.....Diario di Gianlu.....

[bomberfede]

Originariamente inviato da Gianlu.....

giovedi, follia in bici

75km 1200m di dislivello, 4 ore di pedalata nette (ma con fermo a cena in trattoria sulla vetta e ritorno al buio , senza luci e sotto la pioggia. ma ci piace cosi.........)

hai fatto la guerrettata

[orange]

Originariamente inviato da Gianlu.....

giovedi, follia in bici

75km 1200m di dislivello, 4 ore di pedalata nette (ma con fermo a cena in trattoria sulla vetta e ritorno al buio , senza luci e sotto la pioggia. ma ci piace cosi.........)

Cosa non si fa pur di andare nella trattoria di fiducia!

[Gianlu.....]

ha ha ha no niente guerrettate, le guerrettate sono per definizione "pirlate che finiscono male,o malissimo" mentre x noi tutto nella norma.

a dire il vero non era una trattoria di fiducia, ma ci ha mezzo salvato le chiappe perchè stavamo morendo di fame

lunedi
panca con elastici (tosti) 60x2 62,5x2 65x2 67,5x2 70x2 72,5x2 75x2 77,5x2 80x2 senza elastici 80x3x3
iperestensioni + piegamenti braccia x10x3s
stacco fino al ginocchio 115x2 120x2 125x2, presa uncino e cinta 130x2 135x2 140x2 145x2 150x2 155x2 160x2 165x2 130x3x3
military 50kgx5x5
trazioni x5x5 le 3 serie centrali bw+10kg

poi ho fasciato 12 volte un ragazzo che provava lo squat attrezzato per la gara di sabato 1 giugno organizzata dal powerlifting magenta. avambracci come popeye

[Gianlu.....]

questo il video del front di ven 95x2 100x2 85x3
panca stretta con catene 80x2 70x3
panca di oggi 77,5x2 80x2 con elastici
stacco di oggi fino al gin 160x2 165x2

passare da 81 a 78kg di squat e stacco non mi cambia niente, mentre di panca li sento tutti questi 3kg in meno

[Gianlu.....]

merc
squat 70x4 75x4 80x4 85x4 90x4 , cinta 95x4 100x4 100x2x2
panca + catene (15kg) 60x4 62,5x4 65x4 67,5x4 70x4 72,5x4 75x4 77,5x4 77,5x2x3s
trazuioni orrizzontali + piegamenti braccia strette piedi su panca x15+15x3s
circonduzioni bastone x20giri

buono lo squat, sento mio il movimento finalmente.
buona anche la panca, pettorale sta meglio, non ancora al 100% però.. le catene scaricando un pò in basso aiutano.

video dell'ultima quadrupla e doppia di panca

[Gianlu.....]

venerdi
stacco + catene (15kg) 110x4 115x4 120x4, presa uncino 125x4 , cinta 130x4 135x4 140x4 145x4 145x2x2
military 40x4 42,5x4 45x4 47,5x4 50x4 52,5x4 55x4 57,5x4 60x4 60x2x2
trazioni neutre 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1 in 18 minuti totali

ottimo lo stacco, ne avevo ancora parecchio volendo..
quadrupla e doppia a 145 + catene

[Gianlu.....]

lun
front squat + catene (15kg) 60x4 65x4 70x4 75x4, cinta 80x4 85x4 85x2x2
panca stretta 60x4 62,5x4 65x4 67,5x4 70x4 72,5x4 75x4 77,5x4 80x4 82,5x4 82,5x2x5s
trazioni orrizzontali x15x4s
addome alla sbarra x5-10-15

ultime quadrupla e doppia di front e di panca stretta

[Gianlu.....]

mercoledi

stacco 110x4 115x4 120x4, presa uncino 125x4 130x4, cinta 135x4 140x4 145x4 150x4 150x2x2

military + catene (10kg in basso 15 in alto) 30x4 32,5x4 35x4 37,5x4 40x4 42,5x4 45x4 45x2x2

trazioni supine bwx8x6s rec 2'

addominali al cavo x10x3s + tricipiti x12x3s
iperestensioni con 10kg x12x3s

tra prima e dopo 30km in bici.

bene!

quadrupla e doppie a 150 di stacco. quadrupla e doppia a 45+cat di military

[Andrew]

Mi piace molto il tuo stacco, soprattutto la rotazione che riesci a imprimere all'anca fin da subito. Io se sto così alto col culo in partenza non riesco a stare verticale come te con la schiena. Questione di lunghezza braccia?

[Gianlu.....]

ciao, si è decisamente una questione di leve, nello stacco classico sono avvantaggiato... braccia lunghe e busto corto. il tutto però diventa un mega svantaggio allo squat e panca!

infatti incastrando basso anche io tendo a sculare maggiormente, ognuno deve trovare il punto ideale di partenza in base alle proprie leve

[Gianlu.....]

giovedi
15km bici
1km nuoto in mare
15km bici

[Gianlu.....]

venerdi
squat +catene (15kg) 70x4 75x4 80x4 85x4 , cinta 90x4 90x2x3s
panca 70x4 72,5x4 75x4 77,5x4 80x4 82,5x4 85x4 87,5x4 87,5x2x4s
trazioni orrizzontali + piegamenti braccia
40km bici (pianura)

sabato
trazioni neutre x6x3s
piegamenti braccia x12x3s
addome alla sbarra x10x3s
20km bici
2h beach volley

[Gianlu.....]

lunedi
panca a terra 70x4 75x4 80x4 85x4 90x4 95x4 95x2x2
stacco io sui blocchi (7cm) 110x4 115x4 120x4, presa uncino 125x4, cinta 130x4 130x2x3s
girata + 5 press (la prima push press) 50kgx5x5 + trazioni prone bwx6x5s
alzate laterali complete , dischi da 5kgx15x2s

ottimo

[Gianlu.....]

martedi
30 km bici, 8 di salita dislivello 400m. fatti a ritmo molto elevato

[Gianlu.....]

mercole
front squat 70x4 75x4 80x4 85x4 , cinta 90x4 95x4 95x2x2
panca stratta con catene (15kg) 60x54 62,5x4 65x4 67,5x4 70x4 70x2x3s fermo molto lungo nelle doppie
trazionin neutre x10x2
piegamenti con 10kg x15x2
addome alla sbarra x20x2

front quadrupla abbastanza schienata , le doppie molto meglio!

bw 77kg, posso fare il ballerina

quadrupla e doppia a 95 di front e 70 + cat di panca stretta