Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Venerdì 8/3/2013 (Sett.7, Giorno 3 - test)
bw=70.6kg

Strappo - Test
18kg x 5
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 2 x 2serie
38kg x 2
41kg x 1
43kg x 1
-- inizio test --
46kg x 1
48kg x 1
51kg x 1 x 3serie (N,N,V)
53kg x 1 x 3serie (tutte nulle)

Slancio
33kg x 2
38kg x 2
41kg x 2
43kg x 1
48kg x 1
51kg x 1
53kg x 1
-- inizio test --
56kg x 1
58kg x 1
60kg x 1
63kg x N (fallita la girata...)
63kg x 1 x 2serie (nulle entrambe le spinte)

Front Squat
53kg x 3
60kg x 2
60kg x 1
68kg x 1
70kg x 1
75kg x 1
-- inizio test --
80kg x 1
83kg x N (morto...)

Eccoci alla fine del programma, dati alla mano questi sono i risultati in 6 settimane:
- Strappo 51kg. +6kg
- Slancio 60kg. +8kg
- Front Squat 80kg. +5kg
- Back Squat 95kg. +15kg

Strappo: sempre il solito problema di tenere la sbarra vicino al corpo; però essere riuscito nei 51kg dopo due nulli è stata una bella soddisfazione. Peccato per i 53kg perchè al terzo tentativo li ho mancati davvero di un soffio.

Slancio: non mi piace come affronto la girata quando si alzano i chili. Anticipo troppo la terza tirata tagliando di conseguenza la seconda. 60kg è stato il massimo che sono riuscito a spingere, i 63kg erano piuttosto bassi.

Front: avrei dovuto testarlo domani, ma purtroppo ho dovuto anticipare per questioni di tempo. Ero davvero disfatto, non sono riuscito ad andare oltre gli 80kg, quando in allenamento avevo raggiunto una doppia a 75kg. Vabbè sarà per la prossima volta.

[milo]

Complimenti per i miglioramenti!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Complimenti per i miglioramenti!

Grazie milo!

Ecco un montaggio con tutti i video di questo primo test, gli errori sono molteplici (ma ciò che mi piace meno è la girata), ci sarà davvero da rimboccarsi le maniche.
01 - Test Marzo 2013 - YouTube

[PrisonBreak]

Lunedì 11/3/2013 (Sett.1, Giorno 1)
bw=71.6kg

Strappo
41kg x 3 x 5serie

Tirate Strappo
54kg x 4 x 4serie

Back Squat (fermo in basso)
67kg x 3 x 4serie

Plank
60''

Con oggi inizio un nuovo mini-programma della durata di 4 settimane, con intensità elevata e volume ridotto, che dovrebbe portarmi ad un nuovo test appunto tra 4 settimane. Ho scelto questo ciclo perchè al momento sono molto preso dal lavoro ed ho poco tempo per allenarmi, per cui un programma con volume stra-pompato era da evitare.

Strappo: ho faticato nelle prime due serie, poi una volta preso il ritmo giusto è andato tutto bene considerato che era un 80%x3x5serie.

[PrisonBreak]

Martedì 12/3/2013 (Sett.1, Giorno 2)
bw=71.2kg

Strappo Semiacc. + Strappo Completo
34kg x 1+1 x 2serie
36kg x 1+1 x 2serie
39kg x 1+1 x 3serie

Girata Semiacc. + Spinta sul Posto
45kg x 1+1 x 5serie

Addome

Oggi giornata leggera e tecnica.

Strappo:mi ha confuso un po' questo accoppiamento, nelle serie finali tiravo bene ma poi non ero molto sicuro in accosciata. A 39kg sarebbero dovute essere 2 serie ma l'ultima è venuta talmente pietosa che ho voluto aggiungerne un'altra.

Girata+spinta: la girata come neanche se ci fosse stata, la spinta mediamente leggera, ho cercato di trovare la giustà profondità per il caricamento ed essere reattivo ad entrare sotto la sbarra.

[PrisonBreak]

Mercoledì 13/3/2013 (Sett.1, Giorno 3)
bw=71.4kg

Slancio
48kg x 3 x 5serie (una spinta fallita nella 3° serie)

Tirate Slancio
63kg x 4 x 4serie

Front Squat
64kg x 3 x 4serie

Plank
1 x 60''

Slancio: duretto, ma stranamente mi sentivo sicuro sulla spinta, ho allargato un po' i piedi nella fase di ricezione. Devo cercare di memorizzare le sensazione di oggi per poterle replicare sempre.

Tirate: mmm...non mi sono piaciute molto. Devo lavorare meglio sul posizionamento in partenza, la sbarra non rientra nelle prime fasi dell'alzata ma anzi va in avanti.

Video delle ultime serie di tutti gli esercizi:

[milo]

Ciao Prison, non male, ho visto il video e si vede come cerchi di dare più impulso alle alzate, ti vedo solo un po' in difficoltà nel set up pre-spinta per via del tempo di attesa e degli aggiustamenti.
Più che allargare la ricezione io punterei sul flettere maggiormente le ginocchia, recuperare i piedi da una posizione molto aperta può diventare problematico al salire dei carichi ma le scelte e le sperimentazioni sono tue naturalmente.

Nelle tirate non finire indietro con il busto, tieni testa e sguardo rivolto avanti e fermati in verticale, se il peso è leggero fletti i gomiti verso l'alto e lascia andare il bilanciere una volta dato l'impulso finale di punte e trapezi.

Accosciata al risparmio, nel front devi cercare di arrivare a fine corsa.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ciao Prison, non male, ho visto il video e si vede come cerchi di dare più impulso alle alzate, ti vedo solo un po' in difficoltà nel set up pre-spinta per via del tempo di attesa e degli aggiustamenti.
Più che allargare la ricezione io punterei sul flettere maggiormente le ginocchia, recuperare i piedi da una posizione molto aperta può diventare problematico al salire dei carichi ma le scelte e le sperimentazioni sono tue naturalmente.

Ciao milo, hai visto bene...perdo ancora troppo tempo a trovare il set-up per la spinta. In effetti sto facendo diverse prove, per vedere come mi trovo meglio, non ti nascondo che mi è pure venuto in mente di provare con lo squat jerk.!

Nelle tirate non finire indietro con il busto, tieni testa e sguardo rivolto avanti e fermati in verticale, se il peso è leggero fletti i gomiti verso l'alto e lascia andare il bilanciere una volta dato l'impulso finale di punte e trapezi.

Consigli preziosissimi, in effetti mi sentivo un po' perso.

Accosciata al risparmio, nel front devi cercare di arrivare a fine corsa.

Così sembrerebbe dal video, ma con le nuove scarpe non riesco più a scendere profondo come prima, non ne capisco il motivo ma è così....magari è solo questione di abitudine.

Grazie mille per i consigli!

[IlPrincipebrutto]

ciao PB,

mi permetto di fare un appunto stronzo, che vale anche come domanda didattica.

La mia impressione e' che con il clean tu stia continuando su una strada sbagliata. Quello che fai tu e' un Power Clean, seguito da un front squat. Complessivamente sembra un clean completo, ma chiaramente non lo e'.
In un clean incastri la sbarra nel punto piu' basso dell'accosciata, e poi risali. La tua accosciata in questo momento non ti serve completare il clean; potresti fare tutto con un movimento Power.

Chiaramente, tu hai detto da subitio che vuoi fare il Clean completo, ed e' qui che arriva la mia domanda: come si passa, o meglio, come pensi di passare dal movimento che fai adesso, al clean vero e proprio ?

Aggiungo: se guardo i video di Alberto ed i tuoi, mi pare che lui abbia cominciato da subito a fare degli incastri molto piu' bassi, che rendono l'accosciata necessaria. Non so pero' se sia una direttiva del suo allenatore, o il suo modo di eseguire l'esercizio.

Mi scuso ancora per l'entrata a piedi uniti, che non e' simpatica ma e' motivata da una curiosita' genuina.

Buona giornata.

[milo]

Ciao Principe, la domanda è rivolta a Prison il quale mi scuserà se mi intrometto. Ho riflettuto sulla questione e porto le seguenti riflessioni.

Dando per scontato che la tirata venga fatta sempre al massimo della capacità o quasi, in teoria sono costretto a prendere l'incastro basso (full clean) quando il peso è tale da non consentirmi un'altezza maggiore (ho detto una banalità, è ovvio) ma quando il peso è facile, tale da consentire un'incastro in semipiegata, come faccio a prenderlo comunque basso? Ho queste possibilità:

1) Gioco di anticipo, prendo l'incastro mentre il bilanciere sta ancora salendo e in un certo senso ne interrompo la corsa e lo trascino giù in accosciata.

2) Il bilanciere ha esaurito la fase ascendente ma io faccio un movimento talmente lento da completare l'incastro mentre il bilanciere sta scendendo.

Le altre possibilità sono degli ibridi:

3) Lo prendo in semipiegata e scendo comunque in accosciata.

4) Come l'azione 1 ma aspetto che il bilanciere mi cada sulle spalle.

5) Stacco molto lentamente e accelero il più tardi possibile per fare salire meno il bilanciere con la tirata.

[alberto.m]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

[...] mi pare che lui abbia cominciato da subito a fare degli incastri molto piu' bassi, che rendono l'accosciata necessaria. Non so pero' se sia una direttiva del suo allenatore, o il suo modo di eseguire l'esercizio [...]

Principebrutto hai palesato in verbo una domanda che mi sono sempre posto anch'io. E ringrazio Milo per aver sviscerato così bene la questione.

Per quanto mi riguarda posso solo dire questo, nonostante sia qualche settimana che non ricevo osservazioni tecniche "live", la prima volta che mi hanno sommariamente spiegato l'esercizio hanno usato queste parole: "tira tutto, estenditi più che puoi e cadi giù basso a prendere il bilanciere".
Non ho mai ricevuto alcuna direttiva riguardo esercizi in versione "power" e da una parte questo mi ha fatto piacere perchè (incredibile dictu) mi hanno sempre fatto paura e in ultima battuta ho sempre voluto fare come "vedo alla televisione". Capisci quindi la pochezza delle mie argomentazioni.
In aggiunta ci metto anche il fatto che come esercizi di assistenza faccio quasi sempre le girate dalla sospensione alta proprio per abituarmi alla velocità e ad andare sotto.

Ripensandoci, in questi giorni e durante gli ultimi allenamenti, ho sentito (grazie ai carichi bassi) la possibilità di un incastro più alto e addirittura a volte mi è uscito (sono talmente lento che basta una minima esitazione e rimango in piedi).

Nella mia testa è subito balenato il dubbio: "avrò sbagliato qualcosa?".
Ho letto anche io, sottoforma di drill o consigli da guru la frase "catch it where it lands" ...e mi son sempre chiesto se sto sbagliando o meno, data la condizione di novizio e l'assenza purtroppo di coaching.

Al momento io faccio così, tiro tutto e scendo basso. Se mentre scendo anticipo la caduta del bilanciere (quasi sempre) allora lo incastro e lo accompagno in basso per poi risalire. Credo che potrei prendere tutto in semi piegata al momento.

A questo punto chi è sulla via più corretta per l'apprendimento delle alzate olimpiche "pure"? Io o Prison?
Se dovessimo imbastire una didatticca base per principiante.


Prison, volo a leggere l'articolo, mi era sfuggito, grazie come sempre

[PrisonBreak]

Ottima domanda Principe, ti confesso che c'ho pensato più volte anche io.
In ogni caso penso che milo abbia già risposto in modo egregio (cosa che io non avrei saputo fare...).

Però vorrei aggiungere un paio di osservazioni:
Io mi sono basato su quello che mi è stato detto, e dalle letture che ho fatto*, dove tutti consigliano di incastrare sempre il più alto possibile per poi accompagnare la sbarra in basso, in modo da abituarsi anche a carichi elevati a non tagliare la tirata e fare in modo di avere più parte eccentrica nello squat per facilitara la seguente risalita.
Anche io pensavo che poi avrei faticato ad incastrare più basso, ma la risposta mi è arrivata durante un tentativo di un 2RM di power clean dalla sospensione: la prima ripetizione nessun problema, presa in semiaccosciata e via; mentre nella seconda benchè mi sforzai di incastrarla alta sono finiti inesorabilmente sotto al parallelo, subito non me ne accorsi nemmeno ma riguardando il video si vedeva benissimo che non era valido come movimento in semiaccosciata.

Per completezza, io avevo letto del "Tall Clean", che poi non sarebbe altro che la girata in piedi (come ha scritto milo), in cui lo scopo non è quello di tirare la sbarra verso l'alto ma quello di tirarsi sotto la sbarra, per forza di cose l'incastro risulterà davvero basso.

Un saluto ad entrambi!

*vi consiglio a questo proposito: "Improving the clean through a better turnover" di G.Everett, magari quando ho un po' di tempo potrei farne una traduzione.

[PrisonBreak]

Giovedì 14/3/2013 (Sett.1, Giorno 4)
bw=71.4kg

Strappo Sosp. Bassa
39kg x 2 x 5serie

Girata Sosp. Bassa
45kg x 2 x 5serie (fallita la 2° della 4° serie per distrazione)

Heaving Snatch Balance*
38kg x 3 x 4serie

Addome

*non conosco il nome italiano di questo esercizio ma è uno snatch balance eseguito senza movimento di piedi e con spinta di gambe per far salire la sbarra.

[alberto.m]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Heaving Snatch Balance*
38kg x 3 x 4serie
*non conosco il nome italiano di questo esercizio ma è uno snatch balance eseguito senza movimento di piedi e con spinta di gambe per far salire la sbarra.

In italiano? Direi...flat-footed snatch balance no plantar flexion movement ...ho cercato il video sul tubo e non saprei come definirlo. Praticamente sono delle spinte strappo partendo già dalla posizione di squat-under/atterraggio ed eseguite senza la flessione plantare delle caviglia.
Dove l'hai beccato?!!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

Dove l'hai beccato?!!

Dal buon vecchio Greg Everett...
Anzi, visto che sei andato a leggerti l'articolo che avevo citato potresti (se vuoi..per curiosità) andarti a vedere anche il programma che sto seguendo ora: "Quick & Classic", sempre da sito di Everett. Dove appunto riporta l'heaving snatch balance.