Diario Apprendista

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grazie mille doc!!!

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allenamento di stasera, scheda nuova:
PANCA 47.5x6x10 benissimo, tranquillo tranquillo
SQUAT 65x6x10 bene, stancante il giusto
SPINTE 45° PENDOLO 14+14 x 5 serie
SCROLLATE 22+22x10x5
TRICEPS PENDOLO 22.5x 5 serie

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allenamento di stasera:
STACCO 75x6x10 benissimo, faticoso un pelo a livello di fiato
LEG PRESS AD UNA GAMBA 70x8x5
TRAZIONI SUPINE LADDER 1-2-3-4 / 1-2-3 / 1-2-3 / 1-2-3
LAT MACHINE PRESA LARGA PENDOLO 40x5 serie
CURL BILANCIERE PENDOLO 20x5 serie bene

[ApprendistA]

allenamento di stasera:
PANCA 52.5x6x10 benissimo, tranquilla
SQUAT 70x6x10 benissimo, un pò corto di fiato
SPINTE 45° PENDOLO 18+18x 5 serie
SCROLLATE 22+22x10x5
TRICEPS PENDOLO 22.5x1 / 25x 4 serie

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allenamento di stasera:
STACCO 82.5x6x10 ok, lasciate stare il 2.5kg, ma sennò non mi tornava la progressione. cmq faticoso a livello di fiato
LEG PRESS AD UNA GAMBA 70x8x5 durino / giusto
TRAZIONI SUPINE LADDE fino a: 5 / 3 / 3 / 4 dure quelle a 4 e 5
LAT MACHINE LARGA PENDOLO 40x 5 serie impegnative
CURL BIL PENDOLO 25 x 5 serie

[ApprendistA]

ciao gente! allora, ho finito stasera la scheda, tutto ok, interessante devo dire!

tra l altro sabato sono stato da Ado che mi ha controllato un pò e miha risistemato lo squat: da dritto, piedi stretti, ginocchia avanti e ass to grass, a piegato un pò in avanti, piedi larghi, culo in dietro e ginocchia ferme, culo appena sotto il parallelo. che dire, stravolto!!! ma ci voleva!

mi ha tra l altro consigliato cosa fare sugli esercizi base: visto che mi sono allenato sempre pulito e come tecnica non sono male, devo fare tre settimane spingento un pò. a fine scheda metto la progressione che mi ha detto. ora avrei bisogno di una manina per farla:

A
panca *
squat *
trazioni **
lat machine presa larga tut 505 con un carico da 6-10rip x5 serie
croci x10x5 controllato

B
stacco *
p incl tut 505 con un carico da 6-10rip x5 serie
military x5x8 impegnative
spinte 45° tut 505 con un carico da 6-10rip x5 serie
curl bilanciere x10x5 controllato

C
squat *
panca *
trazioni **
pressa ad una gamba x10x5 controllato
leg extension x10x5 lento

D
panca *
stacco *
croci 30° x10x5 lento
pulley tut 505 con un carico da 6-10rip x5 serie
curl manubri x10x5

*
I° sett 70%x7 / 75%x5 / 80%x4 / 85%x3
II° 70%x7 / 75%x5 / 80%x4 / 85%x3 / 90%x2
III° 70%x7 / 75%x5 / 80%x4 / 85%x3 / 90%x2 / 85%x3 / 80%x4

i secondi allenamenti li farò con il 10% in meno, per la panca calerò solo il terzo allenamento

** trazioni
pensavo a qualcosa tipo la prograssione sopra, quindi usando un sovraccarico.

che ne dite?!?

PS: ado ha detto di fare lavoro a tempo e esercizi monopodalici... l ho preso troppo alla lettera secondo voi?!?

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stasera:
PANCA 67.5x7 / 72.5x5 / 77.5x4 / 82.5x3 durine le ultime due serie
SQUAT 85x7 / 97.5x5 / 105x4 / 112x3 dura quella da 4, devo prendere confidenza col movimento e la profondità
TRAZIONI SUP bw x4x3 / +4x3 tranquillissimo
LAT LARGA 5"+5" 40x7/7/6 // 35x6/7
CROCI 30° CONTROLLATE 9+9

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ieri sera:
STACCO 120x7 / 127,5x5 / 135x4 / 145x3 durissimo, mamma mia!!!
PANCA INCL 5"+5" 35x6x5
MILITARY 32.5x6x6
SPINTE 45° 18+18x7x5 controllate
CURL BIL 25x10x2 / 20x10x3

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LUNEDì
panca 67.5x7 / 72.5x5 / 77.5x4 / 82.5x3 / 87.5x2
squat 85x7 / 97.5x5 / 105x4 / 112x3 / 120x2
trazioni bw x4x3 / +4x3 / +8x2
lat larga 5"+5" 40x7-7-7 / 35x7-7
croci 30° lente 9+9x10x5


stasera
stacco 120x7 / 127x5 / 135x4 / 145x3 / 152x2 dure le ultime due causa le mani che si aprono che mi fanno perdere la schiena
panca incl 5"+5" 35x6-6-6-5-5
military 35x6x6
spinte 45° controllate 18+18x7x2 / 20+20x7-7-6
curl bilanciere 25x10x2 / 20x10x3

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stasera controllo dalla nutrizionista: leggerissimo incremento di circonferenze di petto cosce e gluteo (+0.5cm) e incremento di 2cm su vita/addome. mi ha rifatto la BIA dopo 1 mese e mezzo ed ho preso due kg di puro grasso... niente male.
dovrò secondo lei rivedere la scheda, e anche secondo me, visto che mi alleno bene o male con le solite idee dello scorso anno, infatti stò ripercorrendo una strada già battuta. maledizione, porca merda!

[ApprendistA]

stasera:
SQUAT 85x7 / 97.5x5 / 105x4 / 112x3 / 120x2 bene, dura la tripla, perchè sono sceso troppo
PANCA 67.5x7 / 72.5x5 / 77.5x4 / 82.5x3 / 87.5x2 mooolto bene. un pò di fatica sul braccio destro
TRAZIONI SUP bw x4x4 / +4x3 tranquillissimo
LEG PRESS UNA GAMBA 60 x10x5

[ApprendistA]

stasera:
panca 67.5x7 / 72.5x5 / 77.5x4 / 82.5x3 / 87.5x2 / 82.5x3 / 77.5x4 molto molto bene
squat 85x7 / 97.5x5 / 105x4 / 112x3 / 120x2 / 112x3 / 105x4 bene, durina la tripla la prima volta
trazioni bw x4x3 / +4x3 / +8x2 / +4x3 / bw x4 benissimo
lat larga 5"+5" 40x7-6 / 35x7 - 6 - 6
panche occupate, quindi push up x10x5

[ApprendistA]

allenamento di stasera: lavoro a tempo per 4 settimane
PANCA 505 55x 6/6/5/5/5/6 durissimo, ultima ripetizione di quasi tutte le serie con le braccia tremanti in concentrica lol
SQUAT 505 85x4 durissimo / 75x4/5/4/4/3 durissimo, roba da matti, fortissima contrazione a livello lombale per mantere la curva, ho fatto poche ripetizioni proprio a causa del cedimento per cos dire della zona lombale
TRAZIONI SUPINE ALLA MACCHINA 505 -20kg x 6/6/5/5/5/5 verameeeeeeeente duro
REMATORE MANUBRI 22x6 / 24x6x5
CURL BILANCIERE 27x6x4 / 30x6x2

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ieri:
PANCA INCLINATA 505 40x6/6/6/6/6/6 duro
STACCO fino al ginocchio in 3" poi esplosivo 100x5/5/5/5/5/4 duro, molto duro
MILITARY 505 30x6/5/5/5/5/5
DIPS bw x6x6 leggero fastidio al gomito dx
SCROLATE 28+28x6x6 tranquillo

[ApprendistA]

stasera:
SQUAT 505 75x4/5/5/4/3/5 duro, molto duro. più che altro mi cedono i muscoli lombali prima di tutti
PANCA 505 55x5/6/6/5/5/5 dura, ma buona tenuta delle scapole
TRAZIONI ASSISTITE LARGHE +25x6/5/5 // +30x6/6/6
LEG PRESS 170x6x6
CURL MANUBRI PANCA INCL 12+12x6x6