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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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Rookie
Messaggi: 11
Data registrazione: Jun 2012
Età: 34
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Diario - Jimbelushi -
29-06-2012, 04:43 PM
Diario - Jimbelushietà : 22 altezza : 176 cm peso : 80 kg BF : 12% anzianità di allenamento con i pesi : 1 anno anzianità di allenamento aerobico : 2 anni collo : 42 vita : 80 fianchi : 94 metabolismo basale : 2240 kcal fortunatamente recupero abbastanza velocemente e prendo peso molto velocemente . frequenza palestra : lun-merc-ven x 1 ora e 15 minuti allenamento aerobico : lun-merc-ven-sab prevedo di restare in normocalorica fino a settembre e poi passare a una lenga e lenta definizione di almeno tre mesi per raggiungere quota 75 kg dove vorrei sistemare il mio set point . posterò allenamento e dieta giorno per giorno : mercoledì : gambe - addominali allenamento squat : riscaldamento con 40 kg 120 kg x 2x4 rec180 sec. 110 kg x 2x6 rec120 sec. 100 kg x 2x8 rec 60 sec. 90 kg x 1x12 rec 0 sec. 90 kg x 3x6 rec 15 sec. 80 kg x 1x6 - 1x5 - 1x4 rec 0 sec. 70 kg x 2x15 - 2x6 f. squat : 70kg x 2x6 f.squat : 60 kg x 2x10 addomianli su panca inclinata in super serie con addominali alle parallele ponte con sovraccarico a scalare 30-20-10- a esaurimento . Ritorno a casa bici in salita x 2 km . e questo e l'allenamento più tosto della settimana . inutile dire che oggi andare al bagno non è stato molto piacevole colazione : 2 uova alla coque , 70g avena , 30g whey calorie.550 carbo.45 prot.45.grassi.20. prew : 6g creatina - 10g gluttamina+bcaa - 15g whey - postw : 10g glutammina - 6g creatina - brioshi - 50g oro saiwa - 40g whey- 200g albicocche calorie.450 - carbo.45 prot.40 grassi.10 spuntino : 15g noci - 15g caseine - 150g pesche bianche . calorie.200 carbo.10 prot.15 grassi.10 cena : 500g pomodori - 500g cetrioli - 500g lattuga - 200g sgombro - 5g olio ex.oliva - 70g lenticchie . calorie.800 carbo.70 prot.70 grassi.20 prenanna : 170g yoghurt fage 0% - 10g caseine - 10g mandorle calorie.200 carbo.10 prot.30 grassi.5 totk.2200 - carbo -180 - proteine 195 - grassi 65 |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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29-06-2012, 05:12 PM
Benvenuto e buon diario! |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,088
Data registrazione: Mar 2012
Località: Piacentino D.O.C.
Età: 33
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29-06-2012, 07:37 PM
Buon Diario! |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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02-07-2012, 11:05 AM
buon diario |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
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02-07-2012, 11:18 AM
buon diario |
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(#6)
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Rookie
Messaggi: 11
Data registrazione: Jun 2012
Età: 34
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02-07-2012, 06:14 PM
grazie a tutti . ecco l'allenamento di venerdì : stacco da terra : 130 x 2x4 rec 120 110 x 2.4 rec 60 100 x 94 x 90 x 80 x serie gigante x 2 serie p.piana : 80 x 2x2 rec 120 76 x 2x2 rec 90 p.stretta 60 x 1x6 in superserie flessioni tricipiti a esaurimento trazioni prone 1x6 trazioni normali 1x8 rec 45 3x6 rec 45 2x4 rec 30 curl bilanciere epz : 20 x 2x12 rematore in piedi : 80 x 2x3 rec45 60 x 2x8 rec45 addominali alle parallele in super serie con addominali con elastici a esaurimento . colazione : 25g whey - 60g cocco - 20g nocciole - 70g fiocchi avena - 100g ciliegie calorie.750 carbo.65 proteine.30 grassi.40 preworkout : 10g glutammina+bcaa - 3g creatina - 2g taurina - 400mg caffeina anidra+ vitamine complesso b postworkout : 30g whey - 30g vitargo - 15g miele - 10g glutammina+bcaa - 3g creatina - mezzo cucchiano bicarbonato di sodio pranzo : 60g pasta integrale - 150g salmone - 5g olio ex.oliva calorie.800 carbo.80 proteine.60 grassi.25 spuntino : 180g mango - 40g parmigiano regiano calorie.250 carbo.20 proteine.15 grassi.10 cena : 50g lenticchie - 500g pomodori - 100g vitello filetto - 5g olio ex.oli. calorie.400 carbo.40 prot.30 grassi.10 tot calorie.2200 carbo.205 proteine.170 grassi.85 |
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(#7)
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Rookie
Messaggi: 11
Data registrazione: Jun 2012
Età: 34
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02-07-2012, 06:39 PM
allenamento sabato : 6 round da 2 minuti al sacco + 2 ore di mountainbike : 1 ora e mezza normale e mezz'ora di salti(che mi fanno sentire molto i tricipiti) colazione : 300g patate - 200g merluzzo - 15g nocciole calorie.500 carbo.55 proteine.40 grassi.10 spuntino : 350g melone d'estate - 170g fage total 0% - 10g caseine calorie.250 carbo.35 proteine.25 pranzo : 50g pasta integrale - 50g ricotta - 5g olio ex.oliva -300g polpo - 350g salsa pomodoro -250g radicchio rosso calorie.650 carbo.65 proteine.45 grassi.20 postworkout : 20g vitargo - 20g maltodestrine - 25g whey - 25g proteine uovo - magnesio - 10g glutammina+bcaa - 0.500mg vit.c cena : 150g mirtilli - 70g avocado - 100g ananas . calorie.600 carbo.60 proteine.45 grassi.15 prenanna : 15g caseine - 250ml latte scremato - 25g cocco calorie.250 carbo.15 proteine.20 grassi.10 tot calorie.2250 carbo.230 proteine.175 grassi.55 |
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Rookie
Messaggi: 11
Data registrazione: Jun 2012
Età: 34
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02-07-2012, 06:58 PM
sabato : 75 km bici andatura moderata x 4 ore colazione : 100g avena - 2 uova - 100g avocado -300g fragole calorie.850 carbo.75 proteine.25 grassi.40 durante uscita : 40g maltodestrine - 15g glutammina+bcaa pw : 40g vitargo - 200g ciliegie - 30g whey - magnesio pranzo : riso paraboliled 50g - merluzzo 200g - calorie.900 carbo.140 proteine.75 grassi.5 cena : 15g mandorle - 10g caseine - 340g fage total 0%- 200g amarene calorie.400 carbo.35 proteine.40 grassi.10 totcalorie.2150 carbo.250 proteine.140 grassi.55 |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,290
Data registrazione: Jun 2012
Età: 33
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02-07-2012, 07:25 PM
buon diario e complimenti x la pazienza del calcolo pro e grassi eheeh |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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02-07-2012, 08:45 PM
Ciao jimbelushi, mi chiedevo 3 cose: 1) quale è la tua finalità nell' allenamento con i pesi? 2) quando scrivi 100kg x2x8 intendi 8 serie da 2 ripetizioni con 100kg o 2 serie da 8 ripetizioni (perchè di solito questa seconda possibilità si indica o con "2x8x100kg" o "100kgx8x2" secondo la notazione russa, ovvero in entrambe i casi il carico sta vicino alle ripetizioni e non alle serie) 2) queste serie con carichi a scalare cosa ti danno di più di fare 5x8x100kg, per esempio? Quote:
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Rookie
Messaggi: 11
Data registrazione: Jun 2012
Età: 34
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03-07-2012, 09:30 AM
Quote:
1) la mia finalità è aumentare la resistenza sia in fase aerobica che anaerobica, cercare di indurre il corpo a consumare + grassi possibili e ad accumulare più carbo possibili(sotto glicogeno si intende) e ovviamente vorrei anche mantenere un fisichino guardabile 2) no intendevo 2 serie da 8 rip 3) mi danno più affaticamento cardiovascolare, più acido lattico con conseguente adattamento dei sistemi omeostatici . Non che il tuo sistema a basser rip non funzioni, lungi da me . Non avendo come primo obiettivo di far crescere i muscoli, preferisco allenare tutti e tre i tipi di fibra, così da avere sia una maggiore efficenza nello sport, che una maggiore definizione in camera da letto |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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03-07-2012, 04:03 PM
Grazie per le risposte, ero curioso di capire la logica e la finalità dei tuoi allenamenti per poterli seguire con cognizione di causa. |
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(#13)
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Rookie
Messaggi: 11
Data registrazione: Jun 2012
Età: 34
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04-07-2012, 10:40 AM
Quote:
lunedì : panca stretta : 70kg x 3x2 rip rec.120 60kg x 1x3 rip rec.45 50kg x 2x5 rip rec.45 48kg x 1x15 rip rec.0 48kg x 1x10 rip rec.0 40kg x 1x12 rip rec.45 flessioni tricipiti alle parallele : 3x7 rip rec.45 + 2 serie negative lente da 3 rip. lento avanti : 50kg x 2x2 rip rec.120 45kg x 2x2 rip rec.90 40kg x 2x4 rip rec.45 lento avanti con manubri : 14kg+14kg x 1x6 rip rec.60 lento avanti seduto : 40kg x 3x2 rip rec30 36kg x 3x2 rip rec15 32kg x 3x2 rip rec15 28kg x 3x2 rip rec15 24kg x 3x6 rip rec0 20kg x 1x10 rip rec120 trazioni prone presa larga : 1x3 rip rec0 trazioni prone presa stretta : 1x5 rec15 trazioni presa supina : 1x8 rip rec0 lat machine presa prona : 60kg x 6 rip rec0 50kg x 8 rip rec0 40kg x 12 rip rec0 30kg x 15 rip 2 km bici in salita per tornare a casa colazione : patate 200g - prugne 200g - 200g merluzzo - 1 uovo alla coque calorie.500 carbo55. proteine.45 grassi.10 postw. 6g creatina - 20g miele - 20g vitargo - 40g whey - 10g gluta+bcaa - 200g fichi - pranzo : 100g salmone - 60g pasta integrale - 5g olio ex.oliva calorie800 carbo.95 proteine.60 grassi.20 cena : 300g coniglio - 200g barbabietole rosse calorie.450 carbo.10 proteine.65 grassi.15 prenanna : 370g fage total 0% - 300g frutti di bosco surgelati - 20g mandorle calorie.400 carbo.30 proteine.40 grassi.10 tot calorie.2250 carbo.190 proteine.210 grassi.55 |
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