Diario di Asdrubale Guardì

[Asdrubale]

Martedì sera

Petto-tricipiti

panca piana manubri 4x6 rest 90"/2 minuti

1x6x30kg+30kg
1x6x32kg+32kg
1x5x34kg+34kg(ceduto purtroppo)
1x6x34kg+34kg(a cedimento con forzate spotterato, in somma no schifo, ho perso parecchio in sto esercizio, il caldo mi distrugge e anche la carenza di sonno la notte e l'alzarsi presto la mattina per studiare!)

panca inclinata manubri 3x8 rest 90"

1x8x24kg+24kg
1x7x26kg+26kg(ceduto, che schifo ho perso almeno 4 kg a sto esercizio, disastro!)
1x8x26kg+26kg(cedimento con forzate spotterato!)

croci panca declinata manubri 3x10/12 rest 60"

1x12x16kg+16kg
1x12x18kg+18kg
1x10x18kg+18kg(cedimento!Ho perso pure quì dai 2 ai 4 kg)

cross over ai cavi alti 2x15 rest 40"

1x15x15kg+15kg(leggero)
1x15x20kg+20kg(ok!Ottimo pump dopo questo e le croci manubri, non mi ricordo di avere avuto mai così pump al petto, il programma penso che in tal senso sia molto ben fatto anche perchè rimane anche il giorno dopo, frutto della mia mente malata muahahah)

pusch down 4x12-10-8-6 rest 90"(fatte solo 3 per cedimento)

1x12x35kg
1x10x40kg
1x6x45kg(ceduto e perso almeno 5 kg in sto esercizio!)

french press manubrio singolo 3x8 rest 90"

1x8x12kg manubrio(fatto in piedi ma non mi trovo)
2x8x14kg (male dolorino spalla che mi affligge!)

pusch down cavo singolo impugnatura inversa(lavoro monolaterale prima un lato e poi l'altro per evitare il rest asincrono, massima estensione cercando la contrazione) 2x15 rest 40"

1x15x20kg(cedimento, decido di abbassare)
1x15x15kg(lato destro, cedimento!)

lato sinistro

1x15x15kg
1x15x15kg(cedimento!)

supplements:

spuntino prewo: whey al 94% gusto fragola+biscotti al riso soffiato e cereali+frutta secca

postwo: 12 cps bcaa

[Asdrubale]

Venerdì mattina

deltoidi-bicipiti(anche oggi dai 3 ai 5kg in meno per quasi ogni esercizio e vabbè presto faro uno scarico passivo, obbligato dallo studio.In compenso ottimo pump come tutta la settimana, non so se per la bontà del programma o altro.)

lento manubri 4x6 rest 90"-120"

1x6x22kg+22kg
1x6x24kg+24kg
1x6x26kg+26kg(cedimento e spotterato!)
1x6x26kg+26kg(idem, insomma na mezza porcheria come carichi, ho perso molto, almeno 4 kg)

alzate frontali 3x10 rest 90"(sgarrato per mancanza di cronomentro oggi e chiacchiere aimè!)

1x10x12kg+12kg
1x10x14kg+14kg
1x8x16kg+16kg(cedimento, insomma!)

alzate laterali singole al cavo basso 2x15 rest 40"(prima un lato, poi l'altro)

2x15x10kg+10kg

curl panca scott bilanciere ez presa stretta 4x12-10-8-6

1x12x38kg
1x10x42kg
1x5x48kg(ceduto, ho voluto esagerare per le capacità di questo periodo fuori forma)

curl bilanciere ez presa larga 21's 3x(7x3)x30kg(cheatingzate tutte le 7 complete, anche qui ho perso, in compenso ottimo pump!) rest 2'

curl ai cavi alti 2x15x20kg+20kg(l'ultima serie ho ceduto alla fine e sporcato ma ok comunque, ottimo pump!) rest 40"

addominali e obliqui vari!

supplements:

spuntino prewo: colazione

postwo: 12 cps bcaa

[Asdrubale]

Lunedì mattina

Dorso-deltoidi posteriori-trapezi

Stacchi da terra 4x5 rest 2-4 min.

1x5x70%(105kg)
1x5x75%(112kg)
1x5x80%(120kg, scaduto un pò di tecnica e mi si stava aprendo la mano all'ultima, ancora non sono in forma e si vede)
1x5x85%(127kg, ceduto e tecnica brutta, mi si aprono le mani)

Trazioni presa prona larga 4x6/8 rest 2 minuti

1x8xBW
1x8xBW+5kg
1x8xBW+5kg
1x6xBW+7kg(ceduto e sporcato la tecnica)

Trazioni presa supina 3x8 rest 90"

2x8xBW
1x8xBW(ceduto!)

T-Bar row 3x10-8-6 rest 2 min.

1x10x50kg+barra
1x8x60kg+barra
1x6x70kg+barra

Pulley basso 2x15 rest 60"(puro pompaggio!)

1x15x60kg
1x15x70kg(decisamente meglio dell'ultima volta, +5kg e meno chating, quasi nullo nelle ultime!)

Deltoidi post. ai cavi no maniglie 2x12 rest 60"

1x12x15kg+15kg
1x11x20kg+20kg( ceduto!+5kg comunque, miglioramento!)

Scrugs manubri 2x12 rest 60"

1x12x30kg+30kg
1x12x32kg+ 32 kg

supplements:

spuntino prewo: 30g whey al 94% gusto fragola+biscotti al riso soffiato e cereali

postwo: 12 cps bcaa(sto provando ad usare dosi più massicce di bcaa).

[Asdrubale]

Mercoledì sera

Petto-tricipiti

panca piana manubri 4x6 rest 90"/2 minuti

1x6x30kg+30kg
1x6x32kg+32kg
1x6x34kg+34kg(ceduto e spotterato alle ultime)
1x6x34kg+34kg(ceduto e spotterato!)

panca inclinata manubri 3x8 rest 90"

1x8x24kg+24kg
1x8x26kg+26kg(ceduto, le ultime 2 spotterato)
1x8x26kg+26kg(cedimento con forzate spotterato!)

croci panca declinata manubri 3x10/12 rest 60"

1x12x16kg+16kg
1x12x18kg+18kg
1x10x18kg+18kg(cedimento!)

cross over ai cavi alti 2x15 rest 40"

1x15x20kg+20kg
1x15x25kg+25kg(ok!Ottimo pump e +5kg.Cedimento!)

pusch down 4x12-10-8-6 rest 90"(fatte solo 3 per cedimento)

1x12x35kg
1x10x40kg
1x6x45kg(ceduto!)

french press bilanciere ez 3x8 rest 90"

1x8x28kg
2x8x32kg (non mi piace come l'ho sentito, ettimana prosima si cambia ancora, l'ultima serie a cedimento!)

pusch down cavo singolo impugnatura inversa(lavoro monolaterale prima un lato e poi l'altro per evitare il rest asincrono, massima estensione cercando la contrazione) 2x15 rest 40"

1x15x15kg(cedimento)
1x15x15kg( cedimento alla 10 + 5 forzate, ero stanco perchè ho ripoato poco dopo il french press)
PUMP ALLUCINANTE, BRACCIO ENORME!

1x10x10kg(fatta in modo particolare per provare una tecnica del mio amico istruttore, è troppo difficile da spiegare ma se me lo chiedete ci proverò!)

supplements:

spuntino prewo: whey al 94% gusto fragola+biscotti riso soffiato
postwo: 12 cps bcaa

[Asdrubale]

Giovedì sera

deltoidi-bicipiti

lento manubri 4x6 rest 90"-120"

1x6x22kg+22kg
1x6x24kg+24kg
1x6x24kg+24kg
1x6x24kg+24kg(a cedimento e spotterato alla fine, oggi ho ritenuto inutile usare i 26kg vista la poca frechezza)

alzate frontali 3x10/8 rest 90"

1x10x12kg+12kg
1x10x14kg+14kg
1x8x16kg+16kg(cedimento!)

alzate laterali singole al cavo basso 2x15 rest 40"(prima un lato, poi l'altro)

2x15x10kg+10kg(l'ultima dei due lati una mezza porcheria a cedimento + 5 forzate, oggi non ci stavo con le spalle)

curl panca scott bilanciere ez presa stretta 4x12-10-8-6 rest 90"/120"

1x12x34kg
1x10x38kg
1x8x42kg
1x6x48kg(cedimento!)

curl bilanciere ez presa larga 21's 3x(7x3)x30kg(il mio amico istruttore mi ha fatto capire che praticamente stavo sbagliando tutto, meno male perchè penavo di farle bene, in ogni caso ottimo pump!) rest 2'

curl ai cavi alti 2x15x20kg+20kg(l'ultima serie ho ceduto alla fine e sporcato ma ok comunque, ottimo pump!) rest 40"

addominali in isometria

Note: oggi giornata orrenda per grossi problemi personali, cortiolo alle stelle e dormito solo 5 ore, stavo uno schifo e sono andato in palestra giusto pe lo sfogo anti-depressione che per i risultati(mercoledì).

supplements:

spuntino prewo: whey 94% 30g+grissini(in mancanza dei biscotti al riso soffiato, lo so è una cavolata ma avevo bisogno di chos)
postwo: 12 cps bcaa

[Asdrubale]

Venerdì mattina

Gambe(dopo 1 week di scarico passivo alle zampe!)

Full squat 4x5 rest 2'/2'30"

1x5x(70%ca)72kg
1x5x(75%ca)76kg
1x5x(80%ca)82kg
1x5x(85%ca)86Kg(no cedimento lasciato anche all'ultima un pò di buffer)

pressa 4x10-8-6-4 ret 90"/120"

1x10x70kg
1x8x80kg
1x6x90kg
1x4x100kg(miglioramento addirittura!no cedimento la prosima volta si aumenta almeno di 10kg!)

leg extension 2x15 ret 60"

1x15x30kg
1x15x35kg(cedimento, bruciore elevato!)

leg curl 21's rest 2'

3x(7x3)x30kg(belle sensazioni!)

addominali

note:ricordo che ste macchine panatta di vent'anni fa e più, non so se per usura o per altro sono allucinanti, in altre palestre si usa tranquillamente il doppio e più.Ottimo la settimana di scarico alle zampe è servita, mi sono ripreso e ho addirittura migliorato 5kg nella pressa, finalmente un wo soddisfacente!

supplementazione:

prewo:colazione

potwo: 12 cps bcaa

[Asdrubale]

Lunedì mattina

Dorso-deltoidi posteriori-trapezi

Stacchi da terra 4x5 rest 2-4 min.

1x5x70%(105kg)
1x5x75%(112kg)
1x5x80%(120kg,ok!)
1x5x85%(127kg, decisamente meglio,solo l'ultima brutta lol

Trazioni presa prona larga 4x6/8 rest 2 minuti

1x8xBW
1x8xBW+5kg
1x6xBW+7kg
1x6xBW+7kg(ceduto e sporcato un pò la tecnica, purtroppo senza guantini mi sono distrutto le mani e ciò mi ha condizionato non poco, potevo fare anche +10kg probabilmente viste le energie ritrovate di oggi!)

Trazioni presa supina 3x8 rest 90"(nulla, avevo le mani a fuoco)

T-Bar row 3x10-8-6 rest 90"- 2 min.

1x10x55kg+barra
2x5x70kg+barra(solo 5 reps perc hè provavo dolore troppo forte alle mani e in più col sudore la presa scivolava!)Rest non rispettato per nervosismo post presa orrida!


Pulley basso 2x15 rest 60"(puro pompaggio!)

1x15x65kg(+5kg, perfetto nonostante i problemi)
1x15x75kg(meglio dell'ultima volta, +5kg e cheating nelle ultime 5 circa, quasi cediment!)

Deltoidi post. ai cavi no maniglie 2x12 rest 60"

1x12x15kg+15kg
1x7x20kg+20kg( cavolo di presa sudata che scivola, sigh i guantiiiiiiiii!!!cavolo che me li son dimenticati!)
1x12x15kg+15kg(ne ho messa un altra di prepotenza, ceduto!)

Scrugs manubri 2x12 rest 60"

1x12x30kg+30kg
1x12x34kg+ 34 kg(+2kg ma non mi è piaciuto molto!)

supplements:

spuntino prewo: 30g whey al 94% gusto fragola+biscotti al riso soffiato e cereali

postwo: 12 cps bcaa+dopo un pò shaker con 10 g whey fragola(dovevo finirle e rimanevano solo 10 g, ora ho le nuove al cioccolato, orride purtroppo!)+30g destrosio(finalmente me lo sono fatto(mamma che gusto dolce, troppo!)

[Asdrubale]

ops ho dimenticato che dopo il t-bar rows ho fatto pull down braccia tese 3x12 rest 60"(bellissimo esercizio, si sente molto la contrazione!)

1x12x30kg(leggero!)
1x12x40kg(ancora un pochetto leggero!)
1x12x50kg(quasi ceduto!)

[Asdrubale]

Martedì sera

Petto-tricipiti

panca piana manubri 4x6 rest 90"/2 minuti

1x6x30kg+30kg
1x6x32kg+32kg
1x6x34kg+34kg(ceduto e spotterato alle ultime)
1x6x34kg+34kg(ceduto e spotterato!)

panca inclinata manubri 3x8 rest 90"

1x8x24kg+24kg
1x8x26kg+26kg(ceduto e spotterato oggi non stavo in forma)
1x8x24kg+24kg(cedimento e spotterato!)

croci panca declinata manubri 3x10/12 rest 60"

1x12x16kg+16kg
1x12x18kg+18kg
1x9x20kg+20kg(cedimento!Miglioramento + 2 kg ma non sono riuscito a completarne 10)

cross over ai cavi alti 2x15 rest 40"

1x15x20kg+20kg
1x15x25kg+25kg(ok!Ottimo pump e +5kg.Cedimento!)

pusch down 4x12-10-8-6 rest 90"(fatte solo 3 per cedimento)

1x12x35kg
1x10x40kg
1x5x45kg(ceduto e sporcato la tecnica, ho perso la concentrazione)

estensioni sopra la testa manubrio singolo 3x8 rest 90"
1x12x20kg(molto leggero, ma devo imparare lo schema motorio visto che è la prima volta che uso tale esercizio)
1x8x24kg (ok, leggero!)
1x8x30kg (ok ma devo ancora rodare la tecnica!)
1x8x34kg(ceduto e spotterato!)


pusch down cavo singolo impugnatura inversa(lavoro monolaterale prima un lato e poi l'altro per evitare il rest asincrono, massima estensione cercando la contrazione) 2x15 rest 40"

1x15x15kg(cedimento)
1x15x15kg( cedimento + forzate)
PUMP buono ma un pò meno dell'ultima volta!


supplements:

spuntino prewo: whey al 94% gusto fragola+3 gallette di riso!
postwo: 12 cps bcaa + 30g destrosio

[Asdrubale]

Giovedì mattina.

deltoidi-bicipiti

lento manubri 4x6 rest 90"-120"

1x6x22kg+22kg
1x6x24kg+24kg
1x6x26kg+26kg(cedimento e spotterato all'ultima!)
1x6x26kg+26kg(a cedimento e spotterato 3+3forzate!)

alzate frontali 3x10/8 rest 90"

1x10x12kg+12kg
1x10x14kg+14kg
1x10x16kg+16kg(cedimento!Miglioramento+2reps)

alzate laterali singole al cavo basso 2x15 rest 40"(prima un lato, poi l'altro)

2x15x10kg+10kg(ok, molto meglio dall'ultima volta, l'ultima quasi cedimento!)

curl panca scott bilanciere ez presa stretta 4x12-10-8-6 rest 90"/120"

1x12x34kg
1x10x38kg
1x8x42kg(cedimento, diciamo 7 e mezzo dato che ero senza spotter!)
1x6x48kg(cedimento e spotterato alla fine, ho avuto una carica assurda, non so perchè mi carico sempre con 20kg per parte!)

curl bilanciere ez presa larga 21's 3x(7x3)x30kg(migliore tecnica ma come al solito tutte le 7 complete con cheating! ottimo pump!) rest 2'

curl ai cavi alti 2x15x20kg+20kg(l'ultima serie ho ceduto alla fine e sporcato ma ok comunque, ottimo pump!) rest 40"

addominali in isometria tra cui plank


supplements:

spuntino prewo: 6cps bcaa
postwo: 6 cps bcaa + 30 g destrosio

[Asdrubale]

Venerdì sera

Gambe---Allenamento titanico stile pro fatto fare da un preparatore a un mio amico istruttore, il quale me l'ha proposto e io non ho esitato a dire di si, volume alle stelle, zampe e polpacci(che non faccio mai) frantumati!

Full squat 4x5 rest 2'

1x5x(70%)x72kg
1x5x(75%)x76kg
1x5x(80%)x82kg
1x5x(85%)x86kg(lasciato un buffer di giusto 1 rep)

pressa 45° ss affondi manubri 3x10+8 rest 2'(glutei a pezzi e quadricipiti pesantemente condizionati)

front squat Mp al parallelo ss leg extension 3x8+8/10 rest 2'(quads sfiniti totalmente)

leg curl sdraiato ss stacchi gambe tese manubri 3x10+8 rest 2'(belli gli stacchi gambe tese, ottime sensazioni, i miei femorali sono parecchio forti e resistenti!)

frog press ss leg curl in piedi singolo 3x10+10 rest 2'(bella anche la frog press, mai provata, me l'ha fatta scoprire Vaillant; il curl in piedi ha dato il colpo di grazia ai miei poveri femorali!)

calf in piedi alla macchina 3x15+15+15 stripping rest 90"(bruciore immane!)

calf seduto alla macchina 3x15+15+15 stripping rest 90"(bruciore assurdo!)

supplements:

prewo: spuntino con whey 94% cioccolato+3 gallette di riso

postwo: 14 cps bcaa+ 30g destrosio

[milo]

Originariamente inviato da Asdrubale

Full squat 4x5 rest 2'

1x5x(70%)x72kg
1x5x(75%)x76kg
1x5x(80%)x82kg
1x5x(85%)x86kg(lasciato un buffer di giusto 1 rep)

Ciao Asdrubale, io negli OL's anni fa avevo seguito una variazione con la quale mi ero trovato molto bene, all'incirca era così:

1x5x75%
1x5x80%
1x5x85%
poi si prosegue con 1 singola a salire ogni 2,5% fino ad errore (non consigliato nei PL's), in teoria se si completano 21 singole ci si dovrebbe migliorare nel massimale dell'ultima (da cui il nome BIG21), molto bello!

[Asdrubale]

Molto interessante però non è applicabile ai 3 big giusto?Comunque premetto che non mi alleno da PL ma da bb, sono un pompatore.Mantengo giusto i fondamentali a basse ripetizionoi con parecchio carico e poi il resto è puro pompaggio.Raramente, intraprendo invece programmi di forza stile PL, in particolare mi ha dato risultati eccezionali il ciclo russo, veramente un lavoro di condizionamento dell'snc fantastico!