Diario di Dead_Lift

[Dead_Lift]

Buongiorno a tutti, mi chiamo Simone e da circa un paio di mesi mi sono approciato al PL. Sono alto 1,75 e attualmente peso 75 chili, provengo dalla boxe a cui intengravo pesi e nuoto.

Per i primi mesi di allenamento ho seguito l'articolo di Ado Gruzza per i principianti, ma "grazie a una strepitosa" partita di calcietto mi sono "infortunato" al menisco e ho dovuto abbandonare stacco e squat.

Attualmente il massimale di panca si aggira sui 75kg e da circa 3 settimane ho ricominciato ad inserire lo Stacco nell'allenamento.
Ho re-inserito anche lo squat (circa 20 kg) e con molta calma sto puntanto a recuperare i carichi.

Attualmente seguo un allenamento suddiviso in 4 split che mi ha permesso di regolare al meglio il programma delle trazioni e il programma del lento avanti di Leviatano.

Il mio obiettivo primario è diventare più forte curando in modo maniacale la tecnica di esecuzione e questo per ora è già un lavoraccio

N.B: Stacco e Squat sono stati resettati: ripartendo da zero ho preso il programma di Iron P per lo Stacco

Un saluto

[Dead_Lift]

Ecco la split che sto seguendo:

A_

Lento Avanti - (programma Leviatano)

Panca Piana - MAV5+3x3

Trazioni supine - (programma Leviatano)

Tricipiti del lottatore - 2xpendolo 6’’ + 2/3x6 tempo normale

B_

Stacco (programma IronP)

Lento Avanti - (programma Leviatano)

Curl – 2xpendolo 6’’ + 2/3x6 tempo normale

C_

Panca Piana – MAV5+3x3

Trazioni supine - (programma Leviatano)

Tricipiti lottatore - 4xmax (isocinetico 6’’)

Abs e lombari

D_

Lento Avanti - (programma Leviatano)

Trazioni supine - (programma Leviatano)

Curl - 4xmax (isocinetico 6’’)

Abs

Tra oggi e domani posterò i video dell'esecuzione di panca e stacco.
Lo squat è inserito e lo faccio un pò tutti i giorni cercando di vedere come il ginocchio reagisce, speriamo di recuperare al meglio .

Il ciclo prevede 6 settimane, di modo da chiudere le programmazioni di lento e trazioni supine, seguite dalla programmazione di Iron paolo per lo stacco e la panca in MAV. A seguire 4 settimane di ipertrofia funziona e poi VO_BO. Insomma la cosa si chiuderà prima di agosto in modo da permettermi a settembre di riprendere tutto il ciclo completo di Ado Gruzza.

[PrisonBreak]

Visto che ci siamo ti auguro anche buon diario!

[Devox]

Buon diario!

[zac]

buon diario

[Doc]

Ciao Dead Lift e buon diario.

Volevo però chiederti una cosa: non è troppo pasticciato un programma di allenamento composto dalla fusione di 3 programmi?:
- Programma di Leviatano
- Programma di Ironpaolo
- MAV di Ado

Seguirne uno solo non è più fruttuoso specialmente per noi principianti?

[Dead_Lift]

Originariamente inviato da Doc

Ciao Dead Lift e buon diario.

Volevo però chiederti una cosa: non è troppo pasticciato un programma di allenamento composto dalla fusione di 3 programmi?:
- Programma di Leviatano
- Programma di Ironpaolo
- MAV di Ado

Seguirne uno solo non è più fruttuoso specialmente per noi principianti?

Quello che mi è stato imputato è la quantita, e ti dico che tutt'ora ci sto pensando anche se in queste 3 settimane non ho avuto particolari problemi.

Quello pesante è sicuramente il programma delle trazioni (almeno nella fase di accumulo) che mi porta via molto tempo...

Come diceva Ado meno roba sostificata per noi principianti, più si migliora... a quanto vedo non sei molto convinto e probabilmente hai ragione, anche perchè io sono proprio un principiante e gente come te ha molta più esperienza e un occhio molto più allenato.

Se hai consigli in merito, bè non aspettare anche perchè saranno sicuramente utili.

Un saluto

[Doc]

Allora, visto che stai resettando squat e stacco, ti proporrei il primo programma di allenamento serio (anche se estremamente semplice) che mi è stato proposto (nasce sempre da Ado):

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Cosa importate almeno quanto il programma di allenamento è il filmarsi mentre si fanno gli esercizi importanti e metterli nel diario per farsi consigliare.
Io metto mediamente due o tre video per ogni allenamento per farmi aiutare.

[Dead_Lift]

Avrei un paio di domande in merito:

- Nello Squat dato ho resettato sarebbe meglio partire con un peso indicativo come 40, che ne dici?

- Che schema consigli per la Military, le Trazioni e il rematore? A livello di repxserie intendo

- Il programma per quanto lo tengo?

Ho cominciato a filmarmi, più che altro devo ancora cimentarmi al meglio con gli angoli di ripresa che fanno davvero pena

Grazie Doc dell'aiuto, molto gentile

[Dead_Lift]

Questa è la panca di ieri:

5x5 a 60% e il 3x3 finale del MAV a 55kg

Noto che ci sono molti errori dovuti soprattutto alla panca perchè i piedi non poggiano proprio bene. Pensavo di mettere dei dischi sotto le suole in modo da compensare. In secondo luogo mi sa che porto il bilanciere leggermente sotto rispetto ai capezzoli..

N.B: perdonate le riprese ma devo ancora prenderci la mano..

[Dead_Lift]

5" minuti cyclette

* riscaldamento specifico spalle e cuffie
* riscaldamento specifico per le ginocchia

* esercizi aerobici e salto con corda

* alzate a bilanciere vuoto di panca e squat
* allungamenti

15 minuti in totale

Stacco (programma IronP)

3x3 @30
3x3 @35
3x3 @40
3x3 @45
3x3 @50
3x3 @55
3x3 @60
3x3 @65

Oggi lo stacco è stato veramente brutto: il bilanciere vola perchè il peso è troppo leggero, scendo male e alzo male. Devo aspettare i 65kg perchè le cose migliorino, insomma rispetto alla settimana scorsa l'alzata è da dimenticare..


Lento Avanti - (programma Leviatano)

5x6 @22kg 60%

Il lento va bene e non mi da problemi, riesco ad alzare e a non perdere l'equilibrio rispetto a quando iniziai 2-3 settimane fa: veloce e dinamico.

Curl – 2xpendolo 6’’ + 2/3x6 tempo normale

facile facile, il tutto a 15kg

Decompressione e tutti a casa mangiare pollo e riso

[PrisonBreak]

se posso permettermi con quell'inquadratura in panca non si capisce molto, sarebbe meglio una di lato + una da davanti.

[Dead_Lift]

Originariamente inviato da PrisonBreak

se posso permettermi con quell'inquadratura in panca non si capisce molto, sarebbe meglio una di lato + una da davanti.

Vai tranquillo, anzi è meglio consigliarmi perchè non so come inquadrare in modo "chiaro". Per davanti intendi frontale o a tre/quarti?

[Doc]

Originariamente inviato da Dead_Lift

- Nello Squat dato ho resettato sarebbe meglio partire con un peso indicativo come 40, che ne dici?

(Prima un chiarimento, il peso a cui facciamo riferimento è quello di tutti i dischi sul bilanciere + il peso del bilanciere stesso)
40 kg possono andare bene per cominciare, poi, se dalle riprese risulterà facile, salendo con il carico tutte le settimane, si arriva comunque presto a carichi più seri

Originariamente inviato da Dead_Lift

- Che schema consigli per la Military, le Trazioni e il rematore? A livello di repxserie intendo

Questo è molto soggettivo e non molto determinante.
Io consiglierei di trovare uno schema che ti impegni senza però inficiare l' esecuzione degli esercizi base.
Io faccio il military in 4x6, lasciando un minimo di margine, farei lo stesso con il rematore; per le trtazioni vado un po' a soggetto, faccio un 4x8xBW o un 6x6xBW o un 5x5xBW+13kg sovrappeso

Originariamente inviato da Dead_Lift

- Il programma per quanto lo tengo?

Il programma lo tieni finchè le esecuzioni sono buone, poi vediamo cosa inventarci.

Originariamente inviato da Dead_Lift

Ho cominciato a filmarmi, più che altro devo ancora cimentarmi al meglio con gli angoli di ripresa che fanno davvero pena

Questi sono i consigli di Leviatano circa le riprese:

L'angolazione di ripresa migliore, in qualsiasi alzata, è di 3/4, questa permette a chi guarda di poter notare i dettagli più importanti:

nella Panca: è particolarmente importante che l'inquadratura sia di 3/4 in quanto la panca è un movimento tridimensionale e non solo bidismensionale come squat e stacco. La ripresa andrebbe effettuata all'altezza del sedere ed è importante che nell'inquadratura si vedano i piedi. Così facendo si può vedere il set-up nel suo complesso, la traiettoria del bilanciere e la posizione dei gomiti.

nello Squat: l'inquadratura (sempre di 3/4) non deve essere dall'alto verso il basso, la fotocamera dovrebbe essere ad altezza del ginocchio altrimenti si rischia di non riuscire a vedere in modo corretto la profondità dello squat, fattore alla base del giudizio di un'alzata corretta.

nello Stacco: L'inquadratura dovrebbe essere come quella dello squat, per permettere di vedere in modo corretto la posizione della bassa ed alta schiena e della traiettoria del bilanciere

Io aggiungerei che integrare con delle riprese laterali possono completare la valutazione della tenuta della schiena e della traiettoria del bilanciere.

[spike]

buon diario