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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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Rookie
Messaggi: 18
Data registrazione: Jan 2012
Località: Trento
Età: 38
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Diario Roberto -
22-07-2012, 12:44 AM
Diario RobertoTABELLA ALLENAMENTO PER MASSA: GIORNO 1: Panca Piana - 3x8 - 120’’ Trazioni alla sbarra - 3x8 - 90’’ Spinte Inclinate - 4x10 - 90’’ Rematore manubrio - 3x8 - 90’’ Croci ai cavi dal basso - 3 x 15 - 60’’ Straight arms pulldown - 3 x 12 - 60’’ Crunch laterali + AD Machine - 3 x 15 - 60’’ GIORNO 2: Squat no stop - 4x20 - 60’’ Leg Ext - 3x10 - 60’’ Affondi bilanciere - 3x15 - 60’’ Calf Raise - 3x25 - 60’’ Curl bilanciere dritto - 4x8 - 60’’ Hummer Curl alternato - 3 x 10 - 60’’ Calf presa inversa ai cavi - 3x15 - 60’’ GIORNO 3: Military Press - 4x10 - 120’’ Arnold Press con rotazione - 3x8 - 90’’ Alzate laterali - 3x10 - 60’’ Panca stretta - 3x6 - 120’’ Tricipiti parallele - 3x15 - 90’’ Kick Back - 3x12 - 60’’ Crunch con peso - 3x10 - 60’’ Crunch inverso - 3x10 - 60’’ |
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Rookie
Messaggi: 18
Data registrazione: Jan 2012
Località: Trento
Età: 38
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22-07-2012, 12:46 AM
TABELLA ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE PER MASSA: Ore 8:30 - 4 fette biscottate con marmellata - 1 misurino di BSN Synta-6 (Proteine 22 g + Carboidrati 15 g) - 1 capsula multivitaminico Ore 10:30 - tramezzino con tonno o prosciutto Ore 12:30 - Pranzo (120gr di pasta con tonno o verdure, verdure bollite o alla griglia, caffè) Ore: 16:00 - tramezzino con tonno o prosciutto, oppure frutta (banana o albicocche) Ore 17:00 - cena (minestra, verdure bollite o alla griglia, legumi in scatola, carne di manzo, grana) Ore 21:30 (se mi alleno alle 22:00) - 4gr di BCAA prima di allenamento (30 minuti prima) - 2 capsule di Acetil L-Carnitina prima di allenamento (30 minuti prima) - 3gr di BCAA a metà allenamento - 100gr di postwork (Proteine miste 40gr, Carboidrati 40gr, Creatina 6gr, L-Glutamina 6gr) Ore: 23:30 (se non mi alleno) - 35gr di proteine Caseine (Proteine 31gr, Zuccheri 1gr) |
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Rookie
Messaggi: 18
Data registrazione: Jan 2012
Località: Trento
Età: 38
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22-07-2012, 12:55 AM
Presentazione |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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22-07-2012, 10:25 AM
Buon diario! |
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(#5)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,088
Data registrazione: Mar 2012
Località: Piacentino D.O.C.
Età: 33
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22-07-2012, 11:52 AM
Buon Diario! |
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(#6)
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Rookie
Messaggi: 18
Data registrazione: Jan 2012
Località: Trento
Età: 38
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22-07-2012, 01:19 PM
Consigli? Secondo voi tabella di allenamento e alimentazione sono buoni? |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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22-07-2012, 01:59 PM
Quote:
Questo che ti riporto quì sotto è un po un sunto di quello che applico a me stesso: Quote:
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(#8)
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Rookie
Messaggi: 18
Data registrazione: Jan 2012
Località: Trento
Età: 38
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22-07-2012, 10:08 PM
Ciao Doc, ti ringrazio per il tuo commento, specialmente perchè sono qui per imparare quindi preferisco leggere un commento come il tuo piuttosto che sentirmi dire "è tutto ok" anche se in realtà non è così. Diciamo che il tuo commento lo ho preso come un consiglio e non come una critica. Se devo essere sincero non riesco a capire perchè mi dici che ci sono "troppi esercizi complementari e pochi di base", visto che rispetto alla tua tabella l'unica cosa che manca è lo stacco da terra. Preciso che lo stacco non lo ho messo in questa tabella per dei problemi legati agli avambracci che non riescono a reggere al meglio il carico....ecco perchè alcuni esercizi che tendono ad allenare in "passivo" anche gli avambracci. In merito agli esercizi di gambe purtroppo 2 anni fa ho subito un incidente che mi ha danneggiato la caviglia (3 fratture di cui 2 scomposte....che mi hanno costretto ad un operazione per l'inserimento di una placca in titanio e di 6 viti....e 32 punti)...ecco perchè sulle sulle gambe devo puntare ad un numero maggiori di ripetizioni sacrificando il carico. Purtroppo questo impedimento non dipende da una mia volontà (o dalla mia non volontà di allenare le gambe), ma da problemi fisici che non mi permettono di caricare molto peso sulla caviglia... Per il resto la tabella come ti sembra? Hai notato errori gravi? Grazie. |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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23-07-2012, 11:30 AM
E' ovvio che se ci sono problemi di tipo medico che condizionano il tuo allenamento, questi hanno la priorità. Detto questo, la tua tabella manca dei carichi e di una ciclizzazione dei tre parametri (serie-ripetizioni-carichi) non variarli rischia di portare facilmente allo stallo. |
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One of Us
Messaggi: 67
Data registrazione: Jun 2012
Località: Milano
Età: 37
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23-07-2012, 10:35 PM
Ciao e benvenuto su FU. I consigli di Doc racchiudono in poche righe quanto di più essenziale vi sia da sapere quando si decide di allenarsi con i pesi. Sarebbe necessario che tu ci fornisca qualche indicazione in più su di te, tipo, anzianità di allenamento, peso, esperienze passate, etc. Intanto buon diario e buon allenamento . |
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(#11)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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29-07-2012, 10:32 AM
buon diario |
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