Diario di Tyax

[tyax]

Risultati della seduta di lunedì 25 giugno:

Squat:
1° serie 8 rip X 65 kg - 2° serie 7 rip X 66 kg - 3° serie 6 rip X 67kg
4° serie 5 rip X 68 kg - 5° serie 5 rip X 69 kg;

Panca piana:
1° serie 8 rip X 45 kg - 2° serie 7 rip X 46 kg - 3° serie 6 rip X 47 kg
4° serie 5 rip X 48 kg - 5° serie 5 rip X 49 kg;

Lat machine:
1° serie 6 rip X 25 kg - 2° serie 6 rip X 26 kg - 3° serie 6 X 27 kg
4° serie 6 rip X 28 kg;

Crunch:
1° serie 20 rip - 2° serie 20 rip - 3° serie 20 rip.

Recupero tra le serie di 1 minuto.

Potete darmi dei vostri pareri su come è strutturata la seduta, se bene o male? Grazie in anticipo.
P.S. Si lo so come carico non sollevo granchè, perciò mi fisso che devo migliorarmi

[Doc]

L' unca considerazione che mi sento di fare è che ha poco a che vedere con quella che avevi detto che avresti seguito:

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

La base di tutto è un 5x5, cosa centra:

1° serie 8 rip X 65 kg - 2° serie 7 rip X 66 kg - 3° serie 6 rip X 67kg
4° serie 5 rip X 68 kg - 5° serie 5 rip X 69 kg;

Bisognava fare un 5x5 con un carico con cui si sarebbero potute fare 8 ripetizioni, e l' aumento del carico doveva avvenire ogni settimana se i carichi erano leggeri.

Progressione è nelle settimane, non all interno della singola sessione di allenamento.

[tyax]

Originariamente inviato da Doc

L' unca considerazione che mi sento di fare è che ha poco a che vedere con quella che avevi detto che avresti seguito:

La base di tutto è un 5x5, cosa centra:



Bisognava fare un 5x5 con un carico con cui si sarebbero potute fare 8 ripetizioni, e l' aumento del carico doveva avvenire ogni settimana se i carichi erano leggeri.

Progressione è nelle settimane, non all interno della singola sessione di allenamento.

Ah ecco...e non avevo capito bene la scheda, sono partito subito io a farla, allora il carico deve stare invariato in tutte le 5 cinque serie, giusto?
Poi devo aumentarlo ogni settimana del 2,5 %?

[Doc]

Si esatto. ... e lo aumenti solo se le alzate sono state facili e pulite.

Tranquillo, riprendi come previsto e prosegui.

[tyax]

Originariamente inviato da Doc

Si esatto. ... e lo aumenti solo se le alzate sono state facili e pulite.

Tranquillo, riprendi come previsto e prosegui.

Ok, grazie per avermi reindirazzato sulla buona strada.

[tyax]

Doc ho un altro piccolo dubbio, ma se devo aumentare del 2,5% mettiamo caso 70 kg significa, se non vado errato(correggimi se sbaglio), che devo aggiungere 1,75 kg...per ragioni pratiche si può arrotondare a 2 kg o devo seguire alla lettera?

[Doc]

Ma no, arrotonda; il 2,5% è indicativo.

[tyax]

Originariamente inviato da Doc

Ma no, arrotonda; il 2,5% è indicativo.

Ok grazie

[tyax]

Risultati seduta di venerdì 29 giugno 2012:

Squat: 5x5x71kg;

Panca piana: 5x5xkg;

Lat machine: 6x4x28kg;

Crunch: 20x3.

Riposo tra le serie di 1'.

[tyax]

Originariamente inviato da Doc

Ma no, arrotonda; il 2,5% è indicativo.

Ciao Doc, ma i carichi dello squat, panca piana e lat machine li devo aumentare 2 volte alla settimana, no? Grazie per l' ennesima illuminazione che mi darai

[Doc]

Originariamente inviato da tyax

Ciao Doc, ma i carichi dello squat, panca piana e lat machine li devo aumentare 2 volte alla settimana, no? Grazie per l' ennesima illuminazione che mi darai

No, se guardi bene, una delle due sessioni settimanali di squat e panca sono di mantenimento, quindi continui a farli, per tutta la durata del programma di allenamento, con il carico con cui hai iniziato.

Nessuno nasce "imparato"; io prendo tante di quelle cappellate mentre cerco di migliorare...

[tyax]

Originariamente inviato da Doc

No, se guardi bene, una delle due sessioni settimanali di squat e panca sono di mantenimento, quindi continui a farli, per tutta la durata del programma di allenamento, con il carico con cui hai iniziato.

Nessuno nasce "imparato"; io prendo tante di quelle cappellate mentre cerco di migliorare...

Non ho capito bene, per tutta la durata del programma in una seduta di panca e squat dovrei usare il carico usato all' inizio fino alla fine? che so se all' inizio carico a 70 kg devo portamelo dietro sino alla fine, è cosi?

[Doc]

Esatto, serve per non perdere la tecnica, cosa che alzando i carichi può succedere.

[tyax]

Posto un video in cui faccio una serie di squat con 50 kg.
Vorrei sapere se sbaglio qualcosa ed eventualmente dove devo correggere; accetto critiche ed insulti (se proprio dovete )...a voi!
http://youtu.be/qTvmag1pRpo

[Doc]

Mi dice che il video è privato, devi cambiare opzione, o renderlo pubblico o quantomeno permettere la visione a chi dai il link ( opzione "non elencato")