Diario grispa72

[grispa72]

Ok Jian ho capito cosa intendi per GM e Stacco Rumeno Stretch

Grazie milo per i link sono sempre molto interessanti gli articoli di Paolo.

Allenamento 26/2/2011

Stacco isocinetico (4" a salire fino al ginocchio, breve pausa, chiusura normale - metodo UWL) 3x80kg; 3x90kg; 3x95kg; 3x100kg; 3x105kg; 3x107,5kg; 3x110kg; 3x112,5kg;
Military con manubri 6x5sx9kg;
Trazioni alla sbarra 6x5sxBW;
Stacco Rumeno 20x2sx20kg;

DOMS specialmente al core (muscoli del tronco sia addome che schiena) sia ieri che oggi (domenica). Comunque allenamento buono.

Nello stacco da 100kg in poi una cosa strana, la prima ripetizione di ogni serie in chiusura leggero giramento di testa, forse dovuto al fatto che una volta preso il respiro e trattenuto ci mettevo un pò a incastrarmi giusto. Poi le successive ripetizioni tutto ok.

Military leggero per DOMS a tricipiti e spalle dovuti alle flessioni del precedente allenamento.

Per il resto tutto ok. Le trazioni alla sbarra le ho eseguite con presa supina e mani larghezza spalle.

Peso di questa mattina (domenica) 70,8kg.

Ciao a tutti e alla prossima!

[Gianlu.....]

è "normale" il giramento di testa.. è la manovra di valsalva prolungata dalla salita lenta... no problem cmq

prossima volta parti dal 60% per lo stacco isocinetico

[grispa72]

Ok Jian per lo stacco.

Allenamento 28/2/2011

Squat Serie giganti. (5x50kg - 5x70kg - 5x90kg)x5 serie.
Panca piana Serie giganti. (5x35kg - 5x55kg - 5x65kg)x4 serie; (5x40kg - 5x55kg - 70kg)x1 serie.
Trazioni alla sbarra (11-6-5-4-5)xBW
Good Morning 20x2sx30kg

Squat impegnativo, per mantenere la tecnica perfetta con 90kg è dura ma fattibile.

Panca piana. L'ho trovata leggera, tanto che alla fine ho aumentato leggermente. La prossima volta provo con 45-60-75.

Per il resto tutti ok!

Ciao a tutti e alla prossima!

[Gianlu.....]

fai 50-60-70 in panca
se easy allunga il fermo

[grispa72]

Ok! Il fermo l'avevo già allungato ieri. Proverò 50-60-70 la prossima volta.

Jian per circonduzioni cosa intendi? Hai un video dove si possa vedere? E sarebbero da fare perchè?

Grazie!

[Gianlu.....]

sono da fare perchè è uno dei pochi esercizi realmente utile per prevenire infortuni alla cuffia.... sono anche chiamate dislocazioni della scapola


devi prendere un bastone con presa molto ampia a braccia tese fare giri completi avanti e indietro andando simmetrico e non alzando eccssivamente le spoalle

sntirai stretchare il pettorale.

oltre a stretching attivo rinforza molti piccoli muscolettin dlla cuffia... fai molte rip e piano piano se risci stringi la presa

[grispa72]

Allenamento 2/3/2011

Stacco classico Serie giganti. (5x60kg - 5x85kg - 5x110kg)x5 serie
Military press 5x5sx45kg
Bicipiti bilanciere 10x3sx25kg
Stacco rumeno 20x2sx30kg

A Jian ma da dove vengono sti allenamenti, dai gulag siberiani!!

Nelle ultime due ripetizioni della quinta serie a 110kg, per spingere SOLO di gambe e non salire prima con il culo, ci avrò messo più di 3 secondi per arrivare al ginocchio. Da piangere.

Per il resto tutto ok. Forse con il military posso andare a 47,5kg la prossima volta.

Ok per le circonduzioni bastone della scopa e via, ne ho fatte una cinquantina.

Discorso fame: me se scatenata! Ho aggiunto alla normale dieta 2 albumi d'uovo la mattina a colazione e durante la giornata una decina di mandorle e una decina di pinoli tra i pasti quando mi viene fame. Questa mattina ero a 71kg.

Ciao a tutti e alla prossima!!

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da grispa72

A Jian ma da dove vengono sti allenamenti, dai gulag siberiani!!

no, vengono dai fiordi norvegesi, con un tocco di aria parmense ed una spruzzata da genova!

mangiale intere le uova
metti anche frutta tra i pasti se riesci e gia non lo fai

fai qualche video se riesci.. giusto 1 al giorno

[grispa72]

Allenamento 4/3/2011

Squat (Metodo UWL) 5x50kg; 5x70kg; 5x85kg;
3x2sx100kg (1° poco fluida, 2° meglio);
3x105kg (bene);
(cinta) 3x110kg (ho sculato una rep);
3x2sx105kg (tutte e due tirate ma buone);
3x110kg (no buona);
3x105kg (molto tirata);
3x2sx100kg (bene ma tirate anche queste)
Panca piana 10x20kg; 5x50kg; 4x60kg;
3x70kg (bene);
3x80kg (bene);
3x85kg (bene);
3x2sx90kg (bene meglio la seconda);
3x92,5kg (tirata poco fluida);
3x90kg (molto tirata finita la benzina);
2x85kg (decente)
Flessioni 40xBW; 30xBW; 20xBW
Good morning 20x2sx30kg

Allenamento bello ma pesante.
Nello squat sotto le aspettative (due settimane fa ho fatto un 3x4sx120kg, ma quante ne ho sculate?); è faticoso tenere una tecnica buona. Complessivamente non mi sono piaciuto mica tanto.

Mi sono accorto che nella foga ho fatto due serie in più: vabbé sto facendo volume!
Una cosa (Jian) la profondità è giusta? Perchè a me sembra leggermente troppa tipo ATTG.

Panca molto meglio. Inizio a carburare. Forse le prime serie il fermo è stato troppo corto. Poi meglio.

Flessioni. Forse avrei potuto farne 2 o 3 in più, ma mi sono fermato a 40 (+8 rispetto a venerdì scorso). Meno massacranti della scorsa volta.

Video


Squat: la 1° a 100kg, la 1° a 110kg, la 2° a 105kg, la 2° a 110kg




Panca: 70kg, 80kg, 85kg, la 1° a 90kg, 92,5kg



Ciao a tutti e alla prossima!!

[grispa72]

P.S.

Devo fare due buchi nuovi alla cintura. Ho messo su poco meno di 1kg ma la vita è calata.

Sto mangiando molto di più (prevalentemente frutta secca, arance e uova), ma con questo allenamento si brucia.

[Gianlu.....]

nello squat sbagli l'ultima parte di affondo, sposti il centromassa in avanti, avanzi anche inutilmente un pò con le ginocchia. questo ti fa squlare

non si capisce la larghezza dei piedi eginocchia (prox video fallo a obliquo) però penso che dovresti allargare leggermente la stance, anche se all'inizio spingi meno, e allargare le punte dei piedi (e di conseguenza le ginocchia). perchè il tuo obiettivo deve essere quello di mantenere il peso nello stesso punto del piede. mantenere il centromassa fermo nello stesso punto. la partenza la fai bene, è in basso che slitti avanti.


buona la panca, pensa sempre a scendere con la schiena però.

[grispa72]

Allora Jian devo mettere a posto una volta per tutte lo squat a costo di scaricare il bilanciere. Io ho sempre squattato con stance stretta e ora da quello che mi dici (e che in effetti vedo dai video) mi rendo conto che è un fattore limitante.

L'idea è questa: allargo di un pò, diciamo poco meno di 10cm e per il prossimo WO calo di 10kg nelle serie giganti e vedo come va. Intanto pensavo di andare in garage ogni giorno a fare squat con 60/80kg per prendere confidenza con la nuova stance. Sostituire il GM e lo stacco rumeno con lo squat (oppure le trazioni, da decidere) rimanendo sempre intorno ai 60/80kg.

Che ne dici è fattibile?

[Gianlu.....]

non esagerare, vedrai che ti trovi bene alla svelta,

abbassa 10kg le serie giganti e aggiungi uno squat tecnico leggero leggero in un giorno extra in modo da non stare mai più di 2 giorni senza are squat... ho notato che è molto importante

che ora spingi di più stando stretto è sicuro ma è certo che hai anche molto meno margine di miglioramento che stance stretta

ricapitolando

stance media, punte ben aperte, anche 45°, angolo della schiena fisso dalla partenza alla buca, tieni il baricentro fermo a meta piede
non cercare l'esposività ma solo la fluidità e naturalezza del gesto. devi arrivare a squattare rilassato

[grispa72]

Ok, grazie Jian. Se domani riesco faccio una seduta di squat leggera e molto tecnica.

Allenamento 5/3/2011

Stacco classico (metodo UWL) 5x60kg; 5x80kg; 3x100kg
3x110kg (facile) presa doppia prona
3x120kg (facile) presa doppia prona
3x130kg (impegnativa ma bene) cinta + presa mista
3x135kg (molto impegnativa) cinta + presa mista
3x130kg (impegnativa) cinta + presa mista
3x130kg (molto impegnativa, mollato la schiena alla 3° rep) cinta + presa mista
3x120kg (molto impegnativa non ho fatto la 3° rep) no cinta + presa mista
3x110kg (impegnativa) no cinta presa doppia prona
Military con manubri 5x11,5kg; 5x3sx14kg; 7x2sx14kg
Trazioni alla sbarra 6x5sxBW
Stacco rumeno 20x2sx20kg

Ho esagerato nella progressione dello stacco. Dovevo fermarmi a 130kg. Comunque sono tanti i kg a settimana anche se le percentuali sono basse e di solito il sabato sento l'accumulo della fatica. La rep fallita a 120kg mi ha procurato un leggerissimo dolore alla zona lombare dx. Finito l'allenamento ho subito provveduto alla disattivazione del relativo trigger point (c'ho messo un pò per trovarlo, e quando l'ho trovato per poco non mi ribalto dal dolore ). Comunque sento che il movimento migliora.

Military bene e trazioni un pò sofferta l'ultima serie ma completate tutte quelle in programma.

Fisicamente sono stanco ma con la testa sono già proiettato a lunedì per vedere di sistemare lo squat.

Ciao a tutti e alla prossima!!

[Gianlu.....]

devi aumentare la capacità di lavoro. dacci dentro anche se sei stanco

non avere fretta di metter peso nello stacco