iron Maiden in sottofondo.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

...Un altro consiglio che mi sento di darti, dato che i tuoi allenamenti si focalizzano parecchio sulla spinta (benchè verticale), è di inserire qualche complementare a medio-alte reps di trazione, per compensare e bilanciare il lavoro muscolare.

Sai che ci avevo pensato in effetti!...però scartabellando in diversi programmi specifici per WLers non si trovano quasi mai rematori, trazioni ecc. Non so se è perchè la mancanza di esercizi di trazione venga compensata dai tantissimi esercizi di tirata. dovrò indagare, però la tua sembra una conclusione assolutamente logica.

P.s.: non commento quasi mai i tuoi video perchè non ne sarei capace, il più delle volte, ma le alzate olimpiche sono sempre belle da vedere ...Soprattutto se spari gli Iron Maiden in sottofondo.

Grazie, anche se le mie non sono ancora un granchè!...gli Iron Maiden erano forse la cosa migliore del video!

[PrisonBreak]

Sabato 29/12/2012
bw=72kg

3 Position Power Snatch
18kg x 3
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3 x 4serie

Clean & Jerk
23kg x 2+2
28kg x 2+2
33kg x 2+2
35.5kg x 2+2
38kg x 2+2
40.5kg x 2+2 x 6serie (nullo il 1° clean della 3° serie)

Stacco (scarpe alte)
53kg x 5
58kg x 5
63kg x 5
68kg x 5
73kg x 5 x 2serie
------------------
53kg x 12

Oggi mi sono allenato con calma prendendomi tutto il tempo che mi seriviva. Ho anche provato dei nuovi modi di riscaldamento sia per lo strappo che lo slancio, e mi sono trovato bene.

Snatch: non era previsto, l'ho inserito per fare un po di pratica con la partenza da terra. Sinceramente non mi è sembrato neanche malaccio, anche se le cose da sistemare sono ancora migliaia. Appena ho tempo carico qualche vid.

C&J: ero poco reattivo, comunque sono rimasto a 40kg per capire bene l'incastro ed il caricamento della spinta. Non vedo l'ora di acquistare il tappeto body-solid ed avere così una pedana "seria", penso che proverò lo split jerk appena modificherò il tutto.

Stacco: ero fuso, per di più la presa ad uncino cominciava a farmi davvero male.

[PrisonBreak]

Ecco il video di oggi, nello strappo la traiettoria della sbarra mi sembra un poco più verticale del solito, ma quello che mi ha fatto piacere è che mi sono sempre sentito bello compatto nell'incastro e non sentivo il bilancere andare indietro, ma anzi lo bloccavo senza difficoltà. Lo slancio invece non mi è piaciuto, lento e non finivo la tirata con i trapezi. La spinta forse un tantino meglio.

[PrisonBreak]

Domenica 30/12/2012
bw=71.8kg

Power Snatch from block + OHS
18kg x 3
20.5kg x 3
23kg x 3
25.5kg x 3
28kg x 3
30.5kg x 3
33kg x 3 x 4serie

OHS
23kg x 10 x 2serie

Lento Avanti
23kg x 6 x 4serie

Snatch: mi sono divertito parecchio, ho trovato il giusto incastro ed ora la stabilità (anche in accosciata) è aumentata molto. Ho fatto power snatch, subito seguito da un OHS per cominciare ad abituarmi allaccosciata profonda.


Video rallentato della prima reps dell'ultima serie di strappo, la carico perchè (secondo me) è stata quella con la tirata più bella di tutto l'allenamento, sono riuscito a tenere i gomiti sopra la sbarra per più tempo e la verticalità ne ha giovato.

[milo]

Si, il movimento inizia ad essere coordinato e fluido, cerca solo di iniziare ad anticipare l'incastro: il bilanciere ti deve cadere sulle braccia! Tu invece lo prendi nel punto più alto della parabola controllando la traiettoria, lascialo andare.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Si, il movimento inizia ad essere coordinato e fluido, cerca solo di iniziare ad anticipare l'incastro: il bilanciere ti deve cadere sulle braccia! Tu invece lo prendi nel punto più alto della parabola controllando la traiettoria, lascialo andare.

Ho capito, ci proverò. grazie Milo.

[PrisonBreak]

Lunedì 31/12/2012
bw=72.5kg

Clean & Jerk
23kg x 3+1
28kg x 3+1
33kg x 3+1
35.5kg x 3+1
38kg x 3+1
40.5kg x 3+1
43kg x 3+1
45.5kg x 3+1
48kg x 3+1 (nulla la 2° girata)
50.5kg x 3+1 x 2serie

Back Squat
33kg x 5
38kg x 5
43kg x 5
45.5kg x 5
48kg x 5
50.5kg x 5
53kg x 5
55.5kg x 5 x 2serie
-------------------
40.5kg x 12

Lento Avanti
25.5kg x 6 x 4serie

Ultimo allenamento dell'anno!
C&J: ho apprezzato molto la combinazione 3+1, mi permette di eseguire la spinta in condizione di stanchezza di gambe ma senza appesantire troppo le spalle. Sono arrivato al 95% del max di slancio, e la spinta l'ho sentita davvero bene e senza sbavature, nessun problema di spalle nell'incastro.

Squat: avevo le gambe ormai imballate, ho optato per un po di volume.


Auguro a tutti voi una buona fine ed un ottimo inizio dell'anno!