Diario grispa72

[Shade]

Ben tornato, una capatina ogni tanto fa sempre bene solo con questo prenderai altri 10kg su tutti i lift apparte gli scherzi è un piacere rileggerti............ in bocca al lupo per la tesi

[spike]

[grispa72]

Ciao ragazzi!! E' come ritrovare dei vecchi amici. E' questa la sensazione, una bella sensazione. La passione lega le persone e sono sicuro che , come è stato con milo e Jian (...Gianlu...) ormai più di un anno fà, sarebbe bello incontrarvi tutti.

Piccolo preambolo.

La scorsa settimana ero a Roma e non volevo interrompere l'allenamento. Quindi per la prima volta ho meso piede in una palestra. Ragazzi allucinante. Cinquantenni uomini (come anche quindicenni) con cannottierine comprate forse da intimissimi o yamamay e pantaloncini girogluteo per guardarsi non so cosa. Naturalmente, e questa l'unica cosa positiva, tante graziose ragazze muoversi sinuosamente sulle macchine per i bicipiti femorali, piuttosto che gli adduttori o le gluteos machine, più vestite e anche più dignitose (nonché intirganti, ma io sono masculo e...).

Non ho visto uno, dico uno fare un esercizio per le gambe.
L'esercizio più praticato: aperture in piedi per il capo laterale del deltoide, mi hanno spigato "perché voglio le spalle grosse". Il secondo: curl con bilanciere in piedi con gente che caricava talmente tanto il bilanciere che più che un esercizio per i bicipiti era un power clean presa supina. Terzo: panca, naturalmente superaffollata, e cose mai viste. Chi rimbalzava sul petto, chi si fermava a 10cm dal petto e via dicendo.

Quando ho cominciato a fare lo squat un tizio si è avvicinato è m'ha detto: "guarda che ti rovini la schiena con questo esercizio". Io avrei voluto replicare ma è come se avessi dovuto spiegare ad un bambino perché nella meccanica quantistica la particella subatomica è descritta da una funzione d'onda probabilistica che collassa quando cerchiamo di determinarne la posizione o la quantità di moto, cosa che tra l'altro mia figlia, che ha undici anni, ha già capito.

Comunque esperienza formativa importante per il bagaglio tecnico di un PL in erba, quale io sono!


Allenamento 23/11/2011
Stacco da terra 5x60kg; 5x80kg; 3x100kg; (cinta) 2x8sx110kg
Panca piana maratona (fermo 1") 10x20kg; 7x40kg; 5x60kg; 3x70kg; 3x75kg; 2x80kg; 1x85kg; 2x80kg; 3x75kg; 4x70kg; 5x65kg; 7x60kg
Distenzione grezza 10x4sx20kg


Allenamento 25/11/2011
Squat 10x20kg; 8x40kg; 6x60kg; 5x70kg; 3x80kg; (cinta) 3x90kg; 2x5sx100kg
Panca piana (fermo 2") 5x20kg; 5x40kg; 3x70kg; 2x5sx80kg
Parallele 7x5sxBW

Vorrei mettere giù un programma con questi 4 esercizi: Squat, Panca, Stacco, Parallele (e varianti tipo panca presa stretta, stacco fino alle ginocchia) con il classico periodo di accumulo e l'altro che non ricordo come si chiama, intensificazione forse? su quattro giorni settimanali. Qualsiasi suggerimento è bene accetto, poi naturalmente farò come hazzo mi pare .

Per ora seguo la famosa scheda: che faccio oggi? Squat e Panca. E dopodomani Panca e stacco e così via.

Per la cronaca ieri sera la bilancia mi ha gaurdato, sorriso e poi sputato un 68kg stiracchiato. Starei sotto di circa 5kg il mio peso forma. Eppure je do colla forchetta!! Saranno stati i 2000km in bici che ho fatto per andare a lavoro causa ristrettezze economiche? Ai posteri l'ardua sentenza!

Ciao a tutti e alla prossima!

P.S. E' un piacere tornare a leggere i vostri diari.

[milo]

Ciao Grispa,

non so se intendi allenarti in giorni fissi ma considerando che sei relativamente più forte nella panca piana io ti suggerirei di fare due panche, due squat e due stacchi a settimana aggiungendo i complementari di spinta che ti piacciono.

Un esempio con gli esercizi che hai citato:

1°Giorno
- Panca piana
- Squat

2°Giorno
- Stacco
- Compl. spinta (parallele o military)

3°Giorno
- Squat
- Panca

4°Giorno
- Compl. spinta (parallele o military)
- Stacco fino al ginocchio

Come periodo di accumulo secondo me puoi partire con un semplice 5x5 partendo dal 65% del massimale stimato attuale ed aumentare il carico fino ad un 75% (3-4 settimane) e poi passerei a dei ladder che in questo periodo mi piacciono molto (ti segnalo questo post di Somoja: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post316337)

[grispa72]

Originariamente inviato da milo

Ciao Grispa,

non so se intendi allenarti in giorni fissi ma considerando che sei relativamente più forte nella panca piana io ti suggerirei di fare due panche, due squat e due stacchi a settimana aggiungendo i complementari di spinta che ti piacciono.

Un esempio con gli esercizi che hai citato:

1°Giorno
- Panca piana
- Squat

2°Giorno
- Stacco
- Compl. spinta (parallele o military)

3°Giorno
- Squat
- Panca

4°Giorno
- Compl. spinta (parallele o military)
- Stacco fino al ginocchio

Come periodo di accumulo secondo me puoi partire con un semplice 5x5 partendo dal 65% del massimale stimato attuale ed aumentare il carico fino ad un 75% (3-4 settimane) e poi passerei a dei ladder che in questo periodo mi piacciono molto (ti segnalo questo post di Somoja: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post316337)

Ok per la divisione degli esercizi e per la fase di accumulo. I ladder non so cosa siano. A naso ladder significa scala, e da quello che ho letto sul diario di sOmOja ho capito che si inizia con una ripetizione nella prima serie aumentando una ripetizione per serie a carico fisso. Giusto milo?

Quello che non mi è chiaro è:
1) c'è un numero totale fisso di ripetizioni da eseguire?
2) bisogna arrivare all'ultima serie bufferata?

[spike]

complimenti a tua figlia, mandaci lei a parlare con il tizio

[grispa72]

Originariamente inviato da spike

complimenti a tua figlia, mandaci lei a parlare con il tizio

L'impressione è stata che non capirebbe lo stesso !

[grispa72]

Questo è quello che ho partorito sul suggerimento di milo (grazie milo).

1°Giorno
- Panca piana risc. 3x70kg; 3x80kg; 5x5sx(65-70-75)kg
- Squat 5x5sx(80-85-90)kg

2°Giorno
- Stacco 5x5sx(92,5-100-105)
- Parallele 5x5s con sovraccarico (5-10-15)kg

3°Giorno
- Squat risc. 3x90kg; 3x100kg; 5x5sx(80-85-90)kg
- Panca 5x5sx(65-70-75)kg

4°Giorno
- Military 5x5sx(40-42,5-45)kg
- Stacco fino al ginocchio 3x5sx(100-102,5-105)kg

Tre settimane di accumulo. Nelle parentesi i carichi si riferiscono rispettivamente alla prima, alla seconda e alla terza settimana. Una variante che ho introdotto è la serie pesante una volta la settimana nella panca e nello squat giusto per restare in "contatto" con pesi "sostansiosi".

Che ne dici milo?

[grispa72]

Versione 1.1

1°Giorno
- Panca piana risc. 3x70kg; 3x80kg; 5x5sx(65-70-75)kg
- Squat 5x5sx(80-85-90)kg
- Trazioni 5x5sxBW

2°Giorno
- Stacco 5x5sx(92,5-100-105)
- Parallele 5x5s con sovraccarico (5-10-15)kg
- Stacco gambe tese stretching 15x3s
- Spinte su panca con manubri 10x5s

3°Giorno
- Squat risc. 3x90kg; 3x100kg; 5x5sx(80-85-90)kg
- Panca 5x5sx(65-70-75)kg
- Trazioni 5x5s

4°Giorno
- Military 5x5sx(40-42,5-45)kg
- Stacco fino al ginocchio 3x5sx(100-102,5-105)kg
- Spinte su panca con manubri 10x5s

Aggiunto qualche complementare ulteriore per renderlo sostanzioso. C'ho voglia de fa'!

[milo]

Originariamente inviato da grispa72

Quello che non mi è chiaro è:
1) c'è un numero totale fisso di ripetizioni da eseguire?
2) bisogna arrivare all'ultima serie bufferata?

L'idea mia è quella di inserire i ladder (si, hai capito bene la struttura) dopo queste tre settimane di accumulo, ad esempio con altre tre settimane (ma io non mi pongo un limite, finchè sento di migliorare proseguo) passando dal 75%, 80%, 85%. Il vantaggio è quello di fare volume (puoi basarti sulle indicazioni di Prilepin) salendo di una ripetizione per serie fino a che senti di poterla fare (non devi fallire), nel dubbio fai un secondo giro ripartendo da 1 ripetizione fino al raggiungimento del totale che ti sei posto. Nei programmi di forza conviene fermarsi a 5 rip.
Esempio: ladder 80%, 20 reps
(1; 2; 3; 4)x2 = 20

Originariamente inviato da grispa72

Una variante che ho introdotto è la serie pesante una volta la settimana nella panca e nello squat giusto per restare in "contatto" con pesi "sostansiosi".

Che ne dici milo?

Si, è un pensiero che condivido ma lo inserirei dopo queste prime tre settimane di accumulo.

[grispa72]

Originariamente inviato da milo

Si, è un pensiero che condivido ma lo inserirei dopo queste prime tre settimane di accumulo.

Ok milo vedo se riesco a stare lontano da quei "richiami" di forza. Certo mi rendo conto che per me è come la nutella per un bambino che l'ha appena scoperta, difficile ignorarla...

Allenamento 26/11/2011
Military 10x2sx20kg; 5x5sx40kg
Stacco fino al ginocchio 5x60kg; 4x80kg; 3x5sx100kg
Manubri su panca piana 10x5sx17kg per manubrio

Ciao a tutti e alla prossima!

[Gianlu.....]

ciao grispa!

bella la storiella "una giornata in palestra"

mi piace la distribuzione del programma

io però quasi quasi proverei ladder fin da subito (usandoli come accumulo, ce li vedo meglio)


1°Giorno
- Panca piana ladder
- Squat 6-8 serie con il 50% delle ripetizioni massime fatte nel ladder del giorno 2 della settimana precedente. stessa %di peso. (alla prima settimana fai 6-8x 4
- Trazioni 5x5sxBW

2°Giorno
- Stacco ladder
- Parallele 5x5s con sovraccarico, no progressione.. vai a naso
- Stacco gambe tese stretching 15x3s
- Military 6x6s con manubri un braccio alla volta

3°Giorno
- Squat ladder
- Panca piana 6-8x 50% delle rip massime fatte nel ladder dell'all 1)
- Trazioni 5x5s se riesci meglio orrizzontali 5x10

4°Giorno
- Military (5-4-3)x5sx(40-42,5-45)kg
- Stacco fino al ginocchio 3x5sx(100-102,5-105)kg
- Distensione grezza 10x5s


ladder: (consiste nel: fai una rip. recuperi. ne fai 2 recuperi.. ne fai 3 recuperi ecc fino al limite tecnico. poi o fai 2 serie back off con meno kg stesse rip. o fai 2 serie stessi kg meno rip. o fai il percorso inverso a retroso. a seconda di come ti senti e di quanto volume vuoi fare..

settimana 1 75%
sett 2 80%
sett 3 85%
sett 4 77,5%
sett 5 82,5%
sett 6 87,5%

ogni 2 settimane per ogni esercizio escluso lo stacco sali a singole fino al limite tecnico (senti il peso)

per lo stacco sali a singole fino al limite tecnico solo la settimana numero 3.


ciao

[grispa72]

Ciao Jian! Accetto volentieri l'ulteriore consiglio da domani parto col programma:

Accumulo-ladder / GP11 - V2.0

Mi piace dare titoli altisonanti, in questo periodo. Attenzione ad usarli che sono registrati

Che ne dici milo? Ma io, al cospetto di un docente dell'Accademia Italiana della Forza, mi inchino ed eseguo. A proposito complimenti Jian, stai raccogliendo i frutti...

Il 75% dello squat è ora 90kg (forse qualcosina di più, ma parto calmo che è meglio) fattibili per 4/5 ripetizioni.

Ciao e alla prossima!

[milo]

Originariamente inviato da grispa72

Accumulo-ladder / GP11 - V2.0

Mi piace dare titoli altisonanti, in questo periodo. Attenzione ad usarli che sono registrati

Che ne dici milo? Ma io, al cospetto di un docente dell'Accademia Italiana della Forza, mi inchino ed eseguo. A proposito complimenti Jian, stai raccogliendo i frutti...

Dico che i titoli mi ricordano delle sigle da moto .

Esegui, esegui , la proposta di Gianlu è interessante.

[grispa72]

Originariamente inviato da milo

Dico che i titoli mi ricordano delle sigle da moto .

Da grande appassionato di motoGP (e anche moto2 non avrei fatto ingegneria meccanica...), guarda caso GP sono anche le iniziali del mio cognome e del mio nome e quindi ci gioco...