.....Diario di Gianlu.....

ado gruzza · 29-02-2008, 02:10 PM

secondo me se stai sugli 80 o 90 kg e provi serie da 5 o 6 dovresti starci dentro senza problemi.
Che so 60x6, 80x6x3s, 90x5x3s, 80x6x2s. Sicuramente farai fatica, ma sono sicuro che in poco tempo cogli il giusto movimento.
Poi facendo il max lo perderai senz'altro, ma per perdere qualcosa occorre averla prima:-)

**Gianlu.....** · 29-02-2008, 03:14 PM

Quote:

Originariamente inviato da ado gruzza

secondo me se stai sugli 80 o 90 kg e provi serie da 5 o 6 dovresti starci dentro senza problemi.
Che so 60x6, 80x6x3s, 90x5x3s, 80x6x2s. Sicuramente farai fatica, ma sono sicuro che in poco tempo cogli il giusto movimento.
Poi facendo il max lo perderai senz'altro, ma per perdere qualcosa occorre averla prima:-)

allora sabato faccio cosi....!

e dalla prossima settimana che faccio?

inizio il programma normalmente?

oppure vario lo stacco facendolo con schema per imparare il movimento?

ado gruzza · 29-02-2008, 05:03 PM

intato prova questo, poi a seconda del feedback decidiamo.

**Gianlu.....** · 01-03-2008, 07:25 PM

allenamento di oggi:

squat 2x3@75kg
panca 2x3@65kg
stacco 2x6@60kg 3x6@80 3x5@90 2x5@100 1x6@90 1x10@80
bicipiti ez 5x10@30

------------------------

ho fatto una ripassatina di squat e panca, poi stacco.

squat: volevo ripassare un attimo il movimento con la nuova presa, bella spinta ma ho 2 "dubbi" da chiarire:
-1- il bilancere me lo sento ruotare verso il basso, non cadere ma ruotare... e lo tengo fermo stringendo le mani... se rilasso le mani il bilanciere rotola indietro... infatti fatico di avambracci.... forse succede perchè non ho abbastanza delt post che lo blocchi... è NORMALE O SBAGLIO QUALCOSA??? (SUCCEDEVA ANCHE A PARMA)

-2- nell'ultimo tratto di movimento, in discesa, mi sento come schiacciare, opprimere, anche con poco peso... effettivamente vado veramente basso e vado in retroversione del bacino ma invertire il movimento prima mi viene innaturale, forzato..... E' NORMALE O SBAGLIO QUALCOSA???

panca: me la sento bene. visivamente i gomiti non sono "iperestesi", semplicemente estesi, ma li sento bloccati! più di cosi' non riesco..... non saprei come fare.....

stacco: credo di esserci!! non ho forzato l'abbassamento del culo ma in pratica avevo il setup di giovedi... sentivo molto le gambe spingere verso il basso, le 5 reps con 100kg una passeggiata... ce ne stavano anche 20..... molto lavoro di glutei, me li sentivo come strizzarsi... è buon segno penso?!?
ora bisogna vedere come evolve il movimento a kg impegnativi.......

------------

ado credo di esser pronto ad iniziare il nuovo prog.... il dilemma è che massimali usare.....

squat: 130kg... ok
panca: sono arcicerto di avere i 100kg, da come ho fatto lun i 95.... quindi io userei 100kg

stacco: qui è problematico.... col nuovo setup non saprei come reagisco a kg elevati.... io rimarrei sui 155kg e se gli allenamenti li sento facili e belli esplosivi aumento in corso d'opera.... che dici??

ciao!

ado gruzza · 01-03-2008, 08:58 PM

sui massimali sono d'accordo.

Lo squat non è che sbaglia qualcosa è che ti devi adattare a tenere il bilancere lì. Lo tengono in quella posiozione anche le ragazze di 48 kg, credo che abbia più posto tu di loro nei delt posteriori, no?

Sullo schiacciamento da squat non saprei dirti, certo devi cercare di essere verticale. Se intendi dire che la colpa è il bilancere basso, ti ripeto, la soluzione qual'è tenerlo alto? Cerca di aver pazienza e di razionalizare bene il movimento. Ti alleni da solo e purtroppo ci vuole qualche seduta in più. ma è passata solo una settimana.

Stacco, mi raccomando usa le gambe, devi fare più fatica con questo setup, è naturale che sia così. Altrimenti, tutti, istintivamente farebbero lo stacco perfetto, ma facendosi più fatica tutti istinitivamente non usano le gambe e caricano male la schiena. Usa le gambe. Il fatto che senti molto il gluteo potrebbe significare che non usi tanto le gambe e fai una sorta di stacco rumeno. Per cui facci attenzione.
Voui competere con quelli là fuori, che (al minimo) sono molto dotati geneticamente? bene devi essere perfetto e super eslosivo, altrimenti per i "normali" restano solo gli avanzi.

**Gianlu.....** · 01-03-2008, 09:19 PM

Quote:

sui massimali sono d'accordo.
ok
Lo squat non è che sbaglia qualcosa è che ti devi adattare a tenere il bilancere lì. Lo tengono in quella posiozione anche le ragazze di 48 kg, credo che abbia più posto tu di loro nei delt posteriori, no?
penso di si

, però è normale che ruoti indietro?
Sullo schiacciamento da squat non saprei dirti, certo devi cercare di essere verticale. Se intendi dire che la colpa è il bilancere basso, ti ripeto, la soluzione qual'è tenerlo alto? Cerca di aver pazienza e di razionalizare bene il movimento. Ti alleni da solo e purtroppo ci vuole qualche seduta in più. ma è passata solo una settimana.
non metto in discussione la posizione del bil! però non riesco a restare più verticale... come faccio?
Stacco, mi raccomando usa le gambe, devi fare più fatica con questo setup, è naturale che sia così. Altrimenti, tutti, istintivamente farebbero lo stacco perfetto, ma facendosi più fatica tutti istinitivamente non usano le gambe e caricano male la schiena. Usa le gambe. Il fatto che senti molto il gluteo potrebbe significare che non usi tanto le gambe e fai una sorta di stacco rumeno. Per cui facci attenzione.
le ho usate, sicuro. le sensazioni erano infatti diverse dal solito in partenza.... ho faticato molto meno rispetto a giovedi ma comunque di più del solito (con vecchio setup)! i glutei non li ho mai sentiti lavorare cosi.... boh...
Voui competere con quelli là fuori, che (al minimo) sono molto dotati geneticamente? bene devi essere perfetto e super eslosivo, altrimenti per i "normali" restano solo gli avanzi.
ehh.. lo sò...!

ciao

ado gruzza · 02-03-2008, 11:21 AM

1)è normale che ruoti indietro se lo incastri male. tieni i gomiti bassi e il petto in fuori. Anche senza avere i deltoidi di Rahkmanov si incastrerà perfettamente.
Solo, ti ripeto, occorre un attimo di pazienza. Se un wo va male, se un esercizio non viene, è ok, fa parte della fatica degli inizi e del fare le cose da solo.
2)stare più verticale è dato dalllo sforzo non solo della schiena ma anche dall'attivazione di tutta la catena posteriore che ti permette di spingere correttamente a terra, mantenendoti dritto.
Cerca di pensare cosa ti tiene verticale col bil sul collo. Ok riproducilo col bil basso. anche qui ci vuole pazienza.
3) mi sembrano le sensazioni giuste nello stacco da terra.

**Gianlu.....** · 02-03-2008, 07:47 PM

Quote:

1)è normale che ruoti indietro se lo incastri male. tieni i gomiti bassi e il petto in fuori. Anche senza avere i deltoidi di Rahkmanov si incastrerà perfettamente.
Solo, ti ripeto, occorre un attimo di pazienza. Se un wo va male, se un esercizio non viene, è ok, fa parte della fatica degli inizi e del fare le cose da solo.
2)stare più verticale è dato dalllo sforzo non solo della schiena ma anche dall'attivazione di tutta la catena posteriore che ti permette di spingere correttamente a terra, mantenendoti dritto.
Cerca di pensare cosa ti tiene verticale col bil sul collo. Ok riproducilo col bil basso. anche qui ci vuole pazienza.
3) mi sembrano le sensazioni giuste nello stacco da terra.

ok, quindi il bil non deve ruotare! devo trovare il modo di incastrarlo senza che ruoti......................

riguardo al nuovo programma:

-1- uso il solito box, 35cm con il quale cono sotto il parallelo?

-2- che sono i "tricipiti del lottatore" ?

-3- l'hyperextension la sostituisco con GM? o GM seduto?

ado gruzza · 03-03-2008, 07:59 AM

già a 35 sei sotto? se è così va bene, ti avrei detto 30, però va bene.

french press a terra con posizione di ponte tipica della lotta. Praticamente sei appoggiato sulle spalle, fai un arco dorsale col sedere alto ed enfatizzi tutta la compattezza della panca piana.

ok, varia, seduto, in piedi, stacco rumeno gambe tese ecc.

**Gianlu.....** · 03-03-2008, 03:00 PM

ok su todo!

**Gianlu.....** · 10:10 PM

allenamento di oggi:

1. box squat 65kgx5, 77,5x5, 85x4, 90x3x2s, 97,5x3x3s
2. panca piana 50kgx5, 60x5, 65x5, 70x4, 75x4, 80x3x2s, 85x2x3s
3. panca inclinata presa stretta 5x8@50kg
4. tricipiti del lottatore 5x10@30kg
5. GM 5x10@45kg

------------------

box: bene la posizione del bil.... spinta non molto esplosiva nelle serie a 97,5.... (1 video)

panca: bene, molto esplosivo con 80kg! a 85 cmq bene... ho cercato di enfatizzare la chiusura...(1 video)

p.inclinata 45° presa stretta bene, un po di stanchezza sulle ultime causa rec 1'...

tricipidi del lottatore: un gran esercizio! mi piace!

GM: l'ho fatto in sostituzione ad hpx con peso.... ho fatto 2 serie in più per sbaglio... cmq leggerissimo la prox volta metto di più.....

in definitiva direi un buon allenamento, mi son divertito!

box 97,5kg ultima serie

video fra poco................

**Gianlu.....** · 12:22 AM

box squat 35cm 3x3@97,5kg terza

panca 3x2r@85kg terza

alexsurfer · 04-03-2008, 12:58 AM

Gianlu, bello il boxsquat, ma secondo me se accentuassi di più il sitting back, dal video noto che da subito scende con il sedere, invece di portarti indietro con il sedere, riusciresti a raggiungere ancora prima il "sotto paralelle". Cmq, per quanto mi riguarda nulla da dire, sono solo sottigliezze!

**Gianlu.....** · 04-03-2008, 01:07 AM

si vero... però se accentuo ancora di più vado veramente troppo basso con la schiena... non penso sia produttivo viste le mie leve......

ado gruzza · 04-03-2008, 08:38 AM

daccordo con gian. Il tuo box squat deve aiutare il tuo squat. Visto che non sei ancora all'altezza tecnica di usare due stili differenti per i due esercizi differenti /al che potresti fare il box come puro complementare per i femorali/ adesso l'uno incide talmente tanto sull'altro che eccedeere in sitback vorrebbe dire incitare al movimento della schienata nello squat regolare, che è quello che ci interessa.
L'attivazione posteriore poi è ottima, per cui nulla da dire.

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	29-02-2008, 02:10 PM secondo me se stai sugli 80 o 90 kg e provi serie da 5 o 6 dovresti starci dentro senza problemi. Che so 60x6, 80x6x3s, 90x5x3s, 80x6x2s. Sicuramente farai fatica, ma sono sicuro che in poco tempo cogli il giusto movimento. Poi facendo il max lo perderai senz'altro, ma per perdere qualcosa occorre averla prima:-)

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	29-02-2008, 05:03 PM intato prova questo, poi a seconda del feedback decidiamo.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	01-03-2008, 07:25 PM allenamento di oggi: squat 2x3@75kg panca 2x3@65kg stacco 2x6@60kg 3x6@80 3x5@90 2x5@100 1x6@90 1x10@80 bicipiti ez 5x10@30 ------------------------ ho fatto una ripassatina di squat e panca, poi stacco. squat: volevo ripassare un attimo il movimento con la nuova presa, bella spinta ma ho 2 "dubbi" da chiarire: -1- il bilancere me lo sento ruotare verso il basso, non cadere ma ruotare... e lo tengo fermo stringendo le mani... se rilasso le mani il bilanciere rotola indietro... infatti fatico di avambracci.... forse succede perchè non ho abbastanza delt post che lo blocchi... è NORMALE O SBAGLIO QUALCOSA??? (SUCCEDEVA ANCHE A PARMA) -2- nell'ultimo tratto di movimento, in discesa, mi sento come schiacciare, opprimere, anche con poco peso... effettivamente vado veramente basso e vado in retroversione del bacino ma invertire il movimento prima mi viene innaturale, forzato..... E' NORMALE O SBAGLIO QUALCOSA??? panca: me la sento bene. visivamente i gomiti non sono "iperestesi", semplicemente estesi, ma li sento bloccati! più di cosi' non riesco..... non saprei come fare..... stacco: credo di esserci!! non ho forzato l'abbassamento del culo ma in pratica avevo il setup di giovedi... sentivo molto le gambe spingere verso il basso, le 5 reps con 100kg una passeggiata... ce ne stavano anche 20..... molto lavoro di glutei, me li sentivo come strizzarsi... è buon segno penso?!? ora bisogna vedere come evolve il movimento a kg impegnativi....... ------------ ado credo di esser pronto ad iniziare il nuovo prog.... il dilemma è che massimali usare..... squat: 130kg... ok panca: sono arcicerto di avere i 100kg, da come ho fatto lun i 95.... quindi io userei 100kg stacco: qui è problematico.... col nuovo setup non saprei come reagisco a kg elevati.... io rimarrei sui 155kg e se gli allenamenti li sento facili e belli esplosivi aumento in corso d'opera.... che dici?? ciao!

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	01-03-2008, 08:58 PM sui massimali sono d'accordo. Lo squat non è che sbaglia qualcosa è che ti devi adattare a tenere il bilancere lì. Lo tengono in quella posiozione anche le ragazze di 48 kg, credo che abbia più posto tu di loro nei delt posteriori, no? Sullo schiacciamento da squat non saprei dirti, certo devi cercare di essere verticale. Se intendi dire che la colpa è il bilancere basso, ti ripeto, la soluzione qual'è tenerlo alto? Cerca di aver pazienza e di razionalizare bene il movimento. Ti alleni da solo e purtroppo ci vuole qualche seduta in più. ma è passata solo una settimana. Stacco, mi raccomando usa le gambe, devi fare più fatica con questo setup, è naturale che sia così. Altrimenti, tutti, istintivamente farebbero lo stacco perfetto, ma facendosi più fatica tutti istinitivamente non usano le gambe e caricano male la schiena. Usa le gambe. Il fatto che senti molto il gluteo potrebbe significare che non usi tanto le gambe e fai una sorta di stacco rumeno. Per cui facci attenzione. Voui competere con quelli là fuori, che (al minimo) sono molto dotati geneticamente? bene devi essere perfetto e super eslosivo, altrimenti per i "normali" restano solo gli avanzi.

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	02-03-2008, 11:21 AM 1)è normale che ruoti indietro se lo incastri male. tieni i gomiti bassi e il petto in fuori. Anche senza avere i deltoidi di Rahkmanov si incastrerà perfettamente. Solo, ti ripeto, occorre un attimo di pazienza. Se un wo va male, se un esercizio non viene, è ok, fa parte della fatica degli inizi e del fare le cose da solo. 2)stare più verticale è dato dalllo sforzo non solo della schiena ma anche dall'attivazione di tutta la catena posteriore che ti permette di spingere correttamente a terra, mantenendoti dritto. Cerca di pensare cosa ti tiene verticale col bil sul collo. Ok riproducilo col bil basso. anche qui ci vuole pazienza. 3) mi sembrano le sensazioni giuste nello stacco da terra.

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	03-03-2008, 07:59 AM già a 35 sei sotto? se è così va bene, ti avrei detto 30, però va bene. french press a terra con posizione di ponte tipica della lotta. Praticamente sei appoggiato sulle spalle, fai un arco dorsale col sedere alto ed enfatizzi tutta la compattezza della panca piana. ok, varia, seduto, in piedi, stacco rumeno gambe tese ecc.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	03-03-2008, 03:00 PM ok su todo!

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	03-03-2008, 10:05 PM allenamento di oggi: 1. box squat 65kgx5, 77,5x5, 85x4, 90x3x2s, 97,5x3x3s 2. panca piana 50kgx5, 60x5, 65x5, 70x4, 75x4, 80x3x2s, 85x2x3s 3. panca inclinata presa stretta 5x8@50kg 4. tricipiti del lottatore 5x10@30kg 5. GM 5x10@45kg ------------------ box: bene la posizione del bil.... spinta non molto esplosiva nelle serie a 97,5.... (1 video) panca: bene, molto esplosivo con 80kg! a 85 cmq bene... ho cercato di enfatizzare la chiusura...(1 video) p.inclinata 45° presa stretta bene, un po di stanchezza sulle ultime causa rec 1'... tricipidi del lottatore: un gran esercizio! mi piace! GM: l'ho fatto in sostituzione ad hpx con peso.... ho fatto 2 serie in più per sbaglio... cmq leggerissimo la prox volta metto di più..... in definitiva direi un buon allenamento, mi son divertito! box 97,5kg ultima serie video fra poco................ Ultima Modifica di Gianlu..... : 03-03-2008 10:10 PM.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	04-03-2008, 12:05 AM box squat 35cm 3x3@97,5kg terza panca 3x2r@85kg terza Ultima Modifica di Gianlu..... : 04-03-2008 12:22 AM.

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alexsurfer All the Truth Member Messaggi: 1,669 Data registrazione: Sep 2005	04-03-2008, 12:58 AM Gianlu, bello il boxsquat, ma secondo me se accentuassi di più il sitting back, dal video noto che da subito scende con il sedere, invece di portarti indietro con il sedere, riusciresti a raggiungere ancora prima il "sotto paralelle". Cmq, per quanto mi riguarda nulla da dire, sono solo sottigliezze!

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	04-03-2008, 01:07 AM si vero... però se accentuo ancora di più vado veramente troppo basso con la schiena... non penso sia produttivo viste le mie leve......

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	04-03-2008, 08:38 AM daccordo con gian. Il tuo box squat deve aiutare il tuo squat. Visto che non sei ancora all'altezza tecnica di usare due stili differenti per i due esercizi differenti /al che potresti fare il box come puro complementare per i femorali/ adesso l'uno incide talmente tanto sull'altro che eccedeere in sitback vorrebbe dire incitare al movimento della schienata nello squat regolare, che è quello che ci interessa. L'attivazione posteriore poi è ottima, per cui nulla da dire.