.....Diario di Gianlu.....

[Gianlu.....]

Bene, apro finalmente il mio diario!
L’obbiettivo è fare powerlifting.
Anche se i prerequisiti non ci sono, il powerlifting è uno sport che mi piace un sacco. voglio provare e per provare bisogna mettersi in gioco!

Io sono Gianluca, 22 anni, 77 bw al 11% bf a occhio attuale, altezza 180cm leve lunghe, specie il femore, busto corto, ossatura longilinea.

[Gianlu.....]

ultimi mesocicli d'allenamento:

premessa:
lo scorso marzo mi sono infortunato strirandomi il capo lungo del bicipite. infortuneo che ho trascinato x 2-3 mesi continuando ad allenarmi, senza fare panca o lento ma solo panca stretta + stacco e trazioni... dopodiché ho dovuto smettere del tutto x un mese altrimenti non guariva. ho ripreso a settembre 2007 ma a fare panca mi faceva un male boia.
da ottobre mi sono riuscito ad allenare bene. solo per novembre ha smesso del tutto di farmi male in es come il lento in piedi.

a ottobre ho iniziato ad allenarmi con questo protocollo alta frequenza-volume e bassa intensità per ricondizionare in fretta il corpo e curare la tecnica d'esecuzione.

mesociclo 1

1)
box squat parallelo 5x5
panca fermo 5x5
stacco 5x5

2)
box squat parallelo 5x5
panca fermo 5x5
stacco 5x5


3)
box squat parallelo 5x5
panca fermo 5x5
stacco 5x5

complementari lento in piedi, trazioni, curl molto blandi.

1°microciclo 60%
2°microciclo 62,5%
3°microciclo 65%
4°microciclo 67,5%
5°microciclo 70%

Visto l'infortuneo ho calcolato le percentuali basondomi su dei massimali ipotetici: squat 100 stacco 140 panca 87


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mesociclo 2

1)
box squat parallelo 5x5 P
panca fermo 5x5 M
stacco 5x5 L
trazioni sbarra

2)
box squat parallelo 5x5 L
panca fermo 5x5 P
stacco 5x5 M
curl

3)
box squat parallelo 5x5 M
panca fermo 5x5 L
stacco 5x5 P
lento in piedi


sessione pesante
1°microciclo 60%
2°microciclo 75%
3°microciclo 77,5%
4°microciclo 80%
5°microciclo 70%

sessione media
1°microciclo 60%
2°microciclo 70%
3°microciclo 72,5%
4°microciclo 75%
5°microciclo 70%

sessione leggera
1°microciclo 60%
2°microciclo 65%
3°microciclo 67,5%
4°microciclo 70%
5°microciclo 70%

ho sempre considerato i massimali ipotetici di prima.
Ho variato leggermente le percentuali, rispetto allo schema, a seconda dell'esercizio. es. lo stacco a % leggermente minore ecc..

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mesociclo 3

1)
box squat parallelo "massimale"
panca fermo "dinamico"
trazioni sbarra 5x5

2)
stacco "massimale"
stacco fino al ginocchio fermo 4'' 4x4@70%
lento in piedi 5x5
curl 6x6

3)
panca fermo "massimale"
box squat parallelo "dinamico"
frenc press 6x6


sessione dinamica
1°microciclo 10x3@65%
2°microciclo 6x3@65% 6x2@70%
3°microciclo 10x3@67,5%
4°microciclo 6x3@67,5% 6x2@72,5%
5°microciclo 10x3@70%

sessione massimale
1°microciclo 5x5@65% 5@70% 5@75% 5@80% 5@85%
2°microciclo 5x5@70% 5@75% 5@80% 4@85% 4@90%
3°microciclo 5x5@75% 4@80% 4@85% 3@90% 3@95%
4°microciclo 5x4@80% 3@85% 3@90% 2@95% 2@100%
5°microciclo 5x3@85% 2@90% 2@95% 1@100% 1@105%

sempre massimali ipotizzati all'inizio.

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Altre pratiche spotrive

in concomitanza con l'inizio del mesociclo 2

remergometro
(attrezzo usato per l'allenamento a terra dei canottieri, da 5 anni che non lo facevo..)

1°microciclo 1x6000m@2:15:00 sui 500m
2°microciclo 2x4000m@2:09:00,2:09:00 sui 500m rec 1,30''
3°microciclo 3x3000m@2:04:00,2:04:00,2:04:00, sui 500m rec 2'
4°microciclo 4x2000m@1:59:00,1:59:00,1:59:00,1:59:00 sui 500m rec 2,30''
5°microciclo 6x1000m@1:54:00,1:54:00,1:54:00,1:54:00,1:54:00,1: 54:00 sui 500m rec 3'
6°microciclo 8x500m@1:49:00,1:49:00,1:49:00,1:49:00,1:49:00,1:4 9:00,1:49:00,1:49:00 sui 500m rec 3'

Integrazione

mesociclo 1: 8gr bcaa's durante l'allenameto, 30gr prot + 60gr malto + 500mg vit c post , multivitaminico-minerale + 1cps NoDol esi + 3gr omega 3 al mattino, 400mg magnesio citrato alla sera.

mesociclo 2: 8gr bcaa's durante l'allenameto, 30gr prot + 50gr malto + 10grglucosio + 500mg vit c post , multivitaminico-minerale + 1cps NoDol esi + 3gr omega 3 al mattino, 400mg magnesio citrato alla sera.

mesociclo 3: 1gr alc pre work, 30gr prot + 50gr malto + 10grglucosio + 500mg vit c post , multivitaminico-minerale + 1cps NoDol esi + 3gr omega 3 al mattino, 500mg vitc a pranzo, 400mg magnesio citrato alla sera.

pre-remergometro: 3caffe + 1gr alc + 1gr peperoncino


Riguardo all’alimentazione ho seguito svariati tipi di diete, dalla chetogenica alla zona alla hi carbo… ora mi alimento un po’ a occhio ascoltando le richieste del mio corpo… in pratica faccio una zona moderata con aggiunta di pasti hicarbo low fat e alcuni sgarri, 5-6 pasti al giorno, 5-6 litri d’acqua……non ho tendenza ad ingrassare ma tendo a mantenere un livello di grasso medio e perdo massa magra facilmente…

[Gianlu.....]

Purtroppo al terzo microciclo del terzo mesociclo mi sono preso una brutta influenza che mi ha distrutto…. Quindi non ho finito il meso come da programma e ora ho riniziato con l’obiettivo di rimettermi in fretta e testare i massimali… è parecchio tempo che faccio solo boxsquat, non squat, poiché volevo cambiare tecnica fruttando il sitting back… testerò quindi il mass di box squat, prima di testare quello di squat sento il bisogno di fare un po’ di volume sull’alzata…

Il programma che intendo seguire in queste 2 settimane:

All1

ME panca
Trazioni sbarra prone 5x5 rec 1,30
Extrarotatori con manubri ed elastico

Il ME svolto in questo modo: triple da 70%, incrementi di carico piccoli (2,5kg) fino ad 1-2 rip di buffer poi doppie fino ad 1-2 di buffer infine singole sempre fino ad 1-2 di buffer.
L’obiettivo è usare carichi alti senza testare il vero massimale è con un volume totale maggiore.

All2

ME stacco
Lento avanti in piedi 5x5 rec 1,30
Curl manubri alternato 6x6 3 prese rec 1

ME simile a quello di panca.

All3

DE box squat 5x3@70% 5x2@75% rec 1’
DE panca 5x3@70% 5x2@75% rec 1’
Frenc press 6x6 3 prese
Addome

All4

box squat test massimale


All5

Panca tes massimale


All6

Stacco test massimale



Allenamento del 7_01_08

Panca fermo rec abbondante
3@60 3@62,5 3@65 3@67,5 3@70 3@72,5 2@75 2@77,5 2@80 1@82,5 1@85 1@87,5

Trazioni sbarra prone 5x5@bw rec 1,30
Extrarotatori con manubrio ed elastico 2x10 2x20

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non ho video. Alla panca ho mantenuto il buffer. Ci stava qualcosa di più ma non tanto, mi sentivo ancora un po’ debilitato dall’influenza…


Allenamento di ieri 09_01_08

Stacco altezza regolare rec abbondante
3@95 3@105 3@115 3@125 2@135 1@140 2x1r@145

lento avanti in piedi 5x5@47,5 rec 1,30
curl manubri 6x6@16+16 3 prese

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ho ancora una fastidiosa tosse e un po’ di raffreddore!
lo stacco è andato su fluido fino ai 135, dai 140 lo sentivo pesante e andava su un pò a tratti… punto di massima fatica da mezzo stinco a sopra il ginocchio.
145kg è il peso massimo di cui dispongo. A breve comprerò qualche pizza!
Cmq non ci stavano tanti kg in più……..

[Gianlu.....]

ho fatto casino! come si inseriscono i video da youtube?

[Gianlu.....]

non so come inserire il lettore....

3x105



3x115



3x125



2x135



1x140



questa la inizio a sentire pesante. e il bil lo sento salire un pò a scatti.

1x145 la prima



anche questa la sento salire non bella fluida.....

1x145 la seconda



idem a sopra..

edit: ha ha, bastava inserire il link per mettere il lettore! io pensavo chissa ché.....

[alexsurfer]

Grande Gianlu, molto bello il magazzino dove ti alleni!
La foto da BB potevi evitarla...hahahah
Secondo me non ti vedo molto svantaggiato come leve, forse nella panca, ma con le spalle grosse che hai puoi mediare alla grande!
Sabato pomeriggio passa in pale che mi segui un secondo!

Con oggi si e' aggiunto un altro della squadra!

[Gianlu.....]

Hah hah ha lo so, potevo evitrala! non si ripeterà stai tranquillo! ha ha ha

[tacchi]

....però l'ambientazione artistica non era male....comunque mi piaci di più adesso....

Dai, allora ci vediamo sabato che ci sono anche io...riesci a fermarti un po' o devi scappare?

Ciao,

Fede

[alexsurfer]

Mi sa che la mettero' una anch io in posa BB, magari una di quelle che mi ha fatto Lore dopo la gara, dove ero bello tirato!

[ado gruzza]

A parte la posa bb (mi fido non l'ho neanche aperta) noto che lo stacco da terra non è malaccio. Cerchi però di evitare la gamba, cioè quando il carico si fa duro per te il core (o meglio il sedere) si aggancia molto meno al bilancere e tende a sfuggire via.
I Programmi che segui denotano una buona idea di base, ma dovresti (e ti dico che sarà la cosa più difficile e forse quello che ti potrebbe fregare) resettare tutto quello che sai. Azzera la teoria, riparti da capo, pensaci meno organizza MOLTO meno i mesocicli. Semplicemente tira TANTO SPESSO E CON GRANDE QUALITà.
Dovrai metter su qualche chiletto ma con un buon volume di lavoro protratto nel tempo questo non dovrebbe essere un problema.


Non ho capito quanto fai di squat ma sinceramente i presupposti sono ottimi, se pensi ai carichi che facevano i ragazzotti qua di parma un annetto fa nessuno era ai tuoi livelli, per cui il margine c'è.
Ma come diceva sempre Bettati "bisogna veder sa ghe la testa". E non in termini di QI (quello senz'altro c'è) ma in termini di QPDA(quoziente "penso da atleta").
Molto bene, sono MOLTO felice ti ci sei buttato. Se hai bisogno di una mano te la do molto volentieri, casomai mandami una mail.

[Gianlu.....]

A parte la posa bb (mi fido non l'ho neanche aperta) noto che lo stacco da terra non è malaccio. Cerchi però di evitare la gamba, cioè quando il carico si fa duro per te il core (o meglio il sedere) si aggancia molto meno al bilancere e tende a sfuggire via.
si! è quello che percepisco anch'io.. penso che sia colpa di una carenza di forza nei femorali e glutei rispetto agli erettori spinali.. penso.. come setup generale dove dovrei lavorare secondo te?
I Programmi che segui denotano una buona idea di base, ma dovresti (e ti dico che sarà la cosa più difficile e forse quello che ti potrebbe fregare) resettare tutto quello che sai. Azzera la teoria, riparti da capo, pensaci meno organizza MOLTO meno i mesocicli.
non è un problema! tranquillissimo! programmo tanto perchè mi diverto a farlo... tutto qua....
Semplicemente tira TANTO SPESSO E CON GRANDE QUALITà.
Dovrai metter su qualche chiletto ma con un buon volume di lavoro protratto nel tempo questo non dovrebbe essere un problema.

Non ho capito quanto fai di squat ma sinceramente i presupposti sono ottimi, se pensi ai carichi che facevano i ragazzotti qua di parma un annetto fa nessuno era ai tuoi livelli, per cui il margine c'è.
lo squat è sempre stato il mio tallone d'achille.. perchè squattando senza sitting back ho avuto problemi ai tendini rotulei... ora mi sforzo a squattare con molto sitting back ma ho iniziato solo da qualche mese facendo sempre box squat. il problema del sitting back è che, avendo femore lungo e schiena corta, sono costretto ad abbassare molto la schiena per mantenere l'equilibrio, forse un pò troppo.. cmq il massimale non lo sò... prossima settimana provo il max su box. i massimali che ho fatto l'anno scorso erano 117 - 107 - 172 ma pesavo di più e lo squat era diverso...
Ma come diceva sempre Bettati "bisogna veder sa ghe la testa". E non in termini di QI (quello senz'altro c'è) ma in termini di QPDA(quoziente "penso da atleta").
questo lo dirà il tempo.... ero abituato all'agonismo.. speriamo di riabituarmici....
Molto bene, sono MOLTO felice ti ci sei buttato. Se hai bisogno di una mano te la do molto volentieri, casomai mandami una mail.
certo, l'aiuto di chiunque è gradito! altrimenti non avrei aperto il diario....specialmente il tuo vista l'esperienza.....

ora mi alleno e faccio dei video di panca e box squat dinamici.....

ciao!

[Gianlu.....]

....però l'ambientazione artistica non era male....comunque mi piaci di più adesso....

Dai, allora ci vediamo sabato che ci sono anche io...riesci a fermarti un po' o devi scappare?

Ciao,

Fede

l'ambientazione era migliore, ho dovuto rimpicciolire la foto tagliandola e ridurre la qualità per questioni di peso....

sabato non scapperò!! vengo x le tre allora.......

[Gianlu.....]

Mi sa che la mettero' una anch io in posa BB, magari una di quelle che mi ha fatto Lore dopo la gara, dove ero bello tirato!

ha ha ha il narcisismo di brunetto che esce!!

vogliamo anche la foto del tacchi con barbigli in vista!!

[Gianlu.....]

allenamento venerdi 11_01_08

10' cyclette

box squat dinamico 5x3@65kg 5x2@70kg

panca piana dinamica 5x2@60kg 5x2@70kg

frenc press bilanciere 6x6@25kg 3 prese

crunc con elastico 1x15
crunc completo minimizzando l'uso dello psoas 1x10
revers crunc minimizzando l'uso dello psoas 1x8

5' stretching

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avevo qualche doms ai femorali da mercoledi..
boxsquat: non mi sento ancora deciso nel movimento..non sono esplosivo nel tratto iniziale.. ci sono 2 video, giudicate voi.......

panca: volevo fare 5x3 ma ho sbagliato e fatto 5x2... vabbe.. cmq 60kg erano leggerissimi quindi poi sono passato a 70, anche questi li ho sentiti molto leggeri...bene... anche qua 2 video... il setup mi sembra buono, forse vado a toccare il bil un po troppo sulla pancia, magari posso allargare un poco la presa...

frenc press: mi fa un pò cacare come esercizio... non riesco a sforzare bene... e se non sto attento vado a sovrasforzare il gomito...

ora i video:

boxsquat 1x3@65kg quarta serie



box squat 1x2@70kg quarta serie



panca 1x2@60kg quarta serie



panca 1x2@70kg quarta serie

[ado gruzza]

La Panca piana è perfetta. Molto buona sia tecnica che esplosività. Ma non è una "panca dinamica". Questa è la panca piana come la devi fare dora in poi in ogni serie e ripetizione che farai. (Sarà la tua arma per competere con chi nasce facendo 80 kg di panca piana).

Il box squat è ben fatto, cioè curi tutto quello che devi, ma come credo tu avessi già il sospetto il problema è che questo NON è IL TUO MOVIMENTO. In teoria viste leve ecc. devi fare un certo squat largo con sitback ma non questo. Ti schiaccia troppo la schiena. E malgrado tu la tenga discretamente iperestesa. Ti rispondo come farebbe il buon Talmant " hai fatto il box che ti ha aiutato a capire come andare bene indietro. adesso converti questa capacità nello squat normale in un movimento che sia riproducibile anche anche con alti carichi e in gara."

Non mi metterei a fare il test nel boxsquat, anzi da subito cercherei la quadratura del cerchio facendo valanghe di squat, perchè ti ci vorrà un po' DA SOLO per trovare come squattare. E manterrei il box come "esercizio di potenziamento". E sicuramente il lavoro fatto fin ora anche se a basso carico ti gioverà parecchio un domani.
Ad esempio se tu fai la seduta di recupero attivo di sabato potresti riprodurre lo stesso identico allenamento ma facendo lo squat regolare. NON FILMARTI perchè cadremmo tutti nella tentazione di darti consigli del minchia visto che è un workinprogress ma sopratutto tu devi SENTIRE IL movimento senza fidarti nella ripresa.
Devi trovare il tuo modo di sentirti fluido, compatto, esplosivo attraverso l'uso dei piedi (tutto parte da lì) e del core. Ma alla tua maniera.
Anche qui come ben saprai non esiste il lavoro dinamico, tutto è esplosivo.
Vai avanti così che vai bene.