Diario grispa72

[Gianlu.....]

vai grispa, mi aspetto bei numeri

ti ho stravolto un pò la programmazione, vedrai

[grispa72]

Grazie Jian. Per i bei numeri vediamo io mi impegnerò meglio che posso, e sicuramente alla fine uscirà qualcosa...

Che faccio ora, inizio mercoledì con l'allenamento 2) dello schema A (quello con stacco e military) e poi proseguo come mi hai indicato in mp?

[milo]

Originariamente inviato da grispa72

Jian mi ha proposto i campionati raw a giugno ed io ho accettato molto volentieri. Quindi adesso aspetto consigli sulla programmazione dell'allenamento.

Questa è una bella notizia, dove li fanno?

Originariamente inviato da grispa72

Grazie Jian... e poi proseguo come mi hai indicato in mp?

Eh no, non vale.. voglio vedere tutto per iscritto nel tuo diario, niente segreti .

[Gianlu.....]

si inizia con l'allenamento 2, magari, solo se hai tempo, fai 2-3 serie di squat "serie giganti" dopo military. curando la posizione e il movimento...

milo non si sa ancora dove li fanno, però opvviamente devi partecipare!

[grispa72]

"Milo ovviamente devi partecipare" mi associo pure io. Quanto meno devi venire a vedere come squatto con le scarpe Pignatti che mi hai dato (per controllare dal vivo se le sfrutto bene ).

A parte gli scherzi mi farebbe piacere rivederti. E poi mi autoinvito per un allenamento da te nel periodo pesante della preparazione che mi ha stilato Jian, sempre se è possibile.

Questo è il programma:

4 settimane molto preparatorie. alto volume, massima cura sullo schema motorio. massima ricerca della fluidità e naturalezza del gesto

poi 6+6 settimane con lo schema leggero-medio-pesante-pesante-medio-leggero ripetuto 2 volte.



Prima fase:

Settimana A

1)Squat serie giganti (35%x5 + 50%x5 + 65%x5) x5serie
//tra le serie recuperi solo il tempo di cambiare il peso. Tra le onde recuperi 2-3'
Panca idem a squat
Trazioni se hai tempo, max rip in 5 serie. ben fatte
GM stretch 2x20 con 30-40kg discesa lenta

2)Stacco serie giganti (35%x5 + 50%x5 + 65%x5) x5serie
Military press 5x5 carico fisso, pesanti ma fluide.
Facoltativi bicipiti/tricipiti. Se li fai 3x10.
Stacco rumeno stretch 2x20 con 20/40kg discesa lenta


3)Squat discesa lenta (circa 4 secondi) fermo in basso di 2 secondi. Quando sei fermo enfatizza l'iperestensione e quando parti fai di tutto per partire prima con le spalle e non sculare. Sculare= alzata fallita, anche se l'hai tirata facilissima, quindi da ripetere. E vai molto profondo. Se sei alto, alzata fallita, quindi da ripetere. Se incurvi la schiena: alzata fallita. Da ripetere.
Parti da 50 kg x 3 e aggiungi 7,5 kg alla volta fino a 75 kg. Dopo vai avanti di 5 in 5. Arrivato al peso con cui non tieni più una tecnica perfetta (devi essere una macchinetta, incastro perfetto, schiena dritta, risalita verticale) torni a 65 kg e rifai il percorso fino a che tieni la tecnica.
Panca piana discesa in 4" salita in 4". 70% x 2 x 6 serie. Metodo UWL= la prima serie la fai col 70%. Le altre scegli tu se aumentare o abbassare il carico a seconda della qualità. Il patto è non sbagliare mai. Scomporsi= alzata fallita, da ripetere.
Piegamenti sulle braccia mani larghezza spalle: 1xmax. 1x95% rip fatte in precedenza 1x50% rec 1'
GM stretch 2x20

4)Stacco isocinetico in 4'' fino al ginocchio, poi breve pausa e chiusura normale. Senti l'incastro e il setup perfetto in partenza 50%x3x8s metodo UWL. Devi essere tecnicamente ineccepibile: le spalle salgono quasi in anticipo rispetto al culo, incastro perfetto.
Military con manubri x6x5
Trazioni x6x5
Stacco rumeno stretch 2x20


Settimana B

1)Squat serie giganti (35%x5 + 50%x5 + 65%x5) x5serie
//tra le serie recuperi solo il tempo di cambiare il peso. tra le onde recuperi 2-3'
Panca idem a squat
Trazioni se hai tempo, max rip in 5 serie. ben fatte
GM stretch 2x20 con 30-40kg discesa lenta

2)Stacco serie giganti (35%x5 + 50%x5 + 65%x5) x5serie
Military press 5x5 carico fisso, pesanti ma fluide.
Facoltativi bicipiti/tricipiti. se li fai 3x10.
Stacco rumeno stretch 2x20 con 20/40kg iscesa lenta


3)Squat 50%x5 60%x4 70%x3x8 metodo UWL
Panca piana 50%x5 60%x4 70%x3x8 metodo UWL
Piegamenti sulle braccia mani larghezza spalle: 1xmax. 1x95% rip fatte in precedenza 1x50% rec 1'
GM stretch 2x20

4)Stacco 65%x3x8s metodo UWL
Military con manubri x6x5
Trazioni x6x5
Stacco rumeno stretch 2x20


Fai circonuzioni con bastone prima i dormire... quando riesci..

Ripeti settimana A-B-A-B

Importante:

Squat, stance media e punte allargate. peso a metà piede (non sul tallone) in partenza shiena gia inclinata in avanti in modo da mantenere sempre lo stesso piano inclinato durante l'alzata.

Panca alza il petto e abbassa il mento.

Stacco incastrati in partenza con le spalle leggermente avanti rispetto al bilanciere.

Ricerca principalmente la fluidità del gesto.

Questo è quello che devo fare per il prossimo mese. Mi sono permesso di formattarlo per renderlo leggibile a colpo d'occhio.

Sembra facile...

Ancora un grazie a Jian per il supporto. Da domani si comincia!

Ciao a tutti e alla prossima!!

[milo]

Grazie per la stesura del programma, molto bello e qualitativo.

Partecipare alla gara per me è fuori discussione, già sono confuso di mio su come allenarmi, se poi mescolo WL e PL sono fritto .

Per quanto riguarda il tuo auto-invito sei il benvenuto .
Fammi sapere tu quando vuoi venire, può essere un sabato (magari con doppio allenamento mattina, pranzo, pomeriggio) o anche infra-settimana, organizzandosi con sufficiente anticipo tutto è possibile (se vieni in moto magari guardiamo le previsioni del tempo ).

Riguardo la stesura del programma di Gianlu, ho letto due volte:

Originariamente inviato da grispa72

Piegamenti sulle braccia mani larghezza spalle: 1xmax. 1x95% rip fatte in precedenza 1x50% rec 1'

Forse è un errore ma credo che il 95% sia in realtà 75% .

A presto e buon allenamento

[Gianlu.....]

si esatto milo, grazie della correzione

buuuuuuuuuuuuu devi farla la gara raw!! buuuuuuuuuu! alla fine tra WL e PL raw c'è solo la mancanza nel primo della panca, altrimenti il resto lo fai negli allenamenti da WL quindi puoi benissimo venire in gara senza allenamento specifico da PL.

può essere utile anche a fini WV come miglioramento forza generale

[grispa72]

Allenamento 23/02/2011

Stacco classico Serie giganti. (5x60kg - 5x85kg - 5x110kg)x1 serie; (5x60kg - 5x80kg - 105kg)x4 serie.
Military press 5x40kg; 5x5sx45kg
Squat Serie giganti. (5x50kg - 5x70kg - 5x90kg)x3 serie.
Stacco rumeno 20x2sx20kg

MASSACRO.

Già alla fine dello stacco ero cotto. Due errori:

1)Troppo peso nella prima serie
2)Non ho fatto il riscaldamento (cazzata, è necessario sempre)

Specialmente salire spingendo con le gambe e anticipando leggermente con le spalle mantenendo l'iperestensione è veramente dura. Poi farlo per 15 volte quasi di seguito...con il peso che aumenta...

Military proprio come m'ha scritto Jian pesante ma fluido.

Squat. Bhé è venuto abbastanza bene (considerando lo stacco e le serie giganti in tutte e due le alzate). Soprattutto ora ho dolore nella parte bassa/interna dei quadricipiti, proprio sopra il ginocchio.

Comunque sono vivo e pronto per il prossimo allenamento.

@milo
Jian ha ragione. Non c'è bisogno di un allenamento specifico. Con qualche allenamento per la panca e lo stacco secondo me saresti in grado di fare bella figura. Poi milo ti ricordi che ha Taneto ci sono stati atleti che sono entrati in gara con 70kg in panca...quindi...

@Jian
Nello stacco soffro il fatto che sono mesi che non lo faccio più quindi devo pedalare un pò.
Lo squat mooolto meglio. Fatto dopo lo stacco e anche con serie giganti tutto sommato non ho sofferto più di tanto.

Ciao a tutti e alla prossima!

[Gianlu.....]

calcola che lo squat cmq era in più solo x oggi

nello stacco sicuramente ti devi riabituare sia al gesto sia al volume.. (e anche alla faticva percepita) se tieni la tecnica perfetta con il fiatone tieni la tecnica perfetta anche a % massime... l'idea che c'è nelle serie giganti è questa. fai volume ma fai anche consolidamento della tecnica

ricerca al massimo l'incastro in partenza e sei a posto

[milo]

Originariamente inviato da grispa72

Jian ha ragione. Non c'è bisogno di un allenamento specifico. Con qualche allenamento per la panca e lo stacco secondo me saresti in grado di fare bella figura.

Non è per la figura bella o brutta, gareggiare è bello ed è un'opportunità di condividere emozioni con chi ha la stessa passione o quasi, di questo ne sono convinto.

Vediamo dai, intanto proseguo con lo schema che ho impostato, grazie ad entrambi per l'invito.

[Gianlu.....]

ma certo non devi cambiare nulla al tuo allenamento saresti solo un WL in prestito per un giorno

[grispa72]

Allenamento 25/2/2011

Squat (discesa 4" - fermo 2") 3x50kg; 3x57,5kg; 3x65kg; 3x72,5kg; 3x77,5kg; 3x82,5kg; 3x87,5kg; 3x92,5kg; 3x97,5kg; 3x102,5kg; -- 3x65kg; 3x72,5kg; 3x77,5kg; 3x82,5kg; 3x87,5kg;
Panca piana (discesa 4" - fermo 1" - salita 4") 2x70kg; 2x75kg; 2x80kg; 2x85kg; 2x87,5kg; 2x90kg;
Flessioni 32xBW; 24xBW; 16xBW
Good morning 20x2sx20kg

Squat bene. Il secondo con partenza da 65kg è stato duro ed ho mollato a 87,5kg anche se la partenza anticipata con il sedere è stata quasi impercettibile. Comunque una cosa è sicura, si sviluppa un controllo particolare dell'alzata in quanto si è costretti, in questo modo, ad una attenzione estrema di ogni particolare.

Panca. La prima ripetizione a 90kg ok non è stata neanche particolarmente dura, la seconda se non alzavo il sedere dalla panca ci rimanevo sotto.

Flessioni, da PIANGERE!! Specialmente l'ultima serie da 16: un calvario.

E domani ancora stacco! Non vedo l'ora, l'entusiasmo a mille.

Jian tre domande:
1)nello squat e nello stacco sia nelle serie giganti che in allenamenti come oggi posso usare la cintura oltre un certo peso o no?
2)Nel good morning posso piegare leggermente le ginocchia?
3)Come si fa lo stacco rumeno? Perchè se non piego leggermente le ginocchia non scendo mica tanto (come nel GM)

Ciao a tutti e alla prossima!!

[Gianlu.....]

si ginocchia un pò piegate ma rigorosamente ferme. è solamente un esercizio per far lavorare i femorali in fase di allungamento.

idem lo stacco rumeno.... parti da impiedi, gambe leggermente piegate, scendi con la schiena in avanti mantenendo la lordosi fino a quando riesci, senza piegare ulteriormente le gambe. tieni il peso indietro e bilanciere vicino alle gambe.


la cinta mettila sempre ma dall'80% in su.... quindi nelle serie giganti non metterla... al massimo puoi legarti una corda in vita. (ti fa percepire meglio la compattezza del core senza aiutare)

N.B. nelle serie giganti la cosa assolutamente fondamentale è fare le ripetizioni perfette da stanco. vedi ultima serie. se non riesci ancora in questo puoi abassare un pò tutti i pesi. però forzati a rastare perfetto anche sotto stanchezza massima. ed è ancora più faticoso. (ovvio perdi velocità, questo è normalissimo, ma il setup deve rimanere immutato)

[milo]

Originariamente inviato da grispa72

2)Nel good morning posso piegare leggermente le ginocchia?
3)Come si fa lo stacco rumeno? Perchè se non piego leggermente le ginocchia non scendo mica tanto (come nel GM)

Impara a dire buongiorno… e poi non dirlo! | Dangerous Fitness
Lo stacco rumeno | Dangerous Fitness



Ciao

[Gianlu.....]

non è proprio cosi il GM che intendo io, perchè lo scopo in questo caso è solo lo stretching attivo dei femorali quindi le ginocchia devono restare leggermente piegate ma ferme. infatti o kg da usare sono molto bassi tipo il 30% del max di squat