Diario grispa72

[spike]

complimenti a tua figlia, mandaci lei a parlare con il tizio

[grispa72]

Originariamente inviato da milo

Ciao Grispa,

non so se intendi allenarti in giorni fissi ma considerando che sei relativamente più forte nella panca piana io ti suggerirei di fare due panche, due squat e due stacchi a settimana aggiungendo i complementari di spinta che ti piacciono.

Un esempio con gli esercizi che hai citato:

1°Giorno
- Panca piana
- Squat

2°Giorno
- Stacco
- Compl. spinta (parallele o military)

3°Giorno
- Squat
- Panca

4°Giorno
- Compl. spinta (parallele o military)
- Stacco fino al ginocchio

Come periodo di accumulo secondo me puoi partire con un semplice 5x5 partendo dal 65% del massimale stimato attuale ed aumentare il carico fino ad un 75% (3-4 settimane) e poi passerei a dei ladder che in questo periodo mi piacciono molto (ti segnalo questo post di Somoja: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post316337)

Ok per la divisione degli esercizi e per la fase di accumulo. I ladder non so cosa siano. A naso ladder significa scala, e da quello che ho letto sul diario di sOmOja ho capito che si inizia con una ripetizione nella prima serie aumentando una ripetizione per serie a carico fisso. Giusto milo?

Quello che non mi è chiaro è:
1) c'è un numero totale fisso di ripetizioni da eseguire?
2) bisogna arrivare all'ultima serie bufferata?

[grispa72]

Originariamente inviato da spike

complimenti a tua figlia, mandaci lei a parlare con il tizio

L'impressione è stata che non capirebbe lo stesso !

[grispa72]

Questo è quello che ho partorito sul suggerimento di milo (grazie milo).

1°Giorno
- Panca piana risc. 3x70kg; 3x80kg; 5x5sx(65-70-75)kg
- Squat 5x5sx(80-85-90)kg

2°Giorno
- Stacco 5x5sx(92,5-100-105)
- Parallele 5x5s con sovraccarico (5-10-15)kg

3°Giorno
- Squat risc. 3x90kg; 3x100kg; 5x5sx(80-85-90)kg
- Panca 5x5sx(65-70-75)kg

4°Giorno
- Military 5x5sx(40-42,5-45)kg
- Stacco fino al ginocchio 3x5sx(100-102,5-105)kg

Tre settimane di accumulo. Nelle parentesi i carichi si riferiscono rispettivamente alla prima, alla seconda e alla terza settimana. Una variante che ho introdotto è la serie pesante una volta la settimana nella panca e nello squat giusto per restare in "contatto" con pesi "sostansiosi".

Che ne dici milo?

[grispa72]

Versione 1.1

1°Giorno
- Panca piana risc. 3x70kg; 3x80kg; 5x5sx(65-70-75)kg
- Squat 5x5sx(80-85-90)kg
- Trazioni 5x5sxBW

2°Giorno
- Stacco 5x5sx(92,5-100-105)
- Parallele 5x5s con sovraccarico (5-10-15)kg
- Stacco gambe tese stretching 15x3s
- Spinte su panca con manubri 10x5s

3°Giorno
- Squat risc. 3x90kg; 3x100kg; 5x5sx(80-85-90)kg
- Panca 5x5sx(65-70-75)kg
- Trazioni 5x5s

4°Giorno
- Military 5x5sx(40-42,5-45)kg
- Stacco fino al ginocchio 3x5sx(100-102,5-105)kg
- Spinte su panca con manubri 10x5s

Aggiunto qualche complementare ulteriore per renderlo sostanzioso. C'ho voglia de fa'!

[milo]

Originariamente inviato da grispa72

Quello che non mi è chiaro è:
1) c'è un numero totale fisso di ripetizioni da eseguire?
2) bisogna arrivare all'ultima serie bufferata?

L'idea mia è quella di inserire i ladder (si, hai capito bene la struttura) dopo queste tre settimane di accumulo, ad esempio con altre tre settimane (ma io non mi pongo un limite, finchè sento di migliorare proseguo) passando dal 75%, 80%, 85%. Il vantaggio è quello di fare volume (puoi basarti sulle indicazioni di Prilepin) salendo di una ripetizione per serie fino a che senti di poterla fare (non devi fallire), nel dubbio fai un secondo giro ripartendo da 1 ripetizione fino al raggiungimento del totale che ti sei posto. Nei programmi di forza conviene fermarsi a 5 rip.
Esempio: ladder 80%, 20 reps
(1; 2; 3; 4)x2 = 20

Originariamente inviato da grispa72

Una variante che ho introdotto è la serie pesante una volta la settimana nella panca e nello squat giusto per restare in "contatto" con pesi "sostansiosi".

Che ne dici milo?

Si, è un pensiero che condivido ma lo inserirei dopo queste prime tre settimane di accumulo.

[grispa72]

Originariamente inviato da milo

Si, è un pensiero che condivido ma lo inserirei dopo queste prime tre settimane di accumulo.

Ok milo vedo se riesco a stare lontano da quei "richiami" di forza. Certo mi rendo conto che per me è come la nutella per un bambino che l'ha appena scoperta, difficile ignorarla...

Allenamento 26/11/2011
Military 10x2sx20kg; 5x5sx40kg
Stacco fino al ginocchio 5x60kg; 4x80kg; 3x5sx100kg
Manubri su panca piana 10x5sx17kg per manubrio

Ciao a tutti e alla prossima!

[grispa72]

Accumulo GP11 - Versione 1.2

1°Giorno
- Panca piana 5x5sx(65-70-75)kg
- Squat 5x5sx(80-85-90)kg
- Trazioni 5x5sxBW

2°Giorno
- Stacco 5x5sx(92,5-100-105)kg
- Parallele 5x5s con sovraccarico (5-10-15)kg
- Stacco gambe tese stretching 15x3s
- Military 4x4sx40kg

3°Giorno
- Squat 5x5sx(80-85-90)kg
- Panca piana 5x5sx(65-70-75)kg
- Trazioni 5x5s

4°Giorno
- Military (5-4-3)x5sx(40-42,5-45)kg
- Stacco fino al ginocchio 3x5sx(100-102,5-105)kg
- Distensione grezza 10x5s

Ho inserito il military il giorno 2 e tolto i manubri su panca.

[Gianlu.....]

ciao grispa!

bella la storiella "una giornata in palestra"

mi piace la distribuzione del programma

io però quasi quasi proverei ladder fin da subito (usandoli come accumulo, ce li vedo meglio)


1°Giorno
- Panca piana ladder
- Squat 6-8 serie con il 50% delle ripetizioni massime fatte nel ladder del giorno 2 della settimana precedente. stessa %di peso. (alla prima settimana fai 6-8x 4
- Trazioni 5x5sxBW

2°Giorno
- Stacco ladder
- Parallele 5x5s con sovraccarico, no progressione.. vai a naso
- Stacco gambe tese stretching 15x3s
- Military 6x6s con manubri un braccio alla volta

3°Giorno
- Squat ladder
- Panca piana 6-8x 50% delle rip massime fatte nel ladder dell'all 1)
- Trazioni 5x5s se riesci meglio orrizzontali 5x10

4°Giorno
- Military (5-4-3)x5sx(40-42,5-45)kg
- Stacco fino al ginocchio 3x5sx(100-102,5-105)kg
- Distensione grezza 10x5s


ladder: (consiste nel: fai una rip. recuperi. ne fai 2 recuperi.. ne fai 3 recuperi ecc fino al limite tecnico. poi o fai 2 serie back off con meno kg stesse rip. o fai 2 serie stessi kg meno rip. o fai il percorso inverso a retroso. a seconda di come ti senti e di quanto volume vuoi fare..

settimana 1 75%
sett 2 80%
sett 3 85%
sett 4 77,5%
sett 5 82,5%
sett 6 87,5%

ogni 2 settimane per ogni esercizio escluso lo stacco sali a singole fino al limite tecnico (senti il peso)

per lo stacco sali a singole fino al limite tecnico solo la settimana numero 3.


ciao

[grispa72]

Ciao Jian! Accetto volentieri l'ulteriore consiglio da domani parto col programma:

Accumulo-ladder / GP11 - V2.0

Mi piace dare titoli altisonanti, in questo periodo. Attenzione ad usarli che sono registrati

Che ne dici milo? Ma io, al cospetto di un docente dell'Accademia Italiana della Forza, mi inchino ed eseguo. A proposito complimenti Jian, stai raccogliendo i frutti...

Il 75% dello squat è ora 90kg (forse qualcosina di più, ma parto calmo che è meglio) fattibili per 4/5 ripetizioni.

Ciao e alla prossima!

[milo]

Originariamente inviato da grispa72

Accumulo-ladder / GP11 - V2.0

Mi piace dare titoli altisonanti, in questo periodo. Attenzione ad usarli che sono registrati

Che ne dici milo? Ma io, al cospetto di un docente dell'Accademia Italiana della Forza, mi inchino ed eseguo. A proposito complimenti Jian, stai raccogliendo i frutti...

Dico che i titoli mi ricordano delle sigle da moto .

Esegui, esegui , la proposta di Gianlu è interessante.

[Gianlu.....]

grazie grsip

cmq era solo un idea aggiuntiva da valutare andava benissimo anche fare 3 settimane 5c5 a salire poi ladder..

cosi però credo sia più divertente

unica cosa, tieni massimali di riferimento valori che sei certo di fare ora. non i tuoi best assoluti... meglio macinare qualche rip in più ora

[grispa72]

Originariamente inviato da milo

Dico che i titoli mi ricordano delle sigle da moto .

Da grande appassionato di motoGP (e anche moto2 non avrei fatto ingegneria meccanica...), guarda caso GP sono anche le iniziali del mio cognome e del mio nome e quindi ci gioco...

[grispa72]

Originariamente inviato da Gianlu.....

grazie grsip

cmq era solo un idea aggiuntiva da valutare andava benissimo anche fare 3 settimane 5c5 a salire poi ladder..

cosi però credo sia più divertente

unica cosa, tieni massimali di riferimento valori che sei certo di fare ora. non i tuoi best assoluti... meglio macinare qualche rip in più ora

E se non fosse divertente non lo farei!

Tranquillo Jian il 75% del mio best sarebbe stato 105kg. Partendo da 90kg sono abbondantemente sotto, disposto ad abbassare di ulteriori 5kg se necessario.

[Gianlu.....]

ma no penso vada bene allora 90!