Diario di Claudio - Sulla soglia dei 40.. Una burba in palestra..

[clpasquali]

la scheda era la seguente:

La scheda in questione è un A-B-A, il suo scopo è quello di far sì che il neofita prenda dimestichezza con gli esercizi base per uno del suo livello: panca, trazioni e squat. Dal programma manca lo stacco, sono, infatti, dell’idea che per un neofita sia meglio imparare e caricare su questi tre fondamentali, il resto verrà poi da sé, soprattutto lo stacco, in quanto un buono squat ha un gran transfert sullo stacco, al contrario un buono stacco non manifesta obbligatoriamente un buono squat.

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg

Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.

Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?

Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:

1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone


FAQ
Un lavoro del genere è ipertrofico?
Molti pensano che con un ciclo del genere non si cresca, un neofita con un lavoro simile avrà sia risultati di forza che in massa, purché si lavori come proposto e con una dieta ben organizzata.
Se le proprie capacità di lavoro sono ancora basse la multifrequenza è l'unica chiave per poter aumentare la propria forza e massa muscolare.

Che peso utilizzare in panca e squat?
Il peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg. Così facendo i primi mesi si lavora con ampio buffer abituando il corpo a pesi elevati e a tecniche corrette, con l’avanzare del ciclo il peso si sentirà sempre di più, ma il miglioramento delle prime 2-3 settimane sarà tale che questo ciclo verrà completato tranquillamente.

E se facessi un A-B-A-B?
Poco cambia, anzi, ben venga! L’importante è il lavoro nel giorno A, se si impostasse il ciclo su 4 allenamenti settimanali altro non vorrebbe dire se non che il miglioramento sulle trazioni sarà maggiore. Il lavoro sulle trazioni però consiglio di lasciarlo inalterato, lasciando sempre 2' di recupero la prima settimana e 1' la seconda.

I tempi di recupero?
I tempi di recupero nei fondamentali in cui si lavora (trazioni a parte) sono a piacere. Non si dovrebbero oltrepassare i 4'. Negli altri esercizi si dovrebbe seguire questo schema:
60''-90'' nei monoarticolari (estensioni dietro nuca, leg ext, curl..)
90''-120'' nei multiarticolari (pressa, panca manubri, rematore)

[Doc]

Applicare questa progressione al mio schema lo trovo molto interessante.

settimana 1: 8x3
settimana 2: 6x4
settimana 3: 5x5
settimana 4: 4x6

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Ci sono due "però":
- il primo è che non deve essere prestabilito il passaggio allo step successivo, ma subordinato ad una buona esecuzione dell esercizio stesso (se non è fatto bene si fa un'altra settimana uguale).
- il secondo (meno importante) è che lo stacco non sempre risponde alle stesse logiche di squat e panca, però questo si può ignorare.

[clpasquali]

Ok capo. Inteso!
Lunedì inizio!

[clpasquali]

DOC oggi, in pausa pranzo, ho abbandonato la scheda dell'istruttore e ho fatto un test sulla tua che inizierò da Lunedì.

Ecco l'eseguito:

• Cardio bike 8min
• Squat 5x5@30kg 2'
• Panca 5x5@30Kg 2'
• Lat machine a presa inversa stretta 3x10@40Kg 1'
• Crunch su panca inclinata 3x20 1'
• Corsa leggera all'aperto 15min

Certo che lo Squat, anche con soli 30kg, l'ho sentito bene specialmente sui glutei!!! Ho anche un video che appena riesco carico.

Devo ora prepararmi bene la tecnica di esecuzione.. come consigliato da DOC:
Squat - DCSS Training - King of the Kings | SmartLifting
Panca - DCSS Training - Bench Press mon amour | SmartLifting
Stacco - DCSS Training - Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra | SmartLifting

Però credo sia andata bene!

[Doc]

Vai tranquillo, nessuno nasce "Imparato"...

Metti i video e leggi bene gli articoli (io li rileggo ogni 2 mesi), poi ne riparliamo.

Hai già fatto il primo passo per migliorare.

[clpasquali]

Ecco il video della mia prima esecuzione dello SQUAT di oggi.

2012-05-04 Squat.MOV - YouTube

[nocciolo73]

NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOooooooo oo:ee k::ee k::ee k:
Togli il video finchè sei in tempo.... ti uccideranno!!!!
Lo squat si fa libero non con quei macchinari spaccarticolazioni!!!!

[clpasquali]

Ho capito ma li hanno solo questa macchina per lo squat..

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da clpasquali

Ecco il video della mia prima esecuzione dello SQUAT di oggi.

2012-05-04 Squat.MOV - YouTube

Piano, piano, un po' d'ordine per giove, fate la fila che l'ho visto prima io !
Ah no, cavolo, Nocciolo e' arrivato prima di me.

:-)


Ok, seriamente.
Claudio, mi azzardo a dire che quella e' l'esecuzione che ti ha raccomandato l'istruttore. E' una esecuzione che non va bene.

Lo squat si fa libero.
E si fa andando sotto il parallelo.

Se ci sono questi due elementi, e' uno squat. Altrimenti, e' qualcos'altro, ma non uno squat.

Fai un giro nei diarii, e cercati i video degli squat. Non ne troverai uno come quello che hai fatto tu.

Se ti consola, il tuo e' un errore comune, e non c'e' nulla di irreparabile.

buona serata.

[clpasquali]

Eh già Principe.. era proprio l'istruttore.. grazie per i consigli!

il problema è che l'articolo di DOC
DCSS Training – King of the Kings | SmartLifting
e il video istruttivo
Squat Raw 200Kg best ever + roaring of the idiot - YouTube
li ho visti solo dopo.. :-/
Ma non so se nella mia palestra posso farlo libero, chiederò.

[clpasquali]

Intanto stamattina mi alzo incazzato con la bilancia..
Dopo un Venerdì sera "pesante" con gli amici sembra che abbia preso 1Kg netto in un giorno.. anzi in una serata, ma possibile???
Ok si sa che alcolici vanno tolti.. ma un effetto così non me l'aspettavo..

Mi sa che occorre mettere mano ad una buona dieta.
Ho fatto il grafico del peso degli ultimi mesi (anche se ho iniziato palestra solo da un mese circa) e mostra una variabilità incredibile, anche di 1,5kg in + o - da un giorno all'altro.

Ecco gli ultimi valori:
01-apr-12 83,6 Prima settimana di palestra
04-apr-12 84,3
08-apr-12 83,2
13-apr-12 83,3
14-apr-12 82,9
16-apr-12 83,2
17-apr-12 83,8
19-apr-12 82,7
21-apr-12 82,2
25-apr-12 82,2 BF 17,7%
29-apr-12 83,4 BF 18,4%
30-apr-12 83,0 BF 17,9%
04-mag-12 82,8 BF 17,9%
06-mag-12 84,0 BF 18,6%

Il BF è calcolato dalla bilancia impedenziometrica quindi sicuramente un po' impreciso.
Ma come si può vedere, in due giorni +1,2Kg??? per due Mojito?
Cacchio vado ad acqua gasata adesso!!!

[clpasquali]

Intanto sto definendo la scheda per la settimana sta per iniziare.
Eccola:

Mese 1 - Settimana 1


Lunedì 07/05/2012
Squat 8x3@30Kg
Panca 8x3@30Kg
Trazioni alla sbarra o Lat machine 3x10@40Kg
Crunch 3x20
Bike 15' x 100Watt

Mercoledì 09/05/2012
Stacco da terra 5x5 Progressione* 8x3@30Kg
Military press 3x10
Rematore con bilanciere 3x10
1 o 2 es x per bicipiti
curl con bilancere 3x10
curl manubri 3x10
1 o 2 es x per tricipiti
french press 3x10
tricipiti ai cavi 3x10
Corsa o caminata veloce 15'

Venerdì 11/05/2012
Squat 8x3@30Kg
Panca 8x3@30Kg
Trazioni alla sbarra o Lat machine 3x10@40Kg
Crunch 3x20
Bike 15' x 100Watt

[Doc]

Forza, hai scritto tanto, adesso è ora di cominciare!

Due soli dubbi
1) riesci a fare squat con bilanciere libero?
2) Stacco con soli 30 kg non è stacco, non per snobismo, ma perchè è un carico che ti permette di fare qualsiasi movimento, e non solo il movimento dello stacco. Io userei come carico almeno almeno il 75% del mio peso corporeo.

[clpasquali]

Originariamente inviato da Doc

Due soli dubbi
1) riesci a fare squat con bilanciere libero?
2) Stacco con soli 30 kg non è stacco, non per snobismo, ma perchè è un carico che ti permette di fare qualsiasi movimento, e non solo il movimento dello stacco. Io userei come carico almeno almeno il 75% del mio peso corporeo.

Ciao DOC! aspettavo con ansia un tuo intervento.
Come hai visto nel video c'è la multipower, chiederò all'istruttore.
Ok lo stacco (conto ancora di studiarlo su carta per bene) allora lo porto a 65kg

Senti ma la Lat Machine come la faresti? Iola sto facendo a presa inversa stretta, corretto? Grazie!

[Doc]

La lat machine si pò fare sia prona con presa un po' più larga che supina con presa più stretta.
La cosa migliore sarebbe alternarle.

Per il carico dello stacco 65kg mi sembrano un buon carico per provare lo stacco vero, se li sentimparticolarmente impegntivi puoi anche ridurli di qualche kg, ma usare 30kg era troppo poco.