.....Diario di Gianlu.....

**Gianlu.....** · 09-12-2012, 10:44 AM

grazie ancora

sabato
stacco con catene (+15 in alto) 100x3x6s la prima rip lenta e controllata, le altre veloci. poi senza cat 100x5
piegamenti sulle braccia con 15kg x10x5s

nota: sto facendo tutto senza cinta per il momento

**Gianlu.....** · 09-12-2012, 06:04 PM

domenica
giornata climaticamente fantastica, giro in bici di 65km con dislivello 1100m e polentata al cinghiale in vetta...

ApprendistA · 09-12-2012, 07:10 PM

**Gianlu.....** · 09-12-2012, 08:26 PM

niente di ché, giro tranquillo, però gran bel posto e meteo... con neve in cima...
km settimanali in bici 130..
questa estate son arrivato a fare 140km con dislivello 2000m in 5ore e 30.....genova-bardi!

ora però per un pò basta solo giri tranquilli!

PrisonBreak · 09-12-2012, 08:35 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

questa estate son arrivato a fare 140km con dislivello 2000m in 5ore e 30.....genova-bardi!

....complimenti! bella impegnativa la strada che sale su fino a bardi!

**Gianlu.....** · 10-12-2012, 03:50 PM

si quella volta è stata davvero tosta!D

**Gianlu.....** · 11-12-2012, 02:03 AM

lunedi
squat con elastici (+30kg in alto circa e zero in basso) 60x4x2 70x3x6s 75x1 80x1 85x1 poi senza elastici 85x5
panca 75kgx6x6
trazioni bw+5x5x5
GM 40kgx10x2
tricipiti lottatore 30kgx10x5

**Gianlu.....** · 02:06 AM

martedi
stacco 120kg x6x6
leg curl + polpacci + stacco rumeno x10+10+10x2s
panca inclinata 57kgx6x6 con fermo stralungo
pulley x12x3
addome alla sbarra x15x2

bw 78
per ora sempre no cinta

**Gianlu.....** · 12-12-2012, 09:19 PM

mercoledi
panca con salita in 5'' 70x3x6s 75x1 80x1 85x1
front squat 60x6x6
traioni a pendolo x6x2s

**Gianlu.....** · 10:15 PM

giovedi
board press 4cm 82x5x5
stacco salita in 5'' fino al ginocchio poi chiusura veloce 112x3x6s 117x1 122x1 127x1
military 32x10x5
bicipiti 28x10x4
alzate 90° coi cavi x15x3
planks frontale + laterale + frontale x1' cad con 10kg di zavorra

l'ultima singola di stacco lento

**Gianlu.....** · 14-12-2012, 10:50 PM

venerdi
squat 85x6x6
panca con elastici (+25kg in chiusura, +10 al petto) 65x3x6s 1x70 1x75 1x80 poi senza elastici 80x5
trazioni prone salita lentissima x1x5s poi normali x8x1s
GM 20kg x30x1s
addome alla sbarra x30x1s

**Gianlu.....** · 16-12-2012, 07:33 PM

sabato
panca stretta 67x6x6
stacco sui blocchi 100x6x6
pulley x12x3
tricipiti lottatore x12x3
legextention + alzate per le spalle x15x3s

Guido_ · 17-12-2012, 04:28 PM

azz..poca roba in sta settimana insomma

**Gianlu.....** · 17-12-2012, 05:20 PM

si sto tenendo un frequenza molto alta, però volume ed intensità sono contenute, per ora mi trovo molto bene, soprattutto sulla panca dove sembro non accusare accumulo di fatica.
allo squat e stacco invece percepisco un accumulo di fatica, che ci sta però...

**Gianlu.....** · 18-12-2012, 12:46 AM

stanchezza completamente dissipata con la domenica di recupero..

lun
squat con catene(15kg) 75kgx3x6s 80x1 85x1 90x1 poi snza catene 90x5
panca 80kgx5x6s
trazioni neutre bw+5x5x5
GM 40x10x2s
tricipiti lottatore 30kgx12x4s

la panca ottima
nello squat anche se era facilissimo non riuscivo ad essere veloce come dovrei...

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	09-12-2012, 10:44 AM grazie ancora sabato stacco con catene (+15 in alto) 100x3x6s la prima rip lenta e controllata, le altre veloci. poi senza cat 100x5 piegamenti sulle braccia con 15kg x10x5s nota: sto facendo tutto senza cinta per il momento

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	09-12-2012, 06:04 PM domenica giornata climaticamente fantastica, giro in bici di 65km con dislivello 1100m e polentata al cinghiale in vetta...

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	09-12-2012, 07:10 PM wow!

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	09-12-2012, 08:26 PM niente di ché, giro tranquillo, però gran bel posto e meteo... con neve in cima... km settimanali in bici 130.. questa estate son arrivato a fare 140km con dislivello 2000m in 5ore e 30.....genova-bardi! ora però per un pò basta solo giri tranquilli!

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	10-12-2012, 03:50 PM si quella volta è stata davvero tosta!D

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	11-12-2012, 02:03 AM lunedi squat con elastici (+30kg in alto circa e zero in basso) 60x4x2 70x3x6s 75x1 80x1 85x1 poi senza elastici 85x5 panca 75kgx6x6 trazioni bw+5x5x5 GM 40kgx10x2 tricipiti lottatore 30kgx10x5

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	11-12-2012, 11:32 PM martedi stacco 120kg x6x6 leg curl + polpacci + stacco rumeno x10+10+10x2s panca inclinata 57kgx6x6 con fermo stralungo pulley x12x3 addome alla sbarra x15x2 bw 78 per ora sempre no cinta Ultima Modifica di Gianlu..... : 12-12-2012 02:06 AM.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	12-12-2012, 09:19 PM mercoledi panca con salita in 5'' 70x3x6s 75x1 80x1 85x1 front squat 60x6x6 traioni a pendolo x6x2s

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	13-12-2012, 09:37 PM giovedi board press 4cm 82x5x5 stacco salita in 5'' fino al ginocchio poi chiusura veloce 112x3x6s 117x1 122x1 127x1 military 32x10x5 bicipiti 28x10x4 alzate 90° coi cavi x15x3 planks frontale + laterale + frontale x1' cad con 10kg di zavorra l'ultima singola di stacco lento Ultima Modifica di Gianlu..... : 13-12-2012 10:15 PM.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	14-12-2012, 10:50 PM venerdi squat 85x6x6 panca con elastici (+25kg in chiusura, +10 al petto) 65x3x6s 1x70 1x75 1x80 poi senza elastici 80x5 trazioni prone salita lentissima x1x5s poi normali x8x1s GM 20kg x30x1s addome alla sbarra x30x1s

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	16-12-2012, 07:33 PM sabato panca stretta 67x6x6 stacco sui blocchi 100x6x6 pulley x12x3 tricipiti lottatore x12x3 legextention + alzate per le spalle x15x3s

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Guido_ UncensoredMember Messaggi: 172 Data registrazione: Jun 2012 Età: 32	17-12-2012, 04:28 PM azz..poca roba in sta settimana insomma

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	17-12-2012, 05:20 PM si sto tenendo un frequenza molto alta, però volume ed intensità sono contenute, per ora mi trovo molto bene, soprattutto sulla panca dove sembro non accusare accumulo di fatica. allo squat e stacco invece percepisco un accumulo di fatica, che ci sta però...

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	18-12-2012, 12:46 AM stanchezza completamente dissipata con la domenica di recupero.. lun squat con catene(15kg) 75kgx3x6s 80x1 85x1 90x1 poi snza catene 90x5 panca 80kgx5x6s trazioni neutre bw+5x5x5 GM 40x10x2s tricipiti lottatore 30kgx12x4s la panca ottima nello squat anche se era facilissimo non riuscivo ad essere veloce come dovrei...