Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Credevo di aver caricato l'allenamento ieri sera, ma si vede che al momento di pubblicare il post qualcosa è andato storto, e quindi riecco qui la seduta di ieri...

Lunedì 9/4/2018
bw=79.5kg

Squat
60kg x 12/10/7/6

Squat Stance Stretto (ATG)
30kg x 15/12/10/8

Leg Curl c/Manubrio
13kg x 12/10/10/8/7

Polpacci su Rialzo
22kg x 20/16/14/10 x 3serie

Bar Skull - superset - Lento Avanti
bw x 15/10/8 + 20kg x 12/10/7

Lento Avanti c/Manubrio da Seduto
6+6kg x 12/10/9

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Mercoledì 18/4/2018
bw=79.4kg

Trazioni Prone
bw x 9/6/5/4

Trazioni Supine Assistite
bw x 12/10/8/6

Rematore Bilanciere p/Supina
40kg x 12/6/7

Tirate al Mento a 90° - superset - Alzate Laterali
20kg x 20/16/14 x 3serie + 5+5kg x 12/10/8/7/6

Panca Piana
45kg x 12/10

Panca Manubri Inclinata 30°
10+10kg x 14/8/9

Reaching Sit-Up
bw x 10/7/6

Oggi si annunzia il festoso arrivo dell'allergia stagionale. Quale lieto evento!
Ovviamente ciò ha inciso negativamente sulla seduta.

Trazioni = disastro. Non mi sentivo in forma per niente.
Il resto è andato, più o meno, ma con parecchia fatica.
Tra l'altro, domanda da un milioni di fanta-dollari: nel rematore con bilanciere (presa supina) riappoggereste il bilanciare dopo ogni ripetizione? Ovvero ogni ripetizione parte con il bilanciere a terra?

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

nel rematore con bilanciere (presa supina) riappoggereste il bilanciare dopo ogni ripetizione? Ovvero ogni ripetizione parte con il bilanciere a terra?

Io preferisco, come nel Pendlay row, per non rischiare di affaticare inutilmente la bassa schiena ed evitare il cheating . Al limite usa dei rialzi se ti sembra che partire dal pavimento sia troppo basso, l'importante è che tieni la bassa schiena ben iperestesa.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Io preferisco, come nel Pendlay row, per non rischiare di affaticare inutilmente la bassa schiena ed evitare il cheating . Al limite usa dei rialzi se ti sembra che partire dal pavimento sia troppo basso, l'importante è che tieni la bassa schiena ben iperestesa.

Concordo, infatti ultimamente sto sempre eseguendo così, mi era sorto il dubbio più che altro perchè riappoggiando mi sono reso conto di riuscire a sollevare di più ... che di per se è solo un bene, direi.

Venerdì 20/4/2018
bw=79kg

Affondi Camminati con Manubri
15+15kg x 14/10/6/6

Stacco Gambe Tese
50kg x 18/12/10/8

Squat Stance Stretto
32.5kg x 20/13/12/10/9/9

Curl Bilanciere - superset - Curl Manubri
15kg x 15/9/7 + 5+5kg x 12/8/8

Scrollate Bilanciere
40kg x 16/12/11/9

Polpacci su Rialzo
22kg x 20/15/13/12 x 3serie

Oggi, in mansarda, faceva già piuttosto caldo, tant'è che ho tentanto il primo "topless" dell'anno ... ciò nonostante al termine dello squat ero sudavo manco fosse il 15 d'Agosto!

Comunque l'allenamento è andato piuttosto bene, peccato solo per gli affondi, che già mi fanno ca**re, in cui devo aver sbagliato qualcosa e dopo la prima serie ho iniziato a sentire un dolore fastidioso alla parte esterna del gluteo dx, ora la zona è ancora indolenzita, speriamo non sia nulla ... fortunatamente la cosa non ha mi disturbato negli altri esercizi, anzi, per compensare ho deciso di aggiungere una bella serie addizionale di squat.

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Domenica 22/4/2018
bw=78.7kg

Push Press
30kg x 5
35kg x 3
40kg x 1
35kg x 2 x 5serie

Lento Avanti
30kg x 10/7/7

Piegamenti sulle Braccia
bw x 8/7/5/5

Rematore c/Bilanciere
45kg x 15/12/10/8

Curl c/Bilanciere
20kg x 10/7/6/6

Da oggi si cambia allenamento: visto il caldo, arrivato in anticipo ho deciso di abbandonare la palestra in mansarda (dove oggi segnavano già 35°C) per portare solo il bilanciere e gli appoggi nel mio studio. Che per la cronaca è più basso di un piano ed è fornito di un bellissimo condizionatore d'aria ... ergo, da qui fino alla fine dell'estate mi allenerò qui dove per questioni di spazio svolgerò un allenamento più basilare, non potendo (e non volendo) portare giù panca, manubri e tutto il pacco di pesi!

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Lunedì 23/4/2018
bw=79.4kg

Stacco Regolare
90kg x 5
100kg x 3
110kg x 1 (75% 1RM)
100kg x 2 x 5serie

Squat Stance Stretto (ATG)
40kg x 10 x serie

Flessioni alla Sbarra
bw x 10 x 4serie

Scrollate c/Bilanciere
45kg x 12 x 4serie

Oggi, in linea con il nuovo periodo di allenamenti, ho deciso di riprendere lo stacco regolare (che diventerà il movimento principale per la gambe nei prossimi mesi). Ho deciso di partire molto easy dato che è da 4 mesi che non eseguivo questo esercizio.

[PrisonBreak]

Mercoledì 24/4/2018
bw=79.4kg

Push Press
32.5kg x 5
37.5kg x 3
42.5kg x 1
37.5kg x 2 x 2serie
38.5kg x 2 x 2serie

Lento Avanti
30kg x 11/7/6/5

Piegamenti sulle Braccia
bw x 8/6/5/5

Rematore c/Bilanciere
45kg x 13/10/8/7

Curl c/Bilanciere
20kg x 10/8/6/6 #30''

Seduta leggera. Nulla di rilevante da segnalare.
Buona serata!

[PrisonBreak]

Lunedì 23/4/2018
bw=79.4kg

Stacco Dai Blocchi
90kg x 5
100kg x 3
110kg x 1
100kg x 2
105kg x 2
110kg x 2 x 2serie

Squat Stance Stretto (ATG)
40kg x 10 x serie

Flessioni alla Sbarra
bw x 10 x 2serie
bw x 8 x 2serie

Scrollate c/Bilanciere
45kg x 15/12/11/10

Oggi ho deciso di sostituire lo stacco da terra con quello dei blocchi visto che avevo le tibie ancora piacevolmente abrase dall'ultima sessione. E comunque, lo gradito a tal punto (lo stacco dai blocchi, non le tibie scartavetrate) che penso alternerò sempre i due esercizi d'ora in poi.

E in più, ecco a voi la fantasmagorica "programmazione" che seguirò nel periodo estivo:

Giorno A
1. Push Press - schema
2. Lento Avanti/Klokov Press - progressione
3. Piegamenti Sulle Braccia - progressione
4. Rematore con Bilanciere - progressione
5. Bicipiti con Bilanciere - progressione

Giorno B
1a. Stacco da Terra - schema
1b. Stacco dai Blocchi - schema
2. Squat Stance Stretto - progressione
3. Flessioni Alla Sbarra - progressione
4. Scrollate con Bilanciere - progressione

Due sessioni da alternare da 2 fino a 6 volte a settimana.
Per la progressione seguirò una semplice progressione sul volume a 3 settimane, quindi:

Sett.1 - Xkg x 4serie (3 RIR)
Sett.2 - X + 5kg x 5serie (2 RIR)
Sett.3 - X + 10kg x 3 x 5serie

E poi si ricomincia, con un po' di peso in più possibilmente.

[milo]

Ciao Prison, quanto alti sono i blocchi?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ciao Prison, quanto alti sono i blocchi?

Ciao Milo, sono 15 cm circa ... in modo che in partenza il bilanciere sia appena sotto la rotula.

[PrisonBreak]

Venerdì 27/4/2018
bw=79.4kg

Push Press
35kg x 5
40kg x 3
45kg x 1
----------
40kg x 2
42.5kg x 2 x 2serie
42.5kg x 3

Klokov Press
20kg x 10/8/6

Piegamenti Sulle Braccia
bw x 8 x 4serie

Rematore presa Supina
40kg x 15/12/10/10

Curl c/Bilanciere
20kg x 10/8/6/6

Oggi allenamento non programmato, sono tornato da lavoro prima del previsto e visto che mi sentivo bene (e non faceva troppo caldo) ho deciso per una seduta.

Bene il push press, dove l'ultima doppia è diventata una tripla perchè non ero soddisfatto dell'ultima ripetizione fatta.
Piacevoli le sensazioni del rematore a presa supina.

[PrisonBreak]

Domenica 29/4/2018
bw=79.0kg

Stacco Regolare
92.5kg x 5
105kg x 3
115kg x 1 (82% 1RM circa)
------------------------------
95kg x 3 x 5serie

Squat Stance Stretto (ATG)
45kg x 11/9/7
45kg x 6 x 2serie

Flessioni alla Sbarra (20'' tra le serie)
bw x 2/4/6/8/10/12
bw x 10/8/6/4/2

Scrollate c/Bilanciere
50kg x 13/12
50kg x 10 x 3serie

Mi sento ancora un po' appannato sullo stacco regolare (mentre quello dai blocchi era andato decisamente meglio). Già la singola a poco più del mio vecchio 80% l'ho percepita bastarduccia. Cioè, non impegnativa ma nemmeno da sottovalutare.

Nei dips alla sbarra ho optato per un lavoro diverso oggi, cercando di fare un po' di densità.

Eh niente, è tutto per oggi ... vi lascio con la canzone del giorno

[PrisonBreak]

Domenica 1/5/2018
bw=79.8kg

Push Press
37.5kg x 5
42.5kg x 3
47.5kg x 1
-------------
40kg x 3 x 5serie

Lento Avanti
32.5kg x 8/6
32.5kg x 4 x 3serie

Piegamenti sulle Braccia
bw x 10/7
bw x 6 x 3serie

Rematore c/Bilanciere
50kg x 12/10
50kg x 6 x 3serie

Curl c/Bilanciere
22.5kg x 10/7/5/5/5 #30''

[PrisonBreak]

Lunedì 23/4/2018
bw=79.4kg

Stacco Dai Blocchi
95kg x 5
107.5kg x 3
120kg x 1 (85% 1RM Stacco Regolare)
------------
100kg x 3 x 3serie
105kg x 3 x 2serie

Squat Stance Stretto (ATG)
45kg x 12/9/7/6/6

Flessioni alla Sbarra
bw x 14 + 10 x 4serie

Scrollate c/Bilanciere
50kg x 15/12 + 10 x 3serie

Non tanto da aggiungere, se non: "Ma quanto è figo lo stacco dai blocchi!?"

[PrisonBreak]

Venerdì 4/5/2018
bw=78.7kg

Push Press
40kg x 5
45kg x 3
50kg x 1
----------
40kg x 3 x 5serie

Lento Avanti
32.5kg x 9/6 + 4 x 3seri

Piegamenti sulle Braccia
bw x 10 x 2serie + 8 x 3serie

Rematore c/Bilanciere
50kg x 15/11/10/8/7

Curl c/Bilanciere
22.5kg x 10/8/7/5/5 #30''