Zio Pino's Log... si riparte...

[pinobit]

Diamine da quanto tempo non scrivo su un forum!
Ogni volta parto pieno di buoni propositi e poi per via degli impegni mi perdo le fila di ogni nuovo diario...
Vediamo se quest'anno va meglio

Riprendiamo dopo una week di stop e svacco totale...
Vengo da un ricondizionamento di 5 settimane in stile PL che mi ha portato al peso corporeo di 70kg ai seguenti numeri, ben lontano dai vecchi...
Squat RAW: 135kg
Panca con Fermo: 105kg
Stacco Regular: 160kg

WO del 27/08/2012 Peso Corporeo non pervenuto, al giorno 17 - 70kg stimato 74kg...
Riparto curando un po' la componente tecnica...
WU
Crunches 3x15
GM Profondo con Bilanciere da 16 kg 3x15

Squat
WU 1x15xBW + 1x8x50kg
Cinta Larga
2x8x70kg (50% circa)
2x6x82kg (60% circa)
2x4x94kg (70% circa)

Panca con fermo
WU Flessioni 1x15 + 1x10
52kg (50% circa) x3 x5 x3 Isocinetica 5" a meta' escursione concentrica, poi esplosiva
64kg (60% circa) x3 x5 x3 Isocinetica 3" a meta' escursione concentrica, poi esplosiva
74kg (70% circa) concentrica esplosiva

Stacco Regular
MAV3x (Parto dal 40%) 4" fino al ginocchio: 64kg - 72Kg - 80Kg - Cinta Larga - 88 kg - 96 kg - 104 kg
3x2x104 kg esecuzione standard

Pullups 5x6xBW
Curl 5x8x20kg+EZ
AB Wheel 10-9-8
Leg Raise 3x12

Note:
Circa 100 minuti...
Cavolo che sudata... anche si mi alleno in tana dalle 21:30 in poi il caldo e le abbuffate della scorsa settimana si fanno sentire... ho da buttare giu' almeno 2-3 kg di liquidi
Per qualche giorno staro' un pelino stretto con le Kcal (tipo 1600-1800 di media giornaliera su base settimanale) giusto per rientrare in fretta nel peso che mi consente di lavorare bene
In questa fase supplementazione standard (multivitaminico alto dosaggio + Omega 3 dosaggio medio-alto + Vitamina C extra e un pool di amminoacidi da sieroproteine idrolizzate nel post WO)

[spike]

bentornato

[mavors]

Ciao Pino!!! Buona ripresa!
Anch'io sono rimasto fermo tanti mesi ed oggi ricomincio ad allenarmi
Visto che non siamo tanto distanti (se non ricordo male tu e Santi siete di Avola?) mi piacerebbe organizzare in futuro un raduno anche con il Calandra(zacros) e il Gangarossa (gagan)..per la serie:Squat,bistecche alla brace,birra e rutto libero

[pinobit]

Ciao ragazzi e grazie!
@Cla... yes io e Santino viviamo a SR (sebbene io sia un Palermitano espiantato... ) per il raduno mi trovi sempre disponibile... in qualsiasi zona della sicilia... alla fine vuoi o non vuoi mi trovo sempre a girare come una trottola!

[mavors]

Originariamente inviato da pinobit

Ciao ragazzi e grazie!
@Cla... yes io e Santino viviamo a SR (sebbene io sia un Palermitano espiantato... ) per il raduno mi trovi sempre disponibile... in qualsiasi zona della sicilia... alla fine vuoi o non vuoi mi trovo sempre a girare come una trottola!

Sono stato a SR qualche giorno fa con la mia ragazza e ci siamo innamorati di ortigia. Credo che ci ritorneremo spesso.
Allora,iniziamo ad organizzare il raduno!!!!!

[pinobit]

Gia' Ortigia e' davvero splendida...
Eccoci qua...
28/08/2012 Giorno di Rest
Uscita in bici con il pupo (insediolinato dietro )...
Una quarantina di minuti tra salite varie (il mio quartiere essendo appunto belvedere ha notevoli pendenze)...
Non lo considero neanche cardio visto l'impegno minimo profuso... diciamo defaticamento...

[pinobit]

29/08/2012
Peso non ancora pervenuto, un po' perche' mi alleno dopo cena, un po' perche' al risveglio lo dimentico, un po' perche' ancora non voglio sapere quanto danno ho fatto durante lo svacco della settimana scorsa
Ad ogni modo mi pare ad okkio di essere piu' o meno rientrato nei 71
Anche questa volta il pupo ha insistito per un giro in bici, questa volta in piano solita 40ina di minuti intorno alle 18:30...
Ore 21:20 WO:
1) Squat
WU 1x12xBW + 1x8x50kg + 1x6x70Kg
Cinta Larga
2x3x82kg (60% circa) Negativa in 5"
2x3x82kg (60% circa) Fermo in basso 5"
2x3x82kg (60% circa) Positiva in 5"

2) Panca con fermo 2"
WU Flessioni 1x12 + 1x8x50kg
6x6x64kg (60% circa) circa 60" rest

Zercher Sumo Squat:
4x4x50kg ogni rep effettuata con uno stacco sumo al ginocchio, pausa, infilata, squat, riappoggio e poso a terra

Dip
5x8xBW+5kg

Lento (2 Manubri in piedi, presa tra il prono e il neutro)
4x10x16+16kg

Core
Sollevamenti alla sbarra 3x10
Plank 1x60"
Side Bend 1manubrio 1x20x16kg

Note:
Circa 75 minuti. Buona l'energia in generale nonostante la ristrettezza calorica.
WO piu' rapido per via del volume e dei recuperi ridotti
Bene lo squat, la panca sembrava semplice ma ci sono arrivato al pelo, lo Zercher spettacolare soprattutto per la concentrazione che richiedeva ogni set...
Dip e lento mooolto easy ma del resto non aveva senso appesantire anche i complementari.
Sudato meno (molto)

[pinobit]

Probabilmente il 10 settembre riprendero' ad andare in GYM a pausa mensa...
Alla fine e' un compromesso ho pochissimo tempo per allenarmi (max 45-50 minuti) ma mi consente di avere molto piu' tempo libero per la mia famiglia e soprattutto non fare allenamenti in notturna che in inverno sono un po' pallosi....
Esperimento condotto da Marzo a Giugno che si e' rivelato non male anche se sono dovuto scendere a patti con lo stile di allenamento e sacrificare qualcosa...
In pratica questa volta faro' 4 sedute@week in GYM e 1 a casa piu' o meno strutturate in stile simil coniugato:
Lunedi (GYM) - Panca DE
Martedi (HOME) - Squat ME
Mercoledi (GYM) - Complementary Work
Giovedi (GYM) - Panca ME
Venerdi (GYM) - Squat DE
Vediamo se riesco a beneficiarne... provo un paio di mesi qualora verificassi un'involuzione prestazionale tornero' in tana

Intraprendero' anche un percorso alimentare un pelo piu' controllato uno schema di massima e' il seguente:

Colazione
1 gr. Vitamina C
1 Serving di Multivitaminico (alto dosaggio)
1 gr. Beta Alanina (a digiuno)
3 gr. Creatina
Crespella con 250 gr. Albumi+20 gr. farina di Ceci+Aromi condita con 30 gr. Hero Diet
100 gr. Quaker White Oats in porridge con 300 ml. Latte Avena / Latte HD PS e Aromi
3 gr. Omega 3

Spuntino
1 Frutto

Pre WO
16 gr. di idrolizzate da POOL
1 gr. Vitamina C
3 gr. Creatina
2 gr. Beta Alanina

Pranzo (20 min. Post WO)
3 gr. Creatina
100 gr. Gallette di Riso
100 gr. Bresaola o 120 Tonno al naturale o 120 di petto di pollo/tacchino o 150 Fesa di tacchino (il salume)

Spuntino
1 Frutto
20 gr. Mandorle

Cena
100 gr. Pane di Segale / 6-8 Fette Wasa
180-200 gr. Carne/Pollo/Tacchino o 220-250 gr. Pesce
20 gr. Olio EVO
Insalata/Verdura a volonta'

Ovviamente e' solo iniziale, poi saliro' in calorie di week in week fino ad un max di 300carbo-150pro-80fat... avendo il metabolismo stile bradipo... ovviamente passibile di modifiche in base all'evoluzione dei risultati

La CM e' creapure, la BA e' Kyowa e i giorni di rest ne prendero' rispettivamente 6 gr. in due assunzioni e 1 gr. in singola assunzione.
Gli O3 sono gli Ultra di Now Foods e il multi e' l'adam (lo dico visto che sul forum e' tollerato sebbene non notificato )

[pinobit]

Qualche vezzo me lo concedo pure io...
Ultima foto pre vacanze...
E' vero che le prestazioni sono calate (alla fine andando in palestra volente o nolente...) ma anche l'okkio vuole la sua parte... almeno ci ho guadagnato qualcosa a quasi 36 anni suonati...

[novellino]

Ciao Pino ,
interessante lo schema di allenamento attendo il suo sviluppo "integrale".
Non faccio ulteriori domande per non "sporcare" il diario

[pinobit]

Nessun problema per lo sporcare... ogni intervento e' ben accetto...
Ho preso spunto dall'approccio pratico stop & reset di Alessio Ferlito, visto che mi aggradava molto...
Nei periodi di recupero (considera sempre che io non mi fermo mai per piu' di una week...) mi piace sempre lavorare con questo genere di schemi... questa volta ne ho trovato uno quasi preconfezionato che mi ha risparmiato pure la fatica mentale di organizzarmelo al dettaglio
La vilitudine ha preso il sopravvento in me
L'ho un pelo adattato (ma proprio poco poco )

Last WO ovvero il terzo prevede la seguente
Core & WU
Panca come Squat dell'allenamento 1
Squat come Panca dell'allenamento 1
Stacco al ginocchio + stacco completo (1 rep e mezza composta) 2x4x50% + 2x3x60%
Orizzontal Chinups 4x10 (a presa supina)
French Press 5x6

La prox week inserisco in aggiunta un 3x3@80% di squat al lunedi (WO1) e di panca e stacco al venerdi (WO3) (Magari alzo qualcosina anche nello schema base... ) e la week 3 se ancora non ho iniziato la gym con lo stesso schema un 3x3x85%...
Poi mi fermo di sicuro e comincio col simil coniugato...

[novellino]

Originariamente inviato da pinobit

Nessun problema per lo sporcare... ogni intervento e' ben accetto...
Ho preso spunto dall'approccio pratico stop & reset di Alessio Ferlito, visto che mi aggradava molto...
Nei periodi di recupero (considera sempre che io non mi fermo mai per piu' di una week...) mi piace sempre lavorare con questo genere di schemi... questa volta ne ho trovato uno quasi preconfezionato che mi ha risparmiato pure la fatica mentale di organizzarmelo al dettaglio
La vilitudine ha preso il sopravvento in me
L'ho un pelo adattato (ma proprio poco poco )

Last WO ovvero il terzo prevede la seguente
Core & WU
Panca come Squat dell'allenamento 1
Squat come Panca dell'allenamento 1
Stacco al ginocchio + stacco completo (1 rep e mezza composta) 2x4x50% + 2x3x60% (96)
Orizzontal Chinups 4x10 (a presa supina)
French Press 5x6

La prox week inserisco in aggiunta un 3x3@80% di squat al lunedi (WO3) e di panca e stacco al venerdi (WO3) (Magari alzo qualcosina anche nello schema base... ) e la week 3 se ancora non ho iniziato la gym con lo stesso schema un 3x3x85%...
Poi mi fermo di sicuro e comincio col simil coniugato...

Grazie per la celere ed esaustiva risposta
Io cmq intendevo lo sviluppo di questo: ( che avevo appunto interpretato come un simil coniugato) :
In pratica questa volta faro' 4 sedute@week in GYM e 1 a casa piu' o meno strutturate in stile simil coniugato:
Lunedi (GYM) - Panca DE
Martedi (HOME) - Squat ME
Mercoledi (GYM) - Complementary Work
Giovedi (GYM) - Panca ME
Venerdi (GYM) - Squat DE

Mi sono permesso di fare queste domande perchè mi sta "frullando" una cosa in testa , e diciamo che questo tuo schema è molto simile... sinceramente anche io volevo approfittare un poco della "pappa pronta"
Anche se ancora è tutto prematuro... devo riprendere dopo due mesi di stop... e poi si vedrà.

[pinobit]

Ah intendevi per il coniugato?
Sorry sai... rincoglionimento senile
Allora questa e' farina del mio sacco ed e' uno schema di massima...
da aggiustare dopo la prima week di setup (in base ai tempi di durata del WO intendo...)

Panca DE
Panca Dinamica 10x3x65%-68%-70%
Panca Dinamica 1x10x50%
Panca Stretta 5x5x60-65% (della panca)
Flies Inclinata 5x10

Squat ME
Squat Ramping Up 5/3/1
Squat Pausa Iso 3" 4x3x80/90/100% (dell'ultimo set del ramping up)
Stacco Pausa Iso 3" Ramping Up 5/3/1
Stacco al Ginocchio 4x2x80/90/100% (dell'ultimo set del ramping up)
GM 5x5

Complementary Work
Trazioni 5x5 - 5x6 - 6x6
Military 5x5 - 5x6 - 6x6
Alzate Laterali 4x10
Curl 4x10
French Press 4x10

Panca ME
Panca Ramping Up 5/3/1
Panca Fermo 3" 4x3x80/90/100% (dell'ultimo set del ramping up)
Dip 5x10xBW

Squat DE
Squat Dinamico 12x2x65%-68%-70%
Squat 3x1x85%
Stacco Dinamico 14x1x65%-68%-70%
Stacco 3x1x85%
Front Squat 5x5x50% (dello Squat)
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x10

Piu' o meno e' questo

[novellino]

Rincoglionimento senile a 35 anni ????
si ancora un "picciutteddu" ....iu sugnu vecchiu e smammanicu

A parte la digressione ... grazie per lo schema ci lavorerò sopra , sostituendo qualcosa come lo stacco al ginocchio.. e le varie leg anche perchè ho in mente di costruirmi una quadra bar ed una safety squat bar .

[pinobit]

Ottimo!
Oddio smammanicu lo sono pure io ed e' indipendenta dall'eta'...
PS ho notato un errore ho scritto le serie di back off al contrario in realta' e' un 4x3x100/90/80% (dell'ultimo set del ramping up)