Diario grispa72

[grispa72]

Allenamento 30/XI/2008 ore 17:10 -> 18:00

1. Stacco da Terra Sumo 60x5x5s
2. Panca Piana 20x5x2s; 40x5; 55x5x5s
3. Lento Avanti in Piedi 20x5; 30x5x5s
4. Squat 30x6x2s; 55x6x3s

Stacco. Difficile commentare. Devo impararlo. Naturalmente ho cercato di essere più compatto possibile, schiena iperstesa, culo basso, e spinta di gambe.

Incognite: larghezza e angolazione piedi, larghezza e arretratezza o meno ginocchia, presa, attaccamento bilanciere alla pancia e fluidità e dinamicità totale del movimento. Comunque fino a 85/90kg ho margine per ricercare l'approccio giusto. Rispetto allo stacco classico ho la sensazione che se non spingi da subito e deciso con le gambe sei subito in difficoltà.

Panca. Finalmente traiettoria decente (certo 55kg li fa pure mia figlia che ha 8 anni). Jian ho spinto deciso verso i piedi ed è uscito un movimento giusto. Ho cercato e trovato anche quello che mi diceva Fabio (Pipp) a Parma e cioè andare con il petto incontro al bilanciere.

Lento. Peso che avrebbe fatto l'altra mia figlia di 6 anni, ma devo imparare il movimento. Dilemma presa sullo stretto parto bene ma chiudo leggermente in difficoltà (la preferisco) oppure sul largo (tipo panca) ma parto da subito difficile?

Squat. Sto imparando che essere tecnicamente a posto e dinamico al massimo (senza scomporsi) è impegnativo anche con un carico basso, almeno dal punto di vista mentale. Ma questo vale per tutte e tre le alzate.

Tempi di riposo sul minuto, dato i carichi bassi, allenamento abbastanza veloce.

Ciao a tutti e alla prossima.

[spike]

c'è un bel post di iropaolo sullo stacco sumo

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da spike

c'è un bel post di iropaolo sullo stacco sumo

sul sumo?? mi è sfuggito quello!

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nel sumo cmq devi avere il bacino più vicino possibile al bilanciere.... quindi bisogna aprire bene le gambe (inportante quindi tenere le punte dei piedi molto aperte)

la stance puoi iniziare usandone una che ti faccia restare con le tibie perpendicolari al pavimento prima di partire (col culo basso)



anche sul lento in piedi ha scritto recentemente un articolo paolo....
cmq ti consiglio presa larghezza spalle o poco più.... quando estendi le braccia devi chiudere il movimento serrando i gomiti ed elevando e ruotando le scapole in modo da gravare meno sulla spalla e sentire il movimento bloccato (un pò come la chiusura nei sollevamenti olimpici)

[grispa72]

Allenamento 3/XI/2008 ore 17:40 -> 19:00

1. Squat 20x5x2s; 40x5x2s; 60x3; 70x5x7s
2. Panca Piana 20x10x2s; 40x7x2s; 60x3x5s
3. Parallele BW+10x6x6s
4. Trazioni BWx6x6s

Ho fatto due serie in più di squat e 70kg invece di 65kg, ma va bene così avrei potuto farne anche 15 di serie. Il mio obiettivo è arrivare nel giro di due o tre mesi a 100kgx5x5s e poi magari partire con qualcosa tipo Sheiko. La prossima sarà 75kg, non voglio esagerare.

Panca. Nonostante i pochi kg non sono stato brillante.

Parallele impegnative ma bene. Trazioni le ultime due serie dure.

Ciao a tutti e alla prossima!

[grispa72]

Allenamento 7/XII/2008 ore 18:00 -> 19:10

1. Stacco da Terra Sumo 60x5; 70x5x4s; 80x5x3s
2. Panca Piana 20x5x2s; 40x5; 60x5x7s
3. Manubri su Panca Piana 14+14x10x5s
4. Squat 20x6x2s; 60x6x4s

Ho deciso di aumentare le serie per rendere un pò più sostansioso l'allenamento.

Ho stretto leggermente la stance nello stacco e mi sembra di trovarmi più a mio agio.

Ho sostituito il lento causa dolore alla spalla (ora sparito) che ho avuto lunedì e martedì dopo che lo avevo fatto domenica. Non mi sembra il caso ora. Magari più avanti lo riprenderò.

Per il resto, e globalmente, mi sembra di iniziare a 'carburare' sia dal punto di vista tecnico che della forma.

Ciao a tutti e alla prossima!

[grispa72]

Allenamento 10/XI/2008 ore 18:40 -> 19:55

1. Squat 20x5x2s; 40x5x2s; 60x3; 70x3; 75x5x7s
2. Panca Piana 20x10x2s; 40x5x2s; 60x3x5s
3. Parallele BW+10x6x6s
4. Trazioni BWx6x6s

Squat. Avessi investito tempo un anno fà come sto facendo ora sulla tecnica di esecuzione degli esercizi ( e specialmente lo squat)... Bè non sono perfetto come vorrei ma mi ci avvicino: riesco a capire cosa va e cosa non và per ogni singola ripetizione di ciascuna serie. La prossima sarà 80x5x5. Primo traguardo intermedio (quasi) raggiunto.

Per il resto tutto bene, in particolare le trazioni meglio della volta scorsa.

Ciao a tutti e alla prossima!!

[grispa72]

Allenamento 14/XII/2008 ore 18:00 -> 19:20

1. Stacco da Terra Sumo 60x5; 80x3x2s; 90x5x7s
2. Panca Piana 20x10x2s; 40x5; 65x5x7s
3. Manubri su Panca Piana 14+14x10x4s
4. Squat 20x6x2s; 60x6x4s

Bene lo stacco, dove il lavoro inizia a farsi sentire (punto comunque ad un 120/130x5x5s) e lo squat, dove nonostante la stanchezza mi sento sicuro.

Nella panca un dolore al trapezio (parte centrale sinistra vicino la parte alta della scapola) m'ha impedito di essere compatto e veloce come vorrei (e dovrei) essere con il bilanciere che andava a destra e a manca (forse era il caso di non farla...).

Ciao a tutti e alla prossima!!

[grispa72]

Allenamento 17/XII/2008 ore 17:40 -> 19:10

1. Squat 20x5x2s; 40x5s; 60x4; 70x4; 80x5x6s
2. Panca Piana 20x10x2s; 40x7s; 50x5; 60x3x5s
3. Parallele BW+12,5x6x6s
4. Trazioni BWx6x6s

Primo traguardo parziale raggiunto nello squat (puntavo a 80x5x5s è uscita anche la sesta, bene). Note positive: la schiena tiene bene, riesco ad essere compatto e a non scompormi troppo soprattutto in basso. Nota negativa la serie 5 e soprattutto la 6 ho rallentato, ho perso dinamicità. La prossima sarà 85x5x5s e vediamo cosa esce fuori.

Panca abbastanza bene.

Parallele sono riuscito a farle tutte aumentando il sovraccarico di 2 kiletti e mezzo.

Trazioni. Dure dure. Sarà che avendole alla fine sono già bello stanco. Non ho neanche la possibilità di sovraccaricare, non riuscirei a fare il 6x6 previsto.

Ciao a tutti e alla prossima

[grispa72]

Allenamento 21/XII/2008 ore 17:40 -> 19:00

1. Stacco da Terra Sumo 60x5; 80x3x2s; 90x3x2s; 100x5x5s
2. Panca Piana 20x10x2s; 40x5; 70x5x6s
3. Manubri su Panca Piana 14+14x10x4s
4. Squat 20x6x2s; 60x6x3s

Stacco direi impegnativo anzichè no. Nella 4° e 5° serie le ultime 2 ripetizioni sono venute su lente, ero quasi al limite. Mi conviene ripetere i 100x5x5 la prossima volta?

Panca molto bene, compattissimo e dinamico. Qualche piccola incertezza nella traiettoria.

Ne avevo ancora anche in squat, ma non ho voluto esagerare in quanto mi allenerò martedì invece che mercoledì.

Ciao a tutti e alla possima!!

[grispa72]

Allenamento 23/XII/2008 ore 17:00 -> 18:20

1. Squat 20x5x2s; 40x5s; 60x3x2s; 75x3x2s; 85x5x5s
2. Panca Piana 20x10x2s; 40x7s; 50x5; 60x3x5s
3. Parallele BW+12,5x6x6s
4. Trazioni BWx6x6s

Squat: duro, duro e duro. Ma tecnica ok e completate tutte le serie. Vado per gli 87,5 kg.

Ciao e alla prossima!!

[grispa72]

Allenamento 27/XII/2008 ore 17:00 -> 18:30

1. Stacco da Terra Sumo 110x4; 105x5x3s
2. Stacco da terra classico 105x6x2s
3. Panca Piana 75x5x5s
4. Manubri su panca piana 15+15x12x4s
5. Squat 60x8x3s; 60x10

Saranno stati i tre giorni di fermo dal lavoro, le ore piccole tra natale e santo stefano, non so fatto sta che l'allenamento parte subito male. Nello stacco sumo già la terza ripetizione è al limite. Alla quarta serie decido di smettere e (scazzato al massimo) provare il classico. Et voilà: 105 kg vengono su come fossero 80 e addirittura per 6 ripetizioni per due serie. Non posso ignorare la cosa e quindi dalla prossima lascio il sumo e riprendo il classico. Comunque non è stato tempo perso, anzi ho imparato a tirare con glutei e femorali, cosa che prima non facevo. Chissa magari più in là farò un altro ciclo con il sumo.

Panca quasi al limite ma portata a termine bene.

Squat 60 kg iniziano ad essere veramente pochi.

Ciao a tutti e alla prossima!!

[grispa72]

Allenamento 30/XII/2008 ore 19:00 -> 20:20

1. Squat 90x5x5s
2. Panca Piana 60x3x5s
3. Parallele BW+15x6x6s
4. Trazioni BWx6x6s

Squat. E' vero avevo scritto 87,5 kg ma poi ho deciso per i 90kg. E' stato duro, con le ultime 2 ripetizioni della quarta e quinta serie schienate (non eccessivamente comunque). Avevo mal di gola e faceva -1°C in garage, ma ero molto più brillante di una settimana fà con 85 kg.

Sono comunque soddisfatto in quanto sono tornato quasi ai livelli di un anno fà. Un mese fà da Ado facevo fatica a fare una ripetizione con 80kg ed ora questo 90x5x5 mi dà fiducia e slancio per continuare!

Per il resto tutto ok a parte le trazioni dove faccio ancora fatica.

Ciao a tutti e alla prossima!!

[grispa72]

Allenamento venerdì 2/I/2009 ore 17:40 -> 18:30

Scarico

1. Stacco da terra 125x1x3s; 120x1
2. Panca piana 80x1x3s; 80x2
3. Squat 60x6x3s

Questo ed il prossimo sono allenamenti di scarico per le prove massimali della settimana seguente.

Ciao a tutti e alla prossima!!

[grispa72]

Allenamento 6/I/2009

1. Squat 90x3; 95x2; 100x1; 105x1; 100x1x2s
2. Panca Piana 80x1x4s

Secondo allenamento di scarico e prove per lo squat: il massimale non sarà tanto lontano da quei kg .

Nel fine settimana test massimali.

Ciao a tutti e alla prossima!!

[alexsurfer]

Complimenti per gli allenamenti, mirati, e fini alla tecnica, continua cosi, nn preoccuparti minimamente dei pesi!

Grande Grinz!