Diario grispa72

[Gianlu.....]

complimenti Gri!

[grispa72]

Originariamente inviato da Gianlu.....

complimenti Gri!

Jian di necessità devo fare virtù!

Mercoledì 5/III/2008

1.Stacco 80x4x2s; 90x3x2s; 100x2x3s; 110x1x8s
2.Panca piana presa stretta 60x5x2s; 75x3x2s; 85x1; 90x1x7s
2.Stacco fino al ginocchio 90x4; 100x4x4s

Stacco. Ancora devo metabolizzare la presa mista ma sono sulla buona strada. Ho cercato di stare più basso possibile con il sedere e usare al massimo le gambe. Mi riesce bene il movimento ma ho notato, appunto spingendo forte di gambe sin dall'inizio, un certo rallentamento nella parte iniziale del movimento. Dalla partenza a circa le ginocchia perdo un 10% (a occhio) di velocità. E' normale?

Panca. Da subito il bilanciere era leggero oggi, tanto che con 85kg avrei potuto fare tranquillamente delle doppie. Perciò dopo la prima a 85 le restanti 7 singole le ho fatte a 90kg e avevo margine. Bel fermo, mi sentivo compatto anche in basso. Movimento sempre esplosivo e veloce. E' tornata la panca di qualche mese fà.

Stacco fino al ginocchio. Bene anche qui tranne il discorso velocità: cercando la massima spinta di gambe come per lo stacco, rallento un pò nella fase iniziale.

Una domanda per Ado. Se ho tempo di fare i complementari do la precedenza a quelli per squat e stacco? Oggi potevo fare o manubri su panca o (come ho fatto) stacco fino al ginocchio.

Ciao a tutti e alla prossima.

[grispa72]

Venerdì 7/III/2008

1.Panca piana 60x5; 70x4; 80x3x2s; 90x2x7s; 90x5
2.Squat 60x5; 80x4; 90x3x2s; 100x2x2s; 105x1; 95x2
3.Panca Board (7cm) 80x3; 90x3; 100x4x3s
4.Bicipiti con manubri 14+14x5x3s

Panca. Molto bene. Dopo le doppie con 90kg ho provato a vedere quante ripetizioni avrei fatto sempre con 90kg e ne ho fatte 5 (ce ne stavano almeno altre due) tutte con fermo e tutte molto dinamiche.

Squat. Partito male fino dal riscaldamento. Già a 90kg faticavo oltremodo non riuscendo ad essere compatto e reattivo in basso. Avrei dovuto fare 2x8s con 100kg ma dopo qualche prova (vedi 105x1 e 95x2) ho deciso che era meglio smettere, non era giornata. Non so se dipende dall'ora o da problemi tecnici ma lo squat questa settimana lo sto soffrendo troppo (e si che un mese fa ho fatto un 100x3x5s molto facile di pomeriggio).

Panca Board. Nelle seconda serie a momenti mi ghigliottinavo con 100kg in quanto mi è scivolata la tavoletta e non sono stato pronto a risalire. Ho alzato 100kg partendo dal collo, non so come ho fatto ma l'ho fatto. Comunque bene anche qua.

Qualche commento sul post precedente riguardo lo stacco?

Ciao a tutti e alla prossima.

[alexsurfer]

Ottimo 5 rip di panca con 90kg, come minimo hai 115kg raw, se non di piu'.

Presa mista nello stacco, pensavo la facessi gia', io da quando la faccio ho preso 20kg in piu' di tirata.

[grispa72]

Lunedì 10/III/2008

Mattina ore 4:10
Panca piana 60x5x2s; 70x4x2s; 80x3x2s; 85x2; 90x2x7s; 90x4x2s

Pomeriggio ore 18:00
Squat 60x7x2s; 70x5x2s; 80x4x2s; 90x3x2s; 95x2x2s; 100x2x4s; 90x5x2s

Divido l'allenamento perchè lo squat la mattina è troppo duro per me.

Panca. Bene, forse leggermente più faticose le ultime due serie 90x4x2s rispetto a venerdì ma ci sono.

Squat. E' un momento di sperimentazione sia di tecnica sia di carico. Non riesco ad attenermi al programma in modo fedele. Ma penso comunque di aver sviluppato una certa sensibilità verso l'allenamento in generale e di capire cosa fare volta per volta. Certo non è l'ideale ma in questo periodo non posso fare altrimenti.

Sotto i video di squat 95x2 e 100x2. Scusate l'infima qualità ma penso si riesca ad intravvedere qualcosa (forse solo la profondità).



@Alex sicuramente i 110kg raw di panca con qualcuno che mi aiuta a staccare ci sono.

Ciao a tutti e alla prossima.

[alexsurfer]

Gri,
ma i video li vuoi fare con ambientazione dark apposta, ci mancava la sigla della famiglia Adams!

Dal video nn si capisce molto, anche se il movimento sembra fluido.

Fare due allenamenti spezzati secondo me e' molto positivo, sei piu' fresco ed esegui meglio gli esercizi.

Per la panca no video?

[Gianlu.....]

ammazza sembri l'uomo ombra!

un diffetto che intravvedo potrebbe essere che negli ultimi cm in basso avanzi con le ginocchia.. dimostrando una ricerca del quadricipite per invertire il movimento a scapito del femorale...

superato il parallelo il ginocchio non deve avanzare ulteriormente.. il punto di massimo avanzamento delle ginocchia è appunto il parallelo...

ciao

[grispa72]

Mercoledì 12/III/2008 ore 3:50 A.M.

1.Stacco sui blocchi 60x6; 80x5; 90x3; 100x2x5s
2.Panca stretta 60x5; 70x4; 80x3; 90x1x6s; 90x3x2s
3.Stacco 80x3; 90x3; 100x3; 110x1x6s; 110x3x2s

Bell'allenamento. Tutti e tre gli esercizi eseguiti al meglio e con poca fatica (complice l'attenzione che ora dedico alla tecnica).

Direi che nella panca sono in stato di grazia. Le due triple a 90kg sono state si tirate ma dinamiche e con il solito fermo forze leggermente allungato. Molto bene.

Stacco. In tutte e due gli esercizi attivo sempre meglio la catena cinetica posteriore e riesco ora a coinvolgere bene le gambe. Qui forse ho perso un pelo di velocità nella parte iniziale del movimento ma sento spingere bene le gambe.

Dove fatico di più ora è lo squat.

@Jian: il problema delle ginocchia che vanno in avanti è stato il primo che mi ha fatto notare Ado, ma poi, visto che i carichi salivano mi ha consigliato di strutturare un buono squat e poi dopo guardare i particolari (se non ho capito male). Comunque mi servirebbe rivedere completamente l'esercizio (set-up, stance, compatezza, rom, profondità e chi più ne ha più ne metta) con una persona esperta.

@Alex: niente video di panca perchè non vorrei spaventarvi con la mia potenza . A parte gli scherzi vedo se venerdì posso fare qualcosa magari migliorando la luce.

Ciao a tutti e alla prossima.

[alexsurfer]

Originariamente inviato da grispa72

@Alex: niente video di panca perchè non vorrei spaventarvi con la mia potenza .

quando vuoi

Bravo cosi!

[ado gruzza]

Paolo, sempre complimenti per la dedizione.
Mi piace come hai modificato la base dell'allenamento. Solo una cosa ti dico, cambia fin che vuoi, ma mantienine il succo <tanta esplosività e un po' di legna alla fine //il senso delle serie da 2, serie da 4//>
comunque gli schemetti che ho visto mi sembrano da coach navigato:-)
Il discorso sullo squat era legato al problema ventilato dell'allargare la stance. Con quella larghezza, però, non hai nessun motivo di andare così tanto avanti con le ginocchia, per cui deduco che dietro ci sia una cattiva amministrazione delle unità motorie.
Appena rompi il parallelo ti scomponi troppo. Potresti fare un allenamento pesante e uno davvero leggero di doppie e triple dove la ripetizione è buona solo se fluida e il movimento no è spezzato in due come questo sembra in questo video.
Tra l'altro sei sicuro siano 100kg? perchè ci sono 5 ripetizioni, non vorrei fossero i 90.
Molto bene le sensazioni di panca piana. Comunque davvero bravo"!

[grispa72]

Originariamente inviato da ado gruzza

Paolo, sempre complimenti per la dedizione.
Mi piace come hai modificato la base dell'allenamento. Solo una cosa ti dico, cambia fin che vuoi, ma mantienine il succo <tanta esplosività e un po' di legna alla fine //il senso delle serie da 2, serie da 4//>
comunque gli schemetti che ho visto mi sembrano da coach navigato:-)
Il discorso sullo squat era legato al problema ventilato dell'allargare la stance. Con quella larghezza, però, non hai nessun motivo di andare così tanto avanti con le ginocchia, per cui deduco che dietro ci sia una cattiva amministrazione delle unità motorie.
Appena rompi il parallelo ti scomponi troppo. Potresti fare un allenamento pesante e uno davvero leggero di doppie e triple dove la ripetizione è buona solo se fluida e il movimento no è spezzato in due come questo sembra in questo video.
Tra l'altro sei sicuro siano 100kg? perchè ci sono 5 ripetizioni, non vorrei fossero i 90.
Molto bene le sensazioni di panca piana. Comunque davvero bravo"!

Grazie Ado per i complimenti e per quel "coach navigato", avessi iniziato 10 anni fa magari adesso lo squat lo farei bene e con dei Kg importanti. Ora rischio di superare lo squat con la panca! Comunque non mollo voglio andare in fondo a sta faccenda powerlifting...

Cattiva amministrazione delle unità motorie...appena rompo il parallelo mi scompongo...ci devo riflettere facendolo leggero come m'hai consigliato. Quindi, per fugare ogni dubbio, il discorso stance stretta non è legato all'avanzamento delle ginocchia secondo te?.

Faresti tipo: lunedì pesante all'80% come da programma e venerdì leggero tipo 65-70% un 3x8s?

Ciao e grazie per i consigli.

P.S. Ado ho rivisto il video le prime due sono a 95kg, le seconde a 100kg sono sicuro.

[grispa72]

Venerdì 14/III/2008

Mattino ore 4:10

1.Panca Piana 60x6x2; 70x5; 80x3; 90x2; 95x2x6s; 95x4x2s
2.Spinte manubri su piana 14+14x10x3s
3.Bicipiti con manubri 14+14x7x3s

Poemriggio ore 18:00

1.Squat 20x10x2s; 60x6x2s; 85x3x8s
2.Flessioni a terra BWx15x4s
3.Addominali BWx20x4s

Per la panca ci sono i video (se non fosse per Alex che mi sprona non mi metterei alle 4 di mattina con una telecamera in garage... ) giudicate voi. Molto tirate le serie da 4 con 95kg (nella prima sbaglio la respirazione); le 4° ripetizioni mooolto dure, molto scomposte perdo la traiettoria ideale, comunque il bilanciere sale. Non mi convincono al 100% neanche le doppie.

Panca 95x2 (serie 6), 95x4 (serie 1)


Squat. Qui la faccenda si complica. Con quel peso oggi capisco che:

1) Non scendo e non risalgo spingendo dai talloni, ma con la parte anteriore del piede. Forse per questo tendo ad avanzare con le ginocchia sotto il parallelo.

2) Sotto il parallelo mi scompongo non poco e quando retroverto il bacino perdo la schiena, in modo impercettibile, anche con 80kg. Devo cercare di "pietrificare" il busto e riprodurre la compattezza del set-up iniziale anche in basso.


Flessioni. Larghezza tra le mani non più di 15cm e tutte fatte esplodendo, tanto che mi si staccavano le mani dal suolo.

Ciao a tutti e alla prossima.

[alexsurfer]

Grande Grispa, bella la panca, esplosiva, tranne l'ultima serie, ma è anche giusto, per via della stanchezza. L'unica cosa, devi stare attento a rimanere immobile con il corpo, se fai caso in tutte le alzate muovi il sedere, gambe, mentre dovrebbe stare tutto "attaccato" alla panca.
Finalmente una ripresa seria, ottima quialità video, e soprattutto: è tornata la luce!

[ado gruzza]

mi sembra che la tua considerazione sia azzeccata.
Ovviamente la stance non centra sull'avanzamento, in questo caso. Perchè la tua non è uina stance strettissima, perchè stringendo avanzerai leggermente, tu hai le ginocchia che sfondano in avanti.
Buona la panca piana ma occhio a non essere partito con un peso esagerato.

[grispa72]

Lunedì 17/III/2008

Mattina ore 3:50

1.Squat 20x10x2s; 60x6x2s; 80x3x2s; 90x2x2s; 100x2; 100x1; 90x5
2.Panca piana 20x8; 60x5; 70x4; 80x3; 90x2x3s; 90x5
3.Bicipiti bilanciere 30x10x3s
4.Good morning in piedi 40x6x3s

Squat video 80x3; 90x2; 100x2



Sembra una cosa da nulla ma spostare il peso sui talloni mi comporta una difficoltà da non trascurare. Con 80kg sono quasi ok (mi sembra di non sfondare con le ginocchia). Poi più sale il peso più cambia tutto rispetto a quando (cioè ieri) appoggiavo sull'avampiede e le difficoltà sono evidenti. Devo imparare un movimento diverso. C'è da dire che mi sembra di essere più verticale e di tenere meglio la schiena (guardo sempre la serie con 80kg). Allora da oggi ricomincio con 80/85kg e finchè non metabolizzo bene il movimento non aumento.

Panca bene se ci metto la respirazione giusta. Mi capita spesso di andare in apnea la qual cosa non mi permettere di esplodere come vorrei dal fermo. La serie 90x5 è stata quasi perfetta con respirazione azzeccata al 100%.

Ciao a tutti e alla prossima