Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

L'hai sottolineato per me?

Hahaha...mi hai beccato!

Bravo

E' da un po' che non metti dei video, o sbaglio?

Hai perfettamente ragione, ma la cosa coincide con il poco tempo a disposiozine (se poi pensi che dove abito io ho una velocità di connessione che neanche in afghanistan...è un vero schifo ).
Comunque prometto che la prossima settimana (che dovrei essere in ferie ) carico qualcosa.

Grazie milo.

[alberto.m]

è meglio carichi, galeotto, c'è bisogno di vedere.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

è meglio carichi, galeotto, c'è bisogno di vedere.

...hai ragione...
ma ho l'impressione che quando leggerai il resoconto della seduta di oggi mi sgriderai ancora...

[PrisonBreak]

Giovedì 4/7/2013 (Giorno 4)
bw=72.5kg

Girata di Forza + Front Squat (fermo in basso)
33kg x 2+2 x 2serie
38kg x 2+2 x 2serie

Girata Semiacc.
43kg x 5
48kg x 4
53kg x 2
----------
56kg x 3 x 3serie (80% 1RM di girata completa)
61kg x 1
63kg x 1
66kg x 1
68kg x 1
71kg x 1
73kg x 1 (104% 1RM completa) (PR)

Stacco Rumeno
53kg x 5
58kg x 5
63kg x 5
68kg x 5
73kg x 5
78kg x 5

Girata: stasera non avevo voglia di fare girata completa ma volevo farla in semipiegata (ultimamente mi diverte di più la seconda versione) e infatti mi sono comportato molto bene. Ho chiuso un alzata a 73kg che rappresenta un nuovo personale assoluto anche rispetto all'esercizio completo, dove i 73kg, un po' di tempo fa, ero riuscito a girarli ma poi non ero riuscito a risalire di gambe.
Purtroppo non ho video, dovete credermi sulla parola.
Cosa dire...alla prossima bisogna iniziare a puntare agli 80kg in accosciata!

Per il resto avrei dovuto fare un po' di press ma ho preferito rimandare a causa di un dolore alla mano.

[alberto.m]

Ma che, complimentoni! Io oggi ero da mazzuolare tanto ho fatto schifo a li cani! Bravo ciccio, davvero. Keep it going

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

Ma che, complimentoni! Io oggi ero da mazzuolare tanto ho fatto schifo a li cani! Bravo ciccio, davvero. Keep it going

Ahaha...capitano i giorno no, a volte anche settimane, l'importante è riuscire a riprendersi (e non intendo filmarsi ) alla grande e con stile!

Grazie Alberto!

[alberto.m]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Ahaha...capitano i giorno no, a volte anche settimane, l'importante è riuscire a riprendersi (e non intendo filmarsi ) alla grande e con stile!

Grazie Alberto!

Farò tesoro di queste parole perché stasera sono davvero demotivato...a proposito di riprendersi con stile dai un'occhiata al video che ho postato per farti un'idea...

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Ho chiuso un alzata a 73kg che rappresenta un nuovo personale assoluto anche rispetto all'esercizio completo, dove i 73kg, un po' di tempo fa, ero riuscito a girarli ma poi non ero riuscito a risalire di gambe.
Purtroppo non ho video, dovete credermi sulla parola.
Cosa dire...alla prossima bisogna iniziare a puntare agli 80kg in accosciata!

Dacci sotto allora! Bravo, complimenti .

Hai superato il peso corporeo

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Dacci sotto allora! Bravo, complimenti .

Hai superato il peso corporeo

Grazie milo!!!

[PrisonBreak]

Sabato 6/7/2013 (Giorno 5)
bw=72.5kg

Front Squat
51kg x 5
58kg x 5
65kg x 11 (76% 1RM)

Lento Avanti
25kg x 5
28kg x 5
32kg x 10

Da un po' pensavo a cosa fare nel press e nel front per poterli allenare ma senza che portassero via troppo tempo a strappo e girata. Bene oggi ho avuto l'idea:
mi è tornato in mente un programmino che vidi tempo fa nel diario del Principe, il 5/3/1. Il programma ho capito che non piace praticamente a nessuno qui sul fprum ( ) però a me a sempre ispirato, ora ho deciso di provarlo. Oggi ho fatto la prova "su strada" e mi ha portato via davvero poco tempo (cosa fondamentale).
In ogni caso su 3 sedute settimanali di front una sarà con lo schema del 5/3/1 le altre 2 saranno a carico fisso con lo scopo di macinare un po' di volume (cosa che manca al programma originale).

Detto questo, nel front ho chiuso 11 alzate al 76%, e come vedrete dal video non ho tirato fin al limite estremo. Bene bene.
FSquat65kgx11 - YouTube

Nota: non c'entra con l'allenamento (lo scrivo per leggerlo in future consultazioni del diario) però ci tenevo a scrivere che da ieri sono stato assunto definitivamente come operaio a tempo INDETERMINATO; vista l'aria che tira ultimamente posso davvero ritenermi fortunato.

Buon Week-end a tutti!

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

da ieri sono stato assunto definitivamente come operaio a tempo INDETERMINATO

Congratulazioni!

Molto buona la tenuta delle ginocchia in apertura nel front, bravo.

[alberto.m]

Buon per te Prison, e da quel che intuisco ti piace pure che non è da poco...

Mi spieghi sto 5/3/1 che non ci capisco nulla io , fammi capire che fai!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

Buon per te Prison, e da quel che intuisco ti piace pure che non è da poco...

Mi spieghi sto 5/3/1 che non ci capisco nulla io , fammi capire che fai!

Dunque il 5/3/1 di Wendler funziona più o meno così:

Mettiamo che tu fai 100 di squat, le percentuali su cui si baserà l'allenamento saranno il 90% del tuo vero max, quindi 90, questo verra chiamato "trainng max".
Poi la cosa procede così:

- Settimana 1:
65% x 5
75% x 5
85% x 5+ (l'ultima serie va tirata fino a che riesci tenere una tecnica decente)

- Settimana 2:
70% x 3
80% x 3
90% x 3+ (come sopra)

- Settimana 3:
75% x 5
85% x 3
85% x 1+ (come sopra)

- Settimana 4 (scarico):
40% x 5
50% x 5
60% x 5

Tutte le percentuali sono evidentemente calcolate sul "training max" e non sul massimale reale.
Poi ovviamente l'autore prevedeva numerose strategia per gestire i complementari, cosa che non seguirò anche perchè il programma originale era indirizzato ad un pubblico di power-body builders.
Quello che farò io sarà tenere una seduta settimanale con la progressione indicata sopra e 1/2 sedute con schemi più voluminosi.

Dimenticavo, una volta terminate le prime 4 settimane si rifà tutto da capo ma aggiungendo qualche chilo al "training max".

Spero di aver scritto una spiegazione comprensibile.

[alberto.m]

No no sei stato esaustivo e ti ringrazio molto.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Congratulazioni!

Molto buona la tenuta delle ginocchia in apertura nel front, bravo.

Grazie e grazie!
Si diciamo che fino ad ora non ho mai avuto problemi a tenere in fuori le ginocchia, almeno questo un po' lo so fare.