Diario - Jimbelushi

[jimbelushi]

età : 22
altezza : 176 cm
peso : 80 kg
BF : 12%
anzianità di allenamento con i pesi : 1 anno
anzianità di allenamento aerobico : 2 anni
collo : 42
vita : 80
fianchi : 94
metabolismo basale : 2240 kcal
fortunatamente recupero abbastanza velocemente e prendo peso molto velocemente .
frequenza palestra : lun-merc-ven x 1 ora e 15 minuti
allenamento aerobico : lun-merc-ven-sab
prevedo di restare in normocalorica fino a settembre e poi passare a una lenga e lenta definizione di almeno tre mesi per raggiungere quota 75 kg dove vorrei sistemare il mio set point .
posterò allenamento e dieta giorno per giorno :

mercoledì : gambe - addominali
allenamento
squat : riscaldamento con 40 kg
120 kg x 2x4 rec180 sec.
110 kg x 2x6 rec120 sec.
100 kg x 2x8 rec 60 sec.
90 kg x 1x12 rec 0 sec.
90 kg x 3x6 rec 15 sec.
80 kg x 1x6 - 1x5 - 1x4 rec 0 sec.
70 kg x 2x15 - 2x6
f. squat : 70kg x 2x6
f.squat : 60 kg x 2x10
addomianli su panca inclinata in super serie con addominali alle parallele
ponte con sovraccarico a scalare 30-20-10- a esaurimento .
Ritorno a casa bici in salita x 2 km . e questo e l'allenamento più tosto della settimana . inutile dire che oggi andare al bagno non è stato molto piacevole
colazione : 2 uova alla coque , 70g avena , 30g whey
calorie.550 carbo.45 prot.45.grassi.20.

prew : 6g creatina - 10g gluttamina+bcaa - 15g whey -
postw : 10g glutammina - 6g creatina - brioshi - 50g oro saiwa - 40g whey- 200g albicocche
calorie.450 - carbo.45 prot.40 grassi.10

spuntino : 15g noci - 15g caseine - 150g pesche bianche .
calorie.200 carbo.10 prot.15 grassi.10

cena : 500g pomodori - 500g cetrioli - 500g lattuga - 200g sgombro - 5g olio ex.oliva - 70g lenticchie .
calorie.800 carbo.70 prot.70 grassi.20

prenanna : 170g yoghurt fage 0% - 10g caseine - 10g mandorle
calorie.200 carbo.10 prot.30 grassi.5
totk.2200 - carbo -180 - proteine 195 - grassi 65