.....Diario di Gianlu.....

**Gianlu.....** · 03:08 PM

segno gli ultimi 2 allenamenti dell'anno!

venerdi sera

addominali + reverse iper 15+15x2s
mobilità articolare
squat raw 40-60-80-90x3 100x2 110x2 corpetto metal vecchio + fasce lente 120x3 130x3 140x2x6s 130x6
panca raw 40-60-70-80x3 85x2 90x1 95x1 100x1 (limite mav) elastici che simulano la maglia 100x2x3s raw 80x5x2s
squat raw bil molto alto e presa molto larga, fermo in basso, 60-70x6x6
parallele bw x20 x15 x10
bicipiti 40x10x2s
gm 40x10x2s

note:
nello squat attrezzato faccio 2 errori, non forzo l'iperestensione nell'affondo e questo mi fa incurvare un poco.
tendo a riaddrizzare la schiena sotto il parallelo, questo sposta il centromassa indietro e rende inevitabile una laggere schienata. devo mantenere il centromassa fisso nello stesso punto

panca con elastico tiratina... probabilmente troppo se non fosse che era l'ultimo allenamento di panca ed ora stopo per 2 sett.....

-------

questa mattina, allenamento insolito giusto perchè è l'ultimo mi son divertito diversamente ( a mio modo)

addominali + reverse iper 15+15x2s
mobilità articolare
over head squat 20x3 30x3 40x3 50x3 (punto debole nell'incastro di spalle, ci sta, l'ho fatto pochissime volte)
front squat 50x3 60x3 70x3 80x3 90x3 (leggero schienamento, stop, non lo facevo da un anno)
stacco classico 80x3 100x3 120x3 140x3 160x3 (schiena iperestesa ma movimento lentino, stop)
military press con fermo 40x3 50x3 60x3 (c'era margine ma 70kg sarebbero stati troppo tirati)
trazioni supine bwx3 +10x3 +20x3
parallele bwx3 +10x3 +20x3 +30x3

GM 40x30r
situp piedi liberi bwx30
circonduzioni spalle bastone x30giri

in pratica son salito a triple fino a limite tecnico...recuperi brevi..

ho fatto dei video col cellulare, poi guardo se sono decenti o meno

**Gianlu.....** · 09:29 PM

aggiorno un pò la situation!!!!!! che sono finito in terza pagina!!!!!

sto facendo un programma di accumulo abbastaza impegnativo e senza troppe pippe.... per mettere legna che serve.........

eccolo

inizio sempre con reverse iper o stacco rumeno + addominali x3x15 (riscaldamento core)

1)
squat raw leggero serie gigante (5x35+5x50+5x65%)x5
panca piana idem
trazioni max rip in 5 serie
complementare petto (croci/parallele/piegamenti)
tricipiti 3x12
GMstretch
criconduzioni

2)
stacco leggero metodo serie giganti (vei sopra)
military idem
front squat pendolo isocinetico x6x4s (di solito con 60kg)
bicipiti bilanciere max rip in 5 serie (di solito con 40kg)
complementare leggero spalle (oxford o spinte manubri da seduto)
stacco rumeno stretch

3)
squat pesante raw (con cinta) 5x5 / 6x4 / 7x3 / 8x2 / 9x1
panca pesante raw (con cinta) idem
trazioni 5x5 con peso
es petto
es tricipiti
gm stretch
circonduzioni

4)
stacco pesante raw con cinta idem a sopra
military pesante con cinta idem
front pendolo
bicipiti 5x5 6x4 7x3 8x2 9x1 tecnica perfetta
es spalle
stacco rumeno stretch

5)
squat corpetto giu e fasce 5x5 / 5x4 / 5x3 / 5x2 / 5x1
panca con maglia o elastici dai gomiti che simulano la maglia idem a squat
trazioni
es petto
es tricipiti
gm stretch
circonduzioni

6)
stacco corpetto giu 5x5 5x4 5x3 5x2 5x1
push press idem
front squat pendolo leggero
bicipiti
stacco rumeno stretch

in generale faccio 4 allenamenti a settimana quindi 12allenamenti in 3 settimane. il programma dura 30 allenamenti quindi lo finisco in 8 settimane....

**Gianlu.....** · 09:30 PM

questa settimana finisco il diciottesimo allenamento.
l'ultimo dovrebbe essere domenica 6 ad una settimana dalla gara di stacco. che affronto con solo una settimana di scarico attivo...

l'unica variazione al programma sarà qualche prova di stacco a bretelle su (test di entrata)

il corpetto nuovo lo sento bene a bretelle giu (meglio del vecchio) ma non benissimo a bretelle su (peggio del vecchio..... non so nsinceramente se mi da pari kg.

**Gianlu.....** · 10-02-2011, 10:11 PM

aggiungo che circa 2 volte a settimana faccio aerobica, a volte anche pesante... vario tra nuoto, corsa in salita o trekking

**Gianlu.....** · 11-02-2011, 10:57 PM

oggi 5° allenamento del 3° microciclo

riscaldamento core
squat raw 40x8 60x6 80x4 90x3 100x3
corpetto giu 110x3x2 fasce 6giri 120x3 fasce 7giri 130x3 140x3x5s
squat raw defaticante isocinetico 40x6 60x6 80x6

panca raw 40x8 60x6 70x3 80x3x2 85x3 elastici dietro ai gomiti 90x3 95x3x5s
raw defaticante isocinetica 40x6 50x6 60x6

trazioni neutre leggere x5x5
piegamenti braccia strette x20-15-10
GM stretch 40x15x2s
circonduzioni

ho dei video poi li metterò...

**Gianlu.....** · 14-02-2011, 02:00 AM

domenica 14 6° allenamento del 3° microciclo

riscaldamento core
stacco raw 40-80-100-120 130x3 140x3 150x3 (video)
corpetto nuovo giu 170x3x5s (ultima video)
bretelle su 200x1 (video)

push press 40-50-60x3 70x3x5s (ultima video)

front squat discesa pendolo 60x6x4s (ultima video)

curl bicipiti, normale 50x3x2 discsa 6'' 40x3x2 isocinetico 6''+6'' 20x3x2

oxford 1 serie
stacco rumeno stretch 20kgx50

sto corpetto non lo riesco ancora ad usare al meglio...

video con 2 serie di squat a 140 di venerdi + quelli di oggi.

**Doc** · 14-02-2011, 09:34 AM

Bello vedere uno stacco come Dio comanda, è molto didattico (anche se poi io non imparo niente

)

**Shade** · 14-02-2011, 11:15 AM

Concordo pienamente con Doc, bello anche lo squat, da davvero un senso di compattezza, ma hai le scarpe da wl o sbaglio??? Sono le weightlifting M

Piccola domanda, ma non avevi cominciato ad usare la presa a uncino nello stacco???

Ciao

gian90 · 14-02-2011, 11:55 AM

Ma squatti a bila alto ora?

**Gianlu.....** · 01:06 PM

si tengo il bil alto.... metterlo basso mi fa "ingobbire"

con il corpetto purtroppo non riesco ad usare la presa ad uncino, non perchè non tenga ma perchè non riuscendo a prendre il bilanere agilmente non riesco ad incastrar il pollice... (il corptto non ti fa arrivare a prendere il bil, devi proprio forzarti a scendere al massimo)

le scarpe sono le solite da powerlifting... che poi sono uguali a quelle da WL solo più alte sulle caviglie

Veleno · 14-02-2011, 01:10 PM

ehm...nello squat NON scendi fino in fondo, e nella risalita ti aiuti col rimbalzo!

**Gianlu.....** · 14-02-2011, 09:41 PM

maledetto!!!!

oggi 1° allenamento 4° microciclo

addominali + reversiper + trazioni supine 15+15+6 x3
squat serie giganti senza recupero ( 50kgx5 +65x5 +80x5 ) il tutto x5serie (no cinta)

panca serie giganti senza recupero ( 40kgx5 +50x5 +60x5 ) il tuttox5serie . sempre con catene (15kg) messe instabili (non toccano a terra in chiusura)

trazioni neutre x6x3
croci 12x15x3
tricipiti x15-12-10
GM stretch 20kgx50
circuito YWLT 1 serie

allenamento voluminoso ma leggero.. bello, quello che ci voleva oggi.

**Gianlu.....** · 09:03 PM

ieri 2° allenamento 4° micro

reversiper + addome
stacco tenico serie giganti (5x70+5x90+5x110)x5serie //nelle 3 serie centrali ho aggiunto catene da 15kg
military serie giganti (5x20+5x30+5x40)x5
bicipiti xmaxrip tencniche 40kgx6-7-5-4-4
circuito YWLT 1 serie
stacco rumeno stretch 20kgx50

tutto leggero buono

gian90 · 17-02-2011, 02:44 PM

Gian ho letto il tuo articolo, complimenti per la pubblicazione!
Volevo chiederti in che maniera ti sei inserito nel settore preparatori e se hai fatto qualche corso...
Grazie

Veleno · 17-02-2011, 06:35 PM

ke articolo??!

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	(#2461)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	27-12-2010, 03:04 PM segno gli ultimi 2 allenamenti dell'anno! venerdi sera addominali + reverse iper 15+15x2s mobilità articolare squat raw 40-60-80-90x3 100x2 110x2 corpetto metal vecchio + fasce lente 120x3 130x3 140x2x6s 130x6 panca raw 40-60-70-80x3 85x2 90x1 95x1 100x1 (limite mav) elastici che simulano la maglia 100x2x3s raw 80x5x2s squat raw bil molto alto e presa molto larga, fermo in basso, 60-70x6x6 parallele bw x20 x15 x10 bicipiti 40x10x2s gm 40x10x2s note: nello squat attrezzato faccio 2 errori, non forzo l'iperestensione nell'affondo e questo mi fa incurvare un poco. tendo a riaddrizzare la schiena sotto il parallelo, questo sposta il centromassa indietro e rende inevitabile una laggere schienata. devo mantenere il centromassa fisso nello stesso punto panca con elastico tiratina... probabilmente troppo se non fosse che era l'ultimo allenamento di panca ed ora stopo per 2 sett..... ------- questa mattina, allenamento insolito giusto perchè è l'ultimo mi son divertito diversamente ( a mio modo) addominali + reverse iper 15+15x2s mobilità articolare over head squat 20x3 30x3 40x3 50x3 (punto debole nell'incastro di spalle, ci sta, l'ho fatto pochissime volte) front squat 50x3 60x3 70x3 80x3 90x3 (leggero schienamento, stop, non lo facevo da un anno) stacco classico 80x3 100x3 120x3 140x3 160x3 (schiena iperestesa ma movimento lentino, stop) military press con fermo 40x3 50x3 60x3 (c'era margine ma 70kg sarebbero stati troppo tirati) trazioni supine bwx3 +10x3 +20x3 parallele bwx3 +10x3 +20x3 +30x3 GM 40x30r situp piedi liberi bwx30 circonduzioni spalle bastone x30giri in pratica son salito a triple fino a limite tecnico...recuperi brevi.. ho fatto dei video col cellulare, poi guardo se sono decenti o meno Ultima Modifica di Gianlu..... : 27-12-2010 03:08 PM.

	(#2462)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	10-02-2011, 09:20 PM aggiorno un pò la situation!!!!!! che sono finito in terza pagina!!!!! sto facendo un programma di accumulo abbastaza impegnativo e senza troppe pippe.... per mettere legna che serve......... eccolo inizio sempre con reverse iper o stacco rumeno + addominali x3x15 (riscaldamento core) 1) squat raw leggero serie gigante (5x35+5x50+5x65%)x5 panca piana idem trazioni max rip in 5 serie complementare petto (croci/parallele/piegamenti) tricipiti 3x12 GMstretch criconduzioni 2) stacco leggero metodo serie giganti (vei sopra) military idem front squat pendolo isocinetico x6x4s (di solito con 60kg) bicipiti bilanciere max rip in 5 serie (di solito con 40kg) complementare leggero spalle (oxford o spinte manubri da seduto) stacco rumeno stretch 3) squat pesante raw (con cinta) 5x5 / 6x4 / 7x3 / 8x2 / 9x1 panca pesante raw (con cinta) idem trazioni 5x5 con peso es petto es tricipiti gm stretch circonduzioni 4) stacco pesante raw con cinta idem a sopra military pesante con cinta idem front pendolo bicipiti 5x5 6x4 7x3 8x2 9x1 tecnica perfetta es spalle stacco rumeno stretch 5) squat corpetto giu e fasce 5x5 / 5x4 / 5x3 / 5x2 / 5x1 panca con maglia o elastici dai gomiti che simulano la maglia idem a squat trazioni es petto es tricipiti gm stretch circonduzioni 6) stacco corpetto giu 5x5 5x4 5x3 5x2 5x1 push press idem front squat pendolo leggero bicipiti stacco rumeno stretch in generale faccio 4 allenamenti a settimana quindi 12allenamenti in 3 settimane. il programma dura 30 allenamenti quindi lo finisco in 8 settimane.... Ultima Modifica di Gianlu..... : 10-02-2011 09:29 PM.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	10-02-2011, 09:28 PM questa settimana finisco il diciottesimo allenamento. l'ultimo dovrebbe essere domenica 6 ad una settimana dalla gara di stacco. che affronto con solo una settimana di scarico attivo... l'unica variazione al programma sarà qualche prova di stacco a bretelle su (test di entrata) il corpetto nuovo lo sento bene a bretelle giu (meglio del vecchio) ma non benissimo a bretelle su (peggio del vecchio..... non so nsinceramente se mi da pari kg. Ultima Modifica di Gianlu..... : 10-02-2011 09:30 PM.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	10-02-2011, 10:11 PM aggiungo che circa 2 volte a settimana faccio aerobica, a volte anche pesante... vario tra nuoto, corsa in salita o trekking

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	11-02-2011, 10:57 PM oggi 5° allenamento del 3° microciclo riscaldamento core squat raw 40x8 60x6 80x4 90x3 100x3 corpetto giu 110x3x2 fasce 6giri 120x3 fasce 7giri 130x3 140x3x5s squat raw defaticante isocinetico 40x6 60x6 80x6 panca raw 40x8 60x6 70x3 80x3x2 85x3 elastici dietro ai gomiti 90x3 95x3x5s raw defaticante isocinetica 40x6 50x6 60x6 trazioni neutre leggere x5x5 piegamenti braccia strette x20-15-10 GM stretch 40x15x2s circonduzioni ho dei video poi li metterò...

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	14-02-2011, 02:00 AM domenica 14 6° allenamento del 3° microciclo riscaldamento core stacco raw 40-80-100-120 130x3 140x3 150x3 (video) corpetto nuovo giu 170x3x5s (ultima video) bretelle su 200x1 (video) push press 40-50-60x3 70x3x5s (ultima video) front squat discesa pendolo 60x6x4s (ultima video) curl bicipiti, normale 50x3x2 discsa 6'' 40x3x2 isocinetico 6''+6'' 20x3x2 oxford 1 serie stacco rumeno stretch 20kgx50 sto corpetto non lo riesco ancora ad usare al meglio... video con 2 serie di squat a 140 di venerdi + quelli di oggi.

	(#2467)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	14-02-2011, 09:34 AM Bello vedere uno stacco come Dio comanda, è molto didattico (anche se poi io non imparo niente )

	(#2468)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	14-02-2011, 11:15 AM Concordo pienamente con Doc, bello anche lo squat, da davvero un senso di compattezza, ma hai le scarpe da wl o sbaglio??? Sono le weightlifting M Piccola domanda, ma non avevi cominciato ad usare la presa a uncino nello stacco??? Ciao

	(#2469)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	14-02-2011, 11:55 AM Ma squatti a bila alto ora?

	(#2470)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	14-02-2011, 01:01 PM si tengo il bil alto.... metterlo basso mi fa "ingobbire" con il corpetto purtroppo non riesco ad usare la presa ad uncino, non perchè non tenga ma perchè non riuscendo a prendre il bilanere agilmente non riesco ad incastrar il pollice... (il corptto non ti fa arrivare a prendere il bil, devi proprio forzarti a scendere al massimo) le scarpe sono le solite da powerlifting... che poi sono uguali a quelle da WL solo più alte sulle caviglie Ultima Modifica di Gianlu..... : 14-02-2011 01:06 PM.

	(#2471)
Veleno All the Truth Member Messaggi: 6,442 Data registrazione: Jun 2007 Località: Non omologata Età: 51	14-02-2011, 01:10 PM ehm...nello squat NON scendi fino in fondo, e nella risalita ti aiuti col rimbalzo!

	(#2472)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	14-02-2011, 09:41 PM maledetto!!!! oggi 1° allenamento 4° microciclo addominali + reversiper + trazioni supine 15+15+6 x3 squat serie giganti senza recupero ( 50kgx5 +65x5 +80x5 ) il tutto x5serie (no cinta) panca serie giganti senza recupero ( 40kgx5 +50x5 +60x5 ) il tuttox5serie . sempre con catene (15kg) messe instabili (non toccano a terra in chiusura) trazioni neutre x6x3 croci 12x15x3 tricipiti x15-12-10 GM stretch 20kgx50 circuito YWLT 1 serie allenamento voluminoso ma leggero.. bello, quello che ci voleva oggi.

	(#2473)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	16-02-2011, 09:01 PM ieri 2° allenamento 4° micro reversiper + addome stacco tenico serie giganti (5x70+5x90+5x110)x5serie //nelle 3 serie centrali ho aggiunto catene da 15kg military serie giganti (5x20+5x30+5x40)x5 bicipiti xmaxrip tencniche 40kgx6-7-5-4-4 circuito YWLT 1 serie stacco rumeno stretch 20kgx50 tutto leggero buono Ultima Modifica di Gianlu..... : 16-02-2011 09:03 PM.

	(#2474)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	17-02-2011, 02:44 PM Gian ho letto il tuo articolo, complimenti per la pubblicazione! Volevo chiederti in che maniera ti sei inserito nel settore preparatori e se hai fatto qualche corso... Grazie

	(#2475)
Veleno All the Truth Member Messaggi: 6,442 Data registrazione: Jun 2007 Località: Non omologata Età: 51	17-02-2011, 06:35 PM ke articolo??!