.....Diario di Gianlu.....

**Gianlu.....** · 04-05-2008, 03:34 PM

Quote:

Originariamente inviato da alexsurfer

Gian una radiografica, o eco, andrei a farla.

ma no intanto a che serve.... passerà.... solo è lungo il tempo di guarigione completa.... l'importante è non ripetere il danno ogni volta che metto la cinta!!

**Gianlu.....** · 05-05-2008, 10:58 PM

Allenamento di oggi: 5_5_08

squat 6x40kg 2x5rx65 2x4x85 6x3x75% 97,5kg
manubri panca 30° 6x12 6x18 6x22 6x6x28
rematore 45° prona 6x40 6x6x65kg
curl manubri alternato in piedi 3x8x16

stretching

-------------------

squat bene, no problemi al gomito e alla costola e alle ginocchia.... ho cercato di essere perfetto al 75%... sono abbastanza soddisfatto del risultato.... la "schienata" è contenuta
difetti:
alcune terze ripetizioni tendo a schienare leggermente...
il bilanciere non scivolava, era ben appoggiato, però tende a ruotare indietro... con pesi bassi nessun problema, ma salendo coi pesi i polsi non reggono e ruotano anchessi..... ma è normale? è solo questione di forza nel non farlo ruotare?

3x97,5 sesta serie:

panca non riesco ancora, troppo male alla costola... i manubri su panca leggermente inclinata invece non mi creano particolare dolore...

in generale ora ho solo il male alla costola.

ciao

**Gianlu.....** · 07-05-2008, 10:48 PM

allenamento di oggi: 7_05_08

stacco 6x65 6x85 5x105 4x115 8x2x125 (78%)
lento in piedi 6x6x45kg
panca 45° presa stretta 4x8x45kg
extrarotatori manubri su panca 2x8x12kg
distensioni cubane 4x10x14kg

stretching

-----------------

stacco: come per squat di lunedi, l'obbiettivo era fare ripetizioni perfette almeno al 75%. qui obbiettivo centrato in pieno! tutte le rip fatte veramente bene con 1,30'' di recupero.... zero fatica, molto veloce e ottimo incastro....

lento in piedi faticoso, un pò male alla costola...

panca inclinata stretta per fare qualcos'altro.....

extrarotazioni ben fatte...

----

ragionando la gara del 30 maggio non riesco a farla... la costola non mi permette al momento di usare la cintura... la prossima settimana probabilmente potrò riprendere panca piana ma il tempo per imparare ad usare la maglia è troppo poco... troppe cose ancora da sistemare.....

questo programma istintivo che sto facendo mi piace, e penso che possa rivelarsi utile in questo momento...

in pratica potrebbe diventare una cosa del genere:

1)
squat 4-5 serie riscaldamento + 6x3%minimo 75%
panca 4-5 serie riscaldamento + 6x3%minimo 75%
complementari

2)
stacco 4-5 serie riscaldamento + 8x2%minimo 75%
alterno panca stretta catene / lento in piedi
complementari

3)
panca 4-5 serie riscaldamento + 6x3%minimo 75%
squat 4-5 serie riscaldamento + 6x3%minimo 75%
complementari

in pratica gli incrementi seguono il metodo SAP

l'obbiettivo è migliorare la qualità delle alzate nello squat tra il 75 e il 90%, in panca e stacco invece penso di riuscire ad ottenere buona qualità anche tra l'85 100%

ogni tanto, sempre a sensazione, salgo coi pesi nei fondamentali a doppie e singole.

di norma 3 allenamenti a settimana perchè inizierò un lavoro come bagnino che mi occupperà molto..... se esce il quarto allenamento faccio complementare di stacco + qualcosa leggero....

alexsurfer · 08-05-2008, 09:17 AM

Un bagnino PL!!!

Nn ho capito programma istintivo?

**Gianlu.....** · 08-05-2008, 02:12 PM

uuuuuu squatto sulla battigia

cosa non hai capito del programma??

il medodo sap consiste nel dover fari minimo quel volume con quel carico. si può decidere di aumentare a patto di mantenere alta la qualità tecnica. una volta aumentato il carico non lo si può più abbassare. se aumentando si fallisce o si perde vistosamente la qualità tecnica si ripetono tutte le serie con peso inferiore (tipo punizione)

in più aggiungo a sensazione delle sedute sub massimali salendo a doppie e singole....

cmq sto valutando con ado il fatto di non aver concluso la fase di trasformazione.... e probabilmente la riprenderò anche al fine di testare i massimali e poi passerò a questo.....

alexsurfer · 09-05-2008, 05:39 PM

Quando testi i max fammelo sapere, e secondo me dovresti fare una mini gara, x verificare cosa significa confrontarsi con le tre alzate consecutivamente.

**Gianlu.....** · 09-05-2008, 09:44 PM

Quote:

Originariamente inviato da alexsurfer

Quando testi i max fammelo sapere, e secondo me dovresti fare una mini gara, x verificare cosa significa confrontarsi con le tre alzate consecutivamente.

si si l'idea è quella

cmq se ne parlerà fra un mesetto............

allenamento di oggi: 9_05_08

inizio molto fiacco, con un pò di torcicollo (vento dai finestrini sudato...) ... la testa non c'era.....

infatti ho fatto il minimo sindacale:

squat 6x45 5x65 5x75 4x85 6x3x97,5
spinte manubri panca 30° 6x16 6x22 6x6x30
curl su inclinata stretchando 5x12x6

----------------

squat visivamente buono ma sensazione di spossatezza...

due considerazioni sui manubri: con 30kg a posizionarmi gia facevo abbastanza fatica (usando la tecnica corretta) mentre le distensioni erano assai leggere... ce ne sarebbero state 20 se fossi andato a cedimento....... per questo ritengo i manubri uno strumento poco valido....

note: la costola sta meglio, prossima settimana spero di riprendere panca.....

ado gruzza · 10-05-2008, 12:06 PM

le spinte coi manubri sono un danno e basta se fatte pesanti. Aumentano in maniera monumentale i i tempi di recupero a causa del sovrastretching forzato. Infatti il sig.powerlifting le fa fare alternate un braccio alla volta se pesanti. Ahhh voilà la tete!

**Gianlu.....** · 10-05-2008, 09:26 PM

Quote:

Originariamente inviato da ado gruzza

le spinte coi manubri sono un danno e basta se fatte pesanti. Aumentano in maniera monumentale i i tempi di recupero a causa del sovrastretching forzato. Infatti il sig.powerlifting le fa fare alternate un braccio alla volta se pesanti. Ahhh voilà la tete!

si lo so..... ma tanto per fare qualcosa.... erano cmq leggere infatti non ho manco doms...........

il discorso in ogni caso non era ovviamente riferito ad un allenamento powerlifting-style.........

ado gruzza · 11-05-2008, 02:56 AM

infatti era un idea/curiosità.

**Gianlu.....** · 11-05-2008, 03:34 AM

si infatti è interessante la cosa di alternare un braccio alla volta per ridurre lo stretch...!

**Gianlu.....** · 12-05-2008, 11:38 PM

allenamento di oggi: 12_05_08

squat 40x6 60x6 80x5 90x4 97,5x3x3 105x3x3
panca 40x6 60x5 70x4 75x2x3 80x4x3r
curl bilanciere 5x5x30+catene
trazioni orrizzontali 4x10

stretching 10' + allungamento colonna 2x20''

-------------------------------

squat: bene la presa, ho avvicinato un pò le mani, ora la mobilità me lo permette, trovandomi bene..... anche se finite le serie gli avembracci erano abbastanza affaticati.....
a 97,5 buono movimento, ottime sensazioni, meglio di lunedi scorso, cosi ho aumentato. a 105 tendo a schienare un pò... mi sono impegnato a non farlo a costo di perdere dinamicità.... (domani 1-2 video e maggiori commenti)

panca: subito molto bene, leggero male alla costola solo a staccare. 75kg erano veramente leggeri, infatti sono passato a 80, anche questi leggeri e molto dinamici.

curl con catene molto bello.

ho dimenticato la fotocamera in "palestra"... domani posto qualche video.

ciao

**Gianlu.....** · 14-05-2008, 03:17 PM

squat 3x97,5

squat 3x105

noto che il culo mi sfugge un pò... e questo mette la schiena in condizione di maggior sforzo...
a 97,5 non succede però essendo la schiena proprio al limite basta poco che schieno..... ormai mi sono automatizzato su questo setup ma sarà quello vincente??

panca 3x80

**Gianlu.....** · 14-05-2008, 10:36 PM

Allenamento di oggi: 14_05_08

stacco sui blocchi 85x3, 95x2x2s, 105x2x2s, 115x1x3s
panca stretta + catene 55x5, 65x5, 75x3, 85x1, 70x5, 80x3, 90x1
lento avanti 5x6rx40kg
stacco da terra 80x3, 105x3, 115x3x2s, 130x1x10
stretching 5'
decompressione colonna 2x30''

---------------------------

ho ripreso l'allenamento pregara... anche se sarà difficile che io la faccia.... cmq mi serve come periodo di trasformazione.......

stacco sui blocchi: molto bene....

panca stretta: a 90kg più catene, pesante... però sono contento di essere riuscito... in chiusura erano 103kg....

muovo un pò il culo.... è regolare o nullo??

stacco regolare benissimo.... ormai i 130kg sono molto facili... infatti ho tenuto solo 1' di recupero e alternato presa destra prona, sinistra prona e ad uncino......

in generale mi sentivo molto in forma......

**Gianlu.....** · 09:46 PM

allenamento di oggi: 16_05_08

panca piana 50x5, 60x4, 70x3x2s, 80x3x2s, 85x2x2s, 90x1x3s
squat gara 65x5, 80x4, 92,5x3x2s, 105x3x2s, 105x2x4s
panca stretta 50x4, 60x4, 70x4x4s

---------------------------

panca: a 85kg non mi sentivo molto in forma, cmq poi sono uscite 3 belle singole a 90..... ormai 90kg è un peso abb facile. nella terza ho provato le fasce per i polsi comprate da goodlift, devo dire che conferiscono molta stabilità al polso migliorando la presa.

90kg terza serie, con fasce ai polsi.....

squat: tutto molto bene fino a 105kg quando sorgono i soliti problemi. sulla terza rip tendo a schienare, leggermente ma non voglio... le prime due serie mi sono sforzato per non farlo poi però ho ridotto le rip a 2 perchè altrimenti avrei lavorato male.... avevo i femorali particolarmente affaticati.

nello squat, a differenza di panca e stacco, non mi sento migliorato.. il problema principale, escludendo le infiammazioni, credo sia un setup non ottimale.
non sento la schiena incastrata i le gambe che spingono come avviene ora nello stacco...

e il problema nasce dal fatto che ho la schiena un pò troppo in avanti.... basterebbero pochi gradi che tutto cambierebbe.....
ma come li recupero questi gradi di inclinazione?
- allargando la stance, ma oltre un certo punto mi ci sento veramente scomodo.
- avanzando maggiormente con le ginocchia, ma cosi porrei maggior forza sui rotulei con la paura che mi si infiammino(mio punto debole)

non vedo facili soluzioni.......

105kg prima serie

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	05-05-2008, 10:58 PM Allenamento di oggi: 5_5_08 squat 6x40kg 2x5rx65 2x4x85 6x3x75% 97,5kg manubri panca 30° 6x12 6x18 6x22 6x6x28 rematore 45° prona 6x40 6x6x65kg curl manubri alternato in piedi 3x8x16 stretching ------------------- squat bene, no problemi al gomito e alla costola e alle ginocchia.... ho cercato di essere perfetto al 75%... sono abbastanza soddisfatto del risultato.... la "schienata" è contenuta difetti: alcune terze ripetizioni tendo a schienare leggermente... il bilanciere non scivolava, era ben appoggiato, però tende a ruotare indietro... con pesi bassi nessun problema, ma salendo coi pesi i polsi non reggono e ruotano anchessi..... ma è normale? è solo questione di forza nel non farlo ruotare? 3x97,5 sesta serie: panca non riesco ancora, troppo male alla costola... i manubri su panca leggermente inclinata invece non mi creano particolare dolore... in generale ora ho solo il male alla costola. ciao

	(#498)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	07-05-2008, 10:48 PM allenamento di oggi: 7_05_08 stacco 6x65 6x85 5x105 4x115 8x2x125 (78%) lento in piedi 6x6x45kg panca 45° presa stretta 4x8x45kg extrarotatori manubri su panca 2x8x12kg distensioni cubane 4x10x14kg stretching ----------------- stacco: come per squat di lunedi, l'obbiettivo era fare ripetizioni perfette almeno al 75%. qui obbiettivo centrato in pieno! tutte le rip fatte veramente bene con 1,30'' di recupero.... zero fatica, molto veloce e ottimo incastro.... lento in piedi faticoso, un pò male alla costola... panca inclinata stretta per fare qualcos'altro..... extrarotazioni ben fatte... ---- ragionando la gara del 30 maggio non riesco a farla... la costola non mi permette al momento di usare la cintura... la prossima settimana probabilmente potrò riprendere panca piana ma il tempo per imparare ad usare la maglia è troppo poco... troppe cose ancora da sistemare..... questo programma istintivo che sto facendo mi piace, e penso che possa rivelarsi utile in questo momento... in pratica potrebbe diventare una cosa del genere: 1) squat 4-5 serie riscaldamento + 6x3%minimo 75% panca 4-5 serie riscaldamento + 6x3%minimo 75% complementari 2) stacco 4-5 serie riscaldamento + 8x2%minimo 75% alterno panca stretta catene / lento in piedi complementari 3) panca 4-5 serie riscaldamento + 6x3%minimo 75% squat 4-5 serie riscaldamento + 6x3%minimo 75% complementari in pratica gli incrementi seguono il metodo SAP l'obbiettivo è migliorare la qualità delle alzate nello squat tra il 75 e il 90%, in panca e stacco invece penso di riuscire ad ottenere buona qualità anche tra l'85 100% ogni tanto, sempre a sensazione, salgo coi pesi nei fondamentali a doppie e singole. di norma 3 allenamenti a settimana perchè inizierò un lavoro come bagnino che mi occupperà molto..... se esce il quarto allenamento faccio complementare di stacco + qualcosa leggero....

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alexsurfer All the Truth Member Messaggi: 1,669 Data registrazione: Sep 2005	08-05-2008, 09:17 AM Un bagnino PL!!! Nn ho capito programma istintivo?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	08-05-2008, 02:12 PM uuuuuu squatto sulla battigia cosa non hai capito del programma?? il medodo sap consiste nel dover fari minimo quel volume con quel carico. si può decidere di aumentare a patto di mantenere alta la qualità tecnica. una volta aumentato il carico non lo si può più abbassare. se aumentando si fallisce o si perde vistosamente la qualità tecnica si ripetono tutte le serie con peso inferiore (tipo punizione) in più aggiungo a sensazione delle sedute sub massimali salendo a doppie e singole.... cmq sto valutando con ado il fatto di non aver concluso la fase di trasformazione.... e probabilmente la riprenderò anche al fine di testare i massimali e poi passerò a questo.....

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alexsurfer All the Truth Member Messaggi: 1,669 Data registrazione: Sep 2005	09-05-2008, 05:39 PM Quando testi i max fammelo sapere, e secondo me dovresti fare una mini gara, x verificare cosa significa confrontarsi con le tre alzate consecutivamente.

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	10-05-2008, 12:06 PM le spinte coi manubri sono un danno e basta se fatte pesanti. Aumentano in maniera monumentale i i tempi di recupero a causa del sovrastretching forzato. Infatti il sig.powerlifting le fa fare alternate un braccio alla volta se pesanti. Ahhh voilà la tete!

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	11-05-2008, 02:56 AM infatti era un idea/curiosità.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	11-05-2008, 03:34 AM si infatti è interessante la cosa di alternare un braccio alla volta per ridurre lo stretch...!

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	12-05-2008, 11:38 PM allenamento di oggi: 12_05_08 squat 40x6 60x6 80x5 90x4 97,5x3x3 105x3x3 panca 40x6 60x5 70x4 75x2x3 80x4x3r curl bilanciere 5x5x30+catene trazioni orrizzontali 4x10 stretching 10' + allungamento colonna 2x20'' ------------------------------- squat: bene la presa, ho avvicinato un pò le mani, ora la mobilità me lo permette, trovandomi bene..... anche se finite le serie gli avembracci erano abbastanza affaticati..... a 97,5 buono movimento, ottime sensazioni, meglio di lunedi scorso, cosi ho aumentato. a 105 tendo a schienare un pò... mi sono impegnato a non farlo a costo di perdere dinamicità.... (domani 1-2 video e maggiori commenti) panca: subito molto bene, leggero male alla costola solo a staccare. 75kg erano veramente leggeri, infatti sono passato a 80, anche questi leggeri e molto dinamici. curl con catene molto bello. ho dimenticato la fotocamera in "palestra"... domani posto qualche video. ciao

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	14-05-2008, 03:17 PM squat 3x97,5 squat 3x105 noto che il culo mi sfugge un pò... e questo mette la schiena in condizione di maggior sforzo... a 97,5 non succede però essendo la schiena proprio al limite basta poco che schieno..... ormai mi sono automatizzato su questo setup ma sarà quello vincente?? panca 3x80

	(#509)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	14-05-2008, 10:36 PM Allenamento di oggi: 14_05_08 stacco sui blocchi 85x3, 95x2x2s, 105x2x2s, 115x1x3s panca stretta + catene 55x5, 65x5, 75x3, 85x1, 70x5, 80x3, 90x1 lento avanti 5x6rx40kg stacco da terra 80x3, 105x3, 115x3x2s, 130x1x10 stretching 5' decompressione colonna 2x30'' --------------------------- ho ripreso l'allenamento pregara... anche se sarà difficile che io la faccia.... cmq mi serve come periodo di trasformazione....... stacco sui blocchi: molto bene.... panca stretta: a 90kg più catene, pesante... però sono contento di essere riuscito... in chiusura erano 103kg.... muovo un pò il culo.... è regolare o nullo?? stacco regolare benissimo.... ormai i 130kg sono molto facili... infatti ho tenuto solo 1' di recupero e alternato presa destra prona, sinistra prona e ad uncino...... in generale mi sentivo molto in forma......

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	16-05-2008, 09:43 PM allenamento di oggi: 16_05_08 panca piana 50x5, 60x4, 70x3x2s, 80x3x2s, 85x2x2s, 90x1x3s squat gara 65x5, 80x4, 92,5x3x2s, 105x3x2s, 105x2x4s panca stretta 50x4, 60x4, 70x4x4s --------------------------- panca: a 85kg non mi sentivo molto in forma, cmq poi sono uscite 3 belle singole a 90..... ormai 90kg è un peso abb facile. nella terza ho provato le fasce per i polsi comprate da goodlift, devo dire che conferiscono molta stabilità al polso migliorando la presa. 90kg terza serie, con fasce ai polsi..... squat: tutto molto bene fino a 105kg quando sorgono i soliti problemi. sulla terza rip tendo a schienare, leggermente ma non voglio... le prime due serie mi sono sforzato per non farlo poi però ho ridotto le rip a 2 perchè altrimenti avrei lavorato male.... avevo i femorali particolarmente affaticati. nello squat, a differenza di panca e stacco, non mi sento migliorato.. il problema principale, escludendo le infiammazioni, credo sia un setup non ottimale. non sento la schiena incastrata i le gambe che spingono come avviene ora nello stacco... e il problema nasce dal fatto che ho la schiena un pò troppo in avanti.... basterebbero pochi gradi che tutto cambierebbe..... ma come li recupero questi gradi di inclinazione? - allargando la stance, ma oltre un certo punto mi ci sento veramente scomodo. - avanzando maggiormente con le ginocchia, ma cosi porrei maggior forza sui rotulei con la paura che mi si infiammino(mio punto debole) non vedo facili soluzioni....... 105kg prima serie Ultima Modifica di Gianlu..... : 16-05-2008 09:46 PM.