Zio Pino's Log... si riparte...

novellino · 30-08-2012, 04:56 PM

Quote:

Originariamente inviato da pinobit

Ottimo!
Oddio smammanicu lo sono pure io ed e' indipendenta dall'eta'...

PS ho notato un errore ho scritto le serie di back off al contrario in realta' e' un 4x3x100/90/80% (dell'ultimo set del ramping up)

Evidentemente sono i geni che ci portano ad essere "smammanici"

Grazie per la correzione , anche se ancora è tutto in divenire... ma ho cmq uno schema su cui lavorare

pinobit · 08:37 AM

Quote:

Originariamente inviato da novellino

Evidentemente sono i geni che ci portano ad essere "smammanici"

Grazie per la correzione , anche se ancora è tutto in divenire... ma ho cmq uno schema su cui lavorare

Figurati...

Buongiorno... alla fine ieri come al solito non sono riuscito a dire no ad un bimbo di 21 mesi che messo dietro la porta del garage continuava a dire "bisci, bisci..." e quindi solita uscita questa volta di circa 30 minuti in piano...

Peso rientrato: 70kg

Oggi riesco ad allenarmi attorno alle 15:30 circa e interrompo il digiuno da amidi (dal postWO) introdotto da lunedi ...
In pratica ho fatto 4 giorni (e 1/2 considerando oggi) di simil paleo con fonti proteiche quali albumi-uova intere-pesce-pollo-carne-tacchino grassi indiretti + poco olio evo e frutta secca e per il resto pomodori - melenzane - zucchine verdi - zucca rossa - carote - insalate varie... mo' basta, anche perche' mi sento (oltre che mi vedo) un po' svuotato...

Di pome posto il WO...

pinobit · 01-09-2012, 02:46 PM

Allora...
31/08/2012 alla fine sono riuscito ad allenarmi alle 15:40 ma visto il caldo forse sarebbe stato meglio in notturna...

Peso Corporeo 69,6 kg

1) Panca con fermo 1"
2x8x52kg (50% circa)
2x6x64 kg (60% circa)
2x4x74kg (70% circa)
1x2x84Kg

2) Squat
WU 1x12xBW + 1x8x50kg
Cinta Larga
3-5-3x70kg (50% circa) fermo in buca 1" e positiva fino a metà in 5", chiusura esplosiva
3-5-3x82kg (60% circa) fermo in buca 1" e positiva fino a metà in 3", chiusura esplosiva
3-5-3x94kg (70% circa) fermo in buca 1" poi esplosiva

3) Stacco - ogni rep fatta da stacco al ginocchio + stacco completo
2x4x80kg (50% circa)
2x3x96kg (60% circa)

4) Trazioni Orizzontali presa supina
4x10xBW

5) French press 2 Manubri
5x6x16+16kg

Core
Crunches 3x20
Leg Raise 3x12
Rollout in ginocchio 3x8

Note:
Circa 80 minuti. Ho ridotto i recuperi. La panca era un missile ed ho aggiunto la doppia... Buono lo squat le 5 rep con il 60% ed i 4" complessivi però si sono fatti sentire...
Bene lo stacco anche se ormai i lombi gridavano pietà...

Post WO con pool da idrolizzate e come mi ero ripromesso dopo 25' circa un etto di basmati

Domenica mattina un pelo di cardio blando (o uscita in bici con il pupo...) - Buon WeekEnd

pinobit · 04-09-2012, 08:25 AM

WO del 3/09/2012
Squat
WU 1x12xBW + 1x8x50kg
2x8x70kg
2x6x82kg
2x4x94kg
2x3x108kg
1x3x94kg

Panca
WU Flessioni 1x12 + 1x10
52kg x3 x5 x3 Isocinetica 5" fino a meta' escursione concentrica, poi esplosiva
64kg x3 x5 x3 Isocinetica 3" fino a meta' escursione concentrica, poi esplosiva
74kg x3 x5 x3 fermo 2", concentrica esplosiva
84kg x2

Stacco
Fino al ginocchio in 3-4", chiusura esplosiva
64kg x 3
72Kg x 3
80Kg x 3
88kg x 3
96kg x 3
104kg x 3
112kg x 3
Esecuzione standard
3x2x112 kg

Complementari
Pullups 5x6xBW + 1x6xBW Chinups
Hammer Curl 5x8x16+16kg

Note:
Oltre 100 minuti...
Lo squat ha faticato ad ingranare, complice il cocomero mangiato a cena che mi ha appesantito non poco e mi ha reso difficoltoso lo startup... passata la fase iniziale tutto liscio...ho aggiunto infatti qualche set in piu' qua e la per rendere il WO piu' challenging... infine mi sono accorto che erano giusto le 23:00 ed ho chiuso baratta e barattelli saltando anche il core

pinobit · 06-09-2012, 08:45 AM

05/09/2012
Ore 21:10 WO:
1) Squat
WU 1x12xBW + 1x8x50kg + 1x6x70Kg
Cinta Larga
2x3x82kg (60% circa) Negativa in 5"
2x3x82kg (60% circa) Fermo in basso 5"
2x3x82kg (60% circa) Positiva in 5"
2x3x82kg (60% circa) Esecuzione Esplosiva

2) Front Squat
4x6x62kg

3) Panca con fermo 2"
WU Flessioni 1x12 + 1x8x50kg
6x6x64kg (60% circa) circa 60" rest

4) Overhead Press
4x6x50kg

5) Sgrullate 2" di trattenuta
2x15x70kg

6) Dip
5x6xBW+10kg

Crunch-Leg Raise-Side Bend-Rollout-Plank

Note:
Circa 80 minuti. Ottimo WO

La GYM non riaprira' a pranzo prima dell'1 ottobre quindi mi sa che si cambiano i piani...
Ora rielaboro

pinobit · 08-09-2012, 07:13 AM

07/09/2012 Peso Corporeo70kg

1) Panca con fermo 1"
2x8x52kg (50% circa)
2x6x64 kg (60% circa)
2x4x74kg (70% circa)
2x2x84Kg
Presa Stretta 1x8x50kg

2) Squat
WU 1x12xBW + 1x8x50kg
Cinta Larga
3-5-3x70kg (50% circa) fermo in buca 1" e positiva fino a metà in 5", chiusura esplosiva
3-5-3x82kg (60% circa) fermo in buca 1" e positiva fino a metà in 3", chiusura esplosiva
3-5-3x94kg (70% circa) fermo in buca 1" poi esplosiva
1x8x70 kg

3) Stacco - ogni rep fatta da stacco al ginocchio + stacco completo
2x4x80kg (50% circa)
2x3x96kg (60% circa)
Stacco Esecuzione standard
2x2x110kg
2x2x120kg
2x1x130kg

4) Trazioni Orizzontali presa supina
4x10xBW

5) French press 2 Manubri
5x6x16+16kg

Core
Note:
Circa 80 minuti. Nulla da segnalare. Bene.
Buon Week end

pinobit · 10:51 AM

10/09/2012 Peso Corporeo 71,1kg (W i pasti liberi del week end

)
Questa settimana e' iniziata in modo strano, non ho potuto dire di no ad una sessione di allenamento in "coppia" dove ho dovuto fare spotting...
Purtroppo per forza di cose mi sono dovuto adattare...

poco male facciamo finta di aver fatto qualcosa di simile ad un repetition a cedimento evitando le alzate da gara

1) Panca inclinata close grip
70x6
75x6
78x2x4

2) Spinte manubri su piana
32x2x6
34x2x6

3) Dip
BW+10x6
BW+15x6
BW+18x2x6

4) Panca Declinata
75x6
78x6-5-4

5) Pullups
BW+10x6-5-4-4

6) Rematore 90
EZ Bar (credo 8-10kg) + 50x4x6

7) Chinups
BW+10x4x5

8) Orizzontal chinups close grip
BWx4x6

Note: 80 minuti. Sensazioni strane che non provavo da tempo

tutto sommato non mi e' dispiaciuto troppo un allenamento in vecchio stile BB

Ho incrementato l'introito calorico giornaliero su base settimanale e introducendo la CM ho gia' "ritenuto" un kg scarso di liquidi supplementari... introduco delle brevi e leggere sessioni di cardio nei giorni rest da 20-30 minuti come recovery workouts (climber e threadmill) e stiamo a vedere i progressi...

A questo punto sono indeciso se chiudere la week in questo stile e poi ricominciare con una nuova pianificazione... boh... vediamo

Diario Alimentare (In genere non conteggio da tempo macro ripartizioni e calorie, vado ad okkio, ma peso ancora gli alimenti in modo grossolano, riporto un paio di week in modo da rendermi conto...):

10/09/2012
Colazione: Frullato con 2 Formelle di Weetabix + 400 gr. Latte PS HD + 100 gr. Banana + 32 gr. WPI 90%
Spuntino: 140 gr. Mango + 60 gr. Pera + 10 gr. Mandorle
Pranzo (Mensa Aziendale): Insalata di Pomodoro + 56 gr. Tonno al Naturale + 140 gr. Pane Bjorg ai 3 Cereali + 100 gr. Carne + Fagiolini al vapore
Spuntino: 200 gr. di Mango + 10 gr. Mandorle
Cena: Insalata di Indivia Riccia, Pomodoro e Carote + 10 gr. Olio Evo + 250 gr. Patata Americana + 180 gr. Petto di Tacchino
Post WO: 330 gr. Latte di Riso + 1 Fico Secco

Supplements: 2 cps Adam + 300 mg. R-Ala + 200 mg. Cromo Picolinato + 3 gr. Ultra Omega 3 + 2 gr. Vit. C + 3 gr. Beta Alanina + 10-12 gr. CM + 10 cps Amino1900

Oggi 11/09/2012
Peso: 71.3 kg
Colazione: Pancake con 330 gr. Albume + 75 gr. Quaker White Oats + 100 gr. Banana + 20 gr. Hero Diet
Spuntino: 200 gr. di Mela + 20 gr. Mandorle

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	(#18)
pinobit ParentalAdvisoryMember Messaggi: 302 Data registrazione: Jan 2007	01-09-2012, 02:46 PM Allora... 31/08/2012 alla fine sono riuscito ad allenarmi alle 15:40 ma visto il caldo forse sarebbe stato meglio in notturna... Peso Corporeo 69,6 kg 1) Panca con fermo 1" 2x8x52kg (50% circa) 2x6x64 kg (60% circa) 2x4x74kg (70% circa) 1x2x84Kg 2) Squat WU 1x12xBW + 1x8x50kg Cinta Larga 3-5-3x70kg (50% circa) fermo in buca 1" e positiva fino a metà in 5", chiusura esplosiva 3-5-3x82kg (60% circa) fermo in buca 1" e positiva fino a metà in 3", chiusura esplosiva 3-5-3x94kg (70% circa) fermo in buca 1" poi esplosiva 3) Stacco - ogni rep fatta da stacco al ginocchio + stacco completo 2x4x80kg (50% circa) 2x3x96kg (60% circa) 4) Trazioni Orizzontali presa supina 4x10xBW 5) French press 2 Manubri 5x6x16+16kg Core Crunches 3x20 Leg Raise 3x12 Rollout in ginocchio 3x8 Note: Circa 80 minuti. Ho ridotto i recuperi. La panca era un missile ed ho aggiunto la doppia... Buono lo squat le 5 rep con il 60% ed i 4" complessivi però si sono fatti sentire... Bene lo stacco anche se ormai i lombi gridavano pietà... Post WO con pool da idrolizzate e come mi ero ripromesso dopo 25' circa un etto di basmati Domenica mattina un pelo di cardio blando (o uscita in bici con il pupo...) - Buon WeekEnd

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pinobit ParentalAdvisoryMember Messaggi: 302 Data registrazione: Jan 2007	04-09-2012, 08:25 AM WO del 3/09/2012 Squat WU 1x12xBW + 1x8x50kg 2x8x70kg 2x6x82kg 2x4x94kg 2x3x108kg 1x3x94kg Panca WU Flessioni 1x12 + 1x10 52kg x3 x5 x3 Isocinetica 5" fino a meta' escursione concentrica, poi esplosiva 64kg x3 x5 x3 Isocinetica 3" fino a meta' escursione concentrica, poi esplosiva 74kg x3 x5 x3 fermo 2", concentrica esplosiva 84kg x2 Stacco Fino al ginocchio in 3-4", chiusura esplosiva 64kg x 3 72Kg x 3 80Kg x 3 88kg x 3 96kg x 3 104kg x 3 112kg x 3 Esecuzione standard 3x2x112 kg Complementari Pullups 5x6xBW + 1x6xBW Chinups Hammer Curl 5x8x16+16kg Note: Oltre 100 minuti... Lo squat ha faticato ad ingranare, complice il cocomero mangiato a cena che mi ha appesantito non poco e mi ha reso difficoltoso lo startup... passata la fase iniziale tutto liscio...ho aggiunto infatti qualche set in piu' qua e la per rendere il WO piu' challenging... infine mi sono accorto che erano giusto le 23:00 ed ho chiuso baratta e barattelli saltando anche il core

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pinobit ParentalAdvisoryMember Messaggi: 302 Data registrazione: Jan 2007	06-09-2012, 08:45 AM 05/09/2012 Ore 21:10 WO: 1) Squat WU 1x12xBW + 1x8x50kg + 1x6x70Kg Cinta Larga 2x3x82kg (60% circa) Negativa in 5" 2x3x82kg (60% circa) Fermo in basso 5" 2x3x82kg (60% circa) Positiva in 5" 2x3x82kg (60% circa) Esecuzione Esplosiva 2) Front Squat 4x6x62kg 3) Panca con fermo 2" WU Flessioni 1x12 + 1x8x50kg 6x6x64kg (60% circa) circa 60" rest 4) Overhead Press 4x6x50kg 5) Sgrullate 2" di trattenuta 2x15x70kg 6) Dip 5x6xBW+10kg Crunch-Leg Raise-Side Bend-Rollout-Plank Note: Circa 80 minuti. Ottimo WO La GYM non riaprira' a pranzo prima dell'1 ottobre quindi mi sa che si cambiano i piani... Ora rielaboro

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pinobit ParentalAdvisoryMember Messaggi: 302 Data registrazione: Jan 2007	08-09-2012, 07:13 AM 07/09/2012 Peso Corporeo70kg 1) Panca con fermo 1" 2x8x52kg (50% circa) 2x6x64 kg (60% circa) 2x4x74kg (70% circa) 2x2x84Kg Presa Stretta 1x8x50kg 2) Squat WU 1x12xBW + 1x8x50kg Cinta Larga 3-5-3x70kg (50% circa) fermo in buca 1" e positiva fino a metà in 5", chiusura esplosiva 3-5-3x82kg (60% circa) fermo in buca 1" e positiva fino a metà in 3", chiusura esplosiva 3-5-3x94kg (70% circa) fermo in buca 1" poi esplosiva 1x8x70 kg 3) Stacco - ogni rep fatta da stacco al ginocchio + stacco completo 2x4x80kg (50% circa) 2x3x96kg (60% circa) Stacco Esecuzione standard 2x2x110kg 2x2x120kg 2x1x130kg 4) Trazioni Orizzontali presa supina 4x10xBW 5) French press 2 Manubri 5x6x16+16kg Core Note: Circa 80 minuti. Nulla da segnalare. Bene. Buon Week end

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pinobit ParentalAdvisoryMember Messaggi: 302 Data registrazione: Jan 2007	11-09-2012, 10:41 AM 10/09/2012 Peso Corporeo 71,1kg (W i pasti liberi del week end ) Questa settimana e' iniziata in modo strano, non ho potuto dire di no ad una sessione di allenamento in "coppia" dove ho dovuto fare spotting... Purtroppo per forza di cose mi sono dovuto adattare... poco male facciamo finta di aver fatto qualcosa di simile ad un repetition a cedimento evitando le alzate da gara 1) Panca inclinata close grip 70x6 75x6 78x2x4 2) Spinte manubri su piana 32x2x6 34x2x6 3) Dip BW+10x6 BW+15x6 BW+18x2x6 4) Panca Declinata 75x6 78x6-5-4 5) Pullups BW+10x6-5-4-4 6) Rematore 90 EZ Bar (credo 8-10kg) + 50x4x6 7) Chinups BW+10x4x5 8) Orizzontal chinups close grip BWx4x6 Note: 80 minuti. Sensazioni strane che non provavo da tempo tutto sommato non mi e' dispiaciuto troppo un allenamento in vecchio stile BB Ho incrementato l'introito calorico giornaliero su base settimanale e introducendo la CM ho gia' "ritenuto" un kg scarso di liquidi supplementari... introduco delle brevi e leggere sessioni di cardio nei giorni rest da 20-30 minuti come recovery workouts (climber e threadmill) e stiamo a vedere i progressi... A questo punto sono indeciso se chiudere la week in questo stile e poi ricominciare con una nuova pianificazione... boh... vediamo Diario Alimentare (In genere non conteggio da tempo macro ripartizioni e calorie, vado ad okkio, ma peso ancora gli alimenti in modo grossolano, riporto un paio di week in modo da rendermi conto...): 10/09/2012 Colazione: Frullato con 2 Formelle di Weetabix + 400 gr. Latte PS HD + 100 gr. Banana + 32 gr. WPI 90% Spuntino: 140 gr. Mango + 60 gr. Pera + 10 gr. Mandorle Pranzo (Mensa Aziendale): Insalata di Pomodoro + 56 gr. Tonno al Naturale + 140 gr. Pane Bjorg ai 3 Cereali + 100 gr. Carne + Fagiolini al vapore Spuntino: 200 gr. di Mango + 10 gr. Mandorle Cena: Insalata di Indivia Riccia, Pomodoro e Carote + 10 gr. Olio Evo + 250 gr. Patata Americana + 180 gr. Petto di Tacchino Post WO: 330 gr. Latte di Riso + 1 Fico Secco Supplements: 2 cps Adam + 300 mg. R-Ala + 200 mg. Cromo Picolinato + 3 gr. Ultra Omega 3 + 2 gr. Vit. C + 3 gr. Beta Alanina + 10-12 gr. CM + 10 cps Amino1900 Oggi 11/09/2012 Peso: 71.3 kg Colazione: Pancake con 330 gr. Albume + 75 gr. Quaker White Oats + 100 gr. Banana + 20 gr. Hero Diet Spuntino: 200 gr. di Mela + 20 gr. Mandorle Ultima Modifica di pinobit : 11-09-2012 10:51 AM.