Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Mercoledì 1/5/2013 (Sett.6, Giorno 3)
bw=72.3kg

Riscaldamento
Addome
OHS

Girata Completa
33kg x 2 x 2serie
38kg x 2
43kg x 2
48kg x 2
51kg x 2
53kg x 2
56kg x 2
61kg x 2
63kg x 2 (nulla la seconda)
----------
51kg x 8

Front Squat
38kg x 3
43kg x 3
48kg x 3
53kg x 3
56kg x 3
60kg x 3
64kg x 3 (da qui con cinta)
68kg x 3
72kg x 3 (non sono risalito nell'ultima)

Gambe stanche, ho cercato di tagliare un po' di volume. Comunque è andata meglio di quanto mi aspettassi solo speravo di fare qualche kg in più sulla girata, almeno mi sono rifatto poi con il back-off da 8 ripetizioni al 75%.

Buona festa a tutti i lavoratori del forum!

[alberto.m]

Originariamente inviato da PrisonBreak

[b]


Front Squat
38kg x 3
43kg x 3
48kg x 3
53kg x 3
56kg x 3
60kg x 3
64kg x 3 (da qui con cinta)
68kg x 3
72kg x 3 (non sono risalito nell'ultima)

Gambe stanche, ho cercato di tagliare un po' di volume. Comunque è andata meglio di quanto mi aspettassi solo speravo di fare qualche kg in più sulla girata, almeno mi sono rifatto poi con il back-off da 8 ripetizioni al 75%.

Buona festa a tutti i lavoratori del forum!
[/color]

Buona festa anche a te Ciccio, posso chiedere in che senso 8 Rep di back off al 75? Non le vedo scritte? Che cosa era un mav 3 ? Scusa ma sono tocco su queste cose

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

...posso chiedere in che senso 8 Rep di back off al 75?

Erano riferite alla girata, non allo squat.

[alberto.m]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Erano riferite alla girata, non allo squat.

Cazzone io ho letto male sorry

[PrisonBreak]

Giovedì 2/5/2013 (Sett.6, Giorno 4)
bw=72.3kg

Riscaldamento
Addome
OHS

Tall Split Jerk
23kg x 6 x 4serie

Spinta in Sforbiciata
23kg x 4 x 2serie
33kg x 4 x 4serie
36kg x 4 x 2serie
38kg x 4 x 4serie

Trazioni Supine
bw+7.5kg x 1/2/3/4/5 (Tot. 15reps)
----------------------
bw+10kg x 1
bw+15kg x 1
bw+20kg x 1
bw+22.5kg x 1

Ieri ho fatto una bellissima scampagnata tra le colline della val Trebbia, purtroppo però tutta la strada fatta a piedi mi ha lasciato un simpaticissimo fastidio dietro al ginocchio dx, proprio all'altezza dell'attaccatura del bicipite. Fortunamente oggi era un giorno leggero...dove tra l'altro ho sperimentato parecchio con lo split jerk.
Nel video ho caricato qualche serie, per ora la cosa che mi è più problematica è l'orientamento dei piedi in incastro, soprattutto con la gamba sx avanti fatico a tenere il piede dx con la punta rivolta verso l'interno ma tende ad aprirsi parecchio. Comunque ho incluso nel video una serie dove sono filmati solo i piede e questa cosa si nota molto bene.
Ecco il video (immondo):

[milo]

Ciao Prison, come primi tentativi te la cavi bene, le ginocchia sono flesse e quella anteriore ha la gamba abbastanza verticale.

Tu quale gamba trovi meglio a portare avanti (a me pare con la sx)?

A volte la difficoltà a puntare verso l'interno può dipendere da una insufficiente distanza tra i piedi sul piano frontale.

Due consigli:

1) Non guardare in basso, guarda di fronte a te.
2) Non alternare le gambe ad ogni ripetizione, fallo ad ogni serie (per lo meno fino a che non scegli con quale gamba specializzarti).

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Tu quale gamba trovi meglio a portare avanti (a me pare con la sx)?

Tu dici?
Io mi sentivo più sicuro con la dx avanti.

A volte la difficoltà a puntare verso l'interno può dipendere da una insufficiente distanza tra i piedi sul piano frontale.

Ho capito...allora proverò ad allargare un po' lo stance.

Grazie mille per i consigli milo.

Un saluto

[PrisonBreak]

Venerdì 3/5/2013 (Sett.6, Giorno 5)
bw=72.8kg

Riscaldamento
Addome
OHS
Discesa Strappo

Strappo Completo
23kg x 3
31kg x 2 x 2serie
36kg x 2 x 2serie
41kg x 2 x 2serie
46kg x 2 x 3serie (nulla la 2° della 2° serie e la 1° dell'ultima serie)
----------------
38kg x 6

Front Squat
64kg x 1/2/3/4/7 (Tot. 17reps)

Strappo: oggi non ero molto in forma, le alzate sono risultate tutte molto sporche, un po' meglio solo nel back-off. Secondo sono andato troppo di corsa con le serie d'avvicinamento.

Squat:ho sccritto 7 reps per correttezza ma molto probabilmente erano 8 chiuse all'80%! Benone.

[PrisonBreak]

Voglio riportare sul diario l'idea (in stile bulgaro) che avevo per il prossimo programma.
Innanzi tutto saranno 3 settimane basata sul front squat:

Lunedì
1) Strappo Completo - Ladder 70/75/80
2) Front Squat - MAV1 + back-off

Martedì
1) Slancio Completo - Ladder 70/75/80
2) Back Squat - MAV1 + back-off

Mercoledì
1) Strappo Semiacc. - MAV1 (max 3 nulle) + 70-75% x 1xmax reps
2) Front Squat - MAV1 + 1 back-off

Giovedì
1) Slancio Semiacc. - MAV1 (max 3 nulle) + 70-75% x 1xmax reps
2) Front Squat - MAV1 + 1 back-off

Venerdì
1) Strappo Completo - Ladder 70/75/80
2) Back Squat - MAV1 + back-off

Sabato
1) Slancio Completo - Ladder 70/75/80
2) Front Squat - MAV1 + back-off

Questa è l'idea di base, in teoria una seduta non dovrebbe mai superare l'ora di durata (fondamentale per me al momento). Nel caso un giorno avessi meno tempo verrà eliminato l'esercizio tecnico, l'importante è riuscire a fare squat tutte le sedute.
Strappo e slancio completi ho preferito tenerli a più alte reps per il momento in modo da abituarmi all'intensità alevata in modo più graduale, poi, se tutto andrà bene, più avanti andrò a tentare il MAV1 giornalmente anche sugli esercizi tecnici...ma ne parleremo più prossimamente.

E' sicuramente un'idea folle, pensata da un folle....ma chissà che possa anche funzionare.

[milo]

Quindi è intenzionale fare 4 front e 2 back squat a settimana?

Per limitare il numero massimo di ripetizioni, in modo da non cuocerti troppo le gambe per le accosciate, io alzerei le % dei ladder di un 5% (75%-80%-85%).

Che dirti, in bocca al lupo.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Quindi è intenzionale fare 4 front e 2 back squat a settimana?

Sisi, voglio puntare tutto sul front. Mi piacerebbe arrivare intorno ai 100kg.

Per limitare il numero massimo di ripetizioni, in modo da non cuocerti troppo le gambe per le accosciate, io alzerei le % dei ladder di un 5% (75%-80%-85%).

Può essere un'idea valida, già.

Che dirti, in bocca al lupo.

...crepi il lupo (e speriamo non io)

[alberto.m]

Che figa la scheda prison, ci capisco poco in generale ma mi piace. Pagherei per farla anche io!

Facce vedé!

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Lunedì
1) Strappo Completo - Ladder 70/75/80
2) Front Squat - MAV1 + back-off

Martedì
1) Slancio Completo - Ladder 70/75/80
2) Back Squat - MAV1 + back-off

Mercoledì
1) Strappo Semiacc. - MAV1 (max 3 nulle) + 70-75% x 1xmax reps
2) Front Squat - MAV1 + 1 back-off

Giovedì
1) Slancio Semiacc. - MAV1 (max 3 nulle) + 70-75% x 1xmax reps
2) Front Squat - MAV1 + 1 back-off

Venerdì
1) Strappo Completo - Ladder 70/75/80
2) Back Squat - MAV1 + back-off

Sabato
1) Slancio Completo - Ladder 70/75/80
2) Front Squat - MAV1 + back-off

Ripensando al tuo programma io non lavorerei a singole (quando previsto) sulle alzate olimpiche ma a doppie. Questo perché a volte capita che la seconda ripetizione venga meglio della prima e, nel caso tu faccia una buona prima ripetizione hai subito la possibilità di ripetere il movimento per ancorarlo (comunque 2 ripetizioni non stancano e puoi sempre provare qualche singola alla fine).

I back off invece li farei tagliando solo un 10% del migliore MAV e ci farei altre due o tre doppie, fai già i ladder negli altri giorni e mi sembra ridondante (anche se a te so che piace fare più ripetizioni).

[PrisonBreak]

Sabato 4/5/2013 (Sett.6, Giorno 6)
bw=72.2kg

Riscaldamento
OHS
Tall Jerk

Girata Semiacc. + Spinta in Sforbiciata
33kg x 2+2 x 2serie
38kg x 2+2 x 4serie
43kg x 2+2 x 4serie
48kg x 2+2 x 4serie

Girata Semiacc.
51kg x 8

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5 (Tot. 15reps)

Ieri prove di split jerk. Ho provato ad allargare di più le gambe nella posizione di ricezione ma quando ho la gamba sx avanti quella dx ha il piede che tende sempre ad aprirsi verso l'esterno, dovrò lavorarci.
In compenso mi sono sentito più sicuro e veloce del solito.
Per questa volta non ho video ma la prossima provvederò.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

...Pagherei per farla anche io!...

Io te l'avrei fatta fare anche a gratìs, ma visto che sei disposto a pagare!

Originariamente inviato da milo

Ripensando al tuo programma io non lavorerei a singole (quando previsto) sulle alzate olimpiche ma a doppie. Questo perché a volte capita che la seconda ripetizione venga meglio della prima e, nel caso tu faccia una buona prima ripetizione hai subito la possibilità di ripetere il movimento per ancorarlo (comunque 2 ripetizioni non stancano e puoi sempre provare qualche singola alla fine).

I back off invece li farei tagliando solo un 10% del migliore MAV e ci farei altre due o tre doppie, fai già i ladder negli altri giorni e mi sembra ridondante (anche se a te so che piace fare più ripetizioni).

Dunque l'idea delle doppie potrebbe anche starci, in strappo però, perchè in slancio sarei costretto in un 2+2 e sarebbero preticamente 4 ripetizioni che mi ammazzerebbero rispetto alle singole. L'ideale sarebbe fare 1+1, o al massimo 2+1. Non lo faccio per non faticare ma preferisco contare ogni slancio completo come 2 ripetizioni. Sbaglio a fare così?

Si in effetti mi piace fare un back-off bello voluminoso ad alte reps, però per 3 settimane direi che posso anche provare una strategia diversa.