Diario grispa72

[Doc]

Mi associo agli Auguri anche se in ritardo

[Gianlu.....]

metti il bilanciere molto più alto, da wl, (poi vediamo se riabbassarlo)

tieni i gomiti tassativamente vertivùcali verso il basso. e le spalle rigorosamente basse come in panca

allarga quelle ginocchia, fai styretch squat prima dello squat 3 serie da 10''

non cercare l'esplosività, soprattutto nel riscaldamento devi cercare la massima attivazione muscolare in ogni millimetro di movimento. il che vuol dire fluidità del gesto ma non spinta agressiva

stance e piedi vanno bene

se sculi ti fermi a quel peso a costo di farci 30 serie

vedrai che la prossima volta andrà alla grande

che allenamento di squat hai il prossimo girono?

[grispa72]

Ciao spike, grazie anche a te!!

Originariamente inviato da Gianlu.....

metti il bilanciere molto più alto, da wl, (poi vediamo se riabbassarlo)
Ok
tieni i gomiti tassativamente vertivùcali verso il basso. e le spalle rigorosamente basse come in panca
Ok
allarga quelle ginocchia, fai styretch squat prima dello squat 3 serie da 10''
Cos'è stretch squat?
non cercare l'esplosività, soprattutto nel riscaldamento devi cercare la massima attivazione muscolare in ogni millimetro di movimento. il che vuol dire fluidità del gesto ma non spinta agressiva
Ok
stance e piedi vanno bene
Bene, almeno una cosa positiva!
se sculi ti fermi a quel peso a costo di farci 30 serie
Ricevuto, Jian le faccio sul serio 30 serie!!
vedrai che la prossima volta andrà alla grande

che allenamento di squat hai il prossimo girono?
Ho le serie giganti.

Allenamento 12/3/2011

Stacco classico metodo UWL (4" fino al ginocchio - breve pausa - chiusura normale)
3x100kg (facile) Presa doppia prona
3x105kg (facile) Presa doppia prona
3x110kg (inizio a sentire la differenza) Presa doppia prona
3x115kg (la terza ripetizione è stata impegnativa) Presa doppia prona
3x120kg (molto impegnativa) Presa mista
3x122,5kg (ho mollato leggermente la schiena alla terza ripetizione) Presa mista
3x117,5 (molto impegnativa, ho infilato la terza ripetizione) Presa mista
3x115kg (impegnativa ma non più di tanto, fatta bene) Presa doppia prona
Military con manubri 5x2sx14kg; 5x3sx16,5kg
Trazioni alla sbarra 6x5sxBW

Bene lo stacco. Inizio a trovare l'incastro giusto in partenza. Naturalmente il volume totale dell'allenamento si sente e la fatica limita un pò il carico. Ma se il 'must' è la perfezione tecnica, così è.

Ho saltato lo stacco rumeno per mancanza di tempo.

Se domani trovo mezz'ora provo lo squat leggero e tecnico e magari faccio lo stacco rumeno stretch.

Ciao a tutti e alla prossima!!

[milo]

Originariamente inviato da grispa72

Naturalmente il volume totale dell'allenamento si sente e la fatica limita un pò il carico. Ma se il 'must' è la perfezione tecnica, così è.

Non mi pare che tu abbia bisogno di essere incoraggiato .

[grispa72]

Originariamente inviato da milo

Non mi pare che tu abbia bisogno di essere incoraggiato .

Si milo l'entusiasmo c'è e poi Jian tu e tutti gli altri siete dei bravi motivatori.

Ieri ho fatto 5/6 di squat con 60kg giusto per prendere confidenza.

Allenamento 14/3/2011

Squat (5x40kg - 5x60kg - 5x80kg)x2 serie; (5x40kg - 5x60kg - 5x70kg)x2 serie; (5x50kg - 5x60kg - 5x70kg)x1 serie
Panca piana (5x50kg - 5x60kg - 5x70kg)x5 serie
Trazioni alla sbarra 11xBW; 8xBW; 5xBW

Per impegni imprevisti ho dovuto tagliare due serie di trazioni e il GM.

Squat. Continua la ricerca. Dopo una decina di serie di riscaldamento con peso variabile da 20 a 60kg, mi sembra leggermente meglio. Ho messo il bilanciere molto più in alto e anche a vedere dai video mi sembra un movimento migliorato. Ok sono 70kg (esattamente la metà del mio massimale) però margine ce nè. Dopo le prime due serie con 80kg ho preferito scendere a 70kg.

Le gambe spingono, è che ancora non riesco a trovare compattezza nel core. In risalita non riesco ad avere le sensazioni che avevo prima. Comunque sempre avanti.

Panca bene, al limite oggi però. Sto accumulando la fatica, me ne accorgo. Non riesco a recuperare del tutto tra un allenamento e l'altro e quindi è impegnativa la faccenda. Ma a me piace. Finchè reggo!

I video si riferiscono alla conclusione delle prime due serie giganti con 80kg (riprese da dietro) e a parte della quarta serie gigante (5x60kg e 5x70kg)



Ciao a tutti e alla prossima!!

[spike]

l'ho letto solo adesso
auguri testa di atleta
tienila così per almeno altri 39 anni

[Gianlu.....]

hai i gomiti alti, devono stare verticali, non per modo di dire, ma davvero verticali

allarga la presa, rilassa le spalle, e metti i gomiti verticali rilassati. fino a che non cio rioesci schieni, anche poco ma schieni....

molto molto migliorato cmq


non devi recuperare del tutto tra un allenamento e l'altro... recuperare del tuto significa semplicemente deallenarsi

[grispa72]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non devi recuperare del tutto tra un allenamento e l'altro... recuperare del tuto significa semplicemente deallenarsi

Non so Jian è qualche giorno che mi sveglio stanco, con battiti accelerati. Poi la giornata va. Oggi l'allenamento è stato impegnativo ma la stanchezza non ha influito sullo stacco.

Allenamento 16/3/2011

Stacco classico 5x2sx60kg; serie giganti (5x60kg - 5x85kg - 5x110kg)x5 serie
Military 3x20kg; 3x40kg; 3x45kg; 3x50kg; 5x5sx45kg
Squat 5x3sx40kg; 5x50kg; 5x3sx60kg
Stacco rumeno 20x2sx40kg

Stacco. Ho letto l'articolo di Ado sullo STT. E' stato illuminante, e non solo per lo stacco. Specialmente il concetto di verticalità mi ha colpito! E così ho messo in pratica. Sensazioni positive (cuore in gola già a 85kg).

Military. Ero partito per lavorare con 50kg ma ho fatto fatica a completare le 5 serie con 45kg.

Ero curioso di provare lo squat con gli ultimi suggerimenti di Jian (presa più larga e gomiti verticali) e mi sono trovato effettivamente meglio. E' doloroso l'appoggio sul collo...

Per il resto tutto ok.
Ciao a tutti e alla prossima!!

[novellino]

Scusami per la domanda "stupida"
"stacco serie giganti (5x60kg - 5x85kg - 5x110kg)x5 serie"
tradotto sarebbe 5*5*60 + 5*5*85 + 5*5*110
totale 15 serie e 75 reps ?
Grazie

[grispa72]

@novellino

Una serie è composta da 15 ripetizioni 5 con 60kg, 5 con 85kg, e 5 con 110kg da fare tutte di fila. Tra queste 15 rip riposo 2/3 minuti. Si ripete tutto per 5 volte.

[novellino]

Capito , è un concetto mutuato dal "giant set" BB ( perlomeno io lo conoscevo così) , sono sempre 75 reps , ma non in 5*5 da ripetere 3 volte , ma in (5*x+5*xy+5*xyz )*5
Grazie del chiarimento .

[milo]

Originariamente inviato da grispa72

è qualche giorno che mi sveglio stanco, con battiti accelerati. Poi la giornata va. Oggi l'allenamento è stato impegnativo ma la stanchezza non ha influito sullo stacco.

Attento a non sottovalutare l'intensità percepita, soprattutto con un programma di volume come questo, per quel poco che ti conosco mi sono fatto l'idea che tu sia portato ad attingere alle energie nervose e questo comportamento in allenamento rischia di stancarti oltre il dovuto.

Comunque è positivo che il tuo peso corporeo stia gradualmente aumentando.

Ciao

[grispa72]

Originariamente inviato da milo

Attento a non sottovalutare l'intensità percepita, soprattutto con un programma di volume come questo, per quel poco che ti conosco mi sono fatto l'idea che tu sia portato ad attingere alle energie nervose e questo comportamento in allenamento rischia di stancarti oltre il dovuto.

Comunque è positivo che il tuo peso corporeo stia gradualmente aumentando.

Ciao

Questa mattina mi sono svegliato molto più riposato rispetto agli ultimi giorni. Sarà forse la giornata di festa ma, visto anche l'allenamento intenso di ieri sera forse la situazione migliora. Poi la prossima settimana, da quello che m'ha programmato Jian, dovrebbe essere leggera cioè simil-scarico, penso.

Di peso faccio fatica a metterne su ma forse questo è dovuto anche a questo intenso programma.

Milo che intendi con "attingere alle energie nervose"?

Ciao

[milo]

Originariamente inviato da grispa72

Milo che intendi con "attingere alle energie nervose"?

Intendo dare più enfasi del necessario, usando energie non necessarie al movimento, come ad esempio nello squat tenere le spalle alzate con i trapezi superiori in tensione (rispetto ad averle basse e rilassate) o cercare di sollevare più velocemente di quanto serve o richiamare adrenalina, meglio non riesco a spiegarmi ma credo fermamente che in allenamento ci si deva concentrare sulla tecnica sollevando con la parvenza (e il sentore) di essere rilassato.

Chiedo anche a Gianlu cosa ne pensa..

[Gianlu.....]

si esatto, però a differenza del giant set dove presumo l'obiettivo è l'esaurimento muscolare qua si va a ricercare la tenuta tecnica in fase di stanchezza...(oltre ad un ovvio lavoro metabolico)

stringi bene le scapole dietro e in basso in modo da appoggiare il bil in mezzo al trapezio