nebrik: tra PL e WL

[nebrik]

Mi chiamo Federico, ho 19 anni e frequento palestre da 4-5 anni almeno. INizialmente mi sono dato al BB. Ultimamente mi sono appassionato al PL e solo ultimamente al WL.
Pertanto ora mi alleno in ottica PL e WL contemporaneamente.

Sugli esercizi del PL ho raggiunto una tecnica discreta (la peggiore è la panca sicuramente). I miei record: 140 di squat, 174 di deadlift regular, 86 di panca, 80 clean&jerk, 60 snatch.

I massimali di clean&jerk e snatch sono da prendere con le pinze: li ho fatti con una tecnica lontana dall'essere buona. Nella panca pure il valore è un po' labile. In ogni caso, mi interessa poco dei massimali per ora Mi interessa più che altro perfezionare il più possibile la tecnica e imparare buoni metodi di allenamento.

Come detto, sono anni che leggo e leggo e leggo: sia di alimentazione, sia di allenamento. Molte idee ce le ho, ma (più che altro sull'allenamento) devo imparare ad applicarle.

Veniamo al duunque. L'ultimo anno mi sono dedicato molto alla forza e alla massa con un'alimentazione sostanziosa. Nelle ultime 5 settimne mi sono dedicato a perdere peso (odio essere in sovrappeso; anche se ho un problema di grasso testardo).

Una decina di giorni fa mi si è infiammata la spalla, ma ho provato ad allenarmi cmq. Oggi però ho deciso di fermarmi per una settimana (farò solo pressa e una sorta di stacco senza usare le braccia: qualsiasi esercizio in cui uso le spalle un po' mi rinfiamma la spalla, ed essendoci passato già l'anno scorso, ho deciso di tagliare la testa al toro e di riposarmi e basta).

Pertanto, per ora mi dedico a riprendermi, facendo solo quei pochi esercizi che non mi danno il MINIMO fastidio; ovviamente ho rialzato le kcal (normocalorica).

Nel frattempo, ho ideato una scheda per iniziare una fase di accumulo, ma ho bisogno di pareri. La scheda è strutturata in modo da fare slancio o snatch come primo esercizio (o meglio, un movimento parziale di essi -> devo imparare la tecnica), poi un secondo esercizio tra squat, panca, stacco e un terzo esercizio che è un complementare tra WL e PL. L'dea era di impostare la scheda su 5 allenamenti settimanali (DOVREI avere il tempo di farli).

La scheda abbozzata è questa:

Lunedì
Slancio (movimento parziale: fino alla scrollata, senza piegare le braccia)
Back squat WL style (stance: larghezza spalle; molto profondo)
Jerk con divaricata frontale e semipiegamento

Martedì
Strappo (movimento parziale: fino alla tirata al mento)
Panca
Front squat leggero (per recuperare e imparare tecnica)

Mercoledì
Slancio (movimento parziale: fino alla tirata al mento)
Stacco
Panca leggera (tecnica)

Venerdì
Strappo (movimento parziale: girata dalla sospensione alta con divaricazione frontale, senza semipiegamento)
Back squat PL style (stance ampio; fino al parallelo)
Spinte su inclinata

Sabato
Slancio (movimento parziale: girata dalla sospensione alta con semipiegamento sul posto)
Panca
Trazioni prone zavorra

Non ho messo rip e sets perchè mi serve appunto un parere sulla progressione.

In slancio e strappo avevo pensato di imparare a lavorare con un certo carico finchè riesco a raggiungere un determinato volume con una tecnica buona, per poi aumentare il carico e ripetere il discorso.

In panca e squat avevo sempre pensato di lavorare sul volume (sul 70-85%) per due sedute settimanli ciascuna; poi aggiungo un'altra seduta di panca e una di front squat, leggere (per la tecnica e il recupero).
Nello stacco, avevo pensato ad un lavoro voluminoso a singole del tipo "west side" o qualcosa del genere tenendo conto che lo allenerei solo una volta per settimana in modo diretto.

Quanto all'impostazione del volume, avrei pensato di impostarla con la scheda di Prilepin.

Che mi dite ragà??

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

oltre al benvenuto di prammatica, volevo richiederti una precisazione.
Tu scrivi:

Slancio (movimento parziale: fino alla tirata al mento)
Strappo (movimento parziale: fino alla tirata al mento)

Ora, esiste un esercizio da BB che si chiama tirata al mento, ma che non ha nulla a che fare con i sollevamenti olimpici. C'e' anche la tendenza da parte di alcuni, e mi scuso se tu non sei tra quelli, a pensare che nei sollevamenti olimpici la tirata sia fatta con le braccia. La domanda quindi e': quella espressione 'tirata al mento' e' una imprecisione di linguaggio, o una descrizione accurata del movimento ?

Ultima nota: i parziali sono utili, ma non fare mai alcun movimento completo (parlo di strappo e slancio) mi sembra una scelta troppo drastica.


Buona giornata.

[nebrik]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao,

oltre al benvenuto di prammatica, volevo richiederti una precisazione.
Tu scrivi:

Slancio (movimento parziale: fino alla tirata al mento)
Strappo (movimento parziale: fino alla tirata al mento)

Ora, esiste un esercizio da BB che si chiama tirata al mento, ma che non ha nulla a che fare con i sollevamenti olimpici. C'e' anche la tendenza da parte di alcuni, e mi scuso se tu non sei tra quelli, a pensare che nei sollevamenti olimpici la tirata sia fatta con le braccia. La domanda quindi e': quella espressione 'tirata al mento' e' una imprecisione di linguaggio, o una descrizione accurata del movimento ?

Ultima nota: i parziali sono utili, ma non fare mai alcun movimento completo (parlo di strappo e slancio) mi sembra una scelta troppo drastica.


Buona giornata.

Grazie dell'intervento

Sì in effetti detto così può sembrare ambiguo. Preciso: dicendo "tirata al mento" voglio semplicemente dire di arrivare a flettere i gomiti: So bene che l'esercizio da BB non c'entra nulla con questo, e che la spinta viene dalle gambe, dal colpo di bacino, dalla scrollata di spalle e in generale dalla triplice estensione: cercavo solo di far capire che tipo di movimento volevo fare

Poi, quanto al come strutturare o allenare gli esercizi da WL, ammetto che sono inesperto. Avevo escluso di fare tutto il movimento, perchè non sono ancora molto bravo e preferivo spezzare sempre il movimento. Però se dici che qualche serie di esercizio completo ci vuole, ben venga

Come lo inseriresti?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da nebrik

Preciso: <eccetera>

Molto chiaro, grazie.


Sulla seconda domanda, giusto per fare un esempio: vedo tre allenamenti di panca (piu' uo su inclinata) ed uno solo di stacco. Capisco per esperienza personale che avere una panca mediocre dispiaccia, ma penso che lo stacco sia piu' utile per gli Oly.

Una volta aggiunto uno stacco in piu' (con el cautele del caso), puoi sostituire la scrollata del lunedi' con una girata completa.


Buona giornata.

[nebrik]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Molto chiaro, grazie.


Sulla seconda domanda, giusto per fare un esempio: vedo tre allenamenti di panca (piu' uo su inclinata) ed uno solo di stacco. Capisco per esperienza personale che avere una panca mediocre dispiaccia, ma penso che lo stacco sia piu' utile per gli Oly.

Una volta aggiunto uno stacco in piu' (con el cautele del caso), puoi sostituire la scrollata del lunedi' con una girata completa.


Buona giornata.

La scelta di mettere la panca 3 volte è dettata dal fatto che i muscoli che lavorano sulla panca recuperano più in fretta e che, comunque, la panca risulta più complicata tecnicamente di squat e stacco.

Poi per lo stacco preciso due cose: 1) è un po' diverso dal modo di staccare da WL (quindi non so fino a che punto possa essere proficuo per il WL); 2) lo stacco è più impegnativo dal punto di vista neurale, perciò tendevo a farlo solo una volta a settimana....conseiderando che poi lo rifaccio ogni giorno con slanci e strappi!

Però magari si potrebbe inserire un ulteriore seduta...magari leggera, o magari lavorando su un movimento parziale o sul sumo!

[milo]

Ciao nebrik non sono molto bravo nelle programmazioni ma ritengo la tecnica di esecuzione l'aspetto più importante quindi, appena stai meglio con la spalla, ti consiglio di filmarti ed inserire qualche video per ricevere dei suggerimenti.

Buon diario

[spike]

buon diario

[nebrik]

Grazie ragazzi
Sì, appena posso mi farò qualche video sicuramente

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da nebrik

Poi per lo stacco preciso due cose: 1) è un po' diverso dal modo di staccare da WL (quindi non so fino a che punto possa essere proficuo per il WL);

Non sono d'accordo, ma non e' questa la sede per discuterne. Mi permetto di fare una domanda pero': tra due atleti di eguale abilita' tecnica e capacita' di attivazione muscolare, uno con 200Kg di stacco ed uno con 150Kg di stacco, quale pensi riesca piu' facilmente a girare 100Kg di bilanciere ?

Sulla fatica neurale concordo, infatti avevo detto 'con le dovute cautele'.
Non vedo invece in che modo possa esserti utile il sumo, se vuoi concentrarti sulle alzate olimpiche.


Buona giornata.

[nebrik]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Non sono d'accordo, ma non e' questa la sede per discuterne. Mi permetto di fare una domanda pero': tra due atleti di eguale abilita' tecnica e capacita' di attivazione muscolare, uno con 200Kg di stacco ed uno con 150Kg di stacco, quale pensi riesca piu' facilmente a girare 100Kg di bilanciere ?

Sulla fatica neurale concordo, infatti avevo detto 'con le dovute cautele'.
Non vedo invece in che modo possa esserti utile il sumo, se vuoi concentrarti sulle alzate olimpiche.


Buona giornata.

Sul fatto che lo stacco da WL e da PL siano diversi, in realtà, non ne sono sicuro: li ho sempre visti fare in modo diverso e ho sempre sentito dire che gli stili fossero leggermente diversi. Perciò probabilmente mi sbaglio

D'accordo sul fatto dei 150 e 200 di stacco

Quanto al sumo invece, ripeto: non mi interesso solo di WL, ma anche di PL. CIoè, mi piacerebbe curarli entrambi insomma


1 notizia negativa e 2 positive: allenandomi martedi mi si è rinfiammata abbastanza la spalla -> ho deciso di fermarmi del tutto per un po'. Da ieri sera sto usando il pennsaid, un antinfiammatorio a gocce che si sta facendo sentire

Ma sopratutto...appena si rimette la spalla, andrò ad allenarmi in una palestra che ho trovato (non troppo lontano da casa mia) gestita da un campione del mondo di PL, nonchè maestro di WL. Ottima palestra: pochissime persone, ma che si allenano DAVVERO seriamente; bilancieri olimpionici, pedane, tante panche con altezze diverse; l'ambiente generale è rozzo, grezzo

Purtroppo, tra il preparare l'esame di stato e il test per l'università e i lavoro estivo, per quest'estate non avrò la possibilità di andare lì tutte le volte (ci vogliono almeno 20 minuti di macchina per andare e 20 per tornare). Quindi st'estate ci andrò solo una volta a settimana lì più o meno...le altre volte mi alleno nella attuale palestra (che tra l'altro l'ho pagata fino a fine agosto!)

[milo]

Di dove sei nebrik (se vuoi dirlo)?

[nebrik]

Originariamente inviato da milo

Di dove sei nebrik (se vuoi dirlo)?

Abruzzo, Silvi (TE).
A Teramo in realtà mi hanno detto che c'è proprio una struttura ben fatta per PL/WL, ma mi sarebbe impossibile arrivare quotidianamente lì

[PrisonBreak]

Arrivo in ritardo...comuqnue buon diario!!!...lo seguirò con interesse!