Il diario di p.sherman...Alessia!

[p.sherman]

Eccomi qua…iniziamo con un lungo excursus…

ma prima visto che non voglio obbligare nessuno a leggersi un "papier" gigante, sono logorroica, preparatevi, dovrete sopportarmi…vi indico i miei dati, obiettivi, attrezzi per l'allenamento etc così chi non vuole leggere può fermarsi alle cose essenziali.

Età: 24 (1987)
Peso: in questi ultimi 2 anni è stata un oscillazione tra 62,5 kg e 64kg con picchi di 65-66kg (io fino a 3 anni fa pesavo 56kg mai andata oltre) Ad oggi, cioè a ieri pesata: 62,1kg
IMC: 23,1 (precisiamo che il dato deriva dalla mia bilancia, dove basta mettere peso, età e statura e voilà, io non ci metterai la mano sul fuoco, però ve l'ho scritto lo stesso)
Altezza: 1,64mt (sono una "gnappa")

Professione: studentessa d'infermieristica (quindi potete ben immaginare che la mia vita sia abbastanza sedentaria durante le settimane di lezione e abbastanza "in piedi" durante le settimane di tirocinio, ma sempre sedentaria)

Sport praticato: calcio a 11
Due anni fa, stagione 2009/10 ho giocato in porta per la prima volta (è la mia più grande ambizione e sogno che nessuno mi permette di realizzare), poi l'anno scorso sono stata ferma causa lavoro, non ho fatto proprio nulla, e quest'anno mi sono ritrovata catapultata in serie a2 a fare il centrocampista esterno, senza preparazione atletica e diciamocelo pure con 2 anni di stop. Come darsi un colpo alle spalle da soli.

- Pesi due estati fa, 2010 3 mesi circa ho iniziato per la prima volta in palestra a lavorare con i fondamentali e me ne sono innamorata poi problemi vari non ho mai avuto il tempo e modo ma da Settembre si ricomincia finalmente sul serio. Comunque in quei mesi ero arrivata ad alzare:

squat 76 kg
panca 47 kg
stacco 80 kg

Niente di eccezionale anzi, devo migliorare tanto nella tecnica, specialmente panca e squat e sono sicura che ricominciando da capo e con il vostro aiuto, pubblicherò video (dovrete sopportarmi anche per questo) spero di migliorarmi.

Infortuni: 4 anni fa ho rotto il Legamento Crociato Anteriore sx (mio piede d'eccellenza), sono stata operata, il crociato ora è ok peccato non funzioni tutto il resto del ginocchio. Ho un lieve assottigliamento del LCP, rotula che tende verso l'interno e cartilagine consumata. Non ditemi di smettere di giocare a calcio perché non lo farò, l'unica cosa che mi disse il mio fisioterapista, quello che mi rimise in piedi in 3 mesi dopo che quello prima di lui mi aveva fatto perdere solo tempo è stato: "alessia se vuoi giocare a calcio te dovrai sempre fare palestra" Quindi d'insegnamento è stato quest'anno che senza palestra ho sentito dolori continui al ginocchio, devo potenziare un pò la muscolatura e voglio prendere di parola il mio "fisioterapista toscano".
Quest'anno per la prima volta in 9 anni di calcio ho avuto quasi di tutto, problemi muscolari e periostite, che ogni tanto ancora mi accompagna con fitte abbastanza fastidiose, anche nell'immobilità alla sola gamba sx.

Attrezzi: il mio corpo, quindi per ora posso sfruttarlo per andare a correre e fare esercizi bodyweight, poi homemade TRX e scalette (vi posto foto) corda e homemade sandbag/bulgarian bag(in fase di revisione), un cardiofrequenzimetro e un conta passi. Dovrete avere pazienza per vedermi alzare un pò di kg seriamente almeno fino a Settembre. Sfrutterò mio padre che in vacanza passerà in Germania e gli farò comprare un bel set di ghisa e bilanciere da 50mm. Per il rack il progetto ormai è realizzato, il fabbro già l'ha visto, basta comprare il ferro, forarlo e montarlo, stesso discorso per la panca (che diversamente faremo saldare).

Arriviamo all'obiettivo: DIMAGRIRE - SEGUIRE UN'ALIMENTAZIONE CORRETTA

Sottolineare che non me ne importa nulla della prova costume, anche perché passerò l'estate in ospedale a fare tirocinio, la restante a studiare e quindi massimo del sole sarà preso correndo, allenandomi o mettendomi in costume sul terrazzo, quindi niente prova costume. Precisato questo spiego il motivo dell'obiettivo, però dovrete subirvi l'excursus per capirci meglio. Che si vorrà fermare qui alla lettura del post anticipo solo che ho preso 10kg nell'ultimo anno, 2011 e li sento tutti, sono lenta a calcio e non c'entra nulla essere stata ferma 2 anni, non mi riconosco più, in campo, mi sembro quasi una palla che rotola e visto che il calcio è una delle cose che mi fa star bene mentalmente nella vita non riusciuri più nemmeno in questo ammetto che mi ha buttata parecchio giù quest'anno. Oltretutto non riesco a perdere kg perché mangio male e voglio cambiare, anche perché ho deciso che prossimo anno voglio tornare ad allenarmi in porta e poi perché voglio star bene con me stessa e il calcio mi aiuta.



Spiegare come ci si sente ad essere un estraneo nel proprio sport è un pò difficile, a parole non ci riesco per niente bene pur essendo molto logorroica…forse voi sportivi come me potrete capirmi, perché non conta lo sport che si fa ma quello che ti dà, le emozioni che ti tornano indietro, i sacrifici, le lotte, la grinta, le sconfitte e le vittorie, credo che non potrei mai capire chi non vive di sport…a me ha insegnato tanto e ancora oggi lo fa e l'aver perso tutte queste sensazioni ti fa un pò star male.

Motivo per il quale ho deciso di darci dentro di rimettermi in carreggiata, di tornare l'Alessia che ero ed ho sempre conosciuto, perché lo sport deve essere divertimento, lo sport deve farti sentir bene e a me ultimamente il calcio mi fa sentir male…e non va affatto bene…perché è un momento un pò così e se non va nemmeno il calcio è una tragedy!

Non sono certo qui per "annoiarvi" quindi occorre mettersi sotto e lavorare duramente, si inizia dal 2 giugno perché fino al 1 giugno ho tirocinio e organizzare il tutto in un pomeriggio, oggi, sarebbe pressoché impossibile, anche perché dovrei trovare un supermercato aperto, perché il problema n°1 è: ALIMENTAZIONE. Spero veramente di poter trovare una mano qui dentro, anche se ho paura a parlarvene perché c'è un piccolissimo problema, ve lo esporrò se promettete di non "massacrarmi" XD Vabbè va mi butto: io non mangio verdure. Okay l'ho detta e prima di essere attaccata vi anticipo che so già da me che questo è un grossissimo problema…veramente, ho inizio a frullarmele/centrifugarmele, o inizio a mangiarmi gli omogeneizzati. Ormai le ho provate in tutte le maniere non ci riesco ragazzi, però so che devo continuare a provare, lo devo per me stessa. Detto questo la mia dieta è pessima, oltre a non avere mai orari. Prometto che stasera sul più tardi proverò a buttar giù un idea o massimo domani di ritorno dal tirocinio, e poi la pubblico qui così magari mi date due dritte. Appena buttato giù qualcosa si può anche iniziare senza aspettare il 2 giugno.

Non pretendo di perdere una miriade di Kg ragazzi e nemmeno di farlo in 2 mesi. Però vorrei scendere di peso tornare a 55-56 kg, togliere piano piano le maniglie dell'amore e la pancetta e rendere muscolose queste gambe. Con me pericolo divento troppo muscolosa proprio non c'è anzi è il contrario, io adoro le gambe muscolose. Sono strana lo so Quindi dal momento che so che non ho una bacchetta magica e puff si sistema tutto, dovrò lavorare duramente e piano piano tornerò ai miei kg e toglierò la pancetta. Prima si inizia però e meglio è.

Arriviamo adesso all'altro tasto dolente: allenamento. Oggi c'è stata l'ultima partita e non voglio più sentir parlare di squadra e allenamento di calcio fino a fine agosto, capite quindi come sto, però voglio mettermi sotto. Dopo due anni di stop e senza preparazione quest'anno sono soltanto andata incontro a continui infortuni, fiato sotto le scarpe, dire che una lumaca è più lenta di me è quasi farmi un complimento. Pensavo di iniziare a correre, almeno 3-4 volte a settimina e poi aggiungere i TRX.

Per la corsa tralasciamo che ho giocato a calcio, pensavo di iniziare con un qualcosa del genere: (è presa da internet ragazzi, copia e incolla)

Fascia gialla - È quella di chi inizia veramente a correre, senza passare alla corsa da altri sport e in genere con una vita sedentaria ormai da anni. L'obbiettivo è di passare gradatamente dalla camminata alla corsa.
*
Livello 1 - 2' camminando + 1' di corsa per 8 volte
Livello 2 - 3' camminando + 2' di corsa per 6 volte
Livello 3 - 3' camminando + 4' di corsa per 6 volte
*
Ripeto che in questa fase non conta assolutamente la velocità, quanto l'arrivare alla fine del lavoro. Se vi sentite pronti per il livello 3, incominciate comunque dal livello 1: farete un allenamento leggero e il giorno dopo sarete freschi e pimpanti per il prossimo.
Fascia rossa - È la fascia di chi ogni tanto svolge qualche attività ricreativa che comporta un minimo d'intensità dello sforzo. Il problema è dare continuità a questo sforzo, nonché allenare l'organismo a un minimo di durata.
*
Livello 4 - 3' camminando + 6' di corsa per 5 volte
Livello 5 - 3' camminando + 10' di corsa per 4 volte
Livello 6 - 3' camminando + 15' di corsa per 3 volte
*
La differenza qualitativa fra i livelli è maggiore che nella fascia gialla, per cui dovete digerire bene un livello prima di passare al successivo.
Fascia nera - Potete ormai sentirvi nell'anticamera del professionismo per cui non strafate. Da notare che gli ultimi livelli non vengono ripetuti due o più volte. A cosa servono i 5' di camminata? Servono comunque come riscaldamento, un concetto che chi corre dovrebbe avere sempre presente. Non si può iniziare subito a correre (per quanto piano). Il riscaldamento minimizza la probabilità di infortunio e predispone il corpo a una partenza soft.
*
Livello 7 - 5' camminando + 25' di corsa per 2 volte
Livello 8 - 5' camminando + 35 ' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
Livello 9 - 5' camminando + 45' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
Livello 10 - 5' di camminata + 10 km di corsa

Iniziamo con lo specificare che pur giocando a calcio non amo affatto correre, fosse per me salirei in sella ad una bicicletta e non smetterei più di pedalare, ma la bici per ora non c'è quindi tanta forza di volontà e via con la corsa.

Cosa ne pensate?

Per il programma invece con i TRX ecco qui:

A

squat 3x12
pistol squat 3x3-4
hamstring curl 3x5-6
crossing balance lunge 2-3x4-5
addome a tempo max rep 20-30" x 3

B

chest press 45° 4x8
chest fly 45° 4x8
piegamenti 3x8 (standard, stretti, larghi)
french press 2x6-8
addome max rep 20-30" x 3

C

burpees 2x15 20" rest
rematore 45° 4x6-8
trazioni (esercizi di avvicinamento) 3xmax
addome max rep 20-30" x 3


Propriocettiva con tavoletta + core stability

Per 4 settimane 60' rest tra le serie - 90' rest tra gli esercizi.


Naturalmente volendo tornare a giocare in porta, ci saranno alcune cose da tenere in conto come il fatto che tra le caratteristiche più importanti di un buon portiere e parlo a livello atletico tralasciando quindi l'aspetto prettamente tecnico, ci sono sicuramente una buona flessibilità, ottima core stability altrimenti in aria non ti reggi dritto, esplosività, forza, velocità, reattività etc.

Verso luglio avevo pensato di allenare sul campo dietro casa da sola la parte tecnica e aggiungere anche cose fondamentali come balzi, pliometria etc etc, ma penso possiamo parlarne con calma.

Poi da Settembre PESI, PESI, PESI e come già anticipato nel post di presentazione piacerebbe allenarmi stile PL o/ OL perché secondo me è l'approccio migliore per migliorarmi in porta.

Idee, critiche, suggerimenti, qualsiasi cosa sono qui ad ascoltarvi.

Grazie per l'attenzione e scusatemi ho scritto veramente tanto…mamma mia!!

Un saluto a tutti/e

[p.sherman]

Questa è la mia palestra.

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Poi magari se non mi vergogno troppo più in là vi pubblico due foto personali così capite dove devo migliorare e resterete abbagliati dalla mia pancetta. haha

[Devox]

Buon diario!!

[androlic]

brava, sei autoirinoca offronti i tuoi obiettivi (a meno a partole) con il giusto piglio, se metterai in pratica tutto cio nessuno ti prota fermare.
be!! mettiamola cosi, sei molto precisa nel punteggiare tutto

[PrisonBreak]

Ciao,
l'unico consiglio che mi sento di darti al momento (a parte scrivere un po' meno...scherzo) è quello di cominciare a leggere sul blog di IronPaolo la corretta esecuzione delle alzate da PL, anche se già sai eseguire i 3 big una rinfrescata di memoria non fa male, così quando a settembre avrai il tuo bellissimo kit di bilanceri e ghisa potrai mettere in pratica ciò che hai letto.

Buon Diario

Un saluto

[Acid Angel]

Ciao Alessia,
innanzi tutto benvenuta (te lo scrivo qui invece che nel post di presentazione, è più intimo) e buon diario.

Ho letto con molta attenzione e piacere il tuo "papiro", sai anche io (non so se mi conosci su 'sto forum) sono sufficientemente logorroica

Ho letto dei tuoi problemi fisici, mi dispiace soprattutto per via della tua così giovane età.

Scrivi che non è facile capire come ci si sente a percepire se stessi come estranei nel proprio sport e a non riconoscersi più.
Io ti capisco. Mi sono sentita esranea nel mio corpo, poi mi ci sono accomodata bene ma non era salutare, e mi ci sento di nuovo ora. Non voglio essere sibillina ma non dilungarmi, semplicemente per via dei miei travagli... ti capisco.

La comprensione aiuta, certo, ma tu necessiti di un aiuto pratico.
Ho letto nel post di presentazione che vieni da un altro forum dove non ti sentivi a tuo agio.
Io ho praticamente fatto lo stesso e qui da subito mi sono sentita accolta e aiutata.
Io questo forum lo chiamo la mia FUmily (beh... ho un bel po' di motivazioni per dirlo... ) ed è pieno di specialisti in allenamento e alimentazione.
Sulla seconda, nel mio piccolo cercherò di darti una mano.

Il problema verdure è un ostacolo per molti. Pensa che io sono passata da NON mangiarne MAI (con conseguente stitichezza cronica) in adolescenza a gradirle praticamente tutte, anzi in un periodo di... chiamiamola eufemisticamente "dieta ipocalorica" ne ho addirittura abusato, causandomi danni all'intestino che ancora si devono risolvere. Come si passa da un estremo all'altro? Beh... all'altro non ci si deve arrivare, ovviamente... Io ho iniziato a studiare molto. Ho letto tantissimo sulla composizione, sazietà, qualità dei cibi, etichette aimentari e ho capito che il gusto si può allenare. Quello che oggi non ti piace probabilmente è un cibo che semplicemente rappresenta un'esperienza sensoriale a te sconosciuta.
In più ho notato che nel momento in cui ho iniziato (quando ancora vivevo con i miei) a cucinarmi il cibo, a sperimentare, allora ho trovato il modo di gustare le verdure come piacciono a me.
Ti faccio un esempio emblematico: mia madre ha sempre cotto il cavolfiore (paradossalmente da un paio di anni ha smesso, lo fa' come lo faccio io, secondo me me lo fa' apposta ) nell'acqua con l'aceto. Io non riuscivo a ingoiarlo. Nel momento in cui me lo sono cotto da sola, anzi stracotto solo in acqua e sale, e ci ho messo sopra del parmigiano dopo averlo schiacciato tipo purè, ho capito che mi piaceva, e anche molto. Nonostante l'odore. E oggi lo mangerei (non posso mangiare più gran parte delle verdure per via dei casini intestinali e ci soffro molto...) anche solo con sale e pepe per dirti, il gusto mi piace al naturale.

A volte ci sono combinazioni cui non pensiamo. Io spesso (ho postato alcune ricette anche qui) faccio zucchine (che stanno arrivando nei nostri orti estivi) e carote a listarelle con il pelapatate e le cuocio in padella con aromi a piacimento... un po' di petto di pollo a pezzetti e hai la carne con il contorno insieme.

Un trucco infatti è sperimentare abbinamenti e tagli particolari, usare spezie e anche usare la verdura insieme a carne/pesce per aumentarne la sazietà. Poi credo che piuttosto che mangiare il petto di pollo alla piastra puoi anche tu trovarlo più sfizioso se cotto con pomodorini e melanzane a tocchetti, per esempio.

Ti ho scritto molto, come vedi ho tenuto fede alla mia presentazione!
Inizia a studiare... a leggere come si può impostare un'alimentazione e poi inizia ad allenare il tuo gusto.
Ciao
Vale

[Doc]

Io sono un principiante (nonostante l' età ), e specialmente sugli esercizi a corpo libero non ti posso essere di aiuto.

Per ora voglio solo dirti che hai tutto il mio rispetto.
Nonostante gli alti e bassi dovuti alle necessità della vita, non solo ti rimetti in gioco con il calcio, ma provi a impegnarti anche nel potenziamento muscolare.
Inoltre, pur avendo dei problemi al ginocchio, non stai a farti troppe "menate" (una piccola aggiunta a questo proposito: spero che tu abbia chiesto consiglio anche a un medico dello sport).

Sei una ragazza con le palle!

[sOmOja]

ciao, benvenuta anche da parte mia

i consigli di Acid sono ottimi, anche io nel mio piccolo ho riscoperto il piacere di mangiare (e cucinare da me) le verdure e sono assolutamente daccordo sul fatto che il gusto sia "educabile" d'altronde questo è dimostrato dal fatto che le diverse culture alimentari nel mondo spesso presentano canoni di gusto molto differenti.

senza volermi dilungare, ti dò un'opinione in breve sull'allenamento:
corsa:
ok il conditioning in off-season ma non fossilizzarti troppo sulle lunghe percorrenze che poco si adattano alle tempistiche del calcio (preciso comunque che non sono un esperto di calcio)
soprattutto se l'obiettivo è quello di giocare come portiere le abilità da allenare sono ben altre e forse la resistenza è l'ultima tra queste su cui dovresti concentrarti (perlomeno in modo specifico, visto che viene allenata indirettamente durante gli altri allenamenti)

a proposito di bici: il transfer sulla corsa è piuttosto scarso

allenamento anaerobico:
l'allenamento a corpo libero va benone, soprattutto considerati i tuoi livelli di forza che non saranno elevati, i tuoi obiettivi (non aspiri a diventare una powerlifter) e la buona attrezzatura di cui disponi.

il calcio, anche nel ruolo del portiere, è uno sport che presenta molti movimenti monopodalici quindi trovo indicatissimo un lavoro unilaterale (pistol squat, affondi, squat bulgaro, salti e atterraggi su un piede)
oltretutto con i tuoi problemi al ginocchio la stabilizzazione deve essere sempre una priorità, + del "rinforzo muscolare", la stabilizzazione articolare dipende soprattutto dal controllo motorio, + che dalla massa muscolare.

anche il lavoro eccentrico e gli atterraggi dovrebbero costituire una parte importante nel lavoro di prevenzione.

il "difetto", se mi posso permettere, della tua scheda di allenamento sta nella suddivisione un pò troppo per comparti muscolari
per cui ti trovi ad allenare i muscoli di spinta, gambe, e muscoli di tirata solo una volta a settimana (fatta eccezione per i burpees)
personalmente ti consiglierei di distribuire maggiormente lo stress, spalmando gli esercizi sulle 3 sedute, impostando delle fullbody (con delle priorità in ogni seduta)
se non sbaglio disponi di una sandbag, potresti usarla per esercizi come la push press o il clean & push press

la riduzione del peso corporeo può essere importante nel tuo caso oltre che per ragioni estetiche (che comprendo benissimo) anche per ragioni preventive, visto che una maggiore massa corporea genera anche inerzie che gravano inevitabilmente sui legamenti

ciao

[INDIO79]

Ciao Alessia,
Mi associo ai complimenti,vediamo se ti possono essere utili questi post
http://www.fituncensored.com/forums/...va-scheda.html
http://www.fituncensored.com/forums/...i-jack-75.html
INCREMENTARE LA CAPACITA’ DI CARICO – di Gabriele Rossi | Accademia Italiana della Forza
per i pesi se ne parla a settembre a campionato iniziato giusto?
La corsa,quello è il tuo livello attuale?
Te lo chiedo perchè nel calcio gli sprint sono fondamentali.Io preferisco allenarmi con ripetute,facendo 45minuti di fondo per qualche settimana poi passare a sprint di 50metri ogni 10minuti la prima settimana,con corsa blanda negli intervalli.
2°settimana spint ogni 5minuti e corsa blanda negli intervalli.
poi nelle settimane successive abbasso di quindici secondi gli intervalli fino a quando posso ,ogni seduta non supera i 45'.
Comunque le mie sono solo esperienze personali ci sono ragazzi del forum che hanno la possibilità di allenare quadre di rugby o calcio magari ti possono dare qualche consiglio molto più valido.
una curiosità perchè cambi il ruolo da centrocampista a portiere?

[spike]

Buon diario

una sola domanda/osservazione

occhio alle lunghe percorrenze se soffri di periostite, soprattutto cercherei di imparare a "gestire" questo problema.
Un primo passo verso il miglioramento potrebbero essere l'uso dei plantari.

[IcedTears]

Nomino anche te "adorabile prolissa" (l'altra è Acid Angel) Adoro chi scrive chilometri e chilometri di parole. Io vorrei dilungarmi un pò, ma proprio non ci riesco. Scrivere tanto vuol dire far capire bene ciò che si sta dicendo, quindi non "limitarti" più e non suddividere i tuoi testi in tappe da leggere E' piacevole leggerti, e chi non ha tempo può benissimo districarsi nel discorso e trovare da solo i punti importanti quali allenamento, dieta etc...

Per quanto riguarda le verdure.... Anche io non le mangiavo mai (amavo il junk food, quindi le verdure le consideravo inutili, amare, sgradevoli). Ma poi ho iniziato a sperimentare. Concordo con Acid... può sembrare stupido ma anche il taglio di una zucchina fa la differenza Infatti ora mangio solo le zucchine tagliate a rondelle sottili (prima mia madre le tagliava a fette di mezzo chilo l'una lol) Stessa cosa per gli spinaci, mia madre usa olio a crudo... invece a me piacciono messi nel forno a microonde "a seccare" (senza olio). Ognuno ha i propri gusti, basta scoprirli! Cosa cosa? Anche tu gli omogeneizzati?!?! ahhaah anche io li compravo per "avvicinarmi" alle verdure (o meglio al mangiar sano) ma fanno schifo! Molto ma molto meglio un piatto di verdure.

Buon diario

[p.sherman]

Buona sera a tutti quanti,

scusatemi se vi rispondo un pò tardi, ma ieri sera mi sono persa davanti ad un bel libro e sono da poco tornata dall'ospedale, quindi tempo di mangiare e voilà, eccomi pronta a rispondere a tutti quanti.

Quotarvi a tutti sarà un'impresa, ci provo.

Prima di tutto però GRAZIE

@Acid Angel

Ho letto un pò del tuo diario in questo fine settimana, le ultime pagine, è molto lungo e ho già sottoscritto (tra donne ci si dà un mano , visto che siamo poche), quindi mi vedrai commentare anche nel tuo tranquilla.

Ti ringrazio per le parole, veramente belle. Credo che tu abbia ragione per quanto riguarda le verdure, bisogna sperimentare, bisogna ingegnarsi e lo farò, lo farò prima di tutto per me stessa.

Vale ti sfrutterò come cuoca personale e suggeritrice di ricette "sperimentali"

@Doc: grazie mille io provo sempre a metterci il massimo, a migliorarmi, a mettermi in gioco. Sono sincera ho chiesto consiglio al mio ortopedico, quello che mi ha operata ma lui diciamo che ha sempre e solo curato l'aspetto prettamente chirurgico del caso, sono in contatto con due bravissimi fisioterapisti nel mondo dello sport, però non ho mai parlato con un medico dello sport, al di là della solita visita sportiva annuale e ti dirò la verità non mi è mai venuto in mente, che sciocca. Grazie per il consiglio.

ps: ti renderai conto di quanto io sia una Principiante con i pesi...ahah

@Somoja

Per quanto concerne la corsa hai perfettamente ragione. Rileggendo il mio post mi sono resa conto che non avevo specificato che non intendo certo completare tutto il programma anche perché come hai ben sottolineato te le caratteristiche che un portiere deve aver sono ben altre. Solo che in questo anno passato mi sono resa conto che il fiato è veramente corto e a zero e mi faceva piacere correre un pò, anche se odio correre. Di certo non intendo portare l'allenamento avanti per più di 3-4 settimane per poi magari concentrami più su un lavoro stile Interval Training, Fartlek e corsa più su brevi tratti, quindi anche sprint sulle brevi distanze (max 20-30mt), ripetute sui 100 mt non di più, anche perché l'aria di rigore è 16,50x40,32mt...non un cm in più. Qualsiasi consiglio è oro.

Interessante il fattore "no trasfer" della bicicletta, ignoravo completamente. Grazie per la dritta.

il "difetto", se mi posso permettere, della tua scheda di allenamento sta nella suddivisione un pò troppo per comparti muscolari
per cui ti trovi ad allenare i muscoli di spinta, gambe, e muscoli di tirata solo una volta a settimana (fatta eccezione per i burpees)
personalmente ti consiglierei di distribuire maggiormente lo stress, spalmando gli esercizi sulle 3 sedute, impostando delle fullbody (con delle priorità in ogni seduta)
se non sbaglio disponi di una sandbag, potresti usarla per esercizi come la push press o il clean & push press

Certo che ti puoi permettere Somoja, anzi ogni consiglio qui è ben accetto. Sono più che sicura che voi ne sapete molto più di me su queste cose, io nel mio piccolo provo ad imparare.

Diciamo che l'idea di base era fare queste prime 4 settimane così, abbinando anche un buon lavoro di stretching e di tavoletta propriocettiva, che è ottima. Successivamente volevo inserire balzi monopodalici, balzi con caduta da rialzo e così via. Naturalmente andrà buttato giù un piccolo programmino, da abbinare sempre ai TRX ma da poter svolgere sotto casa sull'erba terreno migliore del pavimento di casa per questi esercizi. Interessante il discorso della fullbody. Fammi capire tu consigli di cambiare quindi anche esercizi a favore di altri che coinvolgano più distretti, o soltanto di unire in un' unica seduta alcuni esercizi che io ho spezzettato in 3 WO focalizzandomi in ogni WO su un particolare distretto? La tua idea mi gusta. E sarebbe interessante anche aggiungere esercizi come quelli da te indicati non ci avevo per niente pensato.

@Indio79: interessanti i link grazie. Ho letto l'articolo dell'accademia della Forza, adesso piano piano mi metto in paro con il diario.

per i pesi se ne parla a settembre a campionato iniziato giusto? Si giusto Indio. La preparazione penso inizierà verso fine Agosto come tutti gli anni, ora non so come funziona per i portieri; ho saputo che l'anno scorso hanno passato 2 settimane a macinare km con la squadra e poi hanno iniziato la preparazione il loro preparatore.

La corsa,quello è il tuo livello attuale? Pur giocando a calcio è pessima, per questo volevo migliorarmi. Come già scritto poco sopra in risposta a Somoja non voglio certo correre i 5-10km
Interessante il tuo metodo d'allenamento, anzi se hai due dritte sono le benvenute. Diciamo che io oltre a non voler rimane senza fiato dopo una corsetta di 10' vorrei essere un pò più veloce e rapida, perché sono diventata una lumaca e per un portiere essere veloce è fondamentale. Se dai pali devi fare uno scatto di 10-12mt per arrivare sulla palla prima dell'attaccante devi farti un bello sprint. Quest'estate volevo migliorarmi anche in questo e pensavo che iniziare con un 3-4 settimane (non di più) di corsa come quella che ho postato nel primo post non potesse essere male, però ripeto accetto consigli, lo scrive su un forum significa appunto confrontarsi e migliorarsi.

una curiosità perchè cambi il ruolo da centrocampista a portiere? Io in realtà ho sempre giocato da terzino sx, a volte centrale di difesa per esigenze della squadra, sempre amato il ruolo del portiere ma non mi hanno mai fatto giocare, ogni volta era un NO categorico. Due anni fa dopo l'ennesimo NO ho fatto i bagagli e me ne sono andata a giocare al nord, così senza esperienza, mi sono buttata e pur non avendo avuto un coach eccezionale e pur non essendo un portiere eccezionale, anzi con i miei "incresciosi" errori mi sono divertita. Ecco quindi la risposta alla tua domanda: la volontà di divertirmi. E' un ruolo così affascinante, difficile, psicologico...non chiedo di essere brava, ma faccio del mio meglio per potermi migliorare e non essere del tutto e soltanto "scarsa".

@IcedTears: grazie per il nomignolo.
Ma che bravi tutti ex mangiatori di junk food convertiti alle verdure, allora posso farcela.

Questo si che incoraggia.

Come niente omogeneizzati? Ihihihihi La disperazione fa fare tante cose, però ne ho assaggiato uno e non è proprio un granché, mentre la mia pazza mente ancora non ha avuto la meglio sul resto del corpo per decidere di frullarmi due verdure e assaggiarle. Che mente contorta, pensa pur di iniziare a farmele piacere.

Ce la farò, ce la farò...devo solo sperimentare...quindi siete i benvenuti/e nel mio diario per propormi nuove ricette e farmele sperimentare.

Detto questo, altro poema per voi...

vado a studiare un pò!

Un saluto a tutti quanti e nuovamente grazie a tutti quanti!! Penso proprio di trovarmi già bene qui.

[agent zero]

bella la palestrina con sbarra-trx-usa-speed rope...io ci metterei uno o due kettlebell e amen per il bilanciere....bastano quelli e ti fai un fisico di roccia...

[sOmOja]

Fammi capire tu consigli di cambiare quindi anche esercizi a favore di altri che coinvolgano più distretti, o soltanto di unire in un' unica seduta alcuni esercizi che io ho spezzettato in 3 WO focalizzandomi in ogni WO su un particolare distretto? La tua idea mi gusta. E sarebbe interessante anche aggiungere esercizi come quelli da te indicati non ci avevo per niente pensato.

l'idea è quella di allenare il corpo come un tutt'uno, prediligendo esercizi complessi che utilizzino molti gruppi muscolari contemporaneamente (pur allenandoti in "fullbody" puoi dedicare maggiore attenzione ad alcuni aspetti in ciascuna seduta).

per impostare un lavoro di questo tipo bisogna avere confidenza con alcuni aspetti della programmazione e io non voglio stravolgere le tue abitudini.
le tue idee sono già buone e credo che tu possa iniziare con profitto seguendo lo schema che hai impostato, mentre cerchi di informarti maggiormente e decidi eventualmente se modificare qualcosa (lo farai sicuramente, con o senza i nostri consigli).

occhio ai balzi dall'alto se non hai già una solida base neuro-muscolare, rischi di fare + danni che altro
questo tipo di eccentriche (ma non quelle controllate come le discese dai gradini o altri esercizi a catena cinetica chiusa come gli squat) e i movimenti balistici andrebbero inseriti in una seconda fase (secondo me).

per il resto io, come ti ho già detto, non sono un esperto di calcio e non ho mai allenato calciatori neanche della domenica, ho giocato a rugby e pallavolo da "giovane" ma credo di essermi allenato sempre in modo sbagliato (ero quasi un fondista), ho dei rudimenti di riabilitazione perchè è il campo in cui voglio lavorare ma ancora sono un pivello.
quindi non sono in grado di consigliarti in modo oculato, attualmente mastico un poco di pesi e su quello mi sento un pò + sicuro quindi se posso ti aiuto in questo senso.

sono convinto che non sia necessario allenarsi in modo "perfetto" per ottenere dei buoni risultati. L'importante è seguire una logica e cercare di migliorarsi continuamente evitando gli infortuni (che in genere sono il fattore limitante per chi fa agonismo).
il lavoro specifico (che rappresenta molto + del 50% in termini di risultato) fa il resto.

[DesperateGymwife]

Benvenuta anche da me, un'altra logorroica del forum (almeno quando mi devo lamentare...)

E complimentissimi per i pesi che hai raggiunto !

Originariamente inviato da p.sherman

Ma che bravi tutti ex mangiatori di junk food convertiti alle verdure, allora posso farcela.

Non tutti, tranquilla, io non sono ancora convertita, e sono piuttosto eretica nelle mie scelte alimentari.
D'altra parte, per come la vedo io, se per mangiare verdura bisogna allenarsi, mentre mandar giù pizza, patatine fritte e nutella (non in contemporanea, eh) viene facile alla maggior parte degli esseri umani, un motivo ci deve pur essere...

Però, devo dire che ora se mangio poca verdura non è per un problema di gusto ma di pigrizia: preparata e cucinata nei modi giusti in realtà piace anche a me, solo che mi sa fatica trafficare in cucina. Ma se la trovo già pronta la mangio molto volentieri.