.....Diario di Gianlu.....

[Gianlu.....]

anche senza spotter si può fare... se hai 2 sbarre di protezione sei a posto. ti devi fermare appena l'alzata si scompone o compare il punto morto. insomma al limite tecnico. fallire non è contemplato, al massimo fai l'alzata sporca... per atleti di alto livello questo corrisponde anche a quasi il 95%... per un principiante anche l'85% può non corrispondere... ma ricercare la migliore alzata tecnica rispetto alla migliore alzata in assoluto aiuta a migliorare questo gap con ovvi benefici.

[Gianlu.....]

aggiorno scrivendo quello che sto facendo al momento:

allenamento pesi minimale tipo fallev:

lunedi:
squat dal 60% serie da 5 a salire del 3% fino a limite tecnico
complementare (rematore pendlay)

martedi:
panca dal 60% serie da 5 a salire del 3% fino a limite tecnico
complementare (parallele)

mercoledi:
stacco (alterno sumo a regolare) dal 60% serie da 5 a salire del 3% fino a limite tecnico
complementare (military)

venerdi:
squat e panca 5x5 peso carico fisso "leggero"
complementare (trazioni)

sabato:
stacco (alterno tradizionale e sumo) 5x5 carico fisso "leggero"
comlementare (bicipiti/tricipiti)

conto di modificarlo gradualmente inserendo anche l'attrezzatura e qualche variazione agli esercizi..

stretching sempre a casa dopo i pesi (cat posteriore, anteriore, psoas e piriforme. 4 esercizi in totale)

poi 2 volte a settimana nuoto 1km in mare, un giorno resistenza cercando unavelocità costante e un altro giorno ripetute alternando 40 bracciate al massimo e 40 lente. alternando dorso, stile e rana. (oppure 2 ore di beach volley) e una volta faccio da 50 a 100km in bici su strada....

per ora mi trovo molto bene... condizione fisica generale ottima anche se sui pesi non sono proprio in formissima...

bw 80kg %bf abbastanza bassa, a occhio 10-11...

[mavors]

ciao Gianluca,dato che ti sei appassionato alla saga della mia homemade atlas stone,ti comunico che è uscita la terza puntata

[Gianlu.....]

uuuuuu non me la perdo allora

[Gianlu.....]

dalla scorsa settimana ho ritrovato un pò la forma...
aggiorno con gli ultim allenamenti:

lun 18
squat 5x60-65-70-75-80-85-90-95-100 10x70con pausa
rematore pendlay 6x6x80
avambracci

mart 19
panca piana 5x50-55-57,5-62,5-65-70-72,5-77,5-80-82,5-85 3x5rx70fermo lungo
parallele con catene (15) dietro al collo. 6x6
addominali pesanti alla sbarra x10x5s

(la sera 1km di nuoto, prevalentemente dorso)

merc 20
stacco classico 5x110-115-120-125-130-135-140-145-150
trazioni neutre x6x6
polpacci 120kgx10x5s

giovedi 21
3 ore di beach volley 2vs2

venerdi 22
squat 5x5x90
panca a terra 5x5x87,5
military press 6x6x50

sabato 23
stacco sumo 5x5x130 (ultime 2 serie con pausa in partenza)
bicipiti man 6x6x18 + tricipiti 6x10r

domenica 24
60 km in bici con qualche sali-scendi in 2 ore spaccate.

lunedi 25
squat con catene(15) 5x60-65-70-75-80-85-90-95 poi senza catene 80x5x5con pausa in basso
rematore pendlay 80kgx6x6
avambracci

note: squat, ho cambiato movimento, stance più stretta e.. scarpe piatte.. sento di tenere una postura migliore della schiena e spingere decisamente meglio. anche se manca molta forza nelle gambe, sono una pippa.
devo vedere con l'attrezzatura.

stacco mezzo sumo, sento di iniziare ad ingranare.. vediamo come prosegue soprattutto con il corpetto

panca, stalla abbastanza, vediamo fra un pò..

metto un video con qualche serie/rip

[Gianlu.....]

ora funge!

[Doc]

Gran bel video, dovresti metterne più spesso.

Lo Stacco classico 150x5 "sembra" fatto senza sforzo, e nello Squat con pausa si vede un controlo incredibile del movimento.

[Yashiro]

Bravo giangiu, stavo per chiederti se allarghi bene le ginocchia perché dalle riprese dietro sembra che le ginocchia avanzino un pò troppo, invece dalle laterali si vede che van bene...
Ma lo stacco è il tuo sumo così, oppure è un semisumo? Vedo che per la tua altezza la stance non è larghissima.
Ah, uncini anche tu marrano?

[Gianlu.....]

ovvio che uncino!!

si sono costretto a fare un sumo stretto almeno per il momento perchè altrimenti mi viene male ad anche e flessori della coscia... punto magari ad allargare un pò col tempo in modo da abituarmici

[Gianlu.....]

grazie doc, nello squat si con fermo ero molto sicuro del movimento però quel peso dovrei usarlo come prima di riscaldamento

[Gianlu.....]

ieri

panca a terra con catene (15) 5x60-65-70-75-80-85 poi senza catene 85x5x5
parallele con catene dietro al collo 6x6 discesa lenta e fermo in basso
addominali alla sbarra x10x5

note: da migliorare la tenuta delle scapole in spinta e la chiusura dei gomiti prima di partire (anche se qua è dura perchè ho i gomiti strani che se distendo completamente vanno fuori asse)

oggi:

stacco sumo 5x130-135-140-145-150
trazioni isocinetiche presa neutra x6x6
polpacci+alzate 90° x12x5s

discreto lo stacco anche se a 145 mi si sono strappati 2 calli su entrambi i pollici e il bilanciere faceva rumori strani (non ce la fa più) e a 150 di conseguenza la presa mi ha limitato inficiando imho sul setup

video di oggi:

[Incursore MC]

Peccato non si veda il video

[Gianlu.....]

si sta caricando! mancano 4 minuti

[Shade]

Ciao Gianlu, rispetto al classico con questo semi-sumo come ti trovi??? trovi grandi differenze???

Grazie

[Yashiro]

Originariamente inviato da Gianlu.....

discreto lo stacco anche se a 145 mi si sono strappati 2 calli su entrambi i pollici e il bilanciere faceva rumori strani (non ce la fa più) e a 150 di conseguenza la presa mi ha limitato inficiando imho sul setup

Effettivamente è un bel bagolo...a me si sono condizionati bene i pollici quando facevo il 10x10 del GVT, poi però abbandonando la hook per qualche settimana ho perso buona parte degli adattamenti. Siccome i calli sui pollici non son facili da limare (e si strappano molto più facilmente peraltro) mettici un giro di nastro telato, avendo l'accortezza di stringerlo tenendo il pollice flesso. Sennò altrimenti lo ingessi e non si piega più