Diario di Asdrubale Guardì

[Asdrubale]

Finito il capitolo Massaroni oggi ho iniziato il Gvt e devo dire che è devastante anche se usi i pesi della chicco anche inferiori al 60% del massimale!

[Asdrubale]

Finito capitolo massaroni, inizio GVT!

lunedì mattina

PETTO E SCHIENA


Dist. su panca con bilanciere 10x10 TUT: 4-0-2 90'' (da risettare, veramente devastante sono sceso addirittura a circa il 50% del massimale!)
Lat machine presa supina Lat 10x10x45kg TUT: 4-0-2 90'' (tostissime e con cheating alle ultime bruciore allucinante!)
Croce su panca inclinata ai cavi
3X10-12 TUT: 3-0-2 60'' (la prima 12 reps con 15kg per parte poi sceso a 10 kg per parte e fatte una da 12 e l'altra da 10 reps, cedimento!)
Rematore con un manubrio 3x10-12 3-0-2 60'' (prima da 12 le altre sue da 10 a cedimento un pò sporcate!)

Supplementazione:
Prewo: 5 cps bcaa Isatori
Postwo: 5 cps bcaa isatori

[Asdrubale]

Oggi, il giorno dopo ho DOMS assurdi come previsto:Strano stare così spezzati coi pesi della chicco!

[Asdrubale]

GAMBE E ADDOMINALI

Martedì sera

Squat con bilanciere 10x10x52kg(circa il 50% massimale) 4-0-2 90'' (devastante, mai provato nulla del genere e mai stancato così in un wo, purtroppo per completare le 10 serie non sono riuscito a rispettare il rest ma sono andato a 2 max 3 minuti, l'ultima ho quasi ceduto purtroppo!)
Leg extension 2x10/12(prima con 35 kg poi con 30kg brucia lol!) 3-0-2 60''
Leg curl 2x10/12 3-0-2 60"
Addominali
crunch su panca 3 20-25 2-1-2 60''

Supplementazione:
prewo 5cps bcaa
postwo 7cps bcaa(+2 perchè stavo stanco)
A colazione e spuntino uso le whey(a spuntino accompagnate da frutta secca per utilizzarle a lento rilascio)

[GiulioWL]

Ciao Asdrubale buon diario con un enorme ritardo

Una cosa che mi è saltata agli occhi perché anche io la pensavo allo stesso modo: panca piana con i manubri anch'io la ritenevo più efficace della panca con bianciere, ma ora non lo credo più.........che panca fai? Come ti posizioni? Fai un pò di arco o lasci la schiena piatta? Per me è cambiato tutto con lo stile PL...l'arco sposta la linea di spinta più in basso e quindi il pettorale è meglio sfruttato

[Asdrubale]

SPALLE E BRACCIA Giovedì mattina


Dip tra 2 panche 10x10 4-2-1 90''(da risettare, mi sono sopravvalutato, ho abbassato la concentrica a 1 secondo invece che 4 perchè è disumano!)
Curl con bilanciere 10x10x28kg 4-2-1 90''(cheating dopo varie serie però ok!Ottimo pump!)
Aperture laterali ai cavi
3 10-12 2-0-1 60''(nada per dolore deltoide destro)
Deltoidi posteriori ai cavi senza maniglie 3 10-12 2-0-1 60'' (ottimo esercizio, sentito bene)
1x12x10kg+10kg
1x12x15kg+15kg
1x10x15kg+15kg(cedimento!)

Supplementazione:
prewo 5cps bcaa
postwo 5cps bcaa
A colazione e spuntino uso le whey(a spuntino accompagnate da frutta secca per utilizzarle a lento rilascio)

[Asdrubale]

Originariamente inviato da GiulioWL

Ciao Asdrubale buon diario con un enorme ritardo

Una cosa che mi è saltata agli occhi perché anche io la pensavo allo stesso modo: panca piana con i manubri anch'io la ritenevo più efficace della panca con bianciere, ma ora non lo credo più.........che panca fai? Come ti posizioni? Fai un pò di arco o lasci la schiena piatta? Per me è cambiato tutto con lo stile PL...l'arco sposta la linea di spinta più in basso e quindi il pettorale è meglio sfruttato

Dunque, da poco sto provando a fare l'arco e ad addurre al massimo le scapole ma probabilmente nel corso della serie perdo l'adduzione, quindi proverò a tenere più contratti lombari e dorsali e vediamo. La panca è il mio disastro, sollevo poco ma davvero poco, ma penso questo sia dovuto al fatto che ho le leve lunghe(sono 188cm). Penso di tenere i manubri per un pò anche perchè col GVT la panca in 10x10 con 4 secondi di eccentrica mi ha creato fastidi ai deltoidi. La cosa comunque è paradossale, di bench press ho 86kg di massimale, praticamente uguale al lento avanti, anzi forse qualcosa in più nel lento, è un caso disperato.Penso di usare i manubri fino ad agosto e poi a settembre riprendere ,la panca per trovarmi in linea con l'inizio del ciclo di forza pura bimestrale che faccio coincidere con ottobre.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Asdrubale

La cosa comunque è paradossale, di bench press ho 86kg di massimale, praticamente uguale al lento avanti, anzi forse qualcosa in più nel lento, è un caso disperato. Penso di usare i manubri fino ad agosto e poi a settembre riprendere ,la panca per trovarmi in linea con l'inizio del ciclo di forza pura bimestrale che faccio coincidere con ottobre.

Mi sembra di sentire me (con la differenza che tu hai kg in più di massimale ). Continuo a essere di quest'idea: nella panca è questione di trovare la giusta configurazione...che hai di più nel lento è effettivamente troppo strano, stai sottoutilizzando i pettorali, senza dubbio. Il mio umile consiglio è: fai un sacco di tentativi sulla panca, arco, adduzione, apri il petto il più possibile, spingi la cassa toracica verso il bilanciere, prova prese a diversa larghezza, ecc. Io ad esempio spingevo troppo a schiena piatta, il petto invece lavora con molta più forza più "spingendo verso i piedi" che non spingendo di fronte a sè...il pettorale lavora di più a spngere in basso che non frontalmente.

Forse la tua preferenza per i manubri nasce dal fatto che i manubri ruotano leggermente facendo lavorare il petto nella sua configurazione più naturale, tendendo a una posizione delle braccia a nocche verso l'esterno. Però questo vantaggio si impara ad ottenerlo anche sulla panca piano piano a forza di tentare approcci diversi. Quantomeno per me è stato così. Ad esempio, una cosa che con me funziona è quella di tenere i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti quasi al soffitto (tenendo però sempre il pollice chiuso)

[IlPrincipebrutto]

Ciao Asdrubale,

Originariamente inviato da Asdrubale

La cosa comunque è paradossale, di bench press ho 86kg di massimale, praticamente uguale al lento avanti,

e' in effetti una situazione piu' che anomala. Le leve lunghe svantaggiano entrambi i lift (sempre che io abbia capito cosa intendi per lento avanti), quindi non penso siano l'unica causa.
Sarebbe utile avere due video, uno per la panca ed uno per il lento, diciamo entrambi con 80Kg.

Buona giornata.

[Asdrubale]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Asdrubale,



e' in effetti una situazione piu' che anomala. Le leve lunghe svantaggiano entrambi i lift (sempre che io abbia capito cosa intendi per lento avanti), quindi non penso siano l'unica causa.
Sarebbe utile avere due video, uno per la panca ed uno per il lento, diciamo entrambi con 80Kg.

Buona giornata.

Se riesco volentieri e se il sito prende il formato video del mio cellulare. Il lento avanti va abbastanza bene, lo faccio seduto e tempo fa facevo 5 colpi con 72 kg.Ora è un pò che non lo faccio caricando(col GVT non lo faccio e col Massaroni lo facevo con pause di 30 secondi ergo...).La panca fa schifo e le sto provando tutte, variando prese, impugnature, setting differenti ecc ma nulla, sento poco il petto e carico una schifezza, cavolo peso 91kg e ho solo 86kg di massimale, non è normale, però di una cosa sono convinto:che avendo le leve lunghe non sarò mai un buon panchista.Lo stacco invece va discretamente bene, ora non so quanto ho di massimale, qualche mese fa testai dopo il ciclo russo e presi 16 kg passando da 134 a 150kg.

[Asdrubale]

Originariamente inviato da GiulioWL

Mi sembra di sentire me (con la differenza che tu hai kg in più di massimale ). Continuo a essere di quest'idea: nella panca è questione di trovare la giusta configurazione...che hai di più nel lento è effettivamente troppo strano, stai sottoutilizzando i pettorali, senza dubbio. Il mio umile consiglio è: fai un sacco di tentativi sulla panca, arco, adduzione, apri il petto il più possibile, spingi la cassa toracica verso il bilanciere, prova prese a diversa larghezza, ecc. Io ad esempio spingevo troppo a schiena piatta, il petto invece lavora con molta più forza più "spingendo verso i piedi" che non spingendo di fronte a sè...il pettorale lavora di più a spngere in basso che non frontalmente.

Forse la tua preferenza per i manubri nasce dal fatto che i manubri ruotano leggermente facendo lavorare il petto nella sua configurazione più naturale, tendendo a una posizione delle braccia a nocche verso l'esterno. Però questo vantaggio si impara ad ottenerlo anche sulla panca piano piano a forza di tentare approcci diversi. Quantomeno per me è stato così. Ad esempio, una cosa che con me funziona è quella di tenere i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti quasi al soffitto (tenendo però sempre il pollice chiuso)

Ah come vorrei avere anche un misero 100kg di panca, comunque ci penso su e vedo di inventarmi qualcosa magari ne esce un setting migliore, ma per ora penso di lavorare coi manubri perchè voglio puntare all'ipertrofia in questo periodo, essendo il petto indietro anche come masse rispetto al resto.

[Asdrubale]

lunedì mattina

PETTO E SCHIENA


Dist. su panca con bilanciere 10x10x46kg TUT: 4-0-2 90'' (ok, però dolori alle spalle ancora una volta anche se la tecnica mi sembra decisamente migliore, ho fatto attenzione a tenere l'adduzione scapolare e contrarre i lombari mantenendo l'arco.Ne va della salute delle mie spalle, prossima volta per forza manubri.)
Lat machine presa supina Lat 10x10x45kg TUT: 4-0-2 90'' (tostissime e con un pò cheating alle ultime, comunque a differenza dell'altra volta tutte fino al petto quindi miglioramento!)
Croce su panca inclinata ai cavi
3X10-12 TUT: 3-0-2 60'' (la prima 12 reps con 10kg per parte poi a 15 kg per parte e fatte una da 10 reps e l'altra da 10 reps a cedimento!)
Rematore con un manubrio 3x10-12x30kg a manubrio 3-0-2 60'' (prima da 12 le altre due da 10 a cedimento un pò sporcate!)

Supplementazione:
Prewo: bcaa
Postwo: whey isatori(mi sono finiti i bcaa)

[Asdrubale]

Stamattina gambe fatte orrendamente, stanchezza allucinante insoddisfatto, nervoso e la settkimana prossima mi prendo uno scarico passivo per le gambe!

[Asdrubale]

SPALLE E BRACCIA Giovedì sera


Dip tra 2 panche 10x10xbw(purtroppo l'ultima ho ceduto) 4-2-1 90''
Curl con bilanciere 10x10x28kg 4-2-1 90''(cheating dopo varie serie però ok!Ottimo pump!)
Aperture laterali
3 10-12 2-0-1 60''
(dolorino ma fatte lo stesso)
1x12x10kg+10kg
2x10x12kg+12kg(l'ultima ceduto)
Deltoidi posteriori ai cavi senza maniglie 3 10-12 2-0-1 60'' (ottimo esercizio, sentito bene)
1x12x10kg+10kg
1x11x15kg+15kg
1x10x15kg+15kg(cedimento!)

Supplementazione:
prewo nada finiti i bcaa(tutta sta settimana come un morto di fame)
post wo whey

-PT 1° livello

[Asdrubale]

Chiuso il GVT, ritorno a roba "normale"

Lunedì mattina

Dorso-deltoidi posteriori-trapezi

Stacchi da terra 4x5 rest 2-3 e mezzo min.

1x5x70%(105kg)
1x5x75%(112kg)
1x5x80%(120kg, scaduto un pò di tecnica)
1x4x85%(127kg, ceduto e tecnica brutta, da rivedere)

Trazioni presa prona larga 4x6/8 rest 2 minuti

1x8xBW
1x8xBW+5kg
1x6xBW+7kg
1x6xBW+7kg(ceduto e sporcato la tecnica, ho perso forza anche qui, non pesantemente come negli stacchi però prima a parità di reps usavo 10kg di sovraccarico)

Trazioni presa neutra pulley(strettissima, enfasi aumentata sugli avambracci.) 3x8 rest 90"

2x8xBW
1x6xBW(ceduto, ne sono uscite 6 ma va bene, c'è da abituarsi)

T-Bar row 3x10-8-6 rest 2 min.

1x10x60kg+barra
1x8x70kg+barra
1x6x75kg+barra(non mi è piaciuta, prossima volta diminuisco i carichi a favore della qualità della contrazione!)

Pulley basso 2x15 rest 60"(puro pompaggio!)

1x15x60kg
1x15x65kg(ultime reps cheating me niente cedimento, buon pump una volta rientrato negli spogliatoi e specchiato in espansione dorsale!)

Deltoidi post. ai cavi no maniglie 2x12 rest 60"

1x12x10kg+10kg
1x12x15kg+15kg(quasi ceduto!)

Scrugs manubri 2x12 rest 60"

2x12x30kg+30kg(ho cercato la buona contrazione e non ho aumentato anche perchè gli stacchi condizionano tantissimo i traps!)

supplements:

spuntino prewo: whey al 94% gusto fragola+biscotti al riso soffiato e cereali

postwo: 12 cps bcaa(sto provando ad usare dosi più massicce di bcaa).