Diario di AndryPata

[novellino]

Originariamente inviato da catanista90

il power clean penso di si cioè se ancora non ho testato gli altri esercizi onestamente mi preoccupa un pò l'esecuzione di questo esercizio che non reputo semplice a prima vista...poi posso sbagliarmi...per lo stacco non saprei...quoto la risposta di prima confusione allo stato puro :S

il power clean , toglitelo dalla testa , è tecnicamente troppo difficile per un principiante che inizia e si allena da solo .
Impara bene lo squat e la panca , che per farli bene ci vuole molto più tecnica di quanto si possa immaginare , lo stacco invece è tecnicamente più semplice , non a caso si possono caricare più kg .
In ogni caso , nell'esecuzione di questi esercizi , scapole addotte ed iperestensione della schiena .

[catanista90]

si infatti è quello che ho detto non ho intenzione di eseguirlo agli inizi...penso che rischierei veramente grosso...ecco sento parlare molto di scapole addotte e iperestensione della schiena...parlando proprio praticamente non ho ben capito...cioè ho visto molti video e possibilmente è un concetto che visivamente ho chiaro ma non associo al termine tecnico...

[novellino]

Originariamente inviato da catanista90

si infatti è quello che ho detto non ho intenzione di eseguirlo agli inizi...penso che rischierei veramente grosso...ecco sento parlare molto di scapole addotte e iperestensione della schiena...parlando proprio praticamente non ho ben capito...cioè ho visto molti video e possibilmente è un concetto che visivamente ho chiaro ma non associo al termine tecnico...

Cercati gli articoli di Iron Paolo, troverai molte spiegazioni anche "visive".

[catanista90]

ho visto parecchie cose sue...ora devo leggerle per bene soprattutto i suoi articoli su squat,stacco,trazioni penso che siano interessanti...

[Shade]

Originariamente inviato da catanista90

Sarebbe questo il programma previsto su Starting Strength per incominciare e poi vorrei passare a quello di Ado:


Allenarsi 3 volte a settimana ABA BAB


Workout A


3x5 Squat
3x5 Panca
1x5 Stacco


Workout B


3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power clean

Allora il programma Starting Strength per cominciare è ottimo soprattutto se nn conosci gli esercizi fondamentali e ti serve imparare bene la tecnica...
Squat, panca e stacco devi impararli da subito... Io il programma l'ho fatto senza power clean, ovviamente se ti piace e vuoi impararlo puoi lasciarlo tranquillamente altrimenti puoi sostituirlo con il rematore

Ti riporto la scheda come l'ho fatta io (tre allenamenti a settimana facendo ABA - BAB):

Allenamento A
3x5 Squat (oppure front squat)
3x5 Panca Piana
1x5 Stacco classico a gambe flesse
**2x8 Parallele (opzionali se sipensa di aver lavorato poco le braccia)

Allenamento B
3x5 Squat (volendo Front ma solo se non c'è nel giorno A)
3x5 Military
3x5 Rematore prono con o senza appoggio in terra del bil ad ogni rip (o 5x3 girata)
**2x8 Chin-ups (opzionali ma particolarmente raccomandati se si fa la versione con la girata)

da 5 a 7 serie di rscaldamento a carico progressivo, le ultime due/tre serie sempre del riscaldamento con meno ripetizioni ma allo stesso carico, curando molto la tecnica.

PASSIAMO ALLA PRATICA

Domani ad esempio provi per la prima volta il tuo squat, nn sapendo che carico mettere parti con la sola sbarra e fai 5 rip, sono leggere?? l'esecuzione è perfetta??? ok aggiungi un po di carico e fai altre 5 rip, sono ancora leggere??? l'esecuzione è perfetta??? e così via, ti fermi a quel carico NON pesante e che ti faccia essere PERFETTO nell'esecuzione, devi essere molto critico, anzi se posti dei video da farci vedere è meglio....

Ripeti lo stesso processo per tutti gli esercizi..... Quelli saranno i tuoi carichi di partenza.....

Dopo le prime 2 settimane dove avrai capito con che carichi partire inizia il programma e la progressione vera e propria..
Ogni settimana aumenterai il carico per ogni esercizio, nn fare salti di carico troppo grandi aumenta di 5kg per volta allo squat, 10kg per lo stacco, 5kg per la panca e 2,5kg per il military, quando questi aumenti diventeranno troppo gravosi per farci le 5rip prestabilite diminuiscili, anche se prigredisci di 1kg a settimana va benissimo fin quando il carico sale , ricorda la tecnica in questo caso è tutto.... sarà lei a determinare quanto potrai sollevare....

Se in uno degli esercizi raggiungi lo stallo mentre in altri continui a progredire in quell'esercizio togli 10gr e ricomincia con la progressione facendo dei micro aumenti........


Come ti ho scritto su dovrai fare da 5 a 7 serie di avvicinamento al carico...

Esempio:

Il tuo carico di partenza nello squat è di 100kg (l'ho sparata a caso) farai:

5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
3x90
2x95

3x5 100kg


Spero di essermi spiegato in maniera comprensibile hahaha se hai dubbi chiedi pure

[IcedTears]

Originariamente inviato da ile

penso che stai benissimo!! sei pure abbronzato

concordo

[catanista90]

ti ringrazio Shade veramente (e non lo dico per fare il lecca****, ma seriamente grazie per il tempo dedicato)...tornando al tuo post ho capito benissimo tutte cose tranne una quindi le serie di avvicinamento al carico sarebbero in pratica il riscaldamento da fare...questo da ripetere per ogni esercizio...comunque come detto in precedenza anche io non farò il powerclean fin da subito lo reputo troppo rischioso...il mio dubbio sarebbe ora capire su che programmazione orientarmi ho diverse alternative o quella che mi proponi anche tu seguendo lo Starting Strength e in questo caso seguirei la tua versione alla lettera, o seguire i dettami della 5x5 di billstarr oppure seguire un'altra programmazione che mi è stata consigliata:

metodo basato su carico fisso...il 8x3-6x4-5x5-4x6 in cui usi un peso con cui ci esegui circa 8rip il ciclo si svolge così:
1 sett 8x3
2sett 6x4
3sett 5x5
4sett 4x6
sia per squat che per panca...il peso RIMANE INVARIATO fino alla fine del ciclo(da 8x3 fino 4x6) dopo aumenti di 2,5 o 5kg e ricominci il ciclo dal 8x3...puoi ripetere il ciclo 2-3volte, nel caso modifichiamo qualcosa a livello di complementari, perchè eseguire una stessa scheda per 9settimane può essere palloso
per esempio:
A
squat*
panca*
affondi 3x10
trazioni
B
panca *
squat*
piegamenti 5x10
rematore 4x8

Il punto è che sento giustamente pareri differenti e ora vorrei capire cosa è meglio per me...soltanto provando giustamente posso dare un parere o comunque sia troverò sempre pareri differenti in merito..devo prendere una decisione e proseguire per questa strada e adattare in caso l'allenamento alle risposte che avrò...comunque sicuramente pubblicherò i video delle esecuzioni nei fondamentali visto che mi alleno da solo sarò importante per me i pareri di gente capace che saprà notare quello che per me è irrilevante...

[catanista90]

Originariamente inviato da IcedTears

concordo

ti ringrazio ma ancora la strada è lunga...sono agli inizi e le foto mi fanno sembrare meglio di quello che sono

[Shade]

Si esatto è tipo un riscaldamento che al tempo stesso fa "volume"

Guarda io eviterei l'ultima programmazione da te postata perché nn c'è lo stacco da terra che è molto importante e prima lo impari meglio è... (leggi gli articoli di Ironpaolo come già ti è stato detto ti aiuteranno molto ).....

Il 5x5 è un'altro ottimo programma però io lo farei magari come secondo ciclo dopo lo Starting strenght e aver provato i massimali

[catanista90]

lo stacco verrebbe inserito nelle settimane seguenti in base alle risposte che avrò con gli altri esercizi..infatti dopo un pò andrò sul programma di Ado Gruzza su "Come allenarsi con i pesi"..si il 5x5 mi sembra fosse consigliato appunto per uno step successivo...vediamo qualunque scheda sceglierò di eseguire spero di ricevere lo stesso tante opinioni anche sui video che in seguito posterò

[catanista90]

vi aggiorno che finalmente sembra che i "teteschi" si sono decisi e mi hanno informato che giovedi/venerdi massimo dovrebbe arrivare l'ordine ...finalmenteeeeeeee si può iniziaree

[Shade]

Ma alla fine che programma hai scelto di seguire???

[catanista90]

penso di seguire la scheda alternativa che ti avevo postato...non ti seccare anzi ho apprezzato il tuo aiuto veramente...per ora seguirò questa scheda, mi sta seguendo un amico di un altro forum...per il primo periodo seguirò questa scheda ma mi ha assicurato che inseriremo presto stacco e qualcos'altro..per l'inizio si cercherà appunto di puntare a migliorare la tecnica su squat e panca...anche per vedere come sono messo....in base ai risultati che conseguirò, in base a come rispondo prima inserirò lo stacco per esempio...a seguire dovrei seguire la scheda che propone Ado Gruzza in "Come allenarsi con i pesi" ma ovviamente vediamo come vanno le cose...gli articoli di IronPaolo li sto divorando al momento leggevo la panca veramente interessanti e ci sono tante riflessioni e spunti che ti fanno capire determinate cose a cui un neofita come me non pensa

[catanista90]

Vi aggiorno che ho ricevuto ieri la spedizione e ho subito iniziato nella fase di montaggio ...vi aggiornerò quando avrò finito tutto e sugli allenamenti che seguirò...già il rack ha preso forma fantastico!!

[catanista90]

Vi posto qualche foto...per ora ho potuto montare il rack e la panca barbarian...oggi spero di poter montare pure la lat machine ...bel rack veramente mi ha dato un'ottima impressione ...la barra per le trazioni già provata con tutte le prese possibili