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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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![]() Gli anelli sono molto versatili, in particolare per le trazioni dove sono insuperabili: parti a braccia estese con la presa prona e chiudi con la presa supinata, in un movimento molto naturale. |
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All the Truth Member
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Martedì 20/2/24 Belt Squat (libero) 40kg x 5 x 3serie Iperestensioni 2 x 8 Leg Extension (mono-gamba) 12kg x 10 x 3serie Trazioni Anelli + Panca Paralimpica bw x 3 35kg x 5 x 3serie Spinte Manubri Verticali 12kg x 6 x 4serie Stamattina sono andato a fare il prelievo del sangue e oggi pomeriggio la zona dov'è entrato l'ago era ancora dolente. Ho dunque preferito iniziare con una parte di gambe e poi ho proseguito come ho potuto ... ovvero facendo poco altro. Tra l'altro dal fine settimana avverto un leggero fastidio al gomito sx quando vado verso l'iperestensione. Probabilmente ho esagerato con il volume di dips e trazioni nell'ultimo periodo. Piccola nota per quanto riguarda lo squat con cintura: ho provato e reintrodurlo ma in versione "libera" ovvero agganciando il peso solo anteriormente e bypassando la tenuta con le mani. Le sensazioni sono comunque contrastanti. Il movimento l'ho sentito naturale e molto simile a un back squat con bilanciere ma nel punto più basso ho avvertito una sensazione di scarsa stabilità alla zona lombare. Anche se mi sembra strano considerato dove poggia il carico ... ![]() |
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All the Truth Member
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All the Truth Member
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A dirla tutta anche con la versione con mani aggrappate alla fune al passaggio al parallelo avvertivo questa sensazione di "vuoto" nel tratto lombare. Ma non riesco a rendermi conto quanto possa rappresentare una sensazione normale oppure proprio un campanello di allarme per un potenziale infortunio ... In teoria con la cintura il peso non dovrebbe mai scaricarsi sulle vertebre ... però va a comprimere le anche e magari questo potrebbe creare qualche problema? Milo, tu che hai studiato a fondo questo esercizio, hai mai incontrato episodi di infortuni alla schiena con l'hip belt squat? |
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All the Truth Member
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![]() Giovedì 22/2/24 bw=69kg Trazioni PR bw x 18 PB Straddle Lift (da terra) 5kg x 5 x 2serie 10kg x 3 x 3serie Leg Curl 12kg x 25, 8, 8, 4 Piegamenti a Terra bw x 25 PB Rematore Prono 30° 12kg x 12 x 3serie Dips bw x 10 x 3serie Ho realizzato che il fastidio al gomito è in realtà provocato dall'utilizzo del mouse. Infatti l'uso prolungato ne peggiora la sintomatologia. Difatti oggi non mi ha dato problemi durante le trazioni. Segnalo quindi che ho testato i massimali su numero di ripetizioni per trazioni prone, dips (ieri) e piegamenti sulle braccia. Con i risultati, rispettivamente di: 18, 21, 25. Devo dire che sono piuttosto soddisfatto, soprattutto per quanto riguarda le trazioni prone. |
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All the Truth Member
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Penso che dipenda dalle caratteristiche individuali, dalla predisposizione e conformazione anatomica e ad altri fattori non così facili da individuare. La mia protrusione discale più bassa è posteriore, tra L5-S1 (l’altra, se non ricordo male, è paramediana sx tra L4-L5), il che mi rende sensibile alla perdita della curva lombare, alla pressione ed alle forze di taglio anteriori-posteriori, che è forse il motivo per il quale l’aggancio solo anteriore mi disturba. Agganciare la cintura sia avanti che dietro distribuisce meglio il carico attorno al bacino, nell’hip belt squat pull ho usato fino a 180 kg in una serie durata quasi 4’ senza alcun problema per le anche. Ricordo però che la posizione di recupero fatta in piedi mi procurava pressione alle ginocchia e indossare le ginocchiere in neoprene mi aiutava. La variante che utilizzo ora sembra essere la più produttiva e soprattutto mi costringe ad usare meno peso di qualsiasi altra (fattore non irrilevante), inclusa la versione senza reggermi con le braccia. |
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All the Truth Member
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Oggi, ad esempio, ho riprovato con l'aggancio solo anteriore e senza appoggio di braccia, utilizzando però le scarpe da squat e senza scendere eccessivamente sotto il parallelo, ma fermandomi al parallelo o anche qualche cm sopra. Quei pochi cm di differenza hanno cambiato di molto l'impatto sulla zona lombare. Prossima settimana però, voglio riprovare ancora con il doppio aggancio per valutarne le sensazioni. Venerdì 23-2-24 Belt Squat (libero) 45kg x 5 x 3serie 40kg x 8 Spider Curl 12kg x 8 x 3serie Spinte in Basso al Cavo (Corda) 14kg x 12 x 3serie Tirate al Mento (EZ) 18kg x 8 x 3serie Alzate Laterali su panca 30° 4kg x 12 x 2serie |
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All the Truth Member
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All the Truth Member
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Lunedì 26/2/24 bw = 68,7kg Trazioni PR 5kg x 6 x 3serie Rematore Prono 30° 12kg x 12, 11 Tirate al Mento (cavo) 10kg x 13,12 Curl Martello 12kg x 9, 8 Estensioni Tricipiti (cavo, corda) 10kg x 15, 12 |
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All the Truth Member
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![]() Purtroppo questa settimana non ho avuto tempo di aggiornare il diario ... ad ogni modo non è che abbia niente di speciale. Unica cosa che vale la pensa segnalare è che ho provato a fare qualche ripetizioni di front e back squat (con il solo bilanciere) e le sensazioni sono state convincenti. Okay, sono 15kg ma almeno posso dire che il movimento è pain free. Ora si tratta solo di provare ad aggiungere un pochino di carico, un poco alla volta. |
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All the Truth Member
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![]() Piccolo aggiornamento dopo un test veloce su dips e trazioni zavorrati. Ad agosto del 2023 questi erano stati i risultati (a bw simile, circa 70-71kg) Dips +25kg x 7 Trazioni Supine +20kg x 7 Questa settimana Dips +25kg x 9 Trazioni Prone +17,5kg x 6 Netto miglioramento nei dips. Nelle trazioni lo vedo come un buon risultato, avendo cambiato la presa e mantenendo un risultato simile. |
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All the Truth Member
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![]() Approfittando della settimana di scarico ho improvvisato un test su dips e trazioni presa supina con zavorre. Dato che con l'arrivo delle alte temperature (in teoria) vorrei eliminare le zavorre per un po' e allenarmi in modo da poter svolgere le sedute anche all'aria aperta ho pensato di vedere a che punto sono arrivato in questi mesi. I risultati non sono stati troppo esaltanti, specialmente nelle trazioni dopo ho fallito due volte i 45kg, la seconda prova per un pelo. I 42,5kg molto probabilmente li avrei fatti ma volevo il numero tondo ... che però non è arrivato. ![]() Nei dips ho optato per un 3RM perché non mi sento ancora pronto a livello articolare per affrontare una massimale in questo esercizio. Alla fine però il 3RM è diventato 4RM dato che avevo un po' di margine e per e volevo evitare un altro incremento di 2,5kg. Questi dunque i risultati a un peso corporeo di 70,5kg: Trazioni Supine: 40kg x 1 Dips: 40kg x 4 |
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(#2443)
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All the Truth Member
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![]() Ciao Prison, secondo me, quando confronti i risultati di dip/chin con sovraccarico, ha più senso considerare il peso totale (peso corporeo+sovraccarico+abbigliamento-scarpe-cintura-ecc.) che hai immediatamente prima della prova. In questo modo, indifferentemente dalle variazioni di peso corporeo, hai un riferimento nel tempo sicuramente più preciso rispetto a valutare il solo sovraccarico. |
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All the Truth Member
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Però, per quello che ho potuto notare, il peso corporeo mi sembra incida in modo diverso sulla performance rispetto alla zavorra a parità di peso totale sollevato. |
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