Diario grispa72

[grispa72]

Due cose:

1) nello stacco di ieri ho usato presa doppia prona per tutte le serie; sto valutando se passare dalla mista a quella ad uncino.

2) Peso 71,3kg. Sto mangiando molto, cercando di evitare junk-food, ma più di tanto non riesco.

Ciao a tutti e alla prossima!!

[Gianlu.....]

può essere milo, lo chiamerei "sprecare energia".. ma è allenabile

cmq non sarà scarico la prossima week, però lavoro diverso più tradizionale... devi solo abituarti al ritmo

[grispa72]

Lo scarico per me è sempre stato un problema nel senso che non arrivo in modo ottimale a fare prove massimali/gare. Ok diminuire l'intensità ma non troppo. Almeno questo è quello che mi è successo fino adesso...

[Gianlu.....]

concordo, spesso è meglio diminuire il volume e tenre l'intensità medio-alta che faccia da stimolo al snc

[grispa72]

Grossi problemi famigliari mi hanno impedito di tenere aggiornato il diario. Mi sono comunque allenato. Non riporto gli ultimi due allenamenti della scorsa settimana ma inizio con quelli del nuovo programma (grazie Jian )

Allenamento 21/3/2011

Plank 20" + Superman 20" tutto per tre volte senza pause
Squat 10x20kg; 8x40kg; 5x60kg; 4x72,5kg; 3x85kg; 4x72,5kg; 3x85kg; 2x90kg; 2x2sx80kg; 2x2sx85kg; 2x2sx80kg; 2x70kg
Panca piana (fermo 3") 5x50kg; 4x60kg; 3x70kg; 4x65kg; 3x75kg; 2x80kg; 1x85kg; 6x80kg; 5x80kg
Piegamenti piedi rialzati 15x3sxBW
Bicipiti con bilanciere (a pendolo) 6x4sx20kg
Stacco tecnico (5x60kg; 4x70kg; 3x90kg) x 2 serie senza riposo
GM stretch 20x30kg
Circonduzioni 25x

Problemi con lo squat soprattutto la posizione alta mi da problemi. Sono arrivato alla conclusione di tenere il bilanciere alto ma presa stretta (per adesso, poi vediamo). I gomiti riesco a tenerli verticali.


Allenamento 23/3/2011

Plank 30" + Superman 30" tutto per due volte senza pause
Panca piana 5x55kg; 4x67,5kg; 3x77,5kg; 4x72,5kg; 3x82,5kg; 2x87,5kg; 1x92,5kg; 1x97,5kg
Stacco classico 5x60kg; 5x85kg; 4x105kg; 3x120kg; (Presa mista + cintura) 2x4sx135kg; 2x130kg
Box squat 4x5sx60kg
GM stretch 20x20kg
Circonduzioni 25x
Addominali crunch 20x2s

Panca bene.

Stacco fluido ma non veloce. Tolti 5kg nell'ultima serie. Bene l'incastro e la spinta delle gambe.

Box squat. Il peso è poco ma per imparare così è. Meno problemi nel posizionamento del bilanciere oggi. Vediamo venerdì che succede.

Jian ti è arrivato il video di Fabio?

Ciao a tutti e alla prossima!!

[milo]

Originariamente inviato da grispa72

Grossi problemi famigliari mi hanno impedito di tenere aggiornato il diario.

Mi dispiace e spero che tutto si risolva per il meglio. Ciao

[grispa72]

Allenamento 28/3/2011

Squat 10x20kg; 8x30kg; 7x40kg; 6x50kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 4x70kg; 3x80kg; 3x3sx85kg; 3x5sx80kg
Panca piana (fermo 3") 5x50kg; 4x60kg; 3x70kg; 4x65kg; 3x75kg; 2x80kg; 1x85kg; (fermo 1") 1x90kg; 1x95kg; 1x100kg; 7x80kg; 5x80kg
Piegamenti piedi rialzati 15x3sxBW
Stacco tecnico (5x60kg; 4x70kg; 3x90kg) x 2 serie senza riposo
GM stretch 20x20kg
Circonduzioni 25x

Squat. Lento ma costante miglioramento, poi giudicate dai video. La terza serie a 85kg l'ho sentita pesante ed ho abbassato di 5kg. C'è ancora qualche schienata ma mi sembra meno eccessiva.

Panca veramente bene. Mai così facili i 100kg.

Solita fretta non mi ha permesso di eseguire il riscaldamento. Comunque partendo da 20kg e salendo di 10kg per serie mi sembra sia un riscaldamento adeguato.


Video squat



Ciao a tutti e alla prossima!!

[milo]

Originariamente inviato da grispa72

Squat. Lento ma costante miglioramento, poi giudicate dai video. La terza serie a 85kg l'ho sentita pesante ed ho abbassato di 5kg. C'è ancora qualche schienata ma mi sembra meno eccessiva.

Io lo vedo il miglioramento, la schiena è più verticale e tieni sia l'inclinazione che l'estensione, bravo .
Di lato non si riesce a valutare la posizione delle ginocchia e ho l'impressione che possano stare più aperte, in particolare rispetto alla svasatura che tieni con i piedi, ma potrei sbagliarmi.

Complimenti per la panca.

[Shade]

Mi dispiace per i problemi in famiglia, mi auguro che tutto si risolva per il meglio e in fretta..... Un abbraccio...

[Gianlu.....]

mi è arrivato il video, grazie

[grispa72]

Grazie ragazzi, per la solidarietà.

@Jian
Ie l'ho fatta

Allenamento 25/3/2011

Squat 10x3sx20kg; 8x2sx40kg; 7x50kg; 5x60kg; 4x72,5kg; 3x85kg; 4x72,5kg; 3x5sx80kg; 3x6sx75kg
Panca piana (fermo 4") 5x52,5kg; 4x62,5kg; 4x67,5kg; 3x77,5kg; 2x85kg; 1x90kg; 5x85kg; 3x85kg
Trazioni alla sbarra 5x5sxBW

Quasi un'ora di squat. Ho i video più sotto. Il movimento mi sembra di averlo a questi carichi bassi, ora devo cercare di replicare il tutto a carichi più alti. Il posizionamento del bilanciere mi dà meno fastidio. Mi sembra di essere tornato indietro di due anni però...



Panca molto bene. La singola a 90kg è stata oltre che fluida anche veloce.

Ho saltato il riscaldamento e il GM per mancanza di tempo.

Peso 73kg

Ciao a tutti e alla prossima!!

[milo]

Originariamente inviato da grispa72

Peso 73kg

Stai aumentando vedo .

[Gianlu.....]

trovato lo schema motorio poi lo si replica a bil alto o basso, non è un problema

però vedo che non tieni abbastanza la schiena nello squat, ed infatti tendi a sprofondare troppo. concentrati prima di partire ad accorciare la schiena e poi non perdere assolutamente l'iperestensione in basso (scendi più lentamente)
risolvi questo e ci siamo.

il resto è ok.

[grispa72]

Milo oggi ero 72,6kg dopo pranzo. Mi è difficile restare a 73kg. Comunque dovrebbe essere il peso giusto. Mi manca lo squat pesante, che magari un po di più da.

Guarda Jian oggi dopo il military ho fatto squat fino a 60kg e ho cercato proprio quello che mi hai scritto, l'accorciamento della schiena. E succede proprio che se tengo di schiena scendo sotto il parallelo ma non sprofondo (cosa per altro gia sperimentata son la vecchia stance e bilanciere basso).

Allenamento 26/3/2011

Riscaldamento: plank+superman 20"+20" tutto per tre serie senza riposo.

Stacco fino al ginocchio con l'ultima ripetizione di ogni serie stacco completo 7x60kg; 5x80kg; 4x105kg; 3x6sx120kg (presa prona, ulitma serie prova con scarpe)
Military 5x20kg; 5x40kg; (cinta) 5x5sx42,5kg
Squat 10x2sx20kg; 8x2sx40kg; 6x2sx50kg; 5x3sx60kg
Stacco rumeno stretch 20x20kg

DOMS ai glutei (forse ho esagerato ieri con lo squat) non hanno pregiudicato lo stacco. Siccome spingo sempre molto con gambe e glutei li ho sentiti affaticati già dalla prima serie. Comunque 120kg sono maneggiabili quindi non ho faticato più di tanto a terminare le serie previste.

Con il military ci sono andato leggero perchè avevo intenzione di fare squat.

Squat bene. Lo faccio spesso e leggero per renderlo automatico.

Ciao a tutti e alla prossima!!

[Gianlu.....]

ok benissimo. la nuova posizione del bil serve principalmente per farti sentire di più quando schieni... poi magari torniamo a bil basso, si vedrà...