Diario di DoppiaT

[Doc]

Io i crunch semplicemente non li faccio...

(il consiglio di Prison mi sembra buono)

Se vuoi fare prove di stacco fai pure, però quando avrai ingranato bisognerà seguire il programma. Eventualmente si farà un programma 7 giorni su 7, però bisogna attenersi al programma non è detto che "di più" sia sempre meglio.

[DoppiaT]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Metti la schiena a terra e le gambe sulla panca...semplicissimo!

ahahah fino a li ci arrivavo ! la mia domanda era per capire dove dover "incastrare" le gambe in quella specie di braccioli, così per intenderci:

Originariamente inviato da Doc

Se vuoi fare prove di stacco fai pure, però quando avrai ingranato bisognerà seguire il programma. Eventualmente si farà un programma 7 giorni su 7, però bisogna attenersi al programma non è detto che "di più" sia sempre meglio.

Si, preferisco fare poco e bene che molto e male, aggi che è giorno di riposo farò 40minuti di cyclette, squat, e crunch :-)

[DoppiaT]

Allora!..oggi era giorno di riposo però ho voluto fare qualche esercizio e ho fatto:

10m di cyclette come riscaldamento.

Stacco 5x5.

Curl con i manubri 4x6.

Poi mi sono detto! Perché non provare il leg extension!...

leg extension 4x6 seduto con 20kg, ma mi sono accorto che erano troppi, ho completato poi pero nell’altro ne ho messi 15

leg extension 4x6 disteso con 15kg, sentivo i muscoli femorali che lavoravano, una bella sensazione!!.

Crunch 3x20, disteso a terra con i piedi sopra la panca, mi sollevavo di poco…molto poco!.

Per concludere, 30m di cyclette

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da DoppiaT

leg extension 4x6 disteso con 15kg, sentivo i muscoli femorali che lavoravano, una bella sensazione!!.

Per precisione penso che quello che hai fatto tu si chiami leg curl!

[spike]

buon diario

[DoppiaT]

Originariamente inviato da spike

buon diario

Grazie spike!

[DoppiaT]

Ciao! Questi sono i video dello squat e della panca di ieri, non riesco ancora a tenere bene in equilibrio il bilanciere, ma non è causato dal peso perché se lo diminuisco non migliora, forse sbaglio tutto.
Lo squat forse è leggermente migliorato rispetto a prima, non sono la persona più adatta per giudicarlo!, nei giorni di riposo non sempre riesco a stare a riposo, non posso farci niente mi appassiona! , inoltre mi aiuta a distendere i nervi!

Panca:
panca 3812 - Video Dailymotion

Squat:
squat 3812 - Video Dailymotion

Ps: Buon fine settimana a tutti!!

[Doc]

Ok, si va avanti
allora, innanzitutto tieni presente che se facessi subito tutto bene non saresti umano.

Panca:
1) Ogni ripetizione va fatta e curata come se fosse unica, tu non estendi del tutto le braccia, non fai il fermo al petto e non arrivi sempre al petto.
Devi ad ogni ripetizione
Estendere le braccia del tutto, quando sei fermo e stabile come una roccia cominci a fare scendere il bilanciere tirandolo verso il tuo petto all altezza dei capezzoli (si hai capito bene, devi fare come se "tirassi" il bilanciere).
Quando arrivi a TOCCARE il petto ti fermi con il bilanciere al petto immobile sempre come una roccia e aspetti un secondo.
Poi spingi il bilanciere verso l' alto fino ad estendere COMPLETAMENTE le braccia e ti fermi.
Ad ogni dannata ripetizione devi fare tutto questo.

Squat:
molto meglio,questa volta l' affondo è ampiamente valido, bravo, però la schiena non deve incurvarsi, deve sempre rimanere estesa se non addirittura iperestesa.

Forza, lavora...

[DoppiaT]

Ciao! ieri ho provato lo squat tenendo la schiena più dritta e ho sentino maggiormente il carico sulle gambe, nell'allenamento di oggi ho sia panca che squat, applicherò i tuoi consigli e poi posto i video.
Se per adesso non volessi fare i crunch, con cosa potrei sostituirli ? posso aumentare gli esercizi complementari, ieri ad esempio anche se non mi toccava oltre allo squat ho fatto il curl con i manubri classico e laterale, e poi il leg curl nelle due varianti ...e consigliabile aumentarli ?

Grazie!

[Gladio]

Ciao doppiaT, buon diario.
Per me devi alzare i sostegni della panca, ora sono all'altezza minima. Così quando fai la panca ti è difficile settare bene le spalle ed in pratica inizi già con la concentrica.
Nello stacco (oltre che nello squat come detto da Doc) hai la schiena completamente piegata a C. A a me risultava molto difficile controllare la zona lombare ed ho trovato utile pensare di spingere la pancia verso avanti.

[DoppiaT]

Originariamente inviato da Gladio

Ciao doppiaT, buon diario.
Per me devi alzare i sostegni della panca, ora sono all'altezza minima. Così quando fai la panca ti è difficile settare bene le spalle ed in pratica inizi già con la concentrica.
Nello stacco (oltre che nello squat come detto da Doc) hai la schiena completamente piegata a C. A a me risultava molto difficile controllare la zona lombare ed ho trovato utile pensare di spingere la pancia verso avanti.

Grazie!, cos'è la "concentrica" ?

[Doc]

Se te la senti, e non inficiano gli esercizi principali, qualche complementare a piacere puoi metterlo tranquillamente.

[Gladio]

Di niente. Sarebbe la parte dell'esercizio in cui spingi (almeno nella panca). Se noti la panca inizia settando le spalle, togliendo il bilanciere dagli appoggi (spingendolo pochissimo) e poi scendendo (eccentrica).

Comunque, se non lo hai già fatto, nella sezione Pure Strength, leggi i vari thread in rilievo che trattano la tecnica dei fondamentali. Per i principianti come noi avere una base teorica è fondamentale anche per capire i vari consigli che ci vengono dati

[DoppiaT]

06/08/12

Squat:
squat 6812 - Video Dailymotion

Panca:
panca 6812 - Video Dailymotion

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da DoppiaT

Squat:
squat 6812 - Video Dailymotion

secondo me, ci sono alcune cose da correggere:

- la discesa dello squat parte spingendo i fianchi indietro. Solo una volta che i fianchi hanno cominciato ad andare indietro, si possono piegare le ginocchia.

- la tua schiena si flette molto. Quando arrivi in fondo alla buca, la tua schiena deve avere le medesime curve di quando stai in piedi normalmente. Quando stai in piedi immagino tu abbia la parte lombare curvata 'in dentro' (estesa), e quella toracica curvata 'in fuori' (flessa). Ecco, in fondo allo squat le curve devono rimanere le stesse. Flettere la schiena come fai te aumenta il rischio di farsi male una volta che i carichi aumentano.

- Per correggere la postura della schiena, prova a fare degli squat a secco. Semplicemente, senza sbarra, ti metti in piedi, in posizione di partenza, e ti accucci. Quando sei accucciato, giungi i palmi delle mani, punti i gomiti contro l'interno delle ginocchia e spingi in fuori, allargandole un pochino. Da ultimo, estendi la schiena; immagina di voler mostrare i capezzoli ad uno che ti sta in piedi davanti. Questo ti forzera' a mettere la schiena nella posizione corretta.

- Impugna la sbarra. Oppure mettici la mano sopra, schiacciando con la base del palmo verso le spalle. La sbarra la devi dominare un poco, vedrai che ti dara' una sensazione piu' sicura e rendera' lo squat piu' facile.

- Last but not least: avere una ripresa in bolla e a figura intera aiuterebbe.


buona serata.